28.2 Torstai Veto/ Selkää ja hauista

- Crosstrainer 10 min

- Ei Maastavetoa tänään

- Ylätalja kapealla otteella ( kahdella eri otteella)
6*15-6*30-105 kg

- Alatalja (aloitin köydellä, lopetin A-kahvalla)
6*15-10*30-110 kg

- Yates-Soutu
5*8*60-160 kg


— Tripla sarjaa —-
Yläsoutu 3*12
+
Pull Over Kp 3*12
+
Rintatuollinen Kulmasoutu 3*12


—— SUPERINA ——
Tuplahauiskääntö ristitaljassa 5*15-6
+
Hauiskääntö alataljassa 5*15-6


Todella mukavat jumpat. Ekaa kertaa eläessäni tein Alataljaa köydellä ja oli tosi jees variaatio. Ei tietenkään mikään voimaliike, kaikkea muuta.
On tullut treenattua tässä kuussa hiukan vähemmän mutta elopaino on ylhäällä ja voimatkin, ei valittamista siis...

26.2 Tiistai Penkki/ Rinta ja Ojentajat

- Kuntopyörää 10 min ja yläkropan pumppailua.

- LattiaPenkki tangolla
1*10*20 kg
1*5*60 kg
1*5*80 kg + YX Pari ketjua (16 kg)
2*3*100,120 kg
3*2*140,160,170 kg

- VinoPenkki tangolla leveä ote
5*10-6*60,90,110,120,130 kg + pari pakkoa...

- Vipunostot Vinopenkissä Kp
4*15-12*5-20 kiloiset

- AlakaltevaPenkki tangolla kapea ote
5*12-8*40,60,80,100,110 kg

- Ojentajat ylätaljassa Z-tangolla
1*100*10 kg

Oikein hyvä treeni

24.2 Sunnuntai Crosstrainer

- Neljä kierrosta
Rope Battle + Kelkan vetoa

- Neljä kierrosta
Rope Landmine + Kelkan työntöä

- Neljä kierrosta
Renkaan flippaus + Hammer

- Kolme kierrosta
Leuanveto + kävelyä kuula ylhäällä + Dippi + kävelyä kuula alhaalla

- Neljä kierrosta, maski käytössä
Merimieskävely + Hammer Strengh Push/ Pull laite

Todella kova veto !

23.2 Lauantai Kyykky/ Reidet ja pohkeet

- Kuntopyörää 10 min ja jalkojen heiluttelua

- Ei kovaa Kyykkyä ollenkaan tällä viikolla

——- SUPERINA——-
Reidenojennus 10*15-6*25-80 kg
+
Hack-Kyykky 10*10-6*25-210 kg


——- SUPERINA——
Reidenkoukistus istuen 6*15-10*10-30 kg
+
Prässi jalat leveeltä 6*12-8*100-350 kg


——- SUPERINA——
Pohjenousu istuen 4*20-15*15-35 kg
+
Pohjenousu seisten 4*12-10*60-90 kg

- Armotonta pumppailua

22.2 Perjantai

- Vajaa tunnin kävely lenkki

- Hyvät putkirullaukset

21.2 Torstai Ylöspunnerrus/ Olkapäät ja hauikset

- Crosstrainer 10 min ja käsien pyörittelyä.

- Vipunostot taakse kulmassa Kp
4*15-12*5-15 kg

- Vipunostot sivulle seisten Kp
4*15-12*5-20 kg

- Hammer Strengh Pystypunnerrus laite
6*10-5*50-170 kg

- Vipuvarsi Sgotpenkki
5*10-8*10-50 kg + kolme pudotus-sarjaa

- Hauiskääntö ylätaljassa köydellä (maaten selällään)
4*15-12*10-25 kg

Nopee pikku treeni...

19.2 Tiistai Maastaveto/ Selkä ja vatsa

- Porraskonetta tai ainakin sinne päin 10 min, taljoja ja Reverse Hyperse

- Veto + vahvat kumit yksin kerroin
5*70/ 4*110/ 3*150 kg
2*2*190,230 kg
1*5*260 kg

- HC Gym LOW Row
5*6*70,90,110,130,150 kg

- Hammer soutu
5*8*25,50,75,100,125 kg per puoli

- Up Row pidoilla ja vuorotahtiin
4*15-12*20,40,50,60 kg

——- superina ——-
45 asteen selkäpenkki 3*10
+
Reverse Hyperse 3*12

- Jalkojen nostoja dippitelineessä 3*15

Todella hyvä jumppa.

18.2 Maanantai Penkki/ rinta ja ojentajat

- Crosstrainer 10 min, kumijumppaa takaolkapäille, käsien ja olkapäiden pumppailua.

- Penkki tangolla, leveä ote
1*20*20 kg
2*5*60,90 kg
3*4*110,130,150 kg
Sling Shoteilla
4*4*170,190,210,230 kg

- AlakaltevaPenkki tangolla, leveä ote
5*10-6*60-140 kg

- VinoPenkki tangolla, kapea ote
5*12-8*40-110 kg

- Ojentajat Ylätaljassa suoralla tangolla
1*100*7,5 kg

Ihan hyvä perus treeni Voima ja massaa, massaa ja voimaa !!!

16.2 Lauantai Tupla Jalka päivä

Aamupäivällä:

- Kuntopyörää 8 min, reidenojennuksia ja koukistuksia istuen pari kierrosta.

- EtuKyykky tangolla
1*10*20 kg
2*5*60,100 kg
3*3*140,160,180 kg vyö

- Hack-Kyykky "laite" ?
10*50/ 9*90/ 8*130/ 7*170/ 6*210/ 5*250/ 4*290/ 3*330/ 2*370 kg
1*10*410 kg vyö

- JalkaPrässi jalat leveeltä
6*12-8*130,180,230,280,330,380 kg

- Lantion nostokone
5*12*25,50,75,100,125 kg <<< Pr

- Pohjenousu istuen koneessa
4*15*20,30,35,40 kg

Olinpa huono Etukyykyssä tänään mutta muuten hauska treeni. Toi Hack-kyykky laite oli kyllä sellainen mikä liikkui kiskoilla ylös alas mutta osa mihin nojattiin oli hiukan kuin tuoli mikä oli etukumarassa, vaikee selittää. Illalla jatkuu pumppailuilla...


Illalla:

- Kuntopyörää 8 min

- Reidenojennuksia 5*20-15

- Box Kyykky SSB:llä 5*20-15

- Reidenojennus maaten 4*20-15

- Reidenlähentäjiä 3*20

- Reidenloitontajia  3*20

- Pohjenousu Vaakaprässissä 4*20

Ihan törkee pumppi ja hiki

14.2 Torstai Ylöspunnerrus/ Olkapäät ja hauikset

- Crosstrainer 10 min, kumijumppaa takaolkapäille ja hiukan yläkropan veivausta.

- Hammer Strengh Pystypunnerrus laite + vahvat kumit (n50 kg ylös)
1*15*pelkät kumit
2*10*20,40 kg
2*8*60,80 kg
3*6*100,120,140 kg
1*5*160 kg + yksi pakkotoisto

—— superina ——-
Vipunostot taakse kulmassa Kp 4*12
+
Face Pull’s kahdella irtokahvalla 4*12


—— superina ——
Vipunostot sivulle seisten Kp 4*12
+
Pystysoutu alataljassa A-kahvalla 4*12


—— superina ——
Hauiskääntö vipuvarsi laitteessa
4*10-8*10-40 kg
+
Hammer Hauiskääntö Kp + Fat Gripz
4*12*5-12,5 kiloiset

- Hiukan iisimpi treeni kun kaksi edellistä olkapää treeniä oli tupla päiviä.

12.2 Crossfittiä

- Kuntopyörää 10 min

- Kolme kierrosta
Rope Battle
+
Kelkan vetoa selkä meno suuntaan

- Kolme kierrosta
Kelkan työntöä
+
Hammer

- Neljä kierrosta
Renkaan flippaus
+
Kanto takaisin

- Kuusi kierrosta
Vatsat ylätaljassa
+
Hammer Strengh Push/Pull laitetta

- Kuusi kierrosta
Reverse Hyperse yhdellä jalalla
+
Kävelyä kuula ylhäällä

- Tuollaista terveysliikuntaa koko keholle. Kova hiki tuli ja pulssi pysyi koko treenin ylhäällä. Eri liikkeiden matkat oli 50-60 metriä ja toistot 40-15. Ei jaksa niin kaikkea tänne niin tarkasti kirjoittaa kun ei niillä edes ole niin väliä, kunhan SUORITTAA TEHOKKAASTI !!!

11.2 Maanantai Veto/ Selkä ja Takaolkapäät

- Crosstrainer 10 min ja käsien pyörittelyä

- Trap Bar MaastaVeto (ilman vyötä)
7*5*77, 117, 157, 197, 237, 277, 317,5 kg <<< Pr ilman vyötä

- Rintatuollinen Kulmasoutu  medium myötä otteella
5*10-5*26,45,65,85,105 kg + 4 pudotus-sarjaa (kaveri tiputti !!)

- Ylätalja leveällä myötä otteella
5*10*40,54,68,82,96 kg

- Takaolkapää kone
4*12*28,42,56,70 kg

- 45 asteen selkäpenkki
5*12*op,5,10,15,20 kg

Hiukan erilainen mutta aivan mahtava treeni Joonan kanssa !

10.2 Sunnuntai Penkki/ Rinta ja Ojentajat

- Kuntopyörää 10 min, Takaolkapäitä kumilla ja yläkropan veivausta

- Penkki
1*20*21 kg
5*5*61,81,101,121,141 kg
Sling Shot
4*5*161,181,201,221 kg

- Jyrkkävinopenkki
4*10*60,80,100,110 kg

- Beck Deck
5*10*40,61,82,103,124 kg <<< Pr

- AlakaltevaPenkki ylikapea ote
5*15-6*20-100 kg

- Ojentajat pääntakaa ylätaljassa
6*15-12*10-35 kg kolmella eri otteella

Slinkkari jumppa veti takin aikas tyhjäksi mutta hyvä treeni.

7.2 Torstai Kyykky/ Reidet

- Crosstrainer 10 min, reidenojennuksia ja koukistuksia *3

- Box-kyykky SSB:llä
10*20/ 8*60/ 6*100 kg
5*5*140, 180, 220, 240, 260 kg vyöllä

—- superina —-
Reidenojennus 5*12*25-45 kg
+
Hack-kyykky 5*10*50-130 kg


—- superina —-
Reidenkoukistus maaten 5*12*25-45 kg
+
Prässi jalat leveeltä 5*15*130-290 kg

- Hiukan erilainen jumppa. Pidin lyhyet palautukset. Huomenna ottamaan reiteen kuvaa ja ehkä osittain sen takia otan yhden extralepo päivän. Muutamassa paikassa kehossa on pikku ”kolotusta” havaittavissa mutta viimeistää sunnuntaina takas raudan pariin...

5.2 Tiistai Tuplatreenit Olkapäille ja Epäkkäille

Aamupäivällä:

- Kuntopyörää 10 min, kuminauha jumppaa takaolkapäille ja käsien pyörittelyä

- Pystypunnerrus istuen tangolla
2*10*20 kg
2*5*40, 60 kg
1*4*80 kg
2*3*100, 120 kg
2*2*140, 160 kg <<< Pr !!!!

- Pystypunnerrus seisten Swiss-bar (ei jaloista apuja)
5*10-6*30-90 kg

- Vipunostot sivulle seisten käsipainoilla
5*10-8*10-30 kiloiset + kaksi pudotus-sarjaa

- Vipunostot taakse kumarassa käsipainoilla
5*10-8*2-25 kiloiset + kaksi pudotus-sarjaa

- Olankohautus koneessa (neljällä eri "otteella")
4*15-12*80-310 kg <<< Pr !

Huh huh oli yllättävän kova veto...

Illalla:

- Kuntopyörää 10 min ja käsien pyörittelyä

- Takaolkapää kone 4*15

- Sivuolkapää kone 4*15

- Pystypunnerrus istuen käsipainoilla 4*15-12

- Vipunosto sivulle kyljellään jyrkässävinopenkissä 3*15

- Reverse Olankohautus tangolla 4*20

Tätäkin treeniä kiristin napsun verran ja niin kuin viime tiistaina minuutin palautuksilla tein kaikki sarjat. Iltapäivällä kun miettisin että minkä variaation teen epäkkäille niin mieleen tuli tuo reverse kohautus. Liike minkä Iso-Cee joskus kauan sitten minulle näytti ja opetti. Tanko suorilla käsillä pään yläpuolella ja siitä sitten kohautuksia. Täytyy tätäkin tehdä useammin kuin kerran kolmessa vuodessa :) Ei mikään voimaliike tiedoksi. Ensi kerralla taidan kokeilla Swiss tangolla...

4.2 Maanantai Aerobista

- Vatsoja

- Vajaa tunnin kävely lenkki, tyhjällä vatsalla

- Venyttelyä

Hieno vapaa päivän aloitus. Solkkuun päivällä ja loppu päivä rentoutumista. Huomenna olisi tarkoitus vetäistä taas tupla treenit olkapäille.

3.2 Sunnuntai Veto/ Selkä ja hauis

- Kuntopyörää 10 min ja käsien pyörittelyä

- Ei Maastaveto tällä viikolla

- Rintatuollinen Kulmasoutu myötä otteella
5*10-6*20-100 kg + kaksi pudotusta

- Ylätalja A-kahvalla
4*8 lämmittelyä ja tuntuman ottoa
Rest pause 15 sekkaa 4*6*100 kg

- Ylätalja kone vuorotahtiin ja pidoilla
4*15-12*50-80 kg <<< Pr

- Kulmasoutu Vinopenkissä käsipainoilla
4*15-12*10-30 kiloiset

- Hauiskääntö Sgot penkki alataljassa
5*12-8*15-55 kg

- Tuplahauiskääntö ristitaljassa + Fat Gripz
4*15-10*10-25

Hyvä jumppa ilman vetoakin....

2.2 Lauantai Penkki/ Rinta ja Ojentajat

- Kuntopyörää 10 min, kuminauha jumppaa takaolkapäille ja käsien pumppailua.

- KapeaPenkki
10*21/ 8*41/ 6*61/ 5*81/ 4*101/ 3*121/ 2*141 kg
4*1*161, 176, 186, 191 kg

- AlakaltevaPenkki tangolla
5*10-6*60,90,120,150,170 kg

- Beck Deck kädelt vuorotahtiin ja pidoilla
3*15-12*35,45,55 kg <<< Pr

- Ojentajat ylätaljassa
7*15 kaikki sarjat eri otteilla

Hyvin liikkui, ei painanut Viikinki punnerru. Valitsin kyllä tollasia variaatioita mitkä ei ottanut etuolkapäihin.