31.7 Sunnuntai Etureidet

Lämmöt Kuntopyörää 10 min, reisiojennusta ja koukistusta.

Kyykky tangolla
5 lämmittely sarjaa
1*6*270 kg

Hammer Strengh Prässi jalat kapealta ja alhaalla
3*10*130, 250, 360 kg
1*10*460 kg + 3 pudotusta

Reidenojennus
1 tuntuman otto
1*10*96 kg + 2 Rest pausea, 15 s palautukset

Vaakaprässi 1 jalalla
1 tuntuman otto
1*12*93 kg + pakkoja + pudotus + pakkoja/ per jalka

Reidenlähentäjiä
2*20*45 kg

- Ihan jees treeni

29.7 Perjantai Rinta ja Ojentajat

Lämmöiksi 10 minkintopyörää, kiertäjiä ja yläkropan pumppailua.

Penkki tangolla minit tuplana
4 lämppäriä
1*6*150 kg

Loiva VinoPenkki tangolla
2 lämmittely/ tuntuman otto sarjaa
1*8*140 kg * 2 Rest pausea (10 s palautukset)

Viparit tasapenkillä Kp
1 tuntuman otto
1*10*37,5 kg + 2 pudotusta

Dippi
1*12*Op ja 3 ketjua + pudotus sarja

Ranskis lattialla alataljassa
1 tuntuman otto
1*12*60 kg + 1 pudotus

Tate Press + Ranskis Kp
3*10+10

Ojentaja rutistus ylätaljoissa
1 tuntuman otto
1*15*28 kg + 2 Rest pausea (10s palautuksilla)

- Hyvä treeni, paikat ei sattunut. Anteeksi myöhästynyt päivitys.

27.7 Keskiviikko TUPLA Selkä treenit

Aamulla lämmöiksi Crosstrainer 6 min ja venyttelyä.

Maastanosto
6*8*70,120,170,220,260,280 kg

Kulmasoutu tangolla kapea myötä ote
4*8*60,100,140,180 kg

T-Soutu
4*10*50,75,100,125 kg

Rintatuollinen Kulmasoutu kapea vasta ote
4*8*25,45,65,80 kg

Kulmasoutu Käsipainolla
3*10*35,45,55 kg/ per puoli

Venyttelyä ja putkirullausta

Illalla lämmöiksi Crosstrainer 6 min ja venyttelyä

Leukoja leveä myötä ote
12-12-10-10-8

Ylätalja kapea vasta ote
4*10*47,68,89,110 kg

Yläsoutu laite myötä ote
4*12*42,62,82,102 kg

Hammer Strengh yläsoutu neutraali ote
4*12*20,40,60,80 kg

Pull Over ylätaljassa tangolla
4*12*18,23,25,28 kg

Olankohautus koneessa
4*12*30,60,90,120 kg

Olankohautus takaa Smit telineessä
4*15*30,50,60,70 kg

Venyttelyä ja putkirullausta

- Treeneihin uppos kaiken kaikiaan neljä tuntia. Muuten aika menikin tänään lepäilyyn, ruuan valmistamiseen ja syömiseen.

25.7 Maanantai Olkapäät ja Hauikset

Lämmöiks kävelyä juoksumatolla 10 min, kiertäjiä ja yläkropan pumppailua.

Hammer Strengh Pystypunnerrus
4 lämppäriä
1*7*160 kg + 2 pakkoa + 2 pudotus-sarjaa

Vipunosto eteen seisten Kp
1 tuntuman otto sarja
1*10*22,5 kg + 1 pudotus-sarja
1*12*10 kg täys liikerata, kädet ihan ylös

Vipunostot taakse kumarassa Kp
1 tuntuman otto sarja
1*10*15 kg + 1 pudotus
1*12*12,5 kg

Vipunostot sivulle seisten Kp
1 tuntuman otto sarja
1*10*22,5 kg + 1 pudotus
1*12*10 kg täys liikerata, kädet ihan ylös

Keskitetty hauiskääntö ristitaljassa yläkahvoista (tupla haukkari tyyliin)
2 lämppäri
5*6*12,5 kg Rest pausena, 10 sekan palautuksilla

Hauiskääntö Z-tangolla
1 tuntuman otto sarja
1*10*52,5 kg (jätin tohon kun otti häijysti vasempaan forkkuun)

Hauiskääntö myötä otteella Z-tangolla
1 tuntuman otto sarja
1*12*32,5 kg + 1 pudotus

23.7 Lauantai Takareidet ja pohkeet

Lämmöiksi kävelyä juoksumatolla ylämäkeen 10 min, reiden ojennuksia ja koukistuksia, venyttelyä.

Suorinjaloin maastanosto tangolla
5 lämppäriä
1*6*200 kg + 2 pudotusta

Reisikoukistus maaten
3*10*40,50,60 kg

Reverse Hack
1 tuntuman otto sarja
1*12*150 kg + 2 Rest pausea

Reisikoukistus istuen minimonster kumi
3*10*25,35,40 kg

Pohjenousu seisten
1 lämmittely sarja
1*12*200 kg + 2 pudotusta

Pohjenousu istuen
1 tuntuman otto sarja
1*10*70 kg + vauhtisarja + pudotus-sarja + vauhtisarja

Pohjenousu vaakaprässissä
1*15*125 kg + 2 Rest pausea

- Kulkee kyllä iloisesti pienen pakkolevon jälkeen.

21.7 Torstai Etureidet

Lämmöiks kuntopyörää 10 min ja venyttelyä.

Kyykky tangolla
6 lämmittely/ tuntuman otto sarjaa
1*7*250 kg

Hack-Kyykky
2 tuntuman otto sarjaa
1*7*270 kg + 2 pudotusta

Reidenojennus
2 lämmittely/ tuntuman otto sarjaa
1*10*89 kg + 2 Rest pausea
1*12*47 kg

Vaakaprässi 1 jalalla
1 tuntuman otto sarja
1*12*85 kg + pakkoja + pudotus + pakkoja/ per jalka

Venyttelyä

- Ihan jees jumppa.

20.7 Keskiviikko Rinta ja ojentajat

Lämmittelyksi 10 min Crosstrainer, kiertäjiä, yläkropan pumppailua ja venyttelyä.

Loiva VinoPenkki tangolla
5 lämmittely/ tuntuman otto sarjaa
1*4*170 kg + 3 pudotusta ( yhteensä 20 toistoa)

Penkki tangolla + minikumit tuplana
3 lämmittely/ tuntuman otto sarjaa
1*5*140 kg + 2 pudotusta

Viparit tasapenkillä Kp
1 tuntuman otto sarja
1*10*35 kg failureen !

Dippi
1 tuntuman otto
1*15*pari ketju niskassa + 2 pudotusta

Ojentajat ylätaljassa minikumi tuplana suora tanko
1 tuntuman otto
1*12*55 kg + pudotus
1*12*45 kg

Tate Press maaten Kp + Ranskis maaten Kp
3*10+10

- Ei oo vielä kunto ihan paras mahdollinen, menin ihan loppu heti Vinopenkistä, ei vaan palautunut millään täysin...

18.7 Maanantai Selkä

Lämmittelyksi Kuntopyörää 10 min ja venyttelyä

Pull Over ylätaljassa
2 lämppäriä
1*10*75 kg + 2 pudotusta

Ylätalja vastaotteella
2 lämppäriä
1*10*103 kg

Kulmasoutu tangolla kapea myötä ote
3 lämmittely/ tuntuman otto sarjaa
1*8*177,5 kg + 2 Rest pausea

Hammer soutu 1 kädellä
2 tuntuman ottoa
1*6*110 kg/ per puoli

Olankohautus tangolla
2 lämmittely/ tuntuman otto sarjaa
1*8*255 kg + pudotus

Olankohautus koneessa
Kasvot koneeseen päin 1*12*100 kg
Pois päin koneesta 1*12*100 kg + pudotus

- Vetoa en ehtinyt tekemään mutta muuten hyvä treeni pienen flunssan jälkeen, kaikissa liikkeissä pr painot...

13.7 Keskiviikko Olkapäät ja Hauikset

Kuntopyörää 10 min, kiertäjiä, pumppailua ja venyttelyä.

Hammer Strenght Pystypunnerrus mini kumit

5 lämppäriä/ tuntuman otto sarjaa 

1*7*150 kg + 3 pakkoa

Viparit eteen seisten Kp

2 lämppäriä/ tuntuman otto sarjaa

1*10*20 kg

1*12*10 kg melkein ylös asti kädet

Viparit sivulle istuen Kp

1 tuntuman otto

1*10*22,5 kg + pudotus

1*12*12,5 kg melkein ylös asti kädet

Viparit taakse vinopenkissä Kp

1 tuntuman otto

1*10*12,5 kg + pudotus

1*12*10 kg

Pystysoutu alataljas A-kahvalla

1*10*70 kg + pudotus

Hauiskääntö seisten Kp

2 lämppäriä

1*6*32,5 kg + 2 pudotusta

Hauiskääntö Z-tangolla

1 tuntuman otto sarja

1*10*50 kg + 2 Rest pausea

Hammer Sgot Kp

1*10*17,5 kg/ per haukkari

1*10*17,5 kg + muutama pakko/ per haukkari

- Nyt ku pääsi koirasta eroon niin sukulaiset on linnottautunut meille, on hiukan extra hässäkkää ja menoa, toisaaltaan ehkä hyvä et mulle tulee pakkolepoa joskus.

10.7 Sunnuntai Takareidet ja Pohkeet

Lämmittely: Kuntopyörän polkemista 10 min, reiden ojennuksia ja koukistuksia.

Suorinjaloin Maastanosto
5 lämppäriä/ tuntuman otto sarjaa
1*6*190 kg + pudotus

Reisikoukistus istuen 1 jalalla mini kumi tuplana
1 tuntuman otto sarja
1*8*27,5 kg + pakkoja + pudotus + pakkoja/ per jalka

Reverse Hack
3*12*50,100,140 kg

---Pohkeet superina---

Pohjenousu prässissä 3*15
+
Pohjenousu istuen 3*15
+
Pohjenousu seisten 3*15

- Ihen jees aamujumppa

9.7 Lauantai Etureidet

Kävely juoksumatolla lämmittelyksi ja reiden ojennuksia ja koukistuksia.

Kyykky tangolla
5 lämmittely/ tuntuman otto sarjaa
1*6*240 kg

Hack-kyykky
3 lämmittely/ tuntuman otto sarjaa
1*6*260 kg + 2 pudotus sarjaa

Reidenojennus
2*12*54, 68 kg
2*10*82, 96 kg

VaakaPrässi 1 jalalla
2 tuntuman otto sarjaa
1*12*69 kg + pakkotoistoja/ per reisi

Reidenlähentäjiä
2*25*40 kg

- Ai ku oli mahtavaa päästä pitkästä aikaa oikein treenaa.

6.7 Keskiviikko Rinta ja ojentajat

Lämppärix kävelyä juoksumatolla 10 min, kiertäjiä ja venyttelyä.

Penkki tangolla + minikumit tuplana
4 lämppäriä
1*6*140 kg

Loiva VinoPenkki tangolla
3 lämppäriä/ tuntuman ottoa
1*6*160 kg + 3 pudotusta

Viparit tasapenkillä Kp
1 tuntuman otto sarja
1*10*32,5 kg + 2 Rest pausea

Viparit vinopenkissä Kp
1*12*22,5 kg

Dippi
1 tuntuman otto
1*15*OP + 2 pudotusta (koneessa)

Ranskis lattialla  alataljassa suoralla tangolla
1 tuntuman otto
1*12*50 kg + pudotus

Ojentajat ylätaljassa + mini tuplana Z- tangolla
1*12*50 kg + pudotus

Tate Press tasapenkillä Kp 2*10*5, 10 kg
+
Ranskis tasapenkillä Kp 2*10*5, 10 kg

Ojentaja rutistus ylätaljoissa
1 tuntuman otto sarja
1*15*26 kg + 2 Rest pausea

- Ihan jees treeni. Huomenna (lauantaina) vasta etureisien kimppuun, hoito koiran kanssa on tullut lenkkeiltyä tässä paljon ja töissäkin hiukan paljon töitä.

5.7 Tiistai Core + niskaa

Kuntopyörää 12 min

Vatsaa + 200 toistoo

Kylkiä/ vinojavatsoja 100 toistoo

Alaselkää 50 toistoo

Niskaa + 100 toistoo

Tasapainolaudalla tasapainoilua paljon :)

- Otin extra lepopäivän kun oikea olkapää kipeytyi hiukan perjantain olkapää treenistä mutta huomenna rinta/ ojentaja ilta. Meillä on tässä koira hoidossa viikonpäivät joten tulee hiukan enemmän aerobista joka päivä.

3.7 Sunnuntai Selkä

Lämmöiksi Crosstrainer 10 min, putkirullausta ja venyttelyä.

Pull Over ylätaljassa suoralla tangolla kapea ote
2 lämppäriä
1*12*70 kg + pudotus

Ylätalja kapea vasta ote
2 lämppäriä
1*10*96 kg + 2 Rest pausea

Kulmasoutu tangolla kapea myötä ote
3 lämmittely/ tuntuman otto sarjaa
1*8*175 kg + 2 pudotusta

Hammer soutu 1 kädellä
2 tuntuman otto sarjaa
1*6*102,5 kg/ per puoli

Olankohautus kone
1*12*95 kg
1*12*95 kg + pudotus

Alaselkäpenkki
2*12*10, 15 kg

Maastanosto
2 tuntuman otto sarjaa
1*8*220 kg ilman vyötä

1.7 Perjantai Olkapäät ja Hauixet

Lämmittely 10 min Kuntopyörän polkemista ja kiertäjiä.

Hammer Strengh Pystypunnerrus + mini kumit
7 lämmittely/ tuntuman otto sarjaa
1*8*140 kg

Vipunostot taakse vinopenkissä Kp
Tuntuman otto sarja
1*12*10 kg + 2 Rest pausea

Vipunostot sivulle istuen Kp
Tuntuman otto sarja
1*12*20 kg + 2 Rest pausea

Vipunostot eteen istuen vuoro tahtiin Kp
3*12*7,5 kg

Pystysoutu alataljassa A-kahvalla
1*12*65 kg + 2 pudotusta

Hauiskääntö seisten Kp
2 lämppäriä
1*10*30 kg + 2 pudotusta

Keskitetty Hauiskääntö Kp
1*8*25 kg + 2 pakkoa + pudotus + 3 pakkoa

Rannerullaus takaa seisten tangolla
1 tuntuman otto sarja
1*15*60 kg + 2 pudotusta

Hauiskääntö myötä otteella Z-tangolla
3*15*10, 20, 30 kg

- Ekaa kertaa kokeilin tota Hammer Strengh Pystypunnerrus vipuvarsilaitetta, sen takia tuli hiukan enemmän sarjoja...