30.4 Selkä + Niska

Kävelyä juoksumatolla 10 min

Kapea Maastaveto + Yx pari ketjua
1*5*70 kg ilman ketjuja
5*5*70,110,150,190,230 kg raw

Kulmasoutu tangolla kapea vasta ote
4*8*70,110,145,175 kg <<< Pr

Alatalja tangolla kapea myötä ote
5*10*60,80,109,120,140 kg

Ylätalja leveä myötä ote
4*12-10*53,67,82,96 kg

Niskaa minikumilla
1*150

Renkaan flippaus + kax hyppyä
3*10+20

- Ihan jees jumppa

29.4 Lauantai Huoltoa

Vain reilu puolen tunnin kävely lenkki

Putkirullausta

Venyttelyä

28.4 Perjantai Olkapäät ja Hauikset

Crosstrainer 10 min ja putkirullausta

Raaka rinnalleveto + Vauhtipunnerrus
8*1+5*20,30,60,70,80,90,100,112,5 kg <<< Pr

Pystypunnerrus istuen käsipainoilla
4*10*10,20,30,40 kiloiset

Vipunostot sivulle seisten Käsipainoilla
4*12-10*5,10,15,20 kiloiset

Takaolkapääkone
4*12-10*35,42,49,56 kg <<< Pr

Olankohautus koneessa
4*15-12*50,100,150,190 kg <<< Pr

Hauiskääntö suoralla tangolla
4*10*20,30,40,50 kg

Hammer Kp + Fat Gripz
3*12*5,10,15 kiloiset

Lekalla renkaan hakkaamista
4*20

- Hyvä treeni, rivestä tulee aina vain kädet kipeiksi.

27.4 Torstai Reidet

Kävelyä juoksumatolla ylämäkeen 10 min, putkirullausta ja venyttelyä.

Kyykky suoralla tangolla
10*20/ 8*50/ 6*80 kg
5*5*110,140,170,200,220 kg vyö

Hack-kyykky + vihreät kumit
5*10*50,90,120,140,160 kg

Prässi jalat leveältä
5*10*80,160,240,290,330 kg

Kelkan vetoa vyöstä (vuorotellen)
-Takaperin 5*25m *kelkka,30,60,80,90 kg
-Etuperin 5*25m *kelkka,30,60,90,120 kg

- Tulipa hiki. Puolassa tuli käveltyä paljon ja yhtenä päivänä venyttelin koko kropan läpi.

23.4 Sunnuntai Rinta ja Ojentajat

Airbike 10 min, yläkropan pumppailua ja venyttelyä.

Penkki tangolla + mini kumit
2*5*20/ 2*5*40/ 2*5*60/ 2*5*80/ 2*5*100/ 2*5*120/ 1*5*130 kg

Jyrkkä VinoPenkki tangolla
4*10-8*60,90,120,142,5 kg <<< Pr

Beck Deck
4*12*35,49,63,77 kg <<< Pr

Dippi
4*10*Op,10,20,30 kg

Ranskis maaten suoralla tangolla + Fat Gripz
4*10*20,30,40,50 kg

Ojentajat ylätaljassa vasta otteella, suora tanko
5*12*20,25,30,35,40 kg

- Jees jumppa. Oli tuossa kaksi päivää lepoa ja nyt tulee taas neljä päivää kun käydään Puolassa hiukan lomalla. Sen jälkeen jatkan hiukan kevyempiä treenejä hetken ja ensi kuussa alan rakentamaan taas uutta nousua kohti syksyä tai jotain...

20.4 Torstai Epäkkäät + niskaa

Crosstrainer 5 min + venyttelyä

Olankohautus edestä tangolla
5*10*70,120,170,220,260 kg <<< Pr

Olankohautus takaa smitissä
4*12*30,60,90,115 kg <<< Pr

Olankohautus "vinopenkissä"
4*15*25,50,70,90 kg <<< Pr

Niskahaarniska ristialataljassa
4*15*7,5/15,22,5/27,5 kg <<< Pr

Kehikon kanto
4*25m*70,100,130,160 kg

Kehikon kanto kelkan veto combo
2*25*70 kg + 30 kg

Jalkojen nostoja roikkuen
2*15*Op

- Mahti treeni ! Ehkä tämän kierron viimeinen niskaspesiaali sessio... Toi combo liike oli ihan jees, vaati pientä virittelyä vain. Vedin vyöstä kelkkaa, joka painoi suhteessa yllättävän paljon tai sitten tuntui kun oli eka kerta... Nyt tulee pari päivää lepoa kun ollaan vaimon kisoissa Pe-la.

19.4 Keskiviikko Selkä

Airbike 5 min ja keppijumppaa

Sumoveto ( sääret merkeissä)
5*5*70,110,150,180,210 kg

Kulmasoutu tangolla, kapea myötä ote, lähtö alhaalta
5*8*70,100,130,160,180 kg <<< Pr

Alatalja A-kahvalla
5*10-6*80,110,140,170,200 kg

Ylätalja leveä myötä ote
6*10*40,54,68,75,82 kg

Renkaan flippaus + hyppy renkaalle
2*10 + 10 Mentorin pienempi rengas noin 150 kg

- Hyvä treeni. Latsin yläkiinnitys kohta hiukan parempi. Toi rengas jumppa tekee mulle kyllä hyvää, kyllä laittaa puuskuttamaan.

17.4 Maanantai Olkapäät + Hauikset

Kuntopyörän polkemista 10 min ja yläkropan pumppailua.

Pystypunnerrus istuen tangolla + mini kumit
4*5*20,50,80,110 kg
1*4*132,5 kg <<< Pr

Pystysoutu alataljassa A-kahvalla
4*8*20,30,40,50 kg

Takaolkapää kone
4*10*28,35,42,49 kg <<< Pr

Vipunosto sivulle kyljellään vinopenkissä Kp
5*10*2,5/5/7,5/10/12,5 kg per puoli <<< Pr

Hauiskääntö suoralla tangolla
5*10-6*20,30,40,50,60 kg

Hammer taljassa köydellä
2*12*12,5/22,5 kg Fat Gripz
2*12*32,5/42,5 kg <<< Pr

- Hyvä olkapää hauis jumppa. Toiminnallista en ehtinyt tekee mutta tälläistä tää mun elämä on...

16.4 Sunnuntai Huoltoa

Aamulla

Kävelyä juoksumatolla ylämäkeen 35 min

Venyttelyä

Illalla

Tunnin kävelylenkki pururadalla

Sauna

15.4 Lauantai Pohkeet ja Core

Crosstrainer 10 min ja venyttelyä.

Pohjenousu seisten koneessa
5*10*50,100,150,200,230 kg <<< Pr

Pohjenousu istuen koneessa
4*12*22,5/32,5/42,5/52,5 kg

Pohjenousu vaakaprässissä yhdellä jalalla
3*15*61 kg per jalka

Vatsat ylätaljassa seisten
2*20*47,54 kg
2*15*61,68 kg

Merimieskävely
6*25m * 50,90,130,170,200,230 kg <<< Pr

Vatsat ylätaljassa seisten
2*25*40 kg

Kylkitaivutus ala ja ylätaljassa
4*15*20 kg per puoli

Etuheilautus yhdellä kädellä (vaihto ylhäällä)
2*20*8,12 kg

- Hyvä treeni nyt pitää pitää huoli että palaudun.

14.4 Perjantai Reidet + pakarat

Crosstrainer 10 min ja venyttelyä.

Etukyykky
7*5*20,40,60,80,100,120,130 kg

Hammer Strengh Prässi + violetit kumit, jalat alhaalla ja kapialta
6*10*100,180,260,340,420,500 kg <<< Pr

Reverse Hack
5*10*50,100,150,190,220 kg <<< Pr

Kelkan työntö + veto
5*25m + 25m*kelkka, 30,60,90,30 kg

- Ihan hyvä treeni. Liikkeitä aika vähän mutta eipä tullut tehtyä mitään turhaa. Toi Etukyykky on kyllä niin super perseesstä.

12.4 Keskiviikko Rinta + Ojentajat

Crosstrainer 10 min ja yläkropan pumppailua

Lattiapenkki tangolla + yx pari ketjua
2*10*20,50 kg ilman ketjuja
4*6*50,80,110,140 kg
1*5*170 kg <<< Pr
1*12*110 kg

Loiva VinoPenkki tangolla
3*6*60,100,140 kg
1*4*170 kg 😞

Merimiespenkki
1*12*20 + 2*10 kg
1*12*20 + 4*10 kg
1*12*20 + 6*10 kg
1*15*20 + 2*10 kg

Beck Deck ( Mentorin uusi)
4*12*28,42,56,70 kg

Dippikone ( Mentorin uusi)
5*12*20,40,60,80,100 kg

Tate Press tasapenkillä
4*10*10,15,20,25 kiloiset

Ojentajat pään takaa ylätaljassa
3*12*15,20,25 kg

- Tän treenin perusteella ylikunto olis lähestymässä. Kohta taidan aloittaa uuden nousun rakentamisen  ja johon kuuluu pientä hieno säätöä. Vaikkakin pientä hieno säätöä on kokoa testissä tai työn alla...

11.4 Tiistai Epäkkäät ja niska

Kävelyä juoksumatolla 10 min ja venyttelyä.

Olankohautus edestä tangolla
5*10*70,120,170,210,250 kg

Olankohautus takaa Smitis
5*12*30,50,70,90,110 kg <<< Pr

Olankohautus vinopenkissä
4*15*25,45,65,85 kg <<< Pr

Niskahaarniska
4*15*10,15,20,25 kg <<< Pr

Kehikon kantoa
6*25*40,60,80,100,120,140 kg

- Pikku hikijumppa. Kehikon kanto uus tuttavuus. Tosi jees, tuli oikein juostua, oli kuulemma vekkulin näköistä...

9.4 Sunnuntai Selkä

Airbike 10 min, keppijumppaa ja venyttelyä.

Kulmasoutu käsipainolla
3*15*10,25,40 kg per puoli
2*12*55,72 kg per puoli

Rintatuellinen Kulmasoutu + minikumi tuplana kapea myötä ote
4*10*pelkät kumit, 20,40,60 kg

Alatalja A-kahvalla
4*10*70,100,130,160 kg

Hammer Strengh Yläsoutu kapea vasta ote
4*10*30,60,90,120 kg

Pull Over ristiylätaljassa tangolla
4*12*30,50,70,90 kg

----- superina -----
Alaselkäpenkki
3*12*Op
+
Etuheilautus
3*12*16,20,24 kg

- Ihan jees treeni. Latsi menossa paremmaksi, hiuka, ehkä...

8.4 Lauantai Olkapäät ja hauikset

Crosstrainer 5 min ja yläkropan pumppailua.

Raaka rinnalleveto + 5 vauhtipunnerrusta (kapea ote)
20,40,60,70,80,90,100,110 kg

Merimiespystypunnerrus istuen tangolla
1*12*20 + 2*5 kg
1*12*20 + 4*5 kg
1*12*20 + 6*5 kg
1*12*20 + 8*5 kg <<< Pr

Takaolkapää kone istuen
4*10*21,28,35,42 kg

Viparit sivulle miniristitaljassa
4*10*5,10,15,20 kiloa per puoli

Vipunosto eteen maaten ristitaljassa leveä ote
3*12*10,15,20 kg

Hauiskääntö suoralla tangolla
5*10*20,30,40,30,20 kg

Hammer Kp + Fat Gripz
4*10*5,10,15,20 kg <<< Pr

- Kädet ei sit tykännyt yhtään rinnallevedosta, muuten hyvä treeni. Ai niin Mentor Gymille tullut Peck Deck/ takaolkapää kone kombo, ihan helvetin hyvä !

6.4 Torstai Pohkeet ja core

Crosstrainer 12 min

Pohjenousu prässissä
5*20-15*40,80,120,160,200 kg <<< Pr

Pohjenousu istuen
4*12*20,30,40,50 kg

Merimieskävely (ilman vyötä)
8*25m*50,50,90,130,160,190,220,130 kg

Sit ups jyrkkä kulma
2*15

"Reverse Hyperse"
2*15

Vartalon kiertoja TANGOLLA
1 min

- Hyvä pikku ilta jumppa. Tohon kävelyyn soveltuu ehdottomasti mielestäni paremmin korollinen kenkä.

5.4 Keskiviikko Reidet

Kuntopyörän polkemista 10 min ja hiuka venyttelyä.

Kyykky boksille
Laskeva pyramiidi 20,60,100,140,180,220,250,280 kg
1*5*310 kg <<< Pr !!!
1*10*200 kg

Hack-kyykky
5*10*60,100,140,180,220 kg

Vee-Squat (kasvot koneeseen päin)
5*12*40,100,160,220,280 kg

----- superina -----
Reisikoukistus istuen
5*10*20,30,40,50,60 kg
+
Reisiojennus
5*10*40,54,68,82,96 kg

----- superina -----
Reidenlähennys
3*15*40 kg
+
Reidenloitonnus
3*15*40 kg

- Kyllä paksu poika hikos tänään mutta reisille meni 😎

3.4 Maanantai Rinta + Ojentajat

Crosstrainer 6 min ja jumppaa yläkropalle.

Penkki tangolla leveä ote
Laskeva pyramiidi 20,60,100,140,165,185 kg
1*4*205 kg <<< Pr !!!
1*12*155 kg

AlakaltevaPenkki tangolla leveä ote
4*6*60,100,140,182,5 kg <<< Pr

Jyrkkä VinoPenkki tangolla medium ote
3*10*60,80,90 kg

Dippi
4*10*Op,1 ketju,2 ketjua,3 ketjua

Ranskis maaten suoralla tangolla
5*10*20,35,45,55,65 kg

Ojentajat ylätaljassa suoralla tangolla + minikumi tuplana
3*12*15,20,25 kg

- Numeroiden valossa pitäisi olla tosi tyytyväinen mutta en ole. Kaikki painoi tänään käsillä, pitäisi vain levätä ja syödä enemmän ja paremmin. Dipin tein ihan suosiolla hiukan kevyemmin, muuten en tinkinyt pelisuunnitelmasta.

2.4 Sunnuntai Epäkkäät + niska + vatsa

Kuntopyörää 8 min ja jumppaa.

Olankohautus tangolla edestä
5*20-15*70,120,160,200,230 kg
+
Pystysoutu kahvallisella kiekolla
5*20-15*5,10,15,20,25 kg

Olankohautus Trap Bar sivulta
4*15*80,120,160,200 kg
+
Erikoisviparit pelkkä liikkeen yläosa
4*15*4,6,7,8 kiloiset

Olankohautus vinopenkissä
3*15*25,40,50 kg
+
Olankohautus Smitis takaa
3*15*30,50,60 kg
+
Face Pull's köydellä
3*20*25,30,35 kg

Niskahaarniska alataljassa
4*20-15*7,5/12,5/17,5/22,5 kg

Niskahelvetti kumilla
1*100

Jalkojen nostoja roikkuen
4*20

- Kiva aamujumppa