sunnuntai 31. maaliskuuta 2019

31.3 Sunnuntai Kädet

- Neljä kierrosta: Kelkan työntöä 4*50m + Hammer 4*20 lyöntii


- Hauiskääntö alataljassa Z-tangolla 6*15-10*15-65 kg
+
- Ojentajat ylätaljassa V-tangolla 6*15-10*25-75 kg


- Ranskis maaten tangolla + Kapea penkki 4*8+8*30,40,50,60 kg
+
Sgotti Hauiskääntö kone 4*10*10,20,25,30 kg


- Hauiskääntö käsipainoilla + Hammer Hauiskääntö 4*8+8*5,10,15,20 kiloiset
+
Dippi 4*10*Op


Neljä kierrosta: Köyden vetoa, kelkka painona 4*20m + Kelkan vetoa takaperin 4*20m


* Olipa mukavaa palata taas Turun parhaimmalle salille eli Mentor Gym Turku !

perjantai 29. maaliskuuta 2019

29.3 Perjantai Penkki/ Rinta

- Käsipyörää 12 min ja yläkropan pumppailua.

- Jyrkkävinopenkki  tangolla
10*20/ 9*40/ 8*60/ 7*80/ 6*100/ 5*120/ 3*140 kg
1*1*160 kg

- Penkki tangolla
4*10*60,80,100,120 kg

- VinoPenkki kone hammer otteella
5*12-8*40,60,80,100,120 kg + kaksi pudotus sarjaa
Normi otteella 1*10*100 kg

- Beck Deck kädet vuorotahtiin ja pidoilla
4*15*20-40 kg

* Huh huh yhdeksän treeniä ehtis tekee täällä Puerto Rico:ssa kahdessa viikossa, huomenna kotiin lähtö ja Sunnuntai aamulla kotona. Täällä tuli treenattu paljon ja lyhyillä palautuksilla. Hiukan pienemmillä painoilla ja ihan perusliikkeillä. Kotona sitten taas rautaa lisää, haastavampia liikkeitä ja toiminnalliset harjoitteet taas mukaan.

keskiviikko 27. maaliskuuta 2019

27.3 Keskiviikko Kyykky/ reidet ja vatsa

- Kuntopyörää 6 min ja jalkojen heiluttelua

- Matala Box Kyykky
10*20/ 5*70/ 4*120 kg
4*3*160,200,220,240 kg vyö

- Vaakaprässissä jalat kapealta
5*15*40-200 kg + kolme Rest pause sarjaa loppuun 15 s palautuksilla

- Reidenkoukistus maaten 5*10

- Reidenojennus 5*10

- Kylkitaivutus sivulle käsipainolla 4*15*20-40 kg per puoli

* Kolme viikkoa tuli täyteen uutta treeni kiertoa, täällä reissussa en kylläkään ole tehnyt toiminnallisia treenejä mutta itse asiaan... Kivasti on kulkenut paitsi kyynärvarret on hiukan kipeytynyt, pitää ainakin kotona antaa niille enemmän palautumista...

tiistai 26. maaliskuuta 2019

26.3 Tiistai Ylöspunnerrus/ Olkapäät ja Epäkkäät

- Käsipyörää 11 min ja käsien pyörittelyä

- Pystypunnerrus istuen käsipainoilla
6*10*2,8,14,20,26,32 kiloiset
1*12*40 kiloiset

- Pystypunnerrus kone ”väärin päin”
3*12*40,60,80 kg

- Vipunostot eteen käsipainoilla kämmen alas + peukku ylös
4*8+8*6,8,10,12 kiloiset

- Sivuolkapää kone 4*10*50 kg + kaksi pudotus sarjaa

- Vipunostot taakse kulmassa käsipainoilla
5*10*4,6,8,10,12 kiloiset

- Olankohautus Smitissä takaa + edestä
4*10+15*50,70,90,110 kg


maanantai 25. maaliskuuta 2019

25.3 Maanantai Aerobista

- Puolen tunnin kävely lenkki

- Käsipyörää 5 min

- Crosstrainer 5 min

- Käsipyörää 5 min

- Puolen tunnin kävely lenkki

- Hiukun venyttelyä

sunnuntai 24. maaliskuuta 2019

24.3 Sunnuntai Selkä + vatsaa

- Käsipyörää 10 min

- TeeSoutu A- kahvalla
6*15-10*20,40,60,80,100,120 kg
3*12*20,40,60 kg leveä myötä ote

- Ylätalja leveä myötä ote
4*10*50,70,90,110 kg + 2 pudotus sarjaa
1*10*100 kg

- Rintatuollinen Kulmasoutu kone hammer otteella
5*15-10*40,60,80,100,120 kg

- Ylätalja kone hammer otteella
5*12-10*40,60,80,100,120 kg + pudotus sarja

- Vatsa kone 3*15*20,30,40 kg

Jätin Vedon ihan suosiolla tekemättä kun puitteet siihen ei oikein oo kunnossa. Pumppailin sitten hiukan enemmän 😎

lauantai 23. maaliskuuta 2019

23.3 Lauantai Kädet

- Käsipyörää 9 min ja käsien pyörittelyä

- Hauiskääntö alataljassa 6*15-10
+
- Ojentajat ylätaljassa 6*15-10


- Ranskalainenpunnerrus käsipainoilla 4*10
+
- Hauiskääntö seisten käsipainoilla 4*10


- Sgot Hauiskääntö kone 4*10
+
- Dippi 4*12


- Tuplahauiskääntö ristitaljassa 5*12
+
- Kapea sotilaspenkki 5*15

Tautinen hiki ja pumppi !

torstai 21. maaliskuuta 2019

21.3 Torstai Penkki/ Rinta ja vatsaa

- Käsipyörää 8 min

- Penkki tangolla
10*20/ 6*60 kg
5*3*80,100,120,140,160 kg

- VinoPenkki tangolla
4*8*60,80,100,120 kg

- VinoPenkki kone
5*15-12*40-120 kg + kaksi pudotus sarjaa
1*12*120 kg

- Voimapyörä polviltaan 4*10*Op

- Beck Deck
5*12-8*20-80 kg + pudotus sarja

Tuollainen Käsipyörä tekee niin hyvää yläkropalle ! Oli melkosen vammanen penkki, ei saanut minkäänlaista kunnon asentoa mutta kyllä oli mieskin hiukan auringossa pehmennyt. Ens viikolla enemmän rautaa...

keskiviikko 20. maaliskuuta 2019

20.3 Keskiviikko Kyykky/ Reidet

- Kuntopyörää 7 min ja jalkojen heiluttelua

- Syvä Box kyykky
2*10*20 kg
5*5*60,100,140,180,200 kg vyö

- Askelkyykky kuulilla
4*12*10,14,180,24 kiloiset

- GHR 4*8*Op,5,10,Op

- Prässi kapea + medium + leveä
4*10+10+10*80,120,160,200 kg + kelkka ? Kg

Neljä isoa liikettä riitti...

maanantai 18. maaliskuuta 2019

18.3 Maanantai Ylöspunnerrus/ Olkapäät ja Epäkkäät

- Jännää laitetta missä istuttiin ja pyöritettiin kahta ”kampea” käsillä 7 min

- Pystypunnerrus istuen käsipainoilla
10*6/ 9*12 kg
5*8*18,24,30,36,40 kiloiset

- Pystypunnerrus laite 3*12*40,60,80 kg

- Vipunostot eteen käsipainoilla rystyset ylös + peukku ylös
4*10+10*2,4,6,8 kiloiset

- Sivuolkapää kone istuen
5*10*10,20,30,40,50 kg + kaksi pudotus sarjaa
1*10*45 kg

- Viparit taakse kulmassa käsipainoilla
4*10*4,6,8,10 kiloiset + soutuja

- Olankohautus Smitis takaa + edestä
4*15+15*40,60,80,100 kg

Hiki !

sunnuntai 17. maaliskuuta 2019

17.3 Sunnuntai Veto/ Selkä + vatsa

- Kävelyä juoksumatolla ylämäkeen 6 min

- Maastaveto raakana
2*5*60 kg
3*5*100,140,180 kg
1*10*220 kg (ei mahtunut tankoon enämpää Crossfit kiekkoja)

- Ylätalja todella leveällä otteella
5*8*30,50,70,90,110 kg

- Alatalja ”A-kahvalla”
5*10*50,70,90,110,130 kg

- Rintatuollinen Kulmasoutu laite
5*15-10*40,60,80,100,120 kg + kaksi pudotus sarjaa

——- superina ——-
Jalkojen nostoja roikkuen 5*20*omapaino
+
45 asteen alaselkäpenkki 5*12*omapaino

- Eka treeni täällä Puerto Rico:ssa. Better Bodies Gym aikalailla keskustassa alhaalla ostoskeskuksen kellarissa. Saa tehtyä oikein hyvät loma treenit. Löytyi myös toiminnallinen nurkka mutta on ihan lapsellinen varustelu. Hyvä siellä oli vetää mutta painot loppui kesken, täytyy katsoa jaksaa ensi viikolla roudata parempia kiekkoja salin toiselta puolelta tai sit en vedä ollenkaan...


torstai 14. maaliskuuta 2019

14.3 Torstai Kädet

- Crosstrainer 6 min ja käsien pyörittelyä

- Hauiskääntö Alataljassa suoralla tangolla
6*15-10*15-65 kg
+
- Ojentajat Ylätaljassa pään takaa Z-tangolla
6*15-10*25-75 kg


- Ranskalainenpunnerrus maaten käsipainoilla
4*10*10-25 kiloiset
+
- Hauiskääntö seisten käsipainoilla
4*10*5-20 kiloiset


- Hammer Vinopenkissä käsipainoilla + Fat Gripz
4*15*5-12,5 kiloiset
+
- Ojentajat Ylätaljassa vasta otteella suoralla tangolla
4*15*10-25 kg


Kolme kierrosta:
- Hex bar Veto 5*67, 107, 147,5 kg
- Hex bar kävely 20m* 67, 107, 147,5 kg
- Käsipaino Burpee + Tempaus 10*10, 12,5, 15 kg
- Slam Ball Vatsoja ja kylkiä 20 (lattiaan ja seinään)


Hauska treeni ! Nyt tuleekin varmaan kolme päivää lepoa puntista... Lähdemme pariksi viikoksi Gran Ganarialle. Pari matkustus päivää ja tuolla kulttuurissa on melko yleistä että salit on kiinni pyhäisin, eli varmaan Maanantaina alkaa jumpat Better Bodies Gym salilla. Jollei mitään muutoksia tulee suunnitelmiin, toisaaltaan lomalla just pitäis mennä ilman tarkkoja suunnitelmia....

keskiviikko 13. maaliskuuta 2019

13.3 Keskiviikko Penkki/ Rinta ja vatsa

- Airbike 6 min ja Yläkropan pumppailua

- Penkki tangolla + lyhyet keskivahvat kumit
10*20/ 8*50/ 6*80 kg
5*5*110,120,130,140,150 kg

- Vinopenkki kone
4*15-12*40,80,120,160 kg

- Levitykset Vinopenkissä käsipainoilla
4*10*15,20,25,30 kiloiset

- Dippi 6*12

- Vatsat Ylätaljassa 4*25

- Vatsakone 3*20

Kolme kierrosta:
- Hypyt boksille 10 kpl Kahvakuulat käsissä
- Juoksua normaalisti, takaperin ja sivuttain 200 m
- Hammer 12 lyöntiä

Jee jee ! Kyllä treenaaminen on vain ihanaa ja tulokset palkitsee.

tiistai 12. maaliskuuta 2019

12.3 Tiistai Kyykky/ Reidet ja pohkeet

- Kuntopyörää 6 min ja raajojen pyörittelyä

- Matala Box Kyykky, kyykky tangolla
10*21/ 5*61/ 4*101/ 3*141/ 2*181 kg
4*1*221, 241, 261, 281 kg Vyö ja lämppärit

- JalkaPrässi kapea/ medium/ leveä
4*10+10+10*130, 210, 290, 340 kg (yksi sarja siis 30 toistoa)

- Reidenojennus 4*12*30-60 kg

- Suorinjaloin maastanosto tangolla kapea/ medium/ leveä
2*10+10+10*61, 66 kg

- Reidenkoukistus istuen minikumi tuplana
4*15-12*15-30 kg

- Pohjenousu Istuen 4*20*10-25 kg

- Hölkkää juoksumatolla 10 min, matto 15 asteen kulmassa

sunnuntai 10. maaliskuuta 2019

10.3 Sunnuntai Ylöspunnerrus/ Olkapäät

- Crosstrainer 5 min ja käsien pyörittelyä

- Pystypunnerrus Smitissä
5*30/ 4*50/ 3*70/ 2*90 kg
4*1*110,130,150,162,5 kg <<< Pr

- Pystypunnerrus käsipainoilla
4*10*15,20,25,30 kiloiset

- Vipunostot eteen Käsipainoilla
Kämmen alas + peukalo ylös 4*12+12*3,5,7,8 kiloiset

- Vipunostot sivulle käsipainoilla
3*15-12*7,5/10,12,5 kiloiset + kaksi pudotus-sarjaa
1*12*10 kiloiset

- Vipunostot taakse istuen käsipainoilla
4*15-12

- Around the head 3*10+10*5 kg

Neljä kierrosta:
- Hexbar veto 5*77,97,117,137 kg
- Kävelyä Hexbar:lla 30 metriä (samat painot kuin vedossa)
- Kelkan työntöä 30 metriä

Ihan helvetin paljon pumppailua mutta hiukan uusia mielenkiintoisia pikku juttuja Tony laittanut.

lauantai 9. maaliskuuta 2019

9.3 Lauantai Maastaveto/ Selkää ja vatsaa

- Airbike 5 min ja pientä jumppaa

- Maastaveto tempaus otteella
2*5*60/ 4*100/ 3*140/ 2*180 kg
4*1*220,240,260,280 kg vyö

- Ylätalja leveä myötä ote
4*10*47,61,75,89 kg + Pudotus-sarja
1*10*82 kg

- Kulmasoutu käsipainoilla
4*12*10,15,20,25 kiloiset

- Alatalja köydellä
4*15*30,40,50,60 kg

- Leuanveto myötä/ hammer/ vasta otteella
3*5*Op

- Juoksua/ hölkkää juoksumatolla 5 min

Kylläpä veto kulki mukavasti. Tempaus otteella en ollutkaan vetänyt muutamaan vuoteen...

perjantai 8. maaliskuuta 2019

8.3 Perjantai Kädet

- Airbike 5 min ja käsien pyörittelyä

Hauiskääntö käsipainoilla 4*10
+
Ojentajat taljassa z-tangolla 4*10


Ojentajat taljassa vastaotteella 4*12
+
Hauiskääntö kapealla otteella 4*12


Hauiskääntö leveällä otteella 5*15
+
Ojentajat taljassa köydellä 5*15


Rannerullaus Kp 3*15
+
Hammer Kp 3*12


Kaksi kierrosta, käsipainot lisäpainona.
Thruster *10
Box Jump *10
Burpee *10

- Käsissä hyvä pumppi ja törkee hiki

torstai 7. maaliskuuta 2019

7.3 Torstai Penkki/ Rinta + vatsa

- Soutulaite + Etunojapunnerruksia

- Käsipainopenkki
8*5*10,20,30,40,50,60,70,80 kiloiset <<< Pr !

- VinoPenkki tangolla
4*8*60,80,100,120 kg + kaksi pudotus-sarjaa

- VinoPenkki kone seisten
4*10*40,80,100,120 kg

- Flyes 4*15 kevyt

- Sit ups 4*10

- Lankku 3*30 sekkaa

- 2 kierrosta: Burpee + Box Jumps + Truck Twisters

Eka treeni Real world tactical tyyliin ! 10 viikkoa, viisi treeniä viikko kierrolla mennään. Kesällä tulee 25 vuotta sali treenaamista ja nyt vasta jonkun toisen tekemä ohjelma käytössä. Tämä tieto miten Tony yhdistää Voimannoston + bodauksen + toiminnallisen + crossfitin ja vahvamieshommat kiinnostaa minua !

keskiviikko 6. maaliskuuta 2019

6.3 Keskiviikko

- Crosstrainer 12 min

- Corea 10 sarjaa

- Venyttelyä

Huomenna alkaakin hiukan erilaiset treenit, nimittäin Real World Tactical treenit. Treeni systeemin isä on Tony Sentmanat. Jollette tiedä kenestä puhun niin Google/ YouTube... Ekaa kertaa koskaan alan treenaamaan jonkun toisen minulle tekemällä ohjelmalla. Voimannosto aikoinakin olin/ olen itseoppinut ja valmentanut aina itseäni. Kiinnostaa tietää ja oppia miten Tony yhdistää niin monta asiaa samalle viikolle...

lauantai 2. maaliskuuta 2019

2,3 Lauantai Ylöspunnerrus/ Olkapäät ja Epäkkäät

Päivällä:

- Airbike 9 min

- Vipunostot taakse seisten miniristitaljassa
4*15-12

- Vipunostot sivulle seisten miniristitaljassa
4*15-12

- Pystypunnerrus Smitissä
10*30/ 9*50/ 8*70/ 7*90/ 6*110 kg
1*5*130 kg
1*15*30 kg

- Vipunosto edestä alataljassa maaten
3*12

- Vipunostot sivulle seisten Kp
3*12

- Face Pull’s kahdella kahvalla
4*12


Illalla:

- Kuntopyörää 12 min

—— SUPERINA ——
Olankohautus Trap-Bar 4*20
+
Reverse Olankohautus 4*20


—— SUPERINA ——
Olankohautus koneessa 4*25-15 neljällä eri otteella
+
Olankohautus Vinopenkissä 4*15


—— SUPERINA ——
Niskahaarniska alataljassa 4*25-15
+
Pystysoutu alataljassa 4*20

Kiertäjiä 4*25 per puoli

Hauska päivä !