30.6 Lauantai Veto/ Selkä

- Hiihtolaite 7 min, Etuheilautus ja taljoja.

- Maastaveto
5*70/ 4*120/ 3*160/ 2*200/ 1*240 kg
1*5*280 kg vyö

- Hyvää huomenta suoralla tangolla, jalat kapealla
4*10-8*70,90,110,130 kg

- Rintatuellinen Kulmasoutu + minikumi tuplana
5*8*10,20,30,40,50 kg pidot ylhäällä ja hyvä venytys

- Ylätalja leveällä otteella
4*10*54,68,82,96 kg

—- Neljä kierrosta, treenimaski käytössä —-

Prowler + TRX-köydet soutu kävelyä 25 m
+
Renkaan Flippausta *6
+
Renkaan kantoa 20 m
+
Vatsakone 15-10

- Hyvä yötreeni !!!

28.6 Torstai Penkki/ Rinta ja kädet

- Airbike 7 min, kiertäjiä 100 toistoo ja yläkropan pumppailua.

- Penkki Sling Shotilla
15*20/ 10*60/ 5*100 kg
4*3*130,160,190,220 kg

- LoivaVinoPenkki tangolla
4*8*50,80,110,140 kg

Beck Deck 4*12
+
Pull Over Kp 4*12

— Neljä kierrosta, maski käytössä —

Hauiskääntö alataljassa suoralla tangolla 15-12
+
Ojentajat ylätaljassa suoralla tangolla 15-12
+
Rope Battle + hypyt samalla

26.6 Tiistai Kyykky/ Reidet

- Kuntopyörää 10 min + jalkojen heiluttelua joka suuntaan :)

- Box Kyykky SSB:llä
2*5*20,70 kg
2*4*120,160 kg
2*3*200,230 kg Vyö
1*2*260 kg
1*3*290 kg

- JalkaPrässi jalat leveältä + vahvat vetokumit
5*12-8*130,210,290,360,410 kg

- VaakaPrässi jalat kapialta
5*15-10*53,93,133,173,213 kg

- Reisikoukistus istuen + minikumi tuplana
3*12*15,25,35 kg

++++ Neljä kierrosta, treenimaski käytössä ++++

Hypyt boksille *5 (korkeammalle joka kierros)
+
Merimiestelineen työntöä * 25m * 80,100,120,140 kg
+
Merimieskävely * 25m * 100,120,140,170 kg

- En käyttänyt tänään ollenkaan lämppäreitä tai siteitä polvissa, kun on tuore tatuointi toisessa polvessa... Hiki ainakin tuli tänään.

24.6 Sunnuntai Ylöspunnerrus/ Olkapäät ja Epäkkäät

- Crosstrainer 10 min, kiertäjiä 110 toistoa.

- Pystypunnerrus istuen tangolla
12*20/ 10*40/ 8*60/ 6*80/ 4*100 kg
1*2*120 kg

- Niskan takaa punnerrus seisten
2*15*20,30 kg

- Vipunostot taakse kulmassa Kp 4*10

- Vipunostot sivulle seisten Kp 5*10

- Vipunostot eteen Z-tangolla vasta otteella 4*10

- Olankohautus koneessa neljällä eri otteella
5*25-15*80,130,180,230,280 kg <<< Pr !!!

—- Neljä kierrosta, maski käytössä —-

Tempaisu kuulalla 5+5 per puoli
+
Kävelyä kuula ylhäällä 25m + 25m per puoli
+
Kävelyä kuula alhaalla 25m + 25m per puoli

Toistan jo itseäni mutta pakko sanoa että mahtavaa kun olkapää rupeaa kestämään. Nyt pitää  tehdä maltilla nousua...

23.6 Lauantai

Vain reilu tunnin kävely lenkki ja päälle uintia

22.6 Perjantai DE Veto/ Selkää !

- Soutulaite 8 min + taljoja

- Nopeus Veto Trap Bar
5*77,5/ 4*127,5/ 3*167,5/ 2*207,5 kg
10*1*237,5 kg minuutin palautuksilla

- Kulmasoutu käsipainolla 5*10-8

- Leuanveto Hammer otteella 5*10-2

- Ylätalja leveällä otteella 4*12-10

—- Neljä kierrosta, treeni maski käytössä —-

Renkaan kantoa
+
Alatalja
+
Renkaan flippaus

- Raskas työviikko takana, ei oo paljoa tullut nukuttua, hyvä että sai nollattua pään salilla.

20.6 Keskiviikko Penkki/ Rinta ja Ojentajat

- Crosstrainer 10 min, kiertäjiä 100 toistoa ja taljoja.

- Penkki tangolla + kaksi paria ketjua (32kg)
2*5*20,40 kg
2*4*60,80 kg
2*3*100,120 kg
2*2*140,160 kg

- Jyrkkä VinoPenkki tangolla
5*8*40,60,80,100,110 kg

- Ojentajakone hammer otteella 6*15-10

— Kolme kierrosta, maskilla —

Rope Battle
+
Dippi
+
Hammer

- Nopea ilta treeni. Kokeilin tänään tehdä tuota Lekalla hakkausta sillä tavalla että Marika veti minua kumeilla samalla taakse päin kun hakkasin rengasta. Haastavampaa mutta... no ainakin vaihtelua.

18.6 Maanantai Kyykky/ Reidet

- Kuntopyörää 10 min, reiden ojennuksia ja koukistuksia *3

- Zerher kyykky
2*5*20,40 kg
2*4*60,80 kg
4*3*100,120,140,160 kg vyö

- Vee-Squat + harmaat vahvat kumit, selkä laitteeseen päin
5*8*80,130,180,220,250 kg

— Reidenkoukistus maaten 4*12-10
+
— Reidenojennus 4*12-10

- Neljä kierrosta, maski naamalla

Hypyt boksille *6 (joka kierros korkeammalle)
+
Prowlerin työntöä 25 m (joka kierros lisää painoa)
+
Merimiestelineen kantoa 25 m (kyllä te tiedätte...)


- Ihan hyvä viikon aloitus. Enpä ole tehnyt Zerher kyykkyä pitkän aikaan ja kyllä forkut asiasta ilmoitti minulle miksi...

17.6 Sunnuntai Kevyt Aerobinen

- Tunnin kävelylenkki, tyhjällä vatsalla

- Putkirullausta

- Pallolla olkapäitä

- Tangolla käsien rullausta

- Venyttelyä

Hullu työviikko tulossa. Alku viikosta treenaan vielä normaalisti, loppu viikko meneekin melkein kokonaan palautumiseen niin henkisesti kuin fyysisesti.

16.6 Lauantai Mega jumppa ilta....

- Kuuvuoren rappusten juoksemista ja kävelyä. Viereisen urheilukentän laidalla pari kierrosta kuntopiiriä laitteissa (en jaksa luotella kaikkia)

- Big Boy Barbell salilla neljä kierrosta: Farmari kävelyä + Lekalla hakkausta vaakaa (rengas pystyssä) + Lekalla hakkausta "normaalisti" (rengas lattialla)

- Mentor Gym salilla neljä kierrosta: Airbike + Etukyykky vauhtipunnerrus combo tangolla + Leuanveto

- Kotona vielä keila jumppaa olkapäille

Halusin taas haastaa itseäni ja tehdä jotain erilaista, koska minä pystyn ! Ei Turkulaisille tiedoksi, noi kaikki suoritus paikat on toistensa aika lähellä. Autolla noin viis minuuttia, paikasta toiseen.

15.6 Perjantai Ylöspunnerrus/ Olkapäät, epäkkäät ja hauikset

- Airbike 8 min, kiertäjiä 100 toistoo ja yläkropan pumppailua.

- Pystypunnerrus istuen tangolla
1*15*20 kg
1*10*20 kg + 2*5 kg merimies painoja
1*8*40 kg + 2*5 kg
1*6*60 kg + 2*5 kg
1*4*80 kg + 2*5 kg
1*2*100 kg + 2*5 kg

- Face Pull’s kahdella kahvalla 4*12

- Viparit sivulle Kp 4*12

- Vipunosto eteen Z-tangolla 3*12

- Olankohautus Smitissä takaa + edestä 4*15 + 15

- Hauiskääntö Vinopenkissä vatsallaan Kp 4*15-12

- Hauiskääntö ylätaljassa 4*15-10

Olkapää aikas hyvä, ens viikolla ”kuollutta” painoa pelkästään Pystypunnerrukseen. En ehtinyt tehdä ollenkaan jumppaa loppuun mutta korjaan asian huomen illalla...

13.6 Keskiviikko Veto/ Selkää

- Hiihtolaite 7 min ja taljoja.

- Maastaveto
5*70/ 4*110 kg
3*3*150,190,230 kg vyö
1*5*270 kg

- 45 asteen selkäpenkki
4*8*Op,10,20,30 kg

- Alatalja A-kahvalla
5*8*80,100,120,140,160 kg

Pull Over ylätaljassa 4*12
+
Ylätalja ”kone” 4*10

- Neljä kierrosta, treenimaski käytössä

Renkaan flippausta
+
Kelkan vetoa köydellä
+
Kelkan työntöä, alakahvoista

Olipa hyvä treeni

11.6 Maanantai Kevyt aerobinen + Penkki/ rinta ja ojentajat

Aamulla....

- Yli tunnin kävelylenkki

Illalla...

- Crosstrainer 10 min, kiertäjiä taljassa 100 toistoa per puoli.

- LattiaPenkki tangolla + 2 paria ketjua (32 kg) medium ote
10*20/ 8*40/ 6*60/ 4*80 kg
4*3*100,120,140,150 kg

- AlakaltevaPenkki tangolla
5*10*60,80,100,120,140 kg

- Flyes ristikkäistaljassa 4*15-12

- Ojentajat Ylätaljassa suoralla tangolla + minikumi tuplana 5*12-8

- Tate Press + Ranskis Kp 3*10 + 10

- Nyrkkeilysäkin hakkausta 4*1 min, treeni maski naamalla !

Täytyy kyllä myöntää että tuo "nyrkkeily" on sairaan kovaa hommaa ja täytyy myöntää että sitä välillä innostuu pistämään vähän potkuja ja polvea...

10.6 Sunnuntai Kova aerobinen

- Airbike 1 kilometri + corea, Viisi kierrosta putkeen, koko treenin aika 29 min.

- Venyttelyä

9.6 Lauantai Kyykky/ Reidet

- Kuntopyörää 6 min, taljoja, reiden ojennuksia ja koukistuksia.

- Box Kyykky normi tangolla
10*20/ 8*70/ 6*120 kg
2*5*170,210 kg vyö
1*3*250 kg polvilämppärit
1*5*285 kg

- Jalkaprässi jalat leveältä
5*8*170,290,370,450,530 kg

- Reisikoukistus istuen minikumi tuplana
3*12-10*30,45,60 kg

—- Kolme kierrosta, treenimaski käytössä —-

Hyppyjä boksille
+
Kelkan vetoa etuperin
+
Kelkan veto takaperin
+
Slam Ball vatsat
+
Slam Ball heitto olkapään yli

- Hyvä treeni, törkee hiki

7.6 Torstai Ylöspunnerrus/ Epäkkäät + Olkapäät + Hauikset

- Airbike 8 min, kiertäjiä, käsiä ja olkapäitä yhteensä noin 200 toistoa.

- Olankohautus koneessa, neljällä eri otteella
5*25-15*80,130,180,230,270 kg <<< PR !!!

- Merimies Pystypunnerrus istuen
4*10*20 kg + 2-8*5 kg

- Viparit taakse + sivulle + eteen
3*10+10+10*5,10,15 kiloiset

- Hauiskääntö vinopenkissä selällään 3*15-12

- Hauiskääntö ylätaljassa 4*12-10

- Neljä kierrosta, treeni maskilla

Tempaus kuulalla 5+5 per puoli
+
Kävelyä kuula ylhäällä 25m + 25m
+
Hammer 6+6 per ”puoli”
+
Kävelyä kuula alhaalla 25m + 25m

- Rupee olemaan olkapää melko hyvä, hiukan ovat vielä eri paria....

5.6 Tiistai Kevyt Veto/ Selkä + vatsat

- Kävelyä juoksumatolla ylämäkeen 10 min ja raajojen pyörittelyä.

- Hex Bar
3 maastanostoa + 25 m kävely *7
27,5 - 227,5 kg <<< Pr

- Kulmasoutu tangolla kapea myötä ote
4*10-8* 70,110,140,160 kg

- Ylätalja A-kahvalla 4*15-12

- Ylätalja niskaan 3*15-12

- Reverse Hyperse 4*15-10

- Push Down sivulle 4*20 per puoli

Koitan nyt jonkin aikaa ottaa joka toinen viikko Vedon hiukan rauhallisemmin. Nopeus vetoa tai hiukan kevyemmin niin kuin tänään.

3.6 Sunnuntai Penkki/ Rinta ja Ojentajat

- Crosstrainer 8 min ja olkapäiden pumppailua

- Penkki Sling Shot:lla (ekasta sarjasta saakka päällä)
2*5*10,50 kg
2*4*80,110 kg
4*3*140,160,180,200 kg

- Käsipainopenkki kevyt 4*10

- Beck Deck kevyt 3*12

- Pull Over Kp kevyt 3*15

Superina ojentajat

Tate Press 4*10 eri kulmista
+
Ojentajat ylätaljassa kahdella kahvalla 4*15-12

—- Kolme kierrosta, treeni maski käytössä —

Rope battle
+
Hammer
+
Dippejä

- Ihan jees treeni

1.6 Perjantai Kyykky/ Reidet

- Kuntopyörää 6 min ja jalkojen heiluttelua 🤣

- Box Kyykky SSB + 2 paria ketjua, 32 kg
5*20/ 4*60 kg
6*3*100,140,170,200,230,250 kg Vyöllä

- Jalkaprässi jalat kapialta
5*10*80,160,250,290,340 kg

- Reisikoukistus maaten
4*12-10*32,46,60,74 kg

— Neljä kierrosta, maski naamalla —

Merimiestelineen työntöä 25 m
+
Merimiestelineen kantoa 25 m
+
Hyppyjä boksille

- Kyykky kulkee ihmeen hyvin jo tässä vaiheessa ohjelmaan ?!?!