Tiistai 31.3 Kova Kyykky + reidet ja vatsaa

- Harrikkakuntopyörä 6 min ja jalkojen heiluttelua...

- Etukyykky haarniskalla
5*20 kg
2*2*60, 100 kg
3*1*140, 180, 200 kg vyö

- GHR
4*10-6*Op, 5, 10, 15 kg

- Pakarapotku kone
4*10*10-40 kg per puoli

- Reidenojennus yhdellä jalalla
4*12*15 kg per puoli

- Reidenlähentäjiä
3*15*täys pakka

- Sit ups
2*20*Op

* Ihan hyvä treeni, vaikkakin vihaan etukyykkyä mutta se on niin hyvä liike kuitenkin että pakotan itseni tekee sitä aika ajoin !

Sunnuntai 29.3 Upper body

- Harrikkakuntopyörä 6 min

- VinoPenkki kone 5*15-10*20-100 kg

- Low Row 5*15-10*40-120 kg

- AlakaltevaPenkki kone 4*15-10*40-100 kg

- Up Row 4*15-10*30-90 kg

- Sivuolkapää kone 5*15-12*30-60 kg

- Dippi kone 5*20-12*35-115 kg

- Hauiskääntö käsipainoilla 4*15*2-8 kiloiset

- Hammer kuulilla 2*20*6 kiloiset

* Oikein jees treeni. Ens treenissä aloitan oikean penkkaamisen tangolla...

Lauantai 28.3 DE Lower body

- Crosstrainer 6 min

- Box Kyykky Bow Bar + medium kumit
Lämmöt...
3*2*200 kg vyö

- Raaka Veto medium kumit ”yksin kerroin”
7*1*60-240 kg

- Tankin työntöä ja vetoa vuorotellen ylämäkeen
3+3*20 metriä <<< Pr vastus

- Farmari kävely
Tasasella 20 metrii + ylämäkeen 20 metrii 57 kg per käsi

- Pohjenousu hackki laitteessa
4*20-15*40-110 kg <<< Pr

- Hammer 2*20

- Reverse Hyperse 1*20*Op

* Mahtava treeni !

Torstai 26.3 Upper body

- Crosstrainer 10 min

- Alatalja leveällä otteella
6*15-10*20-70 kg

- Penkki käsipainoilla + Fat Gripz
6*15-10*10-45 kiloiset

- Ylätalja niskaan
5*15-10*20-60 kg

- Pystypunnerrus seisten Fat Bar
5*15-10*30-70 kg

Ojentajat ylätaljassa suoralla tangolla
5*15*15-35 kg
+
Tuplahauiskääntö ristitaljassa
4*15*5-15 kg

- Kiertäjiä 2*20*11kg per puoli

* Ihan jees treeni, valoa tunnelin päässä. Nyt vaan pitää malttaa, malttaa....

Tiistai 24.3 ME Lower body

- Kuntopyörä 10 min

- Hyvää huomenta Bow Bar:lla, ilman vyötä
10*25/ 8*45 kg
6*6*65-165 kg

- Jalkaprässi jalat leveeltä
4*12-10*180-380 kg

- Sissi kyykky
4*12-10*Op-15 kg <<< Pr

- Vatsat ylätaljassa
4*15*30-60 kg

- Niskahaarniska alataljassa
3*15*11-35 kg

- Pohjenousu istuen
4*20-15*20-50 kg

* Oikein hyvä treeni !!!

Maanantai 23.3 Aerobista

- Aamulla

Tunnin kävely lenkki

Hiukan Voimakeilojen pyörittelyä, pitkästä aikaa !

Putkirullausta

Venyttelyä

Illalla:

Airbike 10 min

Crosstrainer 20 min

Hiitmill 10 min

Kuntopyörä min

* Sydäntä ja keuhkoja tänään ”vain”

Sunnuntai 22.3 Upper body

- Crosstrainer 10 min

Beck Deck 5*20-15
+
Takaolkapää kone 4*20-15


Up Row 5*15-12
+
VinoPenkki kone 5*15-12


AlakaltevaPenkki kone 5*15-12
+
Face Pull’s köydellä 5*15


Dippi kone 5*20-12
+
Sivuolkapää kone 5*15-12


- Hauiskääntö käsipainoilla seisten
4*20-15
1*30

* Aloitan ens viikolla tekee ainakin joissakin liikkeissä 15-10 sarjoja, muuten homma säilyy samalla jaolla.

Lauantai 21.3 DE Lower body

- Harrikkakuntopyörä 10 min ja putkirullausta

- Reidenkoukistus istuen + Reidenojennus + Polvien nostoja roikkuen + Reverse Hyperse + Vatsaa ylätaljassa + GHR

- Box Kyykky Bow Bar + Medium kumit
lämmöt...
8*2*185 kg, 90 sekunnin palautukset

- Raaka Veto + Medium kumit yksin kerroin
2*1*60 kg, kaikki 30 sekunnin palautuksilla
2*1*100 kg
2*1*140 kg
2*1*180 kg
2*1*200 kg

- GHR
3*10*Op, 10, 15 kg

- Vatsarutistuksia koneessa 3*15

* Oli tossa hiukan flunssainen olo niin lepäilin kotona vain, tää talviloma nyt on mennyt muutenkin ihan vituix

Tiistai 17.3 Upper body

- Crosstrainer 11 min

- Penkki käsipainoilla + Fat Gripz 5*15-12

- Pystypunnerrus seisten tangolla 4*15-12

- Low Row Hammer otteella 5*15-12

- Ylätalja leveällä otteella 5*15-12

- Ojentajat ylätaljassa suoralla tangolla 5*15

- Hauiskääntö käsipainoilla 3*15 + 1*30

* Ens viikolla aloitan tekee moninivel liikkeissä myös kymppejä, 15-10 nousevilla painoilla. Eristävissä liikkeissä 20-12 nousevilla painoilla.

Maanantai 16.3 Huoltoa

- Tunnin aamulenkki, portaissa tuli käytyä myös...

- Yläkropan hieronta, ei hauista

- Hiukan venyttelyä

Sunnuntai 15.3 ME Lower body

 - Harrikkakuntopyörä 11 min

- Kaksi kierrosta, liikkeet putkeen: Reidenkoukistus + ojennus + polvien nostoja roikkuen + vatsaa ylätaljassa + 45 asteen alaselkäpenkki + GHR

- Box Kyykky SSB:llä, Ilman käsiä ja vyötä
10*25/ 8*70/ 6*110/ 4*150 kg
2*2*190, 210 kg

- Jalkaprässi jalat leveeltä
6*15-10*130-330 kg

- Jalkaprässi jalat kapealta
4*15-12*130-230 kg

- Pohjenousu Hack kyykky koneessa
4*20-18*40-100 kg

- Vatsaa ylätaljassa toinen jalka edessä
3*15*35-45 kg per puoli

* Oikein hyvä treeni !

Perjantai 13.3 Upper body

- Crosstrainer 10 min

- Hammer soutu seisten 5*15-12

- Ylätalja leveä ote 5*15

- VinoPenkki kone 5*15-12

- AlakaltevaPenkki kone 4*15

- Dippi kone 5*15-12

- Vipunostot sivulle istuen Kp 5*20-15

- Hauiskääntö seisten Kp 4*20-15

Ojentajat ylätaljassa narulla 3*15
+
Hammer ylätaljassa narulla 3*15

- Kiertäjiä taljassa 4*20 per puoli

* Jaahas nyt varmistui että ens viikon reissu on peruttu ja saa kaikki rahat takaisin. Mutta mikä tärkeämpää tänään oli hauiskäännössä kuuden kilon käsipainot käytössä viimeisessä sarjassa ! Seuraava hauis jumppa hiuka kevyempi ja sit taas ylös...

Torstai 12.3 Huoltoa

- Vajaan tunnin kävelylenkki

- Hauiskääntöä voimakeiloilla

- Hiukan venyttelyä

Keskiviikko 11.3 DE Lower body

- Harrikkakuntopyörä 10 min ja putkirullausta

- Kolme kierrosta ilman taukoja: Reidenkoukistus + ojennus + polvien nostoja roikkuen + vatsat ylätaljassa + Reverse Hyperse + GHR

- Box Kyykky SSB:llä, medium + siniset kumit
Lämmöt...
6*2*170 kg, 90 sekunnin palautukset (vyö käytössä)

- Raaka Veto, 10 sentin korokkeella seisten
Lämmöt...
5*1*180 kg

- GHR 3*10*Op, 5, 10 kg

* Hyvä treeni ja onnistunut perioidi. Oli jo melko rajusti kumivastusta, ylä asennossa reippaasti yli sata kiloa, todella hankala pakittaa. Toi oma paino on muuten ennätys ylhäällä 124 kiloa !!!

Tiistai 10.3 Huoltoa

- Crosstrainer 15 min

- Hauiskääntö käsipainoilla seisten
5*20*1-5 kg

- Koko kropan venyttelyt

* Tänään vitoset tuntui paremmalla kuin sunnuntaina neloset ! Pyöritin käsiä varovasti ekaa kertaa vajaaseen kolmeen viikkoon, roikuin tänään myös ekaa kertaa leuanvetotangosta. Kädet ja olkapäät tuntuu ihan eri pareille...

Sunnuntai 8.3 Upper body

- Crosstrainer 11 min

- Penkki käsipainoilla + Fat Gripz  5*15-12

- Vipuvarsi Pystypunnerrus laite 5*15-12

- Hammer soutu 5*15-12

- Pull Down laite 5*15-12

- Dippi kone 6*15

- Hauiskääntö käsipainoilla 4*20-15

* Huomenna takas töihin...

Lauantai 7.3 ME Lower body

- Harrikkakuntopyörä 10 min

- Kaksi kierrosta: Reisikoukistus istuen + Reidenojennus + jalkojen nostoja istuen + vatsat ylätaljassa + Alatalja + Reverse Hyperse.

- Box kyykky SSB:llä, ilman käsiä ja vyötä
10*25/ 8*70/ 6*110/ 4*150 kg
2*3*180, 200 kg

- Vyökyykky
5*10-8*40-140 kg

- Sissi kyykky 4*12

- Pohkeet istuen
3*20*20-35 kg

- Vatsat ylätaljassa toinen jalka edessä
3*15*30-40 kg per puoli

- Tuplahauiskääntö ristitaljassa 2*20

* Hyvä treeni, ei muuta

Perjantai 6.3 Huoltoa

- Voimakeiloilla hauista vajaa sata toistoa

- Koko kropan venyttely

Torstai 5.3 Upper body

- Crosstrainer 10 min

- Kulmasoutu käsipainolla 5*15

- Face Pull’s käsirauta otteella 5*15

- AlakaltevaPenkki yhdellä kädellä 5*15

- VinoPenkki yhdellä kädellä 5*15

- Vipunostot sivulle istuen 4*20-15

- Ojentajat ylätaljassa yhdellä kädellä 4*15

- Hauiskääntö yhdellä kädellä Sgot penkissä 3*20 !

* Crosstraineria kun tein niin vasuriin tuli outo pumppi mutta ei kipuja. Vielä hienompi juttu, hauiskäännöissä ei kipuja. Painot oli 1-3 kiloa, ens kerralla kilo ja sarja lisää. Huominen aamu on vielä tärkeämpi hetki, onko hauiksessa kipuja vai ei !

Keskiviikko 4.3 DE Lower body

- Kuntopyörää 10 min

- Kaksi ja puoli kierrosta: Reidenkoukistus istuen + ojennus + jalkojen nostoja istuen + Reverse Hyperse + GHR + vatsat ylätaljassa.

- Box Kyykky SSB:llä + medium ja minikumit
(Lämmöt)
8*2*170 kg, 90 sekunnin palautukset

- Raaka Veto 10 sentin korokkeella seisten
(Lämmöt)
6*1*160 kg, 30 sekunnin palautukset

- Reisikoukistus seisten yhdellä jalalla
4*10*10-40 kg per puoli

- Reverse Hyperse yhdellä jalalla
4*10*20-50 kg per puoli

- Kylket taljassa
4*15*20-40 kg per puoli

* Mahtava treeni, kaikki jäi salille mitä miehestä lähti, ainakin tänään...

Tiistai 3.3

Siirsin pitkin hampain tän päivän treenin huomiseen, oli reidet vielä aamulla kipeät ! Lauantain treeni ei ollut mailman kovin mutta luulen että perjantain pitkä patikointi (itselleni pitkä) + lauantain kova  alakroppa treeni aiheutti pienen shokin jaloissa !?! Olen vain levännyt ja syönyt helvetisti mutta ei oo auttanut.
Tänään vain taas pieni ankkakävely lenkki, putkirullausta ja jalkojen venyttelyä.

Sunnuntai 1.3 Upper body

- Harrikkakuntopyörä 11 min

- Penkki yhdellä kädellä 5*15

- Vipuvarsi Pystypunnerrus laite 8*15 (4 oikein ja 4 "väärin" päin)

- Face Pulls käsirauta otteella 5*15

- Alatalja kahdella erillisellä kahvalla 5*15

- Ojentajat yhdellä kädellä ylätaljassa 3*15

- Sit Ups 3*15

- Niskahaarniska 3*20-15

- Kiertäjiä 2*20

* Seuraavassa yläkropan pumppailussa saan jo tehdä muutaman sarjan hauista...