30.9 Sunnuntai Penkki/ Rinta ja hauis

- Aamulla Vajaan tunnin kävely lenkki

Iltapäivällä...

- Crosstrainer 9 min, kiertäjiä ja yläkropan pumppailua.

- AlakaltevaPenkki tangolla
12*20/ 10*40/ 8*60/ 6*80/ 5*100/ 4*120 kg
3*3*140,160,180 kg

- JyrkkäVinoPenkki tangolla
5*6*60,80,100,120,130 kg

- Miniristaljassa Flyes + Punnerruksia 4*8+8

- Hauiskääntö suoralla tangolla
4*15-10*20,30,40,50 kg + kolme pudotus sarjaa 40,30,20 kg

- Hauiskääntö käsipainoilla vastaotteella
3*12*3,5,6 kiloiset

Oikein hävetti tänään salilla ! Olin jotenkin kauhean heikko... Tässä hetken asiaa miettineeni löysin viisi pientä syytä tähän heikkoon tekemiseen. Varmasti yhdessä aiheuttivat tämän minulle. Muuten hyvä treeni, on ollut olkapäälle hyvä vaihdos tehdä hauikset rintaliikkeiden jälkeen.

29.9 Lauantai Kyykky/ Reidet ja pohkeet

Torstaina ja perjantaina heitin vain aamulenkit mutta tänään...

- Kuntopyörä 8 min, reidenojennuksi ja koukistuksia.

- Ei Kyykkyä tänään

- Vee Squat kone
2*10*80,160 kg
2*8*240,315 kg vyö
3*6*390, 460, 510 kg <<< Pr

- Prässi jalat kapialta
5*15-10*200,300,380,460,540 kg <<< Pr

- Reisikoukistus istuen yhdellä jalalla 4*10 per jalka

- Reidenojennus yhdellä jalalla 3*12 per jalka

- Pohjenousu istuen koneessa 3*20

Treenasin lihaksia kovaa mutta lihashermostolle tuli kuitenkin lepoa tänään !

26.9 Keskiviikko Core

Aamulla tunnin kävelylenkki

Illalla

- Hölkkää juoksumatolla maski käytössä 12 min

- Vatsaa 10 sarjaa

- Reverse Hyperse 3 sarjaa

- Kylkiä ja vinojavatsoja 10 sarjaa

- Kaikenlaista lihashuoltoa

25.9 Tiistai Ylöspunnerrus/ Olkapäät, Epäkkäät ja Ojentajat

Aamulla

- Tunnin kävely lenkki


Iltapäivällä

- 5 min Crosstrainer, käsien pyörittelyä, kiertäjiä ja yläkropan pumppailua

- Viikinki Punnerrus
2*6*Aisa (en tiedä mitä painaa, sanoisin 20-30 kiloa)
6*2*20,40,60,80,100,120 kg ( +Aisa )

- Olankohautus tangolla
6*6*70,120,170,220,270,320 kg

- KapeaPenkki 50 millinen Fat Bar
6*6*50,70,90,110,130,150 kg

Melkosen erilainen treeni !

24.9 Maanantai

- Tunnin aamulenkki

- Venyttelyä

23.9 Sunnuntai Veto/ Selkä ja hauis

- Aamulla: Tunnin kävely lenkki ( eilen sama juttu mutta unohdin kirjoittaa )

- Iltapäivällä...

- Crosstrainer 10 min

- Ei Maastaveto

- Leuanveto 5*15-10

- Rintatuollinen Kulmasoutu 4*12

- Alatalja kahdella erillisellä kahvalla 5*10

- Ylätalja kahdella erillisellä kahvalla vuorotahtiin 5*10*10

- Reverse Hyperse 4*10

- Hauiskääntö suoralla tangolla 3*15-10

- Hauiskääntö käsipainoilla 3*15-12

Oltiin tänäänkin treenaamassa Power House Gymillä ja sieltä löysin yhden Rintatuollisen Kulmasoutu laitteen mitä en ollut koskaan nähnyt, kuin myös ala ja ylätaljat jotka oli varustettu kahdella vetimellä. Näitähän oli pakko tehdä ! Treenin jälkeen taas kylpylään rentoutuu.

22.9 Penkki/ Rinta ja olkapäitä

- Harrikkakuntopyörä 10 min, käsien pyörittelyä ja olkapäiden pumppailua

- Penkki 3 tuuman mutkatangolla
2*10*20 kg
8*40/ 6*60/ 5*80/ 4*100 kg
3*3*120,140,160 kg

- Penkki Football tangolla
5*6*55,75,95,115,135 kg

- Penkki kone 5*12-10

- Beck Deck 4*15-12

- Vipunostot eteen ja sivulle combo 2*20

Hyvä jumppa Tampereen Power house Gymillä

20.9 Torstai Nopeus Kyykky/ Reidet + vatsat

- Kuntopyörää 10 min ja jalkojen heiluttelua.

- DE Box Kyykky SSB:llä, 90 sekan palautuksilla
1*10*20 kg
4*5*60,100,140,180 kg
10*2*220 kg vyö

- Etukyykky
10*50/ 8*70 kg
6*90/ 5*110/ 4*130/ 3*150 kg vyö

- GHR
1*10*Op
2*8*5,10 kg
1*10*Op

- Voimapyörä polviltaan 3*10*Op

- Vatsarutistuksia koneessa 3*25*50 kg

Kovaa perus pumppailua, sairasta mutta silti niin ihanaa

18.9 Tiistai Ylöspunnerrus/ Olkapäät ja Ojentajat

- Airbike 5 min, kiertäjiä, olkapäitä ja käsien pyörittelyä.

- Vauhtipunnerrus tangolla, minuutin palautuksilla
3*5*20 kg
3*3*40 kg
3*3*60 kg
3*2*80 kg
3*2*100 kg

- Niskantakaa punnerrus seisten 3*12*30 kg

- Penkki Swiss tangolla
5*8*50,70,90,110,130 kg

- Vipunostot sivulle pidoilla vuorotahtiin
4*10*3,5,7,9 kiloiset

- Takaolkapää kone
5*10*21,28,35,42,49 kg

- Ojentajat ylätaljassa
Push Down + Press Down
5*10+10

Nää treenit hiukan muuttui, Mentorilta myytiin pois Pystypunnerrus teline mitä olen käyttänyt...

16.9 Sunnuntai Veto/ Selkä + hauikset

- Aamulla: KAHDEN Tunnin kävely lenkki, tyhjällä vatsalla.

- Illalla: Kuntopyörää 6 min, Reverse Hyperse ja taljoja.

- Maastaveto
5*60/ 4*100/ 3*140/ 2*180 kg
2*1*220,260 kg vyö
1*3*300 kg

- 45 asteen selkäpenkki
3*8*Op,10,20 kg

- Rintatuollinen Kulmasoutu myötä otteella
4*8*25,50,65,75 kg

- Ylätalja leveä myötä ote
5*10-8*54,68,82,96,110 kg

- Rintatuollinen Kulmasoutu käsipainoilla
4*12-10*10,17,25,32,5 kiloiset

- Hauiskääntö käsipainoilla 6*15-12

Ei mun alunperin pitänyt kävellä noin pitkää lenkkiä mutta eksyin hiukan metsään ja tuli hiukan pitempi reissu. Piti käydä paskallakin metsässä, onnex oli paperia taskussa...

15.9 Lauantai Nopeus Penkki

- Crosstrainer 10 min ja yläkropan pumppailua

- DE Penkki kumeilla, minuutin palautuksilla
1*10*21 kg + minikumit
1*10*21 kg + 2*minikumit
1*5*41 kg
Kepeä ote 3*3*61 kg
Semikapea 3*3*71 kg
Medium ote 3*3*81 kg
Leveä ote
1*3*91 kg
1*2*101 kg
4*1*111,121,131,141 kg

- Ballistinen Lattiapenkki 3D Smitis
5*5*20,40,50,60,70 kg

- Flyes + punnerruksia miniristitaljassa 4*10+10

- Pull Over Käsipainolla 3*12

Jos joku ei tiedä niin toi ballistinen punnerrus on sellainen että heitetään tanko ilmaan ja otetaan kiinni ja uudestaan....

13.9 Torstai Nopeus Kyykky/ Reidet ja vatsaa

- Kuntopyörä 10 min ja jalkojen heiluttelua

- DE Box-Kyykky, 90 sekan palautuksilla
1*10*20 kg
3*5*70,120,170 kg
8*3*210 kg vyö

- Jalkaprässi jalat kapialta 4*15-12

- Reisikoukistus maaten 4*15-12

- Press Down sivulle 5*15 per puoli

Hiukan kevyempi treeni reisille ja keskushermostolle

11.9 Tiistai

- Yli tunnin aamulenkki

- Venyttelyä

10.9 Maanantai Ylöspunnerrus/ Olkapäät ja Ojentajat

- Kävelyä juoksumatolla ylämäkeen 8 min ja kiertäjiä

- Pystypunnerrus istuen Käsipainoilla
2*10*7,5/ 15 kiloiset
2*8*22,5/ 30 kiloiset
1*6*37,5 kiloiset
1*10*45 kiloiset + pari pudotus-sarjaa

- Kapeapenkki tangolla + Fat Gripz keskellä tankoa
5*6*60,90,110,130,150 kg

- Pystysoutu alataljassa A-kahvalla 4*10

- Tate Press Vinopenkissä 5*12-10

- Vipunostot sivulle pidolla ja vuorotahtiin 4*10

- Ojentajat ylätaljassa kapea otteella 4*15

Hyvä jumppa

9.9 Sunnuntai

- Aamulla 1.5 h kävely lenkki

- Iltapäivällä yläkropan hieronta

- Illalla kaikkea mahdollista Lihashuoltoa

8.9 Lauantai Veto/ selkää ja vatsaa

- Crosstrainer 10 min ja taljoja.

- Ei Vetoa

- Kulmasoutu tangolla kapea myötä ote
1*20*20 kg
5*8*50,80,110,140,170 kg

- Ylätalja leveä ote
5*10*47,61,75,89,103 kg

- Rintatuettu Kulmasoutu käsipainoilla
4*12*15,20,25,30 kiloiset


----- superina -----

Pull Over köydellä 6*15-12
+
Face Pull´s kahdella kahvalla 6*15-12


----- superina -----

Roomalainen tuoli 4*12-10
+
Reverse Hyperse 4*12-10


- Hyvä treeni. Jos kaikki menee hyvin seuraavaksi kova veto....

6.9 Torstai Penkki/ Rinta ja hauikset

- Hiihtolaite 10 min ja kiertäjiä

- Penkki mini kumit tuplana
1*10*20 kg
1*10*20 kg + kaksi paria ketjua, 32 kg
1*8*40 kg
5*5*60,80,100,120,130 kg (noin 200 kg yläasennossa)

- Jyrkkävinopenkki tangolla medium ote
5*8-6*60,80,100,120,140 kg <<< Pr

- Flyes + punnerrukset Miniristitaljassa 4*10*10

- Tuplahauis Hauiskääntö ristitaljassa 5*15-12

- Hammer käsipainoilla + Fat Gripz 4*10

Hyvä treeni. Hiukan pidempää sarjaa vaihteeksi pääliikkeessä ja Jyrkässä Vinopenkissä lastasin enkka raudat puol vahingossa !

5.9 Keskiviikko Kyykky/ Reidet ja vatsaa

- Kuntopyörää 8 min ja jalkojen heiluttelua 🙈

- Box kyykky (pari senttiä yli vaa’an)
10*21/ 5*71/ 4*121/ 3*171 kg
2*2*221, 261 kg vyö
1*1*300 kg siteet
1*5*330 kg <<< PR !!

- Jalkaprässi jalat leveeltä
4*10-8*170,230,310,390 kg

- GHR
10*Op/ 8*5kg/ 10*Op

- Reidenojennus yhdellä jalalla 3*12 per jalka

- Voimapyörä polviltaan 3*15

Huh huh mahtava Kyykky, olin jo jonkin aikaa virittänyt itseäni tuohon. Seuraavalla kerralla sentin alempaa...
Ps: Kuudes toisto jäi pohjaan !

3.9 Maanantai Ylöspunnerrus/ Olkapäät ja Ojentajat

- Crosstrainer 10 min ja yläkropan pumppailua.

- Pystypunnerrus istuen tangolla
10*20/ 8*50/ 6*70/ 4*90 kg
3*2*110,130,145 kg

- Kapeapenkki (Fat gripzit keskellä tankoa)
5*6*60,80,100,120,140 kg

- Pystysoutu A-kahvalla 5*10

- Ojentajat ylätaljassa Z-tanko + Fat Gripz 6*12

- Kiertäjiä 6*25 per puoli

2,9 Sunnuntai

- Puolentoista tunnin kävely lenkki, tyhjällä vatsalla

- Hiukan venyttelyä

1.9 Lauantai Nopeus Veto/ Selkä ja vatsaa

- Crosstrainer 10 min, Reverse Hyperse ja ylätaljaa.

- DE Veto, minuutin palautuksilla
2*60/ 2*100/ 2*140/ 2*180 kg raw ja myötä otteella
3*1*220 kg vyö
3*1*220 kg + 1 pari ketjua, 16 kg
3*1*220 kg + 2 paria ketjua, 32 kg
3*1*220 kg + 3 paria ketjua, 48 kg

- Reverse Hyperse yhdellä jalalla
4*10*5,15,25,35 kg per puoli

- Alatalja A-kahvalla
4*10*50,90,130,170 kg

- Hammer Strengh Yläsoutu 4*15
(Vuorotahtiin kädet toistot 5 > 4 > 3 > 2 > 1 = 15 toistoo)

- Vatsa konetta 4*25

- Putkirullausta

Hyvä treeni

31.8 Perjantai

- Tunnin kävely lenkki tyhjällä vatsalla

- Keila jumppaa olkapäille