Lämmöt: Crosstrainer 7 min ja selän pumppailua.
- Maastaveto
3*70/ 2*120 kg
5*1*160,200,240,280,305 kg vyöllä
- Suorinjaloin maastanosto käsipainoilla
5*10*10,20,30,40,50 kiloiset
- Etuheilautus kahdella kuulalla
4*12*8,12,16,20 kiloiset
- Jalkojen nostoja roikkuen 5*15
- Reisikoukistus istuen 3*15
Pientä ylikuntoa vedossa havaittavissa. Koitin ottaa pääliikkeen jälkeen hiukan kevyemmät jutskat...
tiistai 30. tammikuuta 2018
maanantai 29. tammikuuta 2018
29.1 Maanantai Kova aerobinen
- Kuntopiiri, viisi kierrosta putkeen.
Rope Battle + Lekalla rengasta + Kuntopyörää
- Keppijumppaa
- Kiertäjiä
- Käsien hierontaa tangolla
- Olkapäiden hierontaa pallolla
- Hieman venyttelyä
Rope Battle + Lekalla rengasta + Kuntopyörää
- Keppijumppaa
- Kiertäjiä
- Käsien hierontaa tangolla
- Olkapäiden hierontaa pallolla
- Hieman venyttelyä
sunnuntai 28. tammikuuta 2018
28.1 Sunnuntai Penkki/ Rinta, yläselkä ja ojentajat
Lämmöt: Crosstrainer 6 min ja yläkropan pumppailua
- Penkki tangolla + yx pari ketjua (16 kg)
10*20/ 8*50/ 6*80/ 4*100 kg
4*2*120,140,160,180 kg
- Käsipainopenkki
4*15-10*10-55 kiloiset
- Alatalja PP-Otteella 5*10
- Ojentajat ylätaljassa suoratanko + minikumi tuplana 4*15-10
- Pull Over alataljassa 180 astetta 4*15
Pientä hienosäätöä ja tänään liikkui kivasti.
- Penkki tangolla + yx pari ketjua (16 kg)
10*20/ 8*50/ 6*80/ 4*100 kg
4*2*120,140,160,180 kg
- Käsipainopenkki
4*15-10*10-55 kiloiset
- Alatalja PP-Otteella 5*10
- Ojentajat ylätaljassa suoratanko + minikumi tuplana 4*15-10
- Pull Over alataljassa 180 astetta 4*15
Pientä hienosäätöä ja tänään liikkui kivasti.
perjantai 26. tammikuuta 2018
26.1 Perjantai Kyykky/ Reidet
Lämmöt: Kuntopyörää 6 min, reidenojennuksia ja koukistuksia pari kierrosta.
- Box Kyykky SSB:llä
10*20/ 6*70 kg
9*2*100,130,160,180,200,220,240,260,280 kg vyö + lämppärit
- Jalkaprässi jalat kapialta 4*10
- Prowlerin työntöä 4*50 m
Ei montaa liikettä mutta....
- Box Kyykky SSB:llä
10*20/ 6*70 kg
9*2*100,130,160,180,200,220,240,260,280 kg vyö + lämppärit
- Jalkaprässi jalat kapialta 4*10
- Prowlerin työntöä 4*50 m
Ei montaa liikettä mutta....
torstai 25. tammikuuta 2018
25.1 Torstai Apuliikkeitä
Piti tehdä jo eilen tää pikku jumppa mutta elämä ei ole täydellistä...
- Viistoylätalja PP-Otteella
6*10*30,45,60,75,90,106 kg + sarjojen välissä tein pitkiä punnerrus sarjoja
- RT Uotinen seisten (yläselkä liike ristitaljassa, liikkeen kehittäjä Antti Uotinen)
5*12
- Hauiskääntö kone 4*10
- Hammer Kp 3*12
- Pohjenousu istuen 4*15
- Crosstrainer 10 min
- Venyttelyä
- Viistoylätalja PP-Otteella
6*10*30,45,60,75,90,106 kg + sarjojen välissä tein pitkiä punnerrus sarjoja
- RT Uotinen seisten (yläselkä liike ristitaljassa, liikkeen kehittäjä Antti Uotinen)
5*12
- Hauiskääntö kone 4*10
- Hammer Kp 3*12
- Pohjenousu istuen 4*15
- Crosstrainer 10 min
- Venyttelyä
tiistai 23. tammikuuta 2018
23.1 Tiistai Ylöspunnerrus/ Olkapäät, Epäkkäät ja niska
Lämmöt: Crosstrainer 6 min ja yläkropan pumppailua.
- Pystypunnerrus istuen tangolla
10*20/ 8*50/ 6*70 kg
4*3*90,110,130,140 kg
- Merimies Pystypunnerrus
1*10*20kg + 2*10kg
1*10*20kg + 2*10+2*5kg
1*10*20kg + 2*10+4*5kg
- Vipunostot sivulle Kp seisten
4*10*7,5-22,5 kiloiset
- Takaolkapää kone istuen
4*15-10*35,42,49,56 kg
- Merimies Olankohautus !
1*20*20kg + 2*10kg
1*20*20kg + 4*10kg
1*15*20kg + 6*10kg
1*15*20kg + 8*10kg
- Niskahaarniska
3*15*7,5-12,5 kg
Hiukan erilainen pikku treeni.
- Pystypunnerrus istuen tangolla
10*20/ 8*50/ 6*70 kg
4*3*90,110,130,140 kg
- Merimies Pystypunnerrus
1*10*20kg + 2*10kg
1*10*20kg + 2*10+2*5kg
1*10*20kg + 2*10+4*5kg
- Vipunostot sivulle Kp seisten
4*10*7,5-22,5 kiloiset
- Takaolkapää kone istuen
4*15-10*35,42,49,56 kg
- Merimies Olankohautus !
1*20*20kg + 2*10kg
1*20*20kg + 4*10kg
1*15*20kg + 6*10kg
1*15*20kg + 8*10kg
- Niskahaarniska
3*15*7,5-12,5 kg
Hiukan erilainen pikku treeni.
sunnuntai 21. tammikuuta 2018
21.1 Sunnuntai Veto/ Alaselkä ja Core
Lämmöt: Kuntopyörää 10 min ja taljoja.
- 18" Veto (tanko siis irti lattiasta 18", vahvamies korkeus)
1*5*60 kg
1*4*100 kg
1*3*140 kg
1*2*180 kg
5*1*220,260,300,340,360 kg vyöllä
- 3"korokkeella seisten veto
5*5*60,100,140,170,200 kg raw
- Reverse Hyperse 4*10
- Vatsat ylätaljassa 4*15
- Etuheilautus kahdella kuulalla 3*15
- Reisikoukistus maate 2*15
- Rutistuksia koneessa yhdellä jalalla 4*20 per puoli
Hyvä jumppa
- 18" Veto (tanko siis irti lattiasta 18", vahvamies korkeus)
1*5*60 kg
1*4*100 kg
1*3*140 kg
1*2*180 kg
5*1*220,260,300,340,360 kg vyöllä
- 3"korokkeella seisten veto
5*5*60,100,140,170,200 kg raw
- Reverse Hyperse 4*10
- Vatsat ylätaljassa 4*15
- Etuheilautus kahdella kuulalla 3*15
- Reisikoukistus maate 2*15
- Rutistuksia koneessa yhdellä jalalla 4*20 per puoli
Hyvä jumppa
lauantai 20. tammikuuta 2018
perjantai 19. tammikuuta 2018
19.1 Perjantai Penkki/ Rinta, yläselkä ja ojentajat
Lämmittelyt: Crosstrainer 10 min ja yläkropan pumppailua.
- Penkki tangolla + kaksi paria ketjua (32 kg)
8*2*20,50,70,90,110,130,150,170 kg
- AlakaltevaPenkki tangolla
2*10*60,100 kg
1*8*130 kg
1*6*160 kg
- Rintatuollinen Kulmasoutu penkki otteella 5*10
- Ojentajat ylätaljassa köydellä 5*15-12
- Beck Deck 2*12
Hiukan väsynyt treeni, roudannut pari päivää appelsiinejä töissä, noin 17 tonnia...
- Penkki tangolla + kaksi paria ketjua (32 kg)
8*2*20,50,70,90,110,130,150,170 kg
- AlakaltevaPenkki tangolla
2*10*60,100 kg
1*8*130 kg
1*6*160 kg
- Rintatuollinen Kulmasoutu penkki otteella 5*10
- Ojentajat ylätaljassa köydellä 5*15-12
- Beck Deck 2*12
Hiukan väsynyt treeni, roudannut pari päivää appelsiinejä töissä, noin 17 tonnia...
keskiviikko 17. tammikuuta 2018
17.1 Keskiviikko Kyykky/ reidet, pohkeet ja vatsa
Lämmöt: Kävelyä juoksumatolla ylämäkeen 10 min.
- Box kyykky SSB:llä, 4 paria ketjua (60 kg)
7*5*20,70,110,150,180,200,220 kg vyöllä
- Hyvää huomenta normi tangolla
4*10*60,80,100,120 kg
- Jalkaprässi
5*10*130,210,290,370,450 kg
- Pohjenousu vaakaprässissä 4*12
- Sit ups 3*20
Kyykky kulkee tällä hetkellä mutta sitten taas veto on hiukan yössä. Sama juttu Pystypunnerrus liikkuu mutta penkki ei...
- Box kyykky SSB:llä, 4 paria ketjua (60 kg)
7*5*20,70,110,150,180,200,220 kg vyöllä
- Hyvää huomenta normi tangolla
4*10*60,80,100,120 kg
- Jalkaprässi
5*10*130,210,290,370,450 kg
- Pohjenousu vaakaprässissä 4*12
- Sit ups 3*20
Kyykky kulkee tällä hetkellä mutta sitten taas veto on hiukan yössä. Sama juttu Pystypunnerrus liikkuu mutta penkki ei...
maanantai 15. tammikuuta 2018
15.1 Maanantai Ylöspunnerrus/ Olkapäät, rinta, yläselkä
Lämmöt: Airbike 5 min ja yläkropan pumppailua.
- Vauhtipunnerrus tangolla
10*20/ 8*52,5/ 6*72,5/ 5*92,5 kg
3*3*112,5/ 122,5/ 132,5 kg <<< Pr
- JyrkkäVinopenkki tangolla, medium ote
4*10*50,70,90,110 kg
- Ylätalja lapiokahvalla 5*10
------ superina ------
Viparit sivulle Kp 3*12
+
Face Pull's kahdella kahvalla 3*12
- Olankohautus koneessa 4*15
- Hauiskääntö Kp 3*15
Olkapäiden hierontaa pallolla
Käsien hierontaa tangolla
Selän putkirullausta
- Mahti treeni !
- Vauhtipunnerrus tangolla
10*20/ 8*52,5/ 6*72,5/ 5*92,5 kg
3*3*112,5/ 122,5/ 132,5 kg <<< Pr
- JyrkkäVinopenkki tangolla, medium ote
4*10*50,70,90,110 kg
- Ylätalja lapiokahvalla 5*10
------ superina ------
Viparit sivulle Kp 3*12
+
Face Pull's kahdella kahvalla 3*12
- Olankohautus koneessa 4*15
- Hauiskääntö Kp 3*15
Olkapäiden hierontaa pallolla
Käsien hierontaa tangolla
Selän putkirullausta
- Mahti treeni !
sunnuntai 14. tammikuuta 2018
14.1 Sunnuntai
Skiergo 5 min
Crosstrainer 10 min
Kuntopyörä 20 min
Venyttelyä
- Ai vitsi kun tuli hyvä olo.
Crosstrainer 10 min
Kuntopyörä 20 min
Venyttelyä
- Ai vitsi kun tuli hyvä olo.
lauantai 13. tammikuuta 2018
13.1 Lauantai Veto/ Core
Lämmöt: Kuntopyörää 7 min ja taljoja * 4.
- Veto tanko 15" irti lattiasta (Mentorin alimmat pinnat)
5*70/ 4*120/ 3*160/ 2*200 kg
3*1*240,280,300 kg vyö
- Veto Trap Bar
4*5*67,107,147,187,5 kg raw
- Reverse Hyperse yhdellä jalalla 4*10 per puoli
- Jalkojen nostoja roikkuen 4*20
- Palauttava Reisikoukistus maaten 2*20
ja sitten rentouttavaan saunaan.
- Veto tanko 15" irti lattiasta (Mentorin alimmat pinnat)
5*70/ 4*120/ 3*160/ 2*200 kg
3*1*240,280,300 kg vyö
- Veto Trap Bar
4*5*67,107,147,187,5 kg raw
- Reverse Hyperse yhdellä jalalla 4*10 per puoli
- Jalkojen nostoja roikkuen 4*20
- Palauttava Reisikoukistus maaten 2*20
ja sitten rentouttavaan saunaan.
torstai 11. tammikuuta 2018
11.1 Torstai Penkki/ Rinta, yläselkä ja ojentajat
Lämmöt: Airbike 6 min ja yläkropan pumppailua.
- Nopeus Penkki tangolla + minikumit tuplana
2*10*20 kg
2*5*50 kg
Kapea ote 3*3*82,5 kg
Semikapea 3*3*92,5 kg
Medium ote 3*3*102,5 kg
Leveä ote 3*3*112,5 kg
- Käsipaino penkki
5*15-6*10-72 kiloiset
----- superina -----
Alasoutu PP-otteella 4*10
+
Yläsoutu PP-otteella 4*12
----- superina -----
Tate Press 5*10
+
Ojentajat ylätaljassa tangolla 5*15
- Beck Deck 2*15
- Nopeus Penkki tangolla + minikumit tuplana
2*10*20 kg
2*5*50 kg
Kapea ote 3*3*82,5 kg
Semikapea 3*3*92,5 kg
Medium ote 3*3*102,5 kg
Leveä ote 3*3*112,5 kg
- Käsipaino penkki
5*15-6*10-72 kiloiset
----- superina -----
Alasoutu PP-otteella 4*10
+
Yläsoutu PP-otteella 4*12
----- superina -----
Tate Press 5*10
+
Ojentajat ylätaljassa tangolla 5*15
- Beck Deck 2*15
keskiviikko 10. tammikuuta 2018
tiistai 9. tammikuuta 2018
9.1 Tiistai Kyykky/ Reidet ja pohkeet
Lämmöt: Kuntopyörä 10 min, reisien ja selän pumppailua.
- Korkee Box Kyykky tangolla
8*5*20,70,120,160,200,240,280,320 kg <<< Pr (vyö ja lämppärit)
- Prässi yhdellä jalalla 4*10/ per jalka
- Reidenkoukistus istuen 4*12
- Reidenojennus 3*15
- Reidenlähentäjiä koneessa 2*15
- Reidenloitontajia koneessa 2*15
- Pohkeet istuen 3*15
Palauttava kuntopyörä 6 min
- Tuli hiukan oikea polvi kipeäksi kun kävelin rautojen kanssa takas telineeseen...
- Korkee Box Kyykky tangolla
8*5*20,70,120,160,200,240,280,320 kg <<< Pr (vyö ja lämppärit)
- Prässi yhdellä jalalla 4*10/ per jalka
- Reidenkoukistus istuen 4*12
- Reidenojennus 3*15
- Reidenlähentäjiä koneessa 2*15
- Reidenloitontajia koneessa 2*15
- Pohkeet istuen 3*15
Palauttava kuntopyörä 6 min
- Tuli hiukan oikea polvi kipeäksi kun kävelin rautojen kanssa takas telineeseen...
maanantai 8. tammikuuta 2018
sunnuntai 7. tammikuuta 2018
7.1 Sunnuntai Ylöspunnerrus/ Olkapäät, yläselkä ja hauis
Lämmöt: Kuntopyörää 10 min ja yläkropan pumppailua.
- Pystypunnerrus istuen tangolla
10*20/ 8*40 kg
5*5*60,80,100,120,130 kg
- David Vinopenkkikone hammer otteella
5*10-6*50-210 kg <<< Pr
----- superina -----
Ylätalja penkki otteella 5*10
+
Vipunostot sivulle Kp 5*12
- Tuplahauiskääntö ristitaljassa 4*12
Olipa painavaa tehdä pitkästä aikaa tota Pystypunnerrusta istuen
- Pystypunnerrus istuen tangolla
10*20/ 8*40 kg
5*5*60,80,100,120,130 kg
- David Vinopenkkikone hammer otteella
5*10-6*50-210 kg <<< Pr
----- superina -----
Ylätalja penkki otteella 5*10
+
Vipunostot sivulle Kp 5*12
- Tuplahauiskääntö ristitaljassa 4*12
Olipa painavaa tehdä pitkästä aikaa tota Pystypunnerrusta istuen
lauantai 6. tammikuuta 2018
6.1 Lauantai Veto/ core
Lämmöt: Crosstrainer 6 min ja taljoja *6
- Maastaveto
5*70/ 3*120/ 2*160 kg
4*1*200,240,280,300 kg
- Veto 2" korokkeella seisten
4*5*70,120,150,180 kg
- Kehikon kanto
1*60m*27,5 kg
4*30m*77,127,167,207,5 kg <<< Pr
- Vatsat ylätaljassa 4*12
- Reverse Hyperse + minikumi tuplana 4*10
- Vatsarutistuksia koneessa 4*25
Oikein jees treeni, vaikkakin veto ei oikein kulkenut. Kokeilen tehdä ainakin jonkun viikon yläselän punnerrus päivinä.
- Maastaveto
5*70/ 3*120/ 2*160 kg
4*1*200,240,280,300 kg
- Veto 2" korokkeella seisten
4*5*70,120,150,180 kg
- Kehikon kanto
1*60m*27,5 kg
4*30m*77,127,167,207,5 kg <<< Pr
- Vatsat ylätaljassa 4*12
- Reverse Hyperse + minikumi tuplana 4*10
- Vatsarutistuksia koneessa 4*25
Oikein jees treeni, vaikkakin veto ei oikein kulkenut. Kokeilen tehdä ainakin jonkun viikon yläselän punnerrus päivinä.
torstai 4. tammikuuta 2018
4.1 Torstai Penkki/ Rinta, Ojentajat ja yläselkää
Lämmöt: Airbike 6 min ja yläkropan pumppailua.
- Penkki tangolla
10*20/ 8*50/ 6*70 kg
5*5*90,110,130,150,160 kg
- AlakaltevaPenkki tangolla
2*10*60,90 kg
3*8*110,130,150 kg
- Ranskis maaten suoralla tangolla
2*10*20,40 kg
2*8*50,60 kg
1*6*70 kg + kapiaa penkkiä
- Ojentajat ylätaljassa köydellä 4*15-12
------ superina ------
Rintatuollinen Kulmasoutu 5*10
+
Beck Deck 5*12
Sellainen napsun verran kevyempi treeni.
- Penkki tangolla
10*20/ 8*50/ 6*70 kg
5*5*90,110,130,150,160 kg
- AlakaltevaPenkki tangolla
2*10*60,90 kg
3*8*110,130,150 kg
- Ranskis maaten suoralla tangolla
2*10*20,40 kg
2*8*50,60 kg
1*6*70 kg + kapiaa penkkiä
- Ojentajat ylätaljassa köydellä 4*15-12
------ superina ------
Rintatuollinen Kulmasoutu 5*10
+
Beck Deck 5*12
Sellainen napsun verran kevyempi treeni.
tiistai 2. tammikuuta 2018
2.1 Tiistai Kyykky/ Reidet, pohkeet ja vatsaa
Lämmöt: Kuntopyörää 10 min ja reisien pumppailua.
- Kyykky tangolla + 3 paria ketjua, 48 kg
2*5*20,60 kg ilman ketjua
3*5*60,100,140 kg
1*3*180 kg
3*2*210,230,240 kg
- Askelkyykky kävely kuulilla 4*20
- Prässi jalat leveeltä 5*15-10
Pohjenousu seisten 4*15-12
+
Press Down sivulle ylätaljassa 4*15-12
- Reverse Hyperse 3*15
Hyvä vuoden aloitus.
- Kyykky tangolla + 3 paria ketjua, 48 kg
2*5*20,60 kg ilman ketjua
3*5*60,100,140 kg
1*3*180 kg
3*2*210,230,240 kg
- Askelkyykky kävely kuulilla 4*20
- Prässi jalat leveeltä 5*15-10
Pohjenousu seisten 4*15-12
+
Press Down sivulle ylätaljassa 4*15-12
- Reverse Hyperse 3*15
Hyvä vuoden aloitus.
Tilaa:
Blogitekstit (Atom)