Kuntopyörää 8 min ja jumppaa yläkerralle.
Pystypunnerrus istuen tangolla
5*6*20,50,80110,140 kg
1*4*157,5 kg + 1 pakko <<< Pr !
1*10*110 kg
Kapeapenkki tangolla
5*6*20,50,80,110,140 kg
1*8*160 kg + 1 pakko
1*12*110 kg
Pystysoutu alataljassa (ei ristikkäis) A-kahvalla
4*8*10,20,30,40 kg
Viparit taakse kulmassa Kp
4*10*10/12,5/15/17,5 kiloiset
Viparit sivulle maaten vinopenkissä kyljellään Kp
4*10*2,5/5/7,5/8 kg per puoli <<< Pr
Face Pull¨s köydellä ristikkäisylätaljassa
3*12*20,30,40 kg
Tate Press maate
4*8*10/20/27,5/35 kiloiset <<< Pr
Ojentajat Ristikkäisylätaljassa
- Vasta otteella, suora tanko 3*10*15,20,25 kg
- Köydellä, Fat Gripz 3*12*25,30,35 kg
- Pään takaa, Z-tangolla 3*15*40,45,50 kg
Aivan mahtava treeni ! Tein Kapeanpenkin kakkos liikkeenä, voima hommia... Muutenkin ollut hyvä kuukaus, 22 jumppaa kaiken kaikkiaan. Ens kuussa on myös pakko pitää kevyt viikko.
tiistai 31. tammikuuta 2017
sunnuntai 29. tammikuuta 2017
29.1 Sunnuntai Takareidet + pohkeet
Kuntopyörää 10 min ja venyttelyä.
Romanialainen veto tangolla
6*6*20,60,100,140,170,200 kg
Reverse Hack
4*8*50,100,150,190 kg <<< Pr
Reisikoukistus istuen
4*10*15,30,46,60 kg
Pohjenousu seisten koneessa
4*80,120,160,200 kg
Pohjenousu istuen koneessa
4*12*30,50,55,30 kg
Tasapainolaudalla tasapainoilua 3*1 min
- Ihan jees jumppa...
Romanialainen veto tangolla
6*6*20,60,100,140,170,200 kg
Reverse Hack
4*8*50,100,150,190 kg <<< Pr
Reisikoukistus istuen
4*10*15,30,46,60 kg
Pohjenousu seisten koneessa
4*80,120,160,200 kg
Pohjenousu istuen koneessa
4*12*30,50,55,30 kg
Tasapainolaudalla tasapainoilua 3*1 min
- Ihan jees jumppa...
lauantai 28. tammikuuta 2017
28.1 Lauantai Etureidet + vatsa
Kuntopyörän polkemista 10 min.
Kyykky jalat leveältä
6*6*20.60,100,140,170,200 kg
1*8*230 kg
Hack-kyykky
4*8*50,100,140,180 kg
---- superina ----
TKE Sinisellä kumilla
4*20 per jalka
+
Reidenojennus
4*15-12*33,40,47,54 kg
Voimapyörä
- Polviltaan 1*15
- Seisovaltaan 1*10
- Polviltaan 1*12
Vartalonkiertoja koneessa
1*25*täydet per puoli
- Anteeksi mutta ei ollut pää tänään mukana oikein hommassa. Voimapyörää tuli tehtyä seisovaltaan pitkästä aikaa...
Kyykky jalat leveältä
6*6*20.60,100,140,170,200 kg
1*8*230 kg
Hack-kyykky
4*8*50,100,140,180 kg
---- superina ----
TKE Sinisellä kumilla
4*20 per jalka
+
Reidenojennus
4*15-12*33,40,47,54 kg
Voimapyörä
- Polviltaan 1*15
- Seisovaltaan 1*10
- Polviltaan 1*12
Vartalonkiertoja koneessa
1*25*täydet per puoli
- Anteeksi mutta ei ollut pää tänään mukana oikein hommassa. Voimapyörää tuli tehtyä seisovaltaan pitkästä aikaa...
torstai 26. tammikuuta 2017
26.1 Torstai Rinta + Hauis
Kuntopyörän polkemista 8 min ja venyttelyä.
Penkki tangolla
5*6*20,60,95,125,155 kg
1*5*185 kg <<< Pr
VinoPenkki tangolla jyrkkä kulma
4*8*50,80,100,120 kg
AlakaltevaPenkki tangolla
4*10*60,100,135,165 kg
Flyes ristitaljan yläkahvoista
3*12*20,25,30 kg per puoli
Hauiskääntö Z-tangolla
4*8*10,30,45,55 kg
Hauiskääntö istuen taljassa suoralla tangolla
3*10*10,20,30 kg
Keskitetty hauiskääntö ristitaljassa + Fat Gripz
3*12*15,20,25,30 kg per puoli
Hammer Kp + Fat Gripz
3*12*5,10,15 kiloiset
- Hiukan vaivasi täälläkin vielä paineettomuus ja kuuntelin myös rintaa mutta ei ilmoitellut itsestään missään vaiheessa mitään, hyvä niin... Kohtuu hyvä treeni siis.
Penkki tangolla
5*6*20,60,95,125,155 kg
1*5*185 kg <<< Pr
VinoPenkki tangolla jyrkkä kulma
4*8*50,80,100,120 kg
AlakaltevaPenkki tangolla
4*10*60,100,135,165 kg
Flyes ristitaljan yläkahvoista
3*12*20,25,30 kg per puoli
Hauiskääntö Z-tangolla
4*8*10,30,45,55 kg
Hauiskääntö istuen taljassa suoralla tangolla
3*10*10,20,30 kg
Keskitetty hauiskääntö ristitaljassa + Fat Gripz
3*12*15,20,25,30 kg per puoli
Hammer Kp + Fat Gripz
3*12*5,10,15 kiloiset
- Hiukan vaivasi täälläkin vielä paineettomuus ja kuuntelin myös rintaa mutta ei ilmoitellut itsestään missään vaiheessa mitään, hyvä niin... Kohtuu hyvä treeni siis.
keskiviikko 25. tammikuuta 2017
25.1 Keskiviikko Selkä
Kuntopyörän polkemista 8 min ja venyttelyä.
Veto
6*6*60,100,140,180,220,260 kg <<< Pr ilman vyötä
Kulmasoutu kapea vasta ote
5*8*60,90,110,130,150 kg <<< Pr
Rintatuellinen Kulmasoutu kapea myötä ote
4*10*20,40,60,80 kg
Leuanveto leveä myötä ote
3*8*Op,5,10 kg
Ylätalja A-kahvalla
4*10*47,61,75,89 kg
Olankohautus edestä tangolla
4*10*70,150,200,250 kg
Olankohautus takaa Smitissä
3*12*40,70,100 kg <<< Pr
Vatsat ylätaljassa
4*15*47,61,75,89 kg
Vatsarutistuksia koneessa
3*20*71,87,103 kg <<< Pr
- Kevyt viikko näkyi siten negatiivisesti että veto oli melko paineeton... mutta muu treeni meni oikein hyvin. Vatsaa mun tarvii koittaa tehdä kahdesti viikossa, siten pysyy selkä "terveempänä"
Veto
6*6*60,100,140,180,220,260 kg <<< Pr ilman vyötä
Kulmasoutu kapea vasta ote
5*8*60,90,110,130,150 kg <<< Pr
Rintatuellinen Kulmasoutu kapea myötä ote
4*10*20,40,60,80 kg
Leuanveto leveä myötä ote
3*8*Op,5,10 kg
Ylätalja A-kahvalla
4*10*47,61,75,89 kg
Olankohautus edestä tangolla
4*10*70,150,200,250 kg
Olankohautus takaa Smitissä
3*12*40,70,100 kg <<< Pr
Vatsat ylätaljassa
4*15*47,61,75,89 kg
Vatsarutistuksia koneessa
3*20*71,87,103 kg <<< Pr
- Kevyt viikko näkyi siten negatiivisesti että veto oli melko paineeton... mutta muu treeni meni oikein hyvin. Vatsaa mun tarvii koittaa tehdä kahdesti viikossa, siten pysyy selkä "terveempänä"
maanantai 23. tammikuuta 2017
23.1 Maanantai Huoltoa
Tunnin kävelylenkki, tyhjällä vatsalla
Putkirullausta reisille, pohkeille ja selälle
Pallolla rintaa ja olkapäitä
Tangolla käsiä
Venyttelyä
Keskivartalolle liikkuvuus harjoitteita
Putkirullausta reisille, pohkeille ja selälle
Pallolla rintaa ja olkapäitä
Tangolla käsiä
Venyttelyä
Keskivartalolle liikkuvuus harjoitteita
sunnuntai 22. tammikuuta 2017
22.1 Sunnuntai Olkapäät + Ojentajat + vatsat
Crosstrainer 10 min + jumppaa + venyttelyä.
Viparit taakse seisten mini ristitaljassa 4*15-12
Viparit sivulle seisten mini ristitaljassa 4*15-12
Pystypunnerrus istuen Kp 4*15-12
Ranskis maaten Kp 3*15
Ojentajat ylätaljassa vasta otteella 3*15
Ojentajarutistus mini ristitaljassa 3*20
Sit Up's 3*20
Kylkitaivutus ala ja ylätaljassa 2*20 per puoli
Vartalonkierto kone 2*20 per puoli
- Ai jettä nyt se on lusittu. Tiistaina tai keskiviikko painetaan kaasu pohjaan !
Viparit taakse seisten mini ristitaljassa 4*15-12
Viparit sivulle seisten mini ristitaljassa 4*15-12
Pystypunnerrus istuen Kp 4*15-12
Ranskis maaten Kp 3*15
Ojentajat ylätaljassa vasta otteella 3*15
Ojentajarutistus mini ristitaljassa 3*20
Sit Up's 3*20
Kylkitaivutus ala ja ylätaljassa 2*20 per puoli
Vartalonkierto kone 2*20 per puoli
- Ai jettä nyt se on lusittu. Tiistaina tai keskiviikko painetaan kaasu pohjaan !
lauantai 21. tammikuuta 2017
21.1 Lauantai Reidet + Pohkeet
Kävelyä juoksumatolla ylämäkeen 12 min ja venyttelyä.
Kyykky boksille jalat medium leveydellä
6*15-10*20-170 kg
Vaakaprässissä jalat kapialta 5*20
Reisikoukistus maaten 4*15
TKE 4*20/ per jalka
+
Reidenojennus 4*20
Pohjenousu prässissä 4*20
- Yx kevyt jumppa jäljellä...
Kyykky boksille jalat medium leveydellä
6*15-10*20-170 kg
Vaakaprässissä jalat kapialta 5*20
Reisikoukistus maaten 4*15
TKE 4*20/ per jalka
+
Reidenojennus 4*20
Pohjenousu prässissä 4*20
- Yx kevyt jumppa jäljellä...
torstai 19. tammikuuta 2017
19.1 Torstai Rinta + Hauis
Kuntopyörää 8 min ja venyttelyä
Penkki käsipainoilla 4*15-12
Flyes 3*12
Pull Over Kp 3*12
Hauiskääntö seisten Kp 3*15
Rannerullaus seisten takaa tangolla 3*15
Hammer Kp Sgot penkissä 3*12
- Rinnassa ei huonoja tuntemuksia..,
Penkki käsipainoilla 4*15-12
Flyes 3*12
Pull Over Kp 3*12
Hauiskääntö seisten Kp 3*15
Rannerullaus seisten takaa tangolla 3*15
Hammer Kp Sgot penkissä 3*12
- Rinnassa ei huonoja tuntemuksia..,
keskiviikko 18. tammikuuta 2017
18.1 Keskiviikko Selkä + vatsa
Kävelyä juoksumatolla 8 min ja venyttelyä.
"Ylätalja kone" 4*15-12
Alatalja A-kahvalla 3*12
Rintatuellinen kulmasoutu 3*10
45 asteen alaselkäpenkki 2*12
Etuheilautus 3*15
Jalkojen nostoja roikkuen 3*15
Vatsarutistus koneessa 3*20
Kevyen "viikon" eka treeni suoritettu, vaikeaa...
"Ylätalja kone" 4*15-12
Alatalja A-kahvalla 3*12
Rintatuellinen kulmasoutu 3*10
45 asteen alaselkäpenkki 2*12
Etuheilautus 3*15
Jalkojen nostoja roikkuen 3*15
Vatsarutistus koneessa 3*20
Kevyen "viikon" eka treeni suoritettu, vaikeaa...
maanantai 16. tammikuuta 2017
16.1 Maanantai Olkapäät + Ojen
Kävelyä juoksumatolla 8 min, kiertäjiä ja yläkropan pumppailua.
Pystypunnerrus istuen tangolla
6*6*20,50,80,110,135,155 kg <<< Pr kutonen
Vee Pystysoutu Kp
4*8*10,15,20,25 kiloiset <<< Pr
Viparit taakse kulmassa Kp
3*10*7,5/10/12,5 kiloiset
1*10*15 kiloiset + soutuja + pudotus-sarja
Viparit sivulle seisten Kp
4*10*10,15,20,25 kiloiset
Kapeapenkki tangolla
2*6*20,60 kg >>> jätin tähän suosiolla...
Tate Press maaten Kp
4*8*17,5/22,5/27,5/32,5 kiloiset
Ranskis seisten 1 kädellä Kp
4*10*7,5/12,5/17,5/22,5 kg per käsi
Ojentajat ylätaljassa vasta otteella
3*12*10,15,20 kg
Ojentajat ylätaljassa myötä otteella
3*15*25,30,35 kg
- Oikein hyvä treeni, paitsi etten uskaltanut tehdä kaipaa penkkiä, tissi ei ole täysin parantunut. Kevyt "viikko" pakko aloittaa selkä treenin jälkeen ☹️️
Pystypunnerrus istuen tangolla
6*6*20,50,80,110,135,155 kg <<< Pr kutonen
Vee Pystysoutu Kp
4*8*10,15,20,25 kiloiset <<< Pr
Viparit taakse kulmassa Kp
3*10*7,5/10/12,5 kiloiset
1*10*15 kiloiset + soutuja + pudotus-sarja
Viparit sivulle seisten Kp
4*10*10,15,20,25 kiloiset
Kapeapenkki tangolla
2*6*20,60 kg >>> jätin tähän suosiolla...
Tate Press maaten Kp
4*8*17,5/22,5/27,5/32,5 kiloiset
Ranskis seisten 1 kädellä Kp
4*10*7,5/12,5/17,5/22,5 kg per käsi
Ojentajat ylätaljassa vasta otteella
3*12*10,15,20 kg
Ojentajat ylätaljassa myötä otteella
3*15*25,30,35 kg
- Oikein hyvä treeni, paitsi etten uskaltanut tehdä kaipaa penkkiä, tissi ei ole täysin parantunut. Kevyt "viikko" pakko aloittaa selkä treenin jälkeen ☹️️
sunnuntai 15. tammikuuta 2017
15.1 Sunnuntai Takareidet + Pohkeet
Kuntopyörää 10 min ja venyttelyä.
Romanialainen veto tangolla
6*6*20,60,100,130,160,190 kg
Hammer Strengh Prässi jalat leveeltä
4*8*80,160,240,320 kg
GHR
2*10*Op, 15 kg
1*10*25 kg + 2 pudotus-sarjaa
Hammer Strengh Reisikoukistus maaten
4*12*20,32,46,60 kg
Pohjenousu seisten koneessa
4*10*70,110,150,190 kg
Pohjenousu istuen koneessa
3*12*40,45,50 kg
- Taas tosi hyvä treeni, varmaan extralepo päivä auttoi...
Romanialainen veto tangolla
6*6*20,60,100,130,160,190 kg
Hammer Strengh Prässi jalat leveeltä
4*8*80,160,240,320 kg
GHR
2*10*Op, 15 kg
1*10*25 kg + 2 pudotus-sarjaa
Hammer Strengh Reisikoukistus maaten
4*12*20,32,46,60 kg
Pohjenousu seisten koneessa
4*10*70,110,150,190 kg
Pohjenousu istuen koneessa
3*12*40,45,50 kg
- Taas tosi hyvä treeni, varmaan extralepo päivä auttoi...
torstai 12. tammikuuta 2017
12.1 Torstai Etureidet + Vatsa
Kävely juoksumatolla 8 min ja venyttelyä.
Kyykky tangolla jalat kapialta
6*6*20,60,100,140,180,220 kg <<< Pr
Hammer Strengh Prässi jalat kapialta
5*8*160,260,360,440,510 kg <<< Pr
Vaakaprässissä 1 jalalla
2*10*53,93 kg per jalka
1*10*133 kg <<< Pr + pakkoja ja pudotus-sarjoja
Reidenojennus
4*12*40,54,78,82 kg
Reidenlähentäjiä koneessa
2*15*70 kg
Vatsat ylätaljassa
5*20*33,40,47,54,61 kg
- Tulikin ihan puskista super hyvä treeni, kivoja yllätyksiä. Vasemman etureiden ylkosyrjä on edelleen kipeä/ outo...
Kyykky tangolla jalat kapialta
6*6*20,60,100,140,180,220 kg <<< Pr
Hammer Strengh Prässi jalat kapialta
5*8*160,260,360,440,510 kg <<< Pr
Vaakaprässissä 1 jalalla
2*10*53,93 kg per jalka
1*10*133 kg <<< Pr + pakkoja ja pudotus-sarjoja
Reidenojennus
4*12*40,54,78,82 kg
Reidenlähentäjiä koneessa
2*15*70 kg
Vatsat ylätaljassa
5*20*33,40,47,54,61 kg
- Tulikin ihan puskista super hyvä treeni, kivoja yllätyksiä. Vasemman etureiden ylkosyrjä on edelleen kipeä/ outo...
tiistai 10. tammikuuta 2017
10.1 Tiistai Rinta + Hauis
Kuntopyörän sotkemista 10 min, kiertäjiä ja jumppaa.
Penkki tangolla
6*6*20,60,90,120,150,180 kg
LoivaVinoPenkki tangolla
4*10*60,90,120,150 kg
David VinoPenkki kone hammer otteella
4*8*40,80,120,160 kg <<< Pr
Levitykset alakaltevassapenkissä Kp
3*15*5,10,15 kiloiset
Hauiskääntö Z-tangolla
5*15-6*10-50 kg
5*6-15*50-10 kg
Hammer Kp + Fat Gripz
3*10*5,10,15 kiloiset
Keskitetty hauiskääntö alataljassa
3*12*5,10,15 kg per hanska
- Hyvä treeni paitsi että tuli oikea tissi kipeäksi läheltä kainaloa...
Penkki tangolla
6*6*20,60,90,120,150,180 kg
LoivaVinoPenkki tangolla
4*10*60,90,120,150 kg
David VinoPenkki kone hammer otteella
4*8*40,80,120,160 kg <<< Pr
Levitykset alakaltevassapenkissä Kp
3*15*5,10,15 kiloiset
Hauiskääntö Z-tangolla
5*15-6*10-50 kg
5*6-15*50-10 kg
Hammer Kp + Fat Gripz
3*10*5,10,15 kiloiset
Keskitetty hauiskääntö alataljassa
3*12*5,10,15 kg per hanska
- Hyvä treeni paitsi että tuli oikea tissi kipeäksi läheltä kainaloa...
maanantai 9. tammikuuta 2017
9.1 Maanantai Selkä
Crosstrainer 10 ja venyttelyä
Kulmasoutu tangolla kapea myötä ote
5*6*20,60,100,140,180 kg
1*6*210 kg <<< Pr + 3 pudotusta
Kulmasoutu tangolla kapea vasta ote
4*8*60,80,100,120 kg
Alatalja 2 erillisellä kahvalla
3*10*10,20,30 kg per puoli
1*10*40 kg + 2 Rest pausea
Ylätalja A-kahvalla (venytys ja pito)
4*10*40,55,70,85 kg
David Lat Pulldown (venytys)
3*10*40,80,110 kg
1*10*130 kg + 2 pudotusta
Ylätalja 2 erillisellä kahvalla
3*12*10,20,30 kg per puoli
1*12*40 kg + Rest pause + pudotus + Rest pause + pudotus
Olankohautus edestä tangolla
5*10*80,120,160,200,240 kg
Olankohautus takaa Smitissä
3*12*45,65,85,95 kg <<< Pr
Alaselkäpenkki 35 astetta (pidolla)
3*10*Op,5,10 kg
Veto raw
6*6*60,100,140,180,220,250 kg (ehkä pr...)
- Ihan hullu volyymi
Kulmasoutu tangolla kapea myötä ote
5*6*20,60,100,140,180 kg
1*6*210 kg <<< Pr + 3 pudotusta
Kulmasoutu tangolla kapea vasta ote
4*8*60,80,100,120 kg
Alatalja 2 erillisellä kahvalla
3*10*10,20,30 kg per puoli
1*10*40 kg + 2 Rest pausea
Ylätalja A-kahvalla (venytys ja pito)
4*10*40,55,70,85 kg
David Lat Pulldown (venytys)
3*10*40,80,110 kg
1*10*130 kg + 2 pudotusta
Ylätalja 2 erillisellä kahvalla
3*12*10,20,30 kg per puoli
1*12*40 kg + Rest pause + pudotus + Rest pause + pudotus
Olankohautus edestä tangolla
5*10*80,120,160,200,240 kg
Olankohautus takaa Smitissä
3*12*45,65,85,95 kg <<< Pr
Alaselkäpenkki 35 astetta (pidolla)
3*10*Op,5,10 kg
Veto raw
6*6*60,100,140,180,220,250 kg (ehkä pr...)
- Ihan hullu volyymi
sunnuntai 8. tammikuuta 2017
8.1 Sunnuntai taas huoltoa
Reilu tunnin aamulenkki. tyhjällä vatsalla
Putkirullausta
Käsien rullausta tangolla
Olkapäitä pallolla
Venyttelyä
- Kaikesta huolimatta ihan jees Loppiainen. Huomenna selkää !!!
Putkirullausta
Käsien rullausta tangolla
Olkapäitä pallolla
Venyttelyä
- Kaikesta huolimatta ihan jees Loppiainen. Huomenna selkää !!!
lauantai 7. tammikuuta 2017
7.1 Lauantai Olkapäät + Ojentajat
Kävelyä juoksumatolla 10 min + jumppaa.
Pystypunnerrus istuen tangolla
5*6*30,60,90,120,150 kg
Vee Pystysoutu Kp
4*8*5,10,15,20 kiloiset
Viparit taakse kulmassa Kp
4*10*5/7,5/10/12,5 kiloiset
Viparit sivulle seisten Kp
5*10*7,5/10/12,5/15/17,5 kiloiset
Kapeapenkki tangolla
4*8*60,95,125,155 kg
Tate Press tasapenkillä
4*15,20,25,30 kiloiset
Ranskis seisten 1 kädellä Kp
4*12*5,10,15,20 kg per käsi
Ojentajat ylätaljassa 1 kädellä, vasta otteella
3*15-10*5-10 kg per käsi
- Tosi jees treeni, vielä pientä hieno säätöä tähän treeniin... En oikein tiedä vielä tosta Vee Pystysoudusta...
Pystypunnerrus istuen tangolla
5*6*30,60,90,120,150 kg
Vee Pystysoutu Kp
4*8*5,10,15,20 kiloiset
Viparit taakse kulmassa Kp
4*10*5/7,5/10/12,5 kiloiset
Viparit sivulle seisten Kp
5*10*7,5/10/12,5/15/17,5 kiloiset
Kapeapenkki tangolla
4*8*60,95,125,155 kg
Tate Press tasapenkillä
4*15,20,25,30 kiloiset
Ranskis seisten 1 kädellä Kp
4*12*5,10,15,20 kg per käsi
Ojentajat ylätaljassa 1 kädellä, vasta otteella
3*15-10*5-10 kg per käsi
- Tosi jees treeni, vielä pientä hieno säätöä tähän treeniin... En oikein tiedä vielä tosta Vee Pystysoudusta...
perjantai 6. tammikuuta 2017
6.1 Perjantai Huoltoa
Puolentoista tunnin kävely lenkki, ei tyhjällä vatsalla.
Putkirullausta
Venyttelyä
Putkirullausta
Venyttelyä
torstai 5. tammikuuta 2017
5.1 Torstai Takareidet + Pohkeet
Kuntopyörää 10 min + venyttelyä.
Romanialainen veto tangolla
5*6*25,65,105,145,185 kg
Reverse hack
4*8*50,100,145,185 kg <<< Pr
GHR
2*10*op,10 kg
1*10*20 kg + 2 pudotusta
Reisikoukistus istuen
4*12*15,30,45,55 kg
Pohjenousu seisten koneessa
4*10*50,90,130,170 kg
Pohjenousu istuen koneessa
4*12*25,35,45,50 kg
- Oikein jees treeni. Joka treeni alan tykkäämään enemmän ja enemmän tästä "ohjelmasta" ja usko on myös kova tekemiseen. Kevyt viikko pitäis ottaa kuitenkin loppu kuusta, vaikeaa...
Romanialainen veto tangolla
5*6*25,65,105,145,185 kg
Reverse hack
4*8*50,100,145,185 kg <<< Pr
GHR
2*10*op,10 kg
1*10*20 kg + 2 pudotusta
Reisikoukistus istuen
4*12*15,30,45,55 kg
Pohjenousu seisten koneessa
4*10*50,90,130,170 kg
Pohjenousu istuen koneessa
4*12*25,35,45,50 kg
- Oikein jees treeni. Joka treeni alan tykkäämään enemmän ja enemmän tästä "ohjelmasta" ja usko on myös kova tekemiseen. Kevyt viikko pitäis ottaa kuitenkin loppu kuusta, vaikeaa...
keskiviikko 4. tammikuuta 2017
4.1 Keskiviikko Etureidet + vatsa
Kuntopyörää 9 min ja venyttelyä.
Kyykky tangolla, jalat semi leveällä
5*6*20,60,100,140,180 kg
1*8*220 kg
Kyykkykone, jalat kapialta
4*8*80,160,240,320 kg
1*12*400 kg <<< Pr
Askelkyykky kävely kuulilla
2*24*24 kiloiset kuulat
Reidenojennus 1 jalalla
4*10*19,33,47,54 kg per jalka
Sit up's pudotus-sarjana
6*8*op
Voimapyörä polviltaan
3*15*op
- Oikein hyvä treeni, varsinkin kun unohdin latarin ja intara juomat kotiin...
Kyykky tangolla, jalat semi leveällä
5*6*20,60,100,140,180 kg
1*8*220 kg
Kyykkykone, jalat kapialta
4*8*80,160,240,320 kg
1*12*400 kg <<< Pr
Askelkyykky kävely kuulilla
2*24*24 kiloiset kuulat
Reidenojennus 1 jalalla
4*10*19,33,47,54 kg per jalka
Sit up's pudotus-sarjana
6*8*op
Voimapyörä polviltaan
3*15*op
- Oikein hyvä treeni, varsinkin kun unohdin latarin ja intara juomat kotiin...
maanantai 2. tammikuuta 2017
2.1 Maanantai Rinta + hauis
Kävelyä juoksumatolla 8 min, kiertäjiä ja jumppaa.
Penkki tangolla, leveä ote
6*6*25,55,85,115,145,175 kg
VinoPenkki tangolla, leveä ote
3*8*52,5/82,5/112,5 kg
1*12*142,5 kg hups...
AlakaltevaPenkki tangolla, leveä ote
3*10*80,120,160 kg
Levitykset tasapenkillä Kp
4*12*17,5/22,5/27,5/32,5 kiloiset
Hauiskääntö Z-tangolla
4*8*15,35,50,60 kg
Hauiskääntö Seisten Kp, kiertäen vuorotahtiin
4*8*12,5/17,5/22,5/27,5 kiloiset
- Oikein hyvä treeni, kaikin puolin...
Penkki tangolla, leveä ote
6*6*25,55,85,115,145,175 kg
VinoPenkki tangolla, leveä ote
3*8*52,5/82,5/112,5 kg
1*12*142,5 kg hups...
AlakaltevaPenkki tangolla, leveä ote
3*10*80,120,160 kg
Levitykset tasapenkillä Kp
4*12*17,5/22,5/27,5/32,5 kiloiset
Hauiskääntö Z-tangolla
4*8*15,35,50,60 kg
Hauiskääntö Seisten Kp, kiertäen vuorotahtiin
4*8*12,5/17,5/22,5/27,5 kiloiset
- Oikein hyvä treeni, kaikin puolin...
sunnuntai 1. tammikuuta 2017
1.1.2017 Sunnuntai Selkä
Crosstrainer 10 min + venyttelyä
T-Soutu
4*6*20,60,100,130 kg
1*6*160 kg + 3 pudotusta <<< Pr
Kulmasoutu Käsipainolla
4*10*40,50,62,72 kg per puoli
Ylätalja A-kahvalla (venytys ja pito)
4*10*50,60,70,80 kg
Hammer Strengh Yläsoutu 1 kädellä
3*12*20,35,47,5 kg per puoli
Ylätalja leveällä myötä otteella
4*12*47,61,75,89 kg kunnon venytyksellä
Olankohautus koneessa, selkä laitteeseen päin
3*15*60,100,140 kg
1*12*180 kg + 3 pudotusta
- Hyvä vuoden aloitus, vaikkakin aluksi tulikin jostain syystä huono olo, loppui soutujen jälkeen, sen takia jätin kahteen variaation.
T-Soutu
4*6*20,60,100,130 kg
1*6*160 kg + 3 pudotusta <<< Pr
Kulmasoutu Käsipainolla
4*10*40,50,62,72 kg per puoli
Ylätalja A-kahvalla (venytys ja pito)
4*10*50,60,70,80 kg
Hammer Strengh Yläsoutu 1 kädellä
3*12*20,35,47,5 kg per puoli
Ylätalja leveällä myötä otteella
4*12*47,61,75,89 kg kunnon venytyksellä
Olankohautus koneessa, selkä laitteeseen päin
3*15*60,100,140 kg
1*12*180 kg + 3 pudotusta
- Hyvä vuoden aloitus, vaikkakin aluksi tulikin jostain syystä huono olo, loppui soutujen jälkeen, sen takia jätin kahteen variaation.
Tilaa:
Blogitekstit (Atom)