tiistai 31. tammikuuta 2017

31.1 Tiistai Olkapäät + Ojentajat

Kuntopyörää 8 min ja jumppaa yläkerralle.

Pystypunnerrus istuen tangolla
5*6*20,50,80110,140 kg
1*4*157,5 kg + 1 pakko  <<< Pr !
1*10*110 kg

Kapeapenkki tangolla
5*6*20,50,80,110,140 kg
1*8*160 kg + 1 pakko
1*12*110 kg

Pystysoutu alataljassa (ei ristikkäis) A-kahvalla
4*8*10,20,30,40 kg

Viparit taakse kulmassa Kp
4*10*10/12,5/15/17,5 kiloiset

Viparit sivulle maaten vinopenkissä kyljellään Kp
4*10*2,5/5/7,5/8 kg per puoli <<< Pr

Face Pull¨s köydellä ristikkäisylätaljassa
3*12*20,30,40 kg

Tate Press maate
4*8*10/20/27,5/35 kiloiset <<< Pr

Ojentajat Ristikkäisylätaljassa
 - Vasta otteella, suora tanko   3*10*15,20,25 kg

- Köydellä, Fat Gripz   3*12*25,30,35 kg

- Pään takaa, Z-tangolla  3*15*40,45,50 kg

Aivan mahtava treeni ! Tein Kapeanpenkin kakkos liikkeenä, voima hommia... Muutenkin ollut hyvä kuukaus, 22 jumppaa kaiken kaikkiaan. Ens kuussa on myös pakko pitää kevyt viikko.

sunnuntai 29. tammikuuta 2017

29.1 Sunnuntai Takareidet + pohkeet

Kuntopyörää 10 min ja venyttelyä.

Romanialainen veto tangolla
6*6*20,60,100,140,170,200 kg

Reverse Hack
4*8*50,100,150,190 kg <<< Pr

Reisikoukistus istuen
4*10*15,30,46,60 kg

Pohjenousu seisten koneessa
4*80,120,160,200 kg

Pohjenousu istuen koneessa
4*12*30,50,55,30 kg

Tasapainolaudalla tasapainoilua 3*1 min

- Ihan jees jumppa...

lauantai 28. tammikuuta 2017

28.1 Lauantai Etureidet + vatsa

Kuntopyörän polkemista 10 min.

Kyykky jalat leveältä
6*6*20.60,100,140,170,200 kg
1*8*230 kg

Hack-kyykky
4*8*50,100,140,180 kg

---- superina ----
TKE Sinisellä kumilla
4*20 per jalka
+
Reidenojennus
4*15-12*33,40,47,54 kg

Voimapyörä
- Polviltaan 1*15
- Seisovaltaan 1*10
- Polviltaan 1*12

Vartalonkiertoja koneessa
1*25*täydet per puoli

- Anteeksi mutta ei ollut pää tänään mukana oikein hommassa. Voimapyörää tuli tehtyä seisovaltaan pitkästä aikaa...

torstai 26. tammikuuta 2017

26.1 Torstai Rinta + Hauis

Kuntopyörän polkemista 8 min ja venyttelyä.

Penkki tangolla
5*6*20,60,95,125,155 kg
1*5*185 kg <<< Pr

VinoPenkki tangolla jyrkkä kulma
4*8*50,80,100,120 kg

AlakaltevaPenkki tangolla
4*10*60,100,135,165 kg

Flyes ristitaljan yläkahvoista
3*12*20,25,30 kg per puoli

Hauiskääntö Z-tangolla
4*8*10,30,45,55 kg

Hauiskääntö istuen taljassa suoralla tangolla
3*10*10,20,30 kg

Keskitetty hauiskääntö ristitaljassa + Fat Gripz
3*12*15,20,25,30 kg per puoli

Hammer Kp + Fat Gripz
3*12*5,10,15 kiloiset

- Hiukan vaivasi täälläkin vielä paineettomuus ja kuuntelin myös rintaa mutta ei ilmoitellut itsestään missään vaiheessa mitään, hyvä niin... Kohtuu hyvä treeni siis.

keskiviikko 25. tammikuuta 2017

25.1 Keskiviikko Selkä

Kuntopyörän polkemista 8 min ja venyttelyä.

Veto
6*6*60,100,140,180,220,260 kg <<< Pr ilman vyötä

Kulmasoutu kapea vasta ote
5*8*60,90,110,130,150 kg <<< Pr

Rintatuellinen Kulmasoutu kapea myötä ote
4*10*20,40,60,80 kg

Leuanveto leveä myötä ote
3*8*Op,5,10 kg

Ylätalja A-kahvalla
4*10*47,61,75,89 kg

Olankohautus edestä tangolla
4*10*70,150,200,250 kg

Olankohautus takaa Smitissä
3*12*40,70,100 kg <<< Pr

Vatsat ylätaljassa
4*15*47,61,75,89 kg

Vatsarutistuksia koneessa
3*20*71,87,103 kg <<< Pr

- Kevyt viikko näkyi siten negatiivisesti että veto oli melko paineeton... mutta muu treeni meni oikein hyvin. Vatsaa mun tarvii koittaa tehdä kahdesti viikossa, siten pysyy selkä "terveempänä"

maanantai 23. tammikuuta 2017

23.1 Maanantai Huoltoa

Tunnin kävelylenkki, tyhjällä vatsalla

Putkirullausta reisille, pohkeille ja selälle

Pallolla rintaa ja olkapäitä

Tangolla käsiä

Venyttelyä

Keskivartalolle liikkuvuus harjoitteita

sunnuntai 22. tammikuuta 2017

22.1 Sunnuntai Olkapäät + Ojentajat + vatsat

Crosstrainer 10 min + jumppaa + venyttelyä.

Viparit taakse seisten mini ristitaljassa 4*15-12

Viparit sivulle seisten mini ristitaljassa 4*15-12

Pystypunnerrus istuen Kp 4*15-12

Ranskis maaten Kp 3*15

Ojentajat ylätaljassa vasta otteella 3*15

Ojentajarutistus mini ristitaljassa 3*20

Sit Up's 3*20

Kylkitaivutus ala ja ylätaljassa 2*20 per puoli

Vartalonkierto kone 2*20 per puoli

- Ai jettä nyt se on lusittu. Tiistaina tai keskiviikko painetaan kaasu pohjaan !

lauantai 21. tammikuuta 2017

21.1 Lauantai Reidet + Pohkeet

Kävelyä juoksumatolla ylämäkeen 12 min ja venyttelyä.

Kyykky boksille jalat medium leveydellä
6*15-10*20-170 kg

Vaakaprässissä jalat kapialta 5*20

Reisikoukistus maaten 4*15

TKE 4*20/ per jalka
+
Reidenojennus 4*20

Pohjenousu prässissä 4*20

- Yx kevyt jumppa jäljellä...

torstai 19. tammikuuta 2017

19.1 Torstai Rinta + Hauis

Kuntopyörää 8 min ja venyttelyä

Penkki käsipainoilla 4*15-12

Flyes 3*12

Pull Over Kp 3*12

Hauiskääntö seisten Kp 3*15

Rannerullaus seisten takaa tangolla 3*15

Hammer Kp Sgot penkissä 3*12

- Rinnassa ei huonoja tuntemuksia..,

keskiviikko 18. tammikuuta 2017

18.1 Keskiviikko Selkä + vatsa

Kävelyä juoksumatolla 8 min ja venyttelyä.

"Ylätalja kone" 4*15-12

Alatalja A-kahvalla 3*12

Rintatuellinen kulmasoutu 3*10

45 asteen alaselkäpenkki 2*12

Etuheilautus 3*15

Jalkojen nostoja roikkuen 3*15

Vatsarutistus koneessa 3*20

Kevyen "viikon" eka treeni suoritettu, vaikeaa...

maanantai 16. tammikuuta 2017

16.1 Maanantai Olkapäät + Ojen

Kävelyä juoksumatolla 8 min, kiertäjiä ja yläkropan pumppailua.

Pystypunnerrus istuen tangolla
6*6*20,50,80,110,135,155 kg <<< Pr kutonen

Vee Pystysoutu Kp
4*8*10,15,20,25 kiloiset <<< Pr

Viparit taakse kulmassa Kp
3*10*7,5/10/12,5 kiloiset
1*10*15 kiloiset + soutuja + pudotus-sarja

Viparit sivulle seisten Kp
4*10*10,15,20,25 kiloiset

Kapeapenkki tangolla
2*6*20,60 kg >>> jätin tähän suosiolla...

Tate Press maaten Kp
4*8*17,5/22,5/27,5/32,5 kiloiset

Ranskis seisten 1 kädellä Kp
4*10*7,5/12,5/17,5/22,5 kg per käsi

Ojentajat ylätaljassa vasta otteella
3*12*10,15,20 kg

Ojentajat ylätaljassa myötä otteella
3*15*25,30,35 kg

- Oikein hyvä treeni, paitsi etten uskaltanut tehdä kaipaa penkkiä, tissi ei ole täysin parantunut. Kevyt "viikko" pakko aloittaa selkä treenin jälkeen ☹️️


sunnuntai 15. tammikuuta 2017

15.1 Sunnuntai Takareidet + Pohkeet

Kuntopyörää 10 min ja venyttelyä.

Romanialainen veto tangolla
6*6*20,60,100,130,160,190 kg

Hammer Strengh Prässi jalat leveeltä
4*8*80,160,240,320 kg

GHR
2*10*Op, 15 kg
1*10*25 kg + 2 pudotus-sarjaa

Hammer Strengh Reisikoukistus maaten
4*12*20,32,46,60 kg

Pohjenousu seisten koneessa
4*10*70,110,150,190 kg

Pohjenousu istuen koneessa
3*12*40,45,50 kg

- Taas tosi hyvä treeni, varmaan extralepo päivä auttoi...

torstai 12. tammikuuta 2017

12.1 Torstai Etureidet + Vatsa

Kävely juoksumatolla 8 min ja venyttelyä.

Kyykky tangolla jalat kapialta
6*6*20,60,100,140,180,220 kg <<< Pr

Hammer Strengh Prässi jalat kapialta
5*8*160,260,360,440,510 kg <<< Pr

Vaakaprässissä 1 jalalla
2*10*53,93 kg per jalka
1*10*133 kg <<< Pr + pakkoja ja pudotus-sarjoja

Reidenojennus
4*12*40,54,78,82 kg

Reidenlähentäjiä koneessa
2*15*70 kg

Vatsat ylätaljassa
5*20*33,40,47,54,61 kg

- Tulikin ihan puskista super hyvä treeni, kivoja yllätyksiä. Vasemman etureiden ylkosyrjä on edelleen kipeä/ outo...

tiistai 10. tammikuuta 2017

10.1 Tiistai Rinta + Hauis

Kuntopyörän sotkemista 10 min, kiertäjiä ja jumppaa.

Penkki tangolla
6*6*20,60,90,120,150,180 kg

LoivaVinoPenkki tangolla
4*10*60,90,120,150 kg

David VinoPenkki kone hammer otteella
4*8*40,80,120,160 kg <<< Pr

Levitykset alakaltevassapenkissä Kp
3*15*5,10,15 kiloiset

Hauiskääntö Z-tangolla
5*15-6*10-50 kg
5*6-15*50-10 kg

Hammer Kp + Fat Gripz
3*10*5,10,15 kiloiset

Keskitetty hauiskääntö alataljassa
3*12*5,10,15 kg per hanska

- Hyvä treeni paitsi että tuli oikea tissi kipeäksi läheltä kainaloa...

maanantai 9. tammikuuta 2017

9.1 Maanantai Selkä

Crosstrainer 10 ja venyttelyä

Kulmasoutu tangolla kapea myötä ote
5*6*20,60,100,140,180 kg
1*6*210 kg <<< Pr + 3 pudotusta

Kulmasoutu tangolla kapea vasta ote
4*8*60,80,100,120 kg

Alatalja 2 erillisellä kahvalla
3*10*10,20,30 kg per puoli
1*10*40 kg + 2 Rest pausea

Ylätalja A-kahvalla (venytys ja pito)
4*10*40,55,70,85 kg

David Lat Pulldown (venytys)
3*10*40,80,110 kg
1*10*130 kg + 2 pudotusta

Ylätalja 2 erillisellä kahvalla
3*12*10,20,30 kg per puoli
1*12*40 kg + Rest pause + pudotus + Rest pause + pudotus

Olankohautus edestä tangolla
5*10*80,120,160,200,240 kg

Olankohautus takaa Smitissä
3*12*45,65,85,95 kg <<< Pr

Alaselkäpenkki 35 astetta (pidolla)
3*10*Op,5,10 kg

Veto raw
6*6*60,100,140,180,220,250 kg (ehkä pr...)

- Ihan hullu volyymi

sunnuntai 8. tammikuuta 2017

8.1 Sunnuntai taas huoltoa

Reilu tunnin aamulenkki. tyhjällä vatsalla

Putkirullausta

Käsien rullausta tangolla

Olkapäitä pallolla

Venyttelyä

- Kaikesta huolimatta ihan jees Loppiainen. Huomenna selkää !!!

lauantai 7. tammikuuta 2017

7.1 Lauantai Olkapäät + Ojentajat

Kävelyä juoksumatolla 10 min + jumppaa.

Pystypunnerrus istuen tangolla
5*6*30,60,90,120,150 kg

Vee Pystysoutu Kp
4*8*5,10,15,20 kiloiset

Viparit taakse kulmassa Kp
4*10*5/7,5/10/12,5 kiloiset

Viparit sivulle seisten Kp
5*10*7,5/10/12,5/15/17,5 kiloiset

Kapeapenkki tangolla
4*8*60,95,125,155 kg

Tate Press tasapenkillä
4*15,20,25,30 kiloiset

Ranskis seisten 1 kädellä Kp
4*12*5,10,15,20 kg per käsi

Ojentajat ylätaljassa 1 kädellä, vasta otteella
3*15-10*5-10 kg per käsi

- Tosi jees treeni, vielä pientä hieno säätöä tähän treeniin... En oikein tiedä vielä tosta Vee Pystysoudusta...

perjantai 6. tammikuuta 2017

torstai 5. tammikuuta 2017

5.1 Torstai Takareidet + Pohkeet

Kuntopyörää 10 min + venyttelyä.

Romanialainen veto tangolla
5*6*25,65,105,145,185 kg

Reverse hack
4*8*50,100,145,185 kg <<< Pr

GHR
2*10*op,10 kg
1*10*20 kg + 2 pudotusta

Reisikoukistus istuen
4*12*15,30,45,55 kg

Pohjenousu seisten koneessa
4*10*50,90,130,170 kg

Pohjenousu istuen koneessa
4*12*25,35,45,50 kg

- Oikein jees treeni. Joka treeni alan tykkäämään enemmän ja enemmän tästä "ohjelmasta" ja usko on myös kova tekemiseen. Kevyt viikko pitäis ottaa kuitenkin loppu kuusta, vaikeaa...

keskiviikko 4. tammikuuta 2017

4.1 Keskiviikko Etureidet + vatsa

Kuntopyörää 9 min ja venyttelyä.

Kyykky tangolla, jalat semi leveällä
5*6*20,60,100,140,180 kg
1*8*220 kg

Kyykkykone, jalat kapialta
4*8*80,160,240,320 kg
1*12*400 kg <<< Pr

Askelkyykky kävely kuulilla
2*24*24 kiloiset kuulat

Reidenojennus 1 jalalla
4*10*19,33,47,54 kg per jalka

Sit up's pudotus-sarjana
6*8*op

Voimapyörä polviltaan
3*15*op

- Oikein hyvä treeni, varsinkin kun unohdin latarin ja intara juomat kotiin...

maanantai 2. tammikuuta 2017

2.1 Maanantai Rinta + hauis

Kävelyä juoksumatolla 8 min, kiertäjiä ja jumppaa.

Penkki tangolla, leveä ote
6*6*25,55,85,115,145,175 kg

VinoPenkki tangolla, leveä ote
3*8*52,5/82,5/112,5 kg
1*12*142,5 kg hups...

AlakaltevaPenkki tangolla, leveä ote
3*10*80,120,160 kg

Levitykset tasapenkillä Kp
4*12*17,5/22,5/27,5/32,5 kiloiset

Hauiskääntö Z-tangolla
4*8*15,35,50,60 kg

Hauiskääntö Seisten Kp, kiertäen vuorotahtiin
4*8*12,5/17,5/22,5/27,5 kiloiset

- Oikein hyvä treeni, kaikin puolin...


sunnuntai 1. tammikuuta 2017

1.1.2017 Sunnuntai Selkä

Crosstrainer 10 min + venyttelyä

T-Soutu
4*6*20,60,100,130 kg
1*6*160 kg + 3 pudotusta <<< Pr

Kulmasoutu Käsipainolla
4*10*40,50,62,72 kg per puoli

Ylätalja A-kahvalla (venytys ja pito)
4*10*50,60,70,80 kg

Hammer Strengh Yläsoutu 1 kädellä
3*12*20,35,47,5 kg per puoli

Ylätalja leveällä myötä otteella
4*12*47,61,75,89 kg kunnon venytyksellä

Olankohautus koneessa, selkä laitteeseen päin
3*15*60,100,140 kg
1*12*180 kg + 3 pudotusta

- Hyvä vuoden aloitus, vaikkakin aluksi tulikin jostain syystä huono olo, loppui soutujen jälkeen, sen takia jätin kahteen variaation.