sunnuntai 30. joulukuuta 2018

30.12 Sunnuntai Penkki/ Rinta ja hauis

- Kävelyä juoksumatolla ylämäkeen 10 min ja kuminauha jumppaa olkapäille

- Penkki tangolla
12*20/ 10*50/ 6*80/ 4*110/ 2*140 kg
3*1*160,180,200 kg
1*15*70 kg

- Käsipainopenkki
7*6*10/20/30/40/50/62/74,5 kiloiset <<< Pr !!!

- Beck Deck yx käsi kerralla
3*15*25,30,35 kg per puoli

- Tuplahauiskääntö ristitaljassa
4*15-8*10,20,30,40 kg + pari pudotus-sarjaa

Mahtava treeni ! En ole koskaan punnertanut noin isoja käsipainoja ! Jeesusteipillä vetäisin 1,25 kiloiset päihin kiinni, seuraavaksi 2,5 kiloiset päihin.... Suraava treeni onkin vasta ensi vuonna 🤣

perjantai 28. joulukuuta 2018

28.12 Perjantai Kyykky/ Reidet

- Kuntopyörää 10 min

- Box Kyykky, kyykky tangolla
12*21/ 10*61/ 8*101/ 6*141/ 4*181/ 2*221 kg
1*1*261 kg <<< Total Raw PR

- Reidenkoukistus maaten
4*12-8*32,46,60,74 kg

- Reidenojennus
3*15-12*30,40,50 kg

- Reidenloitontajia
2*15*35,45 kg

- Reidenlähentäjiä
2*15*35,45 kg

~~~~ SUPERINA ~~~~
Pohjenousu istuen 3*15*20,30,40 kg
+
Pohjenousu vaakaprässissä 3*15*53,69,85 kg

- Ihan jees treeni, kaasua jäi vielä tankkiin...

27.12 Torstai Aerobista

- Tunnin aamulenkki tyhjä vatsalla

- Venyttelyä

keskiviikko 26. joulukuuta 2018

26.12 Keskiviikko Yläkropan apuliikkeitä

- Crosstrainer 10 min

- Ylätalja leveällä otteella 7*12-6

- Ylätalja kone 4*15-12 kädet vuorotahtiin ja pidoilla

- Rintatuollinen Kulmasoutu Hammer otteella 7*10 30 sekan palautuksilla

- Vipunostot sivulle 4*12-10

- Takaolkapää kone 3*15 kolmella eri otteella

- Ojentajat ylätaljassa 8*15-12 neljällä eri otteella

Pumppailua...

tiistai 25. joulukuuta 2018

25.12 Maanantai Veto/ Alaselkä ja Core

- Crosstrainer 5 min, Reverse Hyperse, Ylätaljaa ja reisihauista muutama kierros.

- Maastaveto
2*70 kg
5*1*120,170,220,270,300 kg vyöllä

- Hyvää huomenta SSB:llä, jalat kapealta (veto leveys)
6*6*66,86,106,126,146,166 kg raw

- Powerpohl
4*40 metrii 23,33,38,43 kg

~~~~ SUPERINA ~~~
Reverse Hyperse 5*10*25,30,35,40,45 kg lyhyellä liinalla
+
Vatsat Ylätaljassa 5*15*25,35,45,55,65 kg pito alhaalla

Hyvä treeni vaikka en ollut kovin vahvassa iskussa...

sunnuntai 23. joulukuuta 2018

23.12 Sunnuntai Penkki/ Rintaa

- Kuntopyörää 6 min ja kuminauha jumppaa olkapäille.

- Penkki tangolla
10*20/ 5*50/ 4*80/ 3*110/ 2*140 kg
2*1*170,190 kg

- Käsipainopenkki
4*6*10,25,40,55 kiloiset
1*2*72 kiloiset, paska !

ja uudestaan....

- Käsipainopenkki
4*10*10,15,40,55 kiloiset
1*7*72 kiloiset !!!

- Power Flyes LoivassaVinopenkissä 4*15-10

- Pull Over kahdella käsipainolla 2*15

- Kiertäjiä 8*20 per puoli

Lähtökohtaisesti tyhmä treeni ! Seistsemän päivää putkeen töitä, melkein 60 tuntia Jouluhelvettiä ja nytkin salille suoraan töistä 2130.... Mutta oli pakko päästä nollaa päänuppi ja nyt on hyvä olo !

perjantai 21. joulukuuta 2018

21.12 Perjantai Aerobista ja Core

- Kuntopyörää 45 min

- Vatsat ylätaljassa 3*20

- Etuheilautus yhdellä kädellä vaihto ylä asennossa 3*20

- Sit ups 3*15

- Vartalonkiertoja tangolla 1 min


torstai 20. joulukuuta 2018

20.12 Torstai Kyykky/ Reidet ja pohkeet

- Kuntopyörää 6 min

- Box Kyykky raakana
10*21/ 5*61/ 4*101/ 3*141 kg
3*2*181,221,251 kg <<< ehkä enkka...

- VaakaPrässi + kahdet harmaat kumit
5*25*53,93,133,173,213 kg <<< Pr

- Reisikoukistus maaten
4*15-8*25,39,53,67 kg

- Reidenojennus 3*15-12*25,35,45 kg

- Pohjenousu istuen 3*20-15*25,35,45 kg

Otan pikku perioidin raaka kyykkyä, tavoite 600 paunaa...

tiistai 18. joulukuuta 2018

18.12 Tiistai Yläkropan apuliikkeitä

- Kuntopyörää 11 min

- Ylätalja lapiokahvalla 5*12-8

- Rintatuollinen Kulmasoutu 5*12-8

- Vipunostot sivulle Kp 4*12

- Face Pull’s köydellä 4*12

- Ojentajat ylätaljassa 8*15-12 neljällä eri otteella

- Hauiskääntö Kp 4*12

Tollanen hiukan erilainen treeni vaihteeksi. Tollasia tuli veivattua Voimannosto aikoina...

sunnuntai 16. joulukuuta 2018

16.12 Sunnuntai Veto/ Alaselkää

- Crosstrainer 6 min ja taljoja

- Maastaveto
5*70/ 4*110/ 3*150/ 2*190 kg
3*1*230,270,290 kg raw

- Hyvää huomenta SSB:llä jalat kapealta
5*6*60,90,110,130,150 kg raw

- Reverse Hyperse
4*10*30,50,60,70 kg

- Jalkojen nostoja 4*15

Hiukan erilainen treeni. Teen tuleva Tiistaina apuliikepäivän....

lauantai 15. joulukuuta 2018

15.12 Lauantai Penkki/ Rintaa

- Crosstrainer 8 min ja kuminauha jumppaa olkapäille

- Penkki tangolla
1*20*20 kg
6*5*50,80,110,140,160,180 kg

- Panatta VinoPenkkiKone
4*10*40,70,100,130 kg
1*10*150 kg + kaksi pudotus-sarjaa

- Beck Deck
5*12-8*28,49,70,91,112 kg <<< Pr

- Dippikone + minikumi tuplana 3*12

- Pull Over kahdella käsipainolla 2*15

Hyvä iltajumppa. Penkki tuntui kivalle, kun ei ollut tehnyt pariin viikkoon ollenkaan...

torstai 13. joulukuuta 2018

13.12 Torstai Kyykky/ reidet

- Kävelyä juoksumatolla ylämäkeen 12 min

- Ei Kyykkyä tänään !

- Jalkaprässi jalat leveeltä + harmaat kumit
6*15-10*50-420 kg

- Reidenkoukistus istuen yhdellä jalalla + violetti kumi
5*12-10

- Reidenojennus 4*12

- Reidenloitontajia 3*15

- Reidenlähentäjiä 3*15

Pidin taukoa Kyykystä kun viime viikolla Askelkyykky kävelyssä vasenreisihauis tuli väärällä tavalla kipeäksi...

tiistai 11. joulukuuta 2018

11.12 Tiistai Ylöspunnerrus/ Olkapäät ja ojentajat

- Crosstrainer 6 min ja kuminauhajumppaa takaolkapäille.

- Pystypunnerrus istuen 3D Smitissä
2*10*20 kg
5*40/ 4*60/ 3*80 kg
3*2*100,120,140 kg

- Pystypunnerrus seisten yhdellä kädellä
4*10*15,20,25,30 kg per puoli

- KapeaPenkki
4*6*60,90,120,140 kg

- Pystysoutu alataljassa A-kahvalla
5*10*10,20,30,40,50 kg

Ojentajat taljassa pään takaa köydellä 5*15-12
+
Vipunostot sivulle seisten kuulilla 5*12-15

- En taida tehdä uudestaan tossa kolme dee Smitissä pystypunnerrusta, oli sen verran vammaista tehdä. Toisaaltaan kiinostaisi kokeilla että olisiko seuraava kerta yhtä outoa...
Ekaa kertaa vipareita kuulilla sitten Toukokuun, jolloin satutin jotenkin kummallisesti vasenta olkapäätä. Tänään kaikki sarjat samoilla kuulilla (2*8kg) mutta kasvatin sarjan pituutta joka sarjassa.

sunnuntai 9. joulukuuta 2018

9.12 Sunnuntai Veto/ Selkä + Epäkkäät

- Crosstrainer 6 min

- Pull Over ylätaljassa 4*15-10
+
- Pull Over käsipainolla 4*15-10

- Hammer Strengh Yläsoutu vasta otteella
4*8*50,70,90,110 kg + kaksi pudotus-sarjaa

- Rintatuollinen Kulmasoutu myötä otteella
4*8*25,45,65,80 kg + kaksi pudotus-sarjaa

- Ylätaljakone (kädet vuorotahtiin, ”lepo” käsi pito alhaalla)
5*12*25,35,45,55,65 kg

- Olankohautus koneessa neljällä eri otteella
4*15*80,160,240,300 kg <<< Pr

- Niskaa kumilla 1*100

- Reverse Hyperse 1*20

Hyvä viikon lopetus. Huomenna ”vain” töitä...

lauantai 8. joulukuuta 2018

8.12 Lauantai Kova aerobinen

- Airbike 5 min ja hiukan keppijumppaa

- Rope Battle + Kelkan työntöä, kolme kierrosta

- Kelkan vetoa(selkä meno suuntaan) + Hammer, kolme kierrosta

- Renkaan flippausta + Renkaan kantoa, kolme kierrosta

- Conan kävelyä + Slam Ball, kolme kierrosta

Erittäin mukava hikijumppa. Kunto on tällä hetkellä "ihan jees". Kävin treeni jälkeen toista kertaa tänä vuonna vaa álla, 116.2 kilua näytti...

perjantai 7. joulukuuta 2018

7.12 Perjantai Penkki/ Rinta ja hauis

- Kuntopyörää 12 min, kiertäjiä 6*20 per puoli ja käsien pyörittelyä

- LattiaPenkki tangolla
10*20/ 8*40/ 6*60/ 5*80 kg
5*4*100,120,140,160,170 kg

- Jyrkkävinopenkki tangolla
5*8-6*70,80,90,100,110 kg

- Flyes alakahvoista 2*12

- Flyes yläkahvoista 2*12

- Hauiskääntö käsipainoilla 3*12

- Hammer köydellä taljassa 4*12

- Hauiskääntö käsipainoilla myötä ote 2*15

Hyvä aamujumppa

torstai 6. joulukuuta 2018

keskiviikko 5. joulukuuta 2018

5.12 Keskiviikko Kyykky/ Reidet

- Kuntopyörää 10 min ja jalkojen heiluttelua

- Box Kyykky, Kyykky tangolla
5*21/ 4*71/ 3*121/ 2*161 kg
2*1*201, 241 kg raakana
1*3*281 kg vyö

- Askelkyykky kävely tangolla
3*12*20,40,60 kg

- Reisikoukistus maaten 5*12-10

- Reidenojennus 3*15-12

- Lantion nostoja koneessa 3*15

Hyvä treeni

maanantai 3. joulukuuta 2018

3.12 Maanantai Uinti + Ylöspunnerrus/ Olkapäät, Epäkkäät ja Ojentajat

Aamulla:

- Uintia 2*150 m, tietenkin tyhjällä vatsalla.

Pitkästä aikaa oikein uimassa uimassa ! Kevyt aloitus ja halusin myös rentoutua samalla reissulla. Uinti on kyllä yx paras liikunnan muoto mitä on. Rasittaa koko kroppaa, kuin myös keuhkoja ja sydäntä. Pelkkää plussaa on tietenkin ettei rasita niveliä ollenkaan.

Illalla:

- Kuntopyörää 10 min ja käsien pyörittelyä.

- Vauhtipunnerrus tangolla
2*10*20 kg
5*40/ 4*60/ 3*80/ 2*100 kg
2*1*120, 140 kg <<< Pr

- Pystypunnerrus seisten käsipainolla
4*10*10,15,20,25 kg per puoli

- Vipunostot sivulle seisten 1 kädellä 3*10 per puoli

- Vipunosto taakse kulmassa 1 kädellä 3*12 per puoli

- Olankohautus seisten 1 kädellä 3*15 per puoli

- Tate Press LoivassaVinoPenkissä 4*12-10

- Ojentajat Ylätaljassa Z-tangolla 5*15 kolmella eri otteella

Mahtava treeni ! Kaikin puolin, Vauhtipunnerrus enkka tuli ihan puskista. Aivan mahtava ”viikonloppu”

lauantai 1. joulukuuta 2018

2.12 Sunnuntai Aerobinen

Aamulla:

- Kuntopyörää 36 min

- Keppijumppaa

- Venyttelyä

Vien Vaimon aika usein pyhä aamuisin töihin ja paluu matkalla pysähdyn Mentor Gymille tekemään jotain pientä hyvää itselleni. Kotona aamiainen ja hetkeksi nukkumaan, eli nyt...

1.12 Lauantai Aerobinen + Veto/ Selkä

Aamulla:

- Reilu tunnin kävely lenkki, tyhjällä vatsalla. Kävin tietenkin Vesitornin rappusissa.

- Keilojen pyörittelyä

- Venyttelyä

Illalla:

- Crosstrainer 6 min, Reverse Hyperse ja soutuja.

- Maastaveto
5*70/ 4*110/ 3*150/ 2*190/ 1*230 kg
1*8*260 kg vyö

- Hammer soutu yhdellä kädellä
5*10-6*20,40,60,80,100 kg per käsi

- Ylätalja A-kahvalla
5*10*47,61,75,89,103 kg

- Tuplahauiskääntö ristitaljassa
3*12-10*15,20,25 kg per käsi

Lyhyt ja nopee voima ja massa treeni. Veto tuntui hyvälle. Kannatti pitää pieni tauko.