torstai 30. elokuuta 2018

30.8 Torstai Penkki/ Rinta ja hauis 😎

- Soutulaite 6 min ja yläkropan pumppailua

- Penkki normi tanko + yx pari ketjua (16 kg)
15*20/ 10*50/ 8*80/ 6*110/ 4*140 kg
2*2*160,180 kg

- Penkki Swiss tangolla
5*6*40,70,100,120,130 kg

- Käsipainopenkki
4*10*15,30,45,55 kiloiset

- Hauiskääntö käsipainoilla
5*10 kaikki sarjat hiukan eri tekniikalla...

- Hauiskääntö Z-tanko + Fat Gripz
4*15-12*10-40 kg

- Ihan jees treeni. Otan nyt ainakin pari viikkoa rinnan kanssa hauikset ja olkapäiden kanssa ojentajat.

tiistai 28. elokuuta 2018

28.8 Tiistai Kyykky/ Reidet + Vatsaa

- Kuntopyörää 10 min ja jalkojen heiluttelua...

- Box Kyykky
10*21/ 8*61/ 6*101 kg
6*5*141, 181, 221, 251, 271 kg Vyöllä

- Etukyykky
4*6*61,91,111,131 kg Vyöllä

- GHR 4*10*Op


—- superina —-

Reidenojennus 4*15
+
Vatsat ylätaljassa 4*15


- Melko simppeli treeni mutta aikas hyvä. Mentor Gymille on ostettu uusi kunnon GHR, aivan mahtavaa ! Ekaa kertaa tuli tehtyä liikettä tänä vuonna ja yritin aloittaa kevyesti...

sunnuntai 26. elokuuta 2018

26.8 Sunnuntai Ylöspunnerrus/ Olkapäät ja Epäkkäät

- Crosstrainer  8 min, kiertäjiä ja yläkropan pumppailua.

- Pystypunnerrus istuen tangolla
12*20/ 10*50/ 8*70/ 6*90 kg
2*5*110 kg

- Pystypunnerrus istuen Swiss-tangolla
5*8-6*7,5-87,5 kg

- Vipunosto eteen kiekolla 3*12

- Vipunostot sivulle Käsipainoilla 4*10

- Takaolkapää kone istuen 4*10


------- superina -------

Olankohautus istuen Käsipainoilla  4*15-12
+
Olankohautus vinopenkissä vatsallaan 4*15-12


- Ekat treenit 38 vuotiaana ja ihan jees. Hiukan kevyempi treeni tai oikeastaan valmistava treeni seuraavaan kovaan Pystypunnerrukseen... Nyt seuraavaksi laivalle rentoutuu...

25.8 Lauantai

- Vajaan tunnin kävely lenkki, tyhjällä vatsalla

- Venyttelyä

perjantai 24. elokuuta 2018

24.8 Perjantai Veto/ Selkä ja vatsaa

- Hiihtolaite 6 min

- Ei Veto ollenkaan

- Reverse Hyperse
3*11*20,30,40 kg

- Kulmasoutu tangolla kapea myötä ote
6*10*60,80,100,120,140,160 kg

- Ylätalja Lapiokahvalla
5*12-8*40,54,68,82,96 kg

- Ylätaljakone
5*12*55,65,75,85,95 kg (3*4 per käsi)

—- superina —-

Sit Ups ”yhdellä jalalla” 3*24 (2*6 per puoli)
+
45 asteen selkäpenkki ”yhdellä jalalla” 3*24 (2*6 per puoli)

- Hiukan kevyempi treeni...

torstai 23. elokuuta 2018

23.8 Torstai Penkki/ Rinta ja Ojentajat

- Crosstrainer 5 min, kiertäjiä ja käsien heiluttelua.

- Penkki tangolla
10*21/ 8*51/ 6*81/ 4*111 kg
2*2*141,171 kg
1*1*201 kg kakkonen pakkotoistona...

- Penkki Swiss-Bar
4*6*40,70,100,120 kg

- Käsipainopenkki
4*12*20,30,40,50 kiloiset

- Ojentajat ylätaljassa Z-tangolla + minikumi tuplana
5*12-10*20-60 kg

- Ranskis maaten Swiss-Bar
5*15-10*10-50 kg

Itse penkki ei oikein kulkenut mutta muuten hyvä treeni ja ennen kaikkea Mentor Gymille oli tullut uusi aivan mahtava penkki. Oli tullut myös Swiss tanko, aivan mahtavaa ! Vaihtelua ja uutta ärsykettä ojentajille ja mikä parasta tanko on todella olkapää ystävällinen.

22.8 Keskiviikko

- Vajaa tunnin kävely lenkki, tyhjällä vatsalla.

- Hiukan avaavaa jumppaa kotona.

tiistai 21. elokuuta 2018

21.8 Tiistai Nopeus Kyykky/ Reidet, pohkeet ja vatsaa

- Kuntopyörää 6 min

- DE Box Kyykky ”Pyhäjoen SSB”
2*5*25 kg
2*4*65 kg
2*3*95 kg
2*2*125 kg vyö
2*2*145 kg
2*2*165 kg
2*2*185 kg
2*2*205 kg

- Syväboxkyykky tuuman alempaa kuin nopeus
4*6*95,115,135,155 kg raw

- Vipuvarsi Jalkaprässi jalat kapialta 4*15

- Pohjenousu istuen 4*15

- Voimapyörä polviltaan 2*15

- Voimapyörä Suorinjaloin 2*15

Seuraava jumppa onkin sitten taas kotisalilla eli Mentor Gymillä varmaan torstaina...

sunnuntai 19. elokuuta 2018

19.8 Sunnuntai Ylöspunnerrus/ Olkapäät ja hauikset

- Crosstrainer 8 min ja yläkropan pumppailua.

- Pystypunnerrus istuen käsipainoilla
3*10*6,12,18 kiloiset
5*8*24,28,32,36,40 kiloiset

- Takaolkapää kone istuen 5*12*8

- Viparit sivulle istuen 4*10 vuorotellen ja pito ylhäällä ”lepo” kädellä

- Viparit eteen istuen kuulilla 4*12

- Tuplahauiskääntö ristitaljassa 5*15-12

- Hauiskääntö Fat Z-tangolla 4*15-10

- Niskaa kumilla 100 toistoo putkeen

lauantai 18. elokuuta 2018

18.8 Lauantai Maastaveto/ selkä ja vatsaa

- Soutulaite 5 min, Reverse Hyperse ja leukoja.

- Veto
5*60/ 4*100/ 3*140/ 2*170 kg
3*1*200,230,260 kg vyö
1*3*290 kg

- Kulmasoutu Vinopenkissä käsipainoilla 5*12-8

- Rintatuollinen Kulmasoutu koneessa 5*10-6

- Leuanveto leveällä otteella 5*15-10

—- superina —-

Polvien nostoja dippitelineessä 4*15-12
+
Reverse Hyperse lyhyellä liinalla 4*12

- Vedossa nousin hiukan pienemmillä korotuksilla mitä normaalisti.

16.8 Torstai

- Reilu tunnin kävely lenkki

- Venyttelyä

Seuraava jumppa onkin Pyhäjoella...

keskiviikko 15. elokuuta 2018

15.8 Keskiviikko Penkki/ Rinta ja Ojentajat

- Crosstrainer 6 min, kiertäjiä ja yläkropan pumppailua

- Penkki tangolla
12*20/ 10*50/ 8*80/ 6*110/ 5*130 kg
3*3*150,170,190 kg

- Penkki tangolla medium otteella
4*6*80,100,120,140 kg

- Käsipaino Penkki pehmeällä penkillä
4*12*15,25,35,45 kiloiset

—- Ojentajat superina —-

Ranskis yhdellä kädellä istuen pehmeällä penkillä !
4*12-10*7,5-22,5 kg per puoli
+
Ojentajat ylätaljassa yhdellä kädellä
4*15-12*10-25 kg

- Yllättävän hyvä treeni vaikka sunnuntaina kova olkapää jumppa ja edellisestä penkki treenistä alle kuus päivää...

tiistai 14. elokuuta 2018

14.8 Tiistai Kyykky/ Reidet, vatsaa ja pohkeita

- ”vaakakuntopyörä” 5 min ja jalkojen heiluttelua.

- Box Kyykky
10*20/ 8*60/ 6*100/ 5*140 kg
4*3*180,220,260,300 kg vyö ja siteet
1*1*320 kg ☹️

- Vipuvarsi Jalkaprässi  4*15-10

- Lantion nostoja tangolla 4*12

- Kylkiä/ vinojavatsoja koneessa 3*15 per puoli


—- superina —-
Pohjenousu istuen 3*15
+
Pohjenousu seisten 3*12

Heti hyvä ja hiukan erilainen treeni täällä Oulussa.

13.8 Maanantai

- Yli tunnin kävely lenkki tyhjällä vatsalla

- Venyttelyä

sunnuntai 12. elokuuta 2018

12.8 Sunnuntai Ylöspunnerrus/ Olkapäät, hauikset ja power hiit

- Crosstrainer 10 min, kiertäjiä ja yläkropan pumppailua.

- Pystypunnerrus istuen tangolla
12*20/ 10*40/ 8*60/ 6*80/ 4*100 kg
2*2*120,140 kg

- Pystypunnerrus seisten käsipainoilla 3*15

- Vipunosto eteen maaten miniristitaljassa 3*12

- Vipunosto sivulle vinopenkissä Kp 3*12 per puoli

- Osatoistoja takaolkapäille vinopenkissä 3*20


— superina —

Hauiskääntö suoralla tangolla 4*12-10
+
Hauiskääntö ylätaljassa 4*12-10


—- Kolme kierrosta, maski käytössä —-

Tempaus kuulalla 6 per puoli
+
Kävelyä kuula ylhäällä 20 m ”per puoli”
+
Kävelyä kuula alhaalla 20 m ”per puoli”
+
Rope battle

- Venyttelyä

Hyvä treeni, Pystypunnerrus rupee kulkee, täytyy malttaa... Seuraava treeni onkin sit taas Oulussa.

perjantai 10. elokuuta 2018

10.8 Perjantai Nopeus Veto/ selkä + vatsaa

- Kolme kierrosta putkeen:

Airbike 1 min
+
Farmarikävely 300,200,100 m
+
Etuheilautus 20,15,12 toistoo


- DE Veto + yx pari ketjua,45 sekunnin palautuksilla
2*1*60 kg
2*1*100 kg
1*1*140 kg
5*1*180 kg
5*1*210 kg vyö
5*1*230 kg

- 45 asteen selkäpenkki
4*10*op,10,20,30 kg

- T Soutu A-kahvalla
5*10-6*30,55,80,105,130 kg

- Ylätalja A-kahvalla ja pistooli otteella
5*12-8*50,60,70,80,90 kg

- Ylätalja kone pistooli otteella
5*12*50,60,70,80,90 kg (vasen 4, oikea 4, vasen 4 jne rytmillä 12)

- Vatsaa ylätaljassa 4*15*54,61,68,75 kg

- Venyttelyä

Vedossa ei oikein paineita kropassa, pitkä lepo näkyi, muuten hyvä treeni.


9.9 Torstai Nopeus Penkki/ Rinta ja ojentajat

- Crosstrainer 8 min + kiertäjiä

- DE Penkki + Monster mini kumit, minuutin palautuksilla
2*5*20 kg
2*4*40 kg
1*3*60 kg
Kapea ote 3*3*80 kg
Semikapea ote 3*3*90 kg
Medium ote 3*3*100 kg
Leveä ote 3*3*110 kg
Leveä ote 3*1*120,130,140 kg

- KäsipainoPenkki jalat ylhäällä
4*12*15,25,35,45 kiloiset

- Beck Deck 3*12

- Dippikone 6*10 (vuorotellen "oikein" ja "väärin" päin laitteessa)


--- Superina, maski käytössä ---

Tate Press 5*12 (kaikki eri kulmasta)
+
Ojentajat Ylätaljassa suoralla tangolla 5*15


- En muista koska olisi tullut näin pitkää taukoa treeneistä ilman syytä. Oltiin vajaa viikko Budapestissä (en mene uudestaan) ja matkanjohtaja oli suunnitellut niin paljon kaikenlaista ohjelmaa ettei oikein kerennyt, yhtenä iltana venyttelin kropan läpi. Käveltyä tuli kyllä paljon, paras päivä oli yli 18 kilometriä. Täytyy vain koittaa ajatella että pieni totaali lepo teki minulle hyvää...

lauantai 4. elokuuta 2018

4.8 Lauantai Kyykky/ Reidet ja Power hiit

- Crosstrainer 6 min

- Box kyykky + kolme paria ketjua (48 kg)
1*5*20 kg
1*5*20 + ketjut
2*4*70,110 kg
2*3*150,190 kg vyö
3*2*220,240,260 kg

- Stoppi Etukyykky + yx pari ketjua 16 kg)
4*6*70,90,110,130 kg

- Askelkyykky kävely kuulilla
4*20 askelta* 8,12,16,20 kiloiset


—- Neljä kierrosta, maski käytössä —-

Merimiestelineen työntöä 20m* 60,90,120,150 kg <<< Pr
+
Merimiestelineen kantoa 20m* 120,150,180,210 kg <<< Ilman vyötä Pr
+
Vatsa konetta...

Yksikertainen mutta hyvä treeni

torstai 2. elokuuta 2018

2.8 Torstai Ylöspunnerrus/ Olkapäät, Epäkkäät ja hauikset

- Airbike 6 min ja kiertäjiä

- Takaolkapäitä miniristitaljassa 3*15

- Sivuolkapäitä miniristitaljassa 3*15

- Pystypunnerrus istuen käsipainoilla 5*10

- Vipunosto seisten eteen Z-tangolla 4*12-10

- Vipunostot sivuille istuen Kp 4*12-10

Olankohautus koneessa 4*20-15
+
Pystysoutu alataljassa A-kahvalla 4*12

- Hauiskääntö alataljassa suoralla tangolla 8*15-8

Hiukan kevyempi pumppailu treeni, lyhyillä palautuksilla koko treeni.

1.8 Keskiviikko

- Reilu tunnin kävely lenkki tyhjällä vatsalla

- Venyttelyä