29.12 Tiistai Kädet

Lämmöt: Crosstrainer 10min ja venyttelyä.

Ranskis maaten tangolla
3 lämmittely/ tuntumasarjaa
1*8*82kg + punnerruksia + pudotus-sarja + punnerruksia

Push Down z-tangolla
1 tuntuman otto sarja
1*8*65kg + 2 pudotus-sarjaa

Ranskis seisten 1 kädellä Kp
1*8*30kg + 2 pudotus-sarjaa

Hauiskääntö seisten Kp
2 lämmittely/ tuntumasarjaa
1*6*30kg * 2 pudotus-sarjaa

Hauiskääntö Sgot-penkki alataljassa
Tuntuman otto sarja
Negatiivinen sarja 1*6*65kg
Normi 1*8*55kg + pari pakkotoistoa + pudotus-sarja + pari pakkotoistoa

Keskitetty hauiskääntö Kp
1*10*15kg
1*9*15kg + pari pakkotoisto

Hammer Kp
1*10*27,5kg + pudotus-sarja

Rannerullauksia tangolla *2

- Mahti pumppi tuli ainakin käsiin...

26.12 Lauantai Olkapäät + Epäkkäät ja vatsa

Lämmöt: Kuntopyörä 10 min + kiertäjiä + venyttelyä

Pystypunnerrus Kp
3 lämmittely sarjaa
1*8*52kg + pari pakkotoisto

Pystysoutu tangolla leveä ote
2 lämmittely/ tuntumasarjaa
1*8*60kg + pudotus-sarja

Vipunostot sivulle Kp istuen
1 tuntuman otto sarja
1*8*20kg + pari pakkotoistoa + pudotus-sarja

Vipunostot taakse Kp istuen
1 tuntuman otto sarja
1*8*12,5kg + pudotus-sarja + osatoistoja

Olankohautus tangolla
2 tuntuman otto sarjaa
1*8*230kg + 3 pudotus-sarjaa

Olankohautus Kp pito ylhäällä
1*12*50kg + pudotus-sarja

Vatsaa 6 sarjaa

- Hyvä treeni, kaikin puolin.
- Tuli tehtyä Pystysoutua leveällä otteella ekaa kertaa eläessäni, vaatii vielä harjoittelua että saan paremmin sivuille...

25.12 Perjantai Selkä

Lämmöt: Kuntopöyrä 10min + Venyttelyä

Alatalja A-kahvalla 4 lämmittely/ tuntumasarjaa
150 kg eka veto ja talja hajos...

Hammer yläsoutu 3 tuntumasarjaa
1*8*140kg + 3 pudotus-sarjaa

Kulmasoutu Kp yx tuntuman otto sarja
1*8*90 kg
1*8*75 kg paremmalla tekniikalla

Ylätalja kapea lapiokahva
2*10*50,60 kg pito alhaalla

45 asteen alaselkäpenkki 2*10*Op, 10 pito ylhäällä

Veto polven päältä
2 tuntuman otto sarjaa
1*10*300 kg

- Oltiin jumpalla Pyhäjoen monitoimihallilla, kaikesta huolimatta ihan jees treeni.

22.12 Tiistai Rinta

Lämmöt: Crosstrainer 10 min, kiertäjiä ja venyttelyä.

Penkki tangolla
4 lämmittely/ tuntumasarjaa
1*8*165kg + 3 pudotus-sarjaa

Vinopenkki tangolla
2 lämmittely/ tuntumasarjaa
1*6*130kg + 2 pudotus-sarjaa

Vipunostot vinopenkissä Kp (levitykset)
1*10*27,5kg + punnerruksia suoraan perään

Peck Deck
2*10*50,60kg (suorat sarjat)

Dippi pienessä etukumarassa
1*10*OP + 2 ketjua niskassa + 2 pudotus-sarjaa

- Ihan hullu pumppi ainakin tuli tisseihin tässä treenissä.
- Peck Deck on uusi liike ohjelmassa ja tänään oli vielä sopivien painojen hakemista...
- Nyt valitettavasti pari päivää taukoa salilta, kun ei kerkeä/ pääse.

20.12 Sunnuntai Takareidet + Pohkeet

Lämmöt: Kuntopyörä 12min, putkirullausta ja venyttelyä.

Suorinjaloin maastanosto
3 lämmittely ja tuntumasarjaa
1*8*180kg + 2 pudotus-sarjaa

Reisikoukistus maaten
2 lämmittely ja tuntumasarjaa
1*10*81kg + pudotus-sarja ja osatoistoja + pudotus-sarja ja osatoistoja

GHR 1*10*OP + 10kg + 2 pudotus-sarjaa

Pohjenousu istuen
2 lämmittely ja tuntumasarjaa
1*12*40kg +  pudotus-sarja

Pohjenousu seisten 1*12*100kg + 2 pudotus-sarjaa

- Takareidet sai hyvin kyytiä ainakin...

19.12 Lauantai Etureidet

Lämmöt: Kuntopyörän polkemista 10 min, putkirullausta ja venyttelyä.

Reidenojennus
3 lämmittely/ tuntumasarjaa
1*10*54kg

Kyykky tangolla
4 lämmittely/ tuntumasarjaa
1*6*220kg + 2 pudotus-sarjaa

Prässi
2 lämmittely/ tuntumasarjaa
1*8*430kg 3 pudotus-sarjaa

Hack-kyykky
Yx tuntuman otto sarja
1*10*140kg + 2 pudotus-sarjaa

- Huh mikä jumppa, hiki virtasi. Päätin tehdä takareidet ja pohkeet huomenna omana treeninä.
- Noista jalkojen leveyksistä on kyselty multa... Kyykyn leveyttä olen kaventanut aika paljon Voimannosto "ajoista"  nyt hiukan hartioita leveämpi, prässissä jalat hartioiden leveydellä ja hakissa todella kapea.

Paluu kovaan treeniin

18.12  Perjantai  Kädet

Ranskalainen maaten tangolla
(3 lämmittely/ tuntuma sarjaa)
1*6*80kg + punnerruksia + pudotus + punnerruksia

Push Down "A" kahvalla
(2 lämmittely/ tuntuma sarjaa)
1*8*60kg + 2 pudotus-sarjaa

Ranskis seisten 1 kädellä Kp
1*6*30kg + 2 pudotus-sarjaa
1*8*20kg puhtaammalla tekniikalla

Hauiskääntö Sgot-penkki alataljassa tangolla
(3 lämmittely/ tuntuma sarjaa)
Negatiivinen sarja 1*6*60kg
Normi 1*6*50kg

Hauiskääntö seisten Kp
1*6*27,5kg + 2 pudotus-sarjaa

Keskitetty Hauiskääntö Kp
2*10*12,5kg

Hammer hauiskääntö seisten
1*10*25kg
1*8*27,5kg + pudotus-sarja

Rannerullauksia Kp 2*15*9

- Ai jukra oli kiva palata kovemman treenin pariin ja hiukan tässä ruuvia koitetaan kiristääkkin. Muuten hyvä variaatiot mutta Ojentajat ylätaljassa (push down) missä käytin Aan mallista kahvaa, ei oikein ollut hyvä mulle. Melkein meni liike enemmän tisseille kuin ojentajiin, ensi kerralla eri kahva kokeiluun...

16.12 Keskiviikko Olkapäät + Epäkkäät + Vatsa

Triplasarja
Vipunostot sivulle seisten Kp 3*20
+
Pystysoutu Kp 3*20
+
Pystypunnerrus istuen Kp 3*20

Supersarja
Takaolkapää kone 3*20
+
Face Pull´s tangolla 3*20

Triplasarja
Olankohautus Kp 3*20
+
Niskaa kumilla 3*30
+
Olankohautus tangolla takaa 3*20

Vatsaa 6 sarjaa

- Jes pumppi viikko ohi ja pääsen kovan treenin pariin Perjantai illalla. Ei mutta oikeasti kyllä minun pitää tehdä tälläisiä pumppi viikkoja säännöllisesti, kerran kuukaudessa ?!

15.12 Tiistai Selkä + Hauis

Lämmöt: Kuntopyörän polkemista 10 min + venyttelyä.

Supersarjana
Pull Over ylätaljassa vasta otteella 3*20
+
Ylätalja eteen lapiokahvalla 3*20

Supersarjana
"ylävipuvarsisoutukone" 3*20
+
Vogelpohl soutu A-kahvalla 3*20

Kulmasoutu Kp 2*15 per puoli

Supersarjana
45 asteen alaselkäpenkki 3*20
+
Etuheilautus 3*20

Triplasarja
Hauiskääntö z-tangolla Sgot-penkissä 2*20
+
Hauiskääntö seisten Kp 2*20
+
Hammer hauiskääntö seisten Kp 2*20

14.12 Maanantai Rinta + Ojentajat + Pohkeet

Lämmöt: Kävelyä juoksumatolla 10 min, kiertäjiä ja venyttelyä.

Vinopenkki Kp 4*15

Supersarja
Peck Deck 3*20
+
Hammer Strengh "Vinopenkki" 3*15

Supersarja
Flyes alakahvoista 2*20
+
Pull Over ylätaljassa 2*20

Triplasarja
Kick Back 2*20
+
Ojentajat ylätaljassa 1 kädellä myötä ote 2*20
+
Ojentajat ylätaljassa 1 kädellä vasta ote 2*20

Supersarja
Pohjenousu istuen 3*20
+
Pohjenousu seisten 3*20

13.12 Sunnuntai Lihashuoltoa

Reilu tunnin kävelylenkki, tyhjällä vatsalla

Putkirullausta

Tennispallolla olkapäiden hierontaa

Venyttelyä

Lepoa !

12.12 Lauantai Reidet

Lämmöt: Kuntopyörällä polkemista 12 min + putkirullausta + venyttelyä.

TKE
3*20/ per reisi

superina
Reisiojennus 3*20
+
Vaakaprässi 3*20

Askelkyykky kävely tangolla
4*30 askelta

superina
Reisikoukistus istuen 3*20
+
Reisikoukistus maaten 3*20

- Toi Askelkyykky kävely on kyllä meitsin inhokki liikkeiden ihan kärkipäässä. Hyvä pumppi ja hiki kyllä. Mentor Gymille tuotiin tänään autokuormallinen uusia laitteita, saas nähdä mitä sieltä alettiin kasaamaan...

Pumppi viikon aloitus...

10.12  Torstai  Vatsat + Kädet

Lämmöt: Kävelyä juoksumatolla 10 min + venyttelyä.

Jalkojen nostoja penkillä 2*20

Sit Up´s 2*20

Vartalon kiertoja kepillä 2*1 min

- Supersarja
Hauiskääntö vinopenkissä Kp 3*20
+
Ranskis maaten Kp 3*20

- Supersarja
Hauiskääntö tangolla 2*20
+
Ranskis seisten yhdellä käsipainolla 2*20

- Supersarja
Hauiskääntö alataljassa z-tangolla 2*20
+
Push Down ylätaljassa tangolla 2*20

Forkkuja *5

- Olipa erilainen treeni mutta varmasti tekee hyvää minulle. Palauttaa ja ehkä alan saamaan paremman hermotuksen lihaksiin...

- Huomenna luvassa vain venyttelyä.

9.12 Keskiviikko Olkapäät + Epäkkäät

Lämmöt: Kävelyä juoksumatolla 10 min + kiertäjiä, vipareita eri suuntiin + venyttelyä.

Pystypunnerrus tangolla
15*25
12*45
10*65
8*85
6*105
5*125 + 2 pudotus-sarjaa + pakkotoistoja

Pystysoutu tangolla kapea ote
15*20
12*42,5
10*62,5

Vipunostot sivulle seisten Kp
12*12,5
10*20
8*27,5 + osatoistoja + pudotus-sarja + osatoistoja

Vipunostot taakse seisten Kp
12*5
10*10
10*17,5 + soutuja + pudotus-sarja + soutuja

Olankohautus tangolla
15*70
2*12*120,170
1*10*220 + 2 pudotus-sarjaa

Olankohautus Kp (pysäytys ja pito ylhäällä)
15*35
2*12*40/45

- Nyt on kuukauden päivät bodattu, otan tähän väliin pumppi viikon. Hiukan eriliikkeitä, erivariaatioita, enemmän eristäviä liikkeitä ja pidempää sarjaa...

8.12 Tiistai Selkä

Lämmöt: Soutulaite 10 min + venyttelyä

Maastanosto
15*70
12*110
10*150/ vyö
8*190
6*230
6*270

Ylätalja leveä ote
12*82
10*103
8*124
6*143 + 2 pudotus-sarjaa

T-Soutu (pysäytys ja pito yläasennossa)
4*10*40/60/80/100

Kulmasoutu Kp
3*12*45/50/55 per puoli

- Ihan jees treeni, alan saamaan tuntumaa pikku hiljaa oikeasti selkälihaksiin. T-Soudun siirto ja pieni tekniikka muutos oli hyvä juttu ! Sarjojen ja liikkeiden välissä venyttelin ja putkirullasin.

6.12 Sunnuntai Rinta

Penkkipunnerrus tangolla
15*50
12*80
10*102,5
8*122,5
6*142,5
5*162,5

Vinopenkki tangolla
1*12*70
1*10*100
1*10*120 + 2 pudotus-sarjaa

Dippi
2*15*op/15
1*12*25 + pudotus-sarja

Vipunostot vinopenkissä Kp
1*15*17,5
1*12*22,5
1*10*27,5 + punnerruksia

Pull Over Kp (poikittain penkillä)
3*12*20/30/40

- Hyvä treeni, tissit ihan tulessa. Halmon Antti käski viime viikolla tehdä Pull Over liikkeen poikittain penkillä maaten. En nyt oo ihan sata varma ottiko enemmän tisseihin mutta ainakin on raskaampi. Mikä on kyllä hyvä koska Mentor Gym:llä ei ole kuin 55 kiloiset käsipainot.

3.12 Torstai Jalat

Aamulla 0900 >>>

Lämmöt: Kävelyä juoksumatolla 12 min ja venyttelyä

Reidenojennus
30*10
25*15
20*20

Kyykky tangolla
15*60
12*100
10*140/ vyö
8*170
6*190
5*210

Prässi
15*120
12*220
10*320
10*420 + 2 pudotus-sarjaa

Hack-kyykky
2*12*50/90
1*12*130 + 2 pudotus-sarjaa

Illalla 2030 >>>

Lämmöt: Kävelyä juoksumatolla 12 min ja venyttelyä

Reisikoukistus istuen
20*20
15*25
12*30
10*35

Suorinjaloin Maastanosto
12*70
10*100
2*8*130/160

Reisikoukistus maaten
3*12*25/39/53
1*12*67 + 2 pudotus-sarjaa

Pohjenousu istuen
2*15*40/55
1*15/65 + pudotus-sarjaa

Pohjenousu prässissä
2*15*120/160
1*12*200

- Huh huh olipa hyvä treenipäivä, vielä kun ei olisi tarvinnut olla töissä tossa välissä... Mutta sarjojen välissä putkirullasin ja venyttelin vuorotellen kohdelihasta.

1.12 Tiistai Käet

Lämmöt: Kuntopyörä 10 min,  hiukan kapeaa penkkiä ja ylätaljaa kapealla otteella ja käsien venyttelyä.

Hauiskääntö seisten Kp
15*10
12*15
10*20
8*25

Hauiskääntökone
12*22,5
10*32,5
8*42,5 + pakkotoistoja ja 2 pudotus-sarjaa pakkotoistoilla

Hauiskääntö ristikkäistaljan yläkahvoista
2*12*20/25
1*12*30 + pudotus-sarja

Ojentajat ylätaljassa köydellä
2*15*30/35
2*12*40/45

Ranskis seisten 1 kädellä Kp
2*12*15/20
1*12*25 + pudotus-sarja

Ranskis maaten tangolla
1*12*45
1*12*65 + kapeaa penkkiä

Hammer
1*15*17,5
Rest Pause setti 27,5

Forkkuja 6*20

- Ihan jees käsitreeni. Huomenna lepopäivä.

30.11 Maanantai Olkapäät + epäkkäät + vatsat

Lämmittelyt: Kävelyä juoksumatolla 10 min, kiertäjiä 4*20 per puoli, vipunostoja eri suuntiin ja käsien pyörittelyä.

Pystypunnerrus tangolla
15*20
12*40
10*60
8*80
6*100
5*120 + 3 pudotus-sarjaa + pari pakkotoistoa

Pystysoutu tangolla kapea ote
15*30
12*40
2*10*50/60

Vipunostot sivulle Kp
15*15
12*20
8*25 + pudotus-sarja

Vipunostot taakse Kp
15*5
12*10
10*15 + pudotus-sarja

Olankohautus tangolla
15*70
3*12*120/170/200 + 2 pudotus-sarjaa

Olankohautus Kp
3*15*30/35/40

Vatsaa 5*20

Vartalonkiertoja kepillä 2 min

- Unohdin tyystin venytellä tänään, keskityin "vain" kulloiseen liikkeeseen ja sarjaan. Muuten hyvä treeni.

Vanhat nostovarusteet halvalla pois

Kyykky trikoot: Titan Super Boss
Koko: 50 WS
Hinta: 100 €
Väri: violetti
- Muutaman kerran päällä olleet

Veto trikoot: Titan Deadlift
Koko: 44 conv
Hinta: 50 €
Väri: musta
- IPF hyväksytyt !

Penkki paita: Metal Jack
Koko: ei kokoa tiedossa, sopii 110-120 kg nostajalle
Hinta: 50 €
Väri: oranssi

Penkki paita: Titan the Fyry
Koko: 38
Hinta: 20 €
Väri: Punainen, selkäpala musta
- IPF hyväksytty
- Uusi !

Briefs: Titan super Boss
Koko: 48 WS
Hinta: 50 €
Väri: violetti
- itse viritetty kappale, ottaa enemmän rautaa

Briefs: Titan unlimited Boss
Koko: 50 WS
Hinta: 50 €
Väri: musta
- Tehty itse trikoosta + viritetty


Myyjä: Eero Jälkö

 Yhteydenotot: epa_80_@hotmail.com tai TEKSTIVIESTILLÄ 0400-892089

28.11 Lauantai Selkä

Maastaveto
15*60
12*100
10*140/ vyö
8*180
6*220
5*260

T-Soutu
3*12*30/55/80
1*10*105
1*8*130

Ylätalja eteen leveä ote
1*12*75
1*10*96
1*8*117
1*8*138 + 3 pudotus-sarjaa

Kulmasoutu Kp
3*12*40/45/50 per puoli

Yläselkä/ takaolkapää kone
4*15*10/15/20/25

- Päälle tunti venyttelyä

- Hyvä ja opettavainen treeni, Turun ykköstykin kanssa, Antti Halmo:n meinaan.

27.11 Perjantai Rinta + Pohkeet

Penkki tangolla
15*50
12*80
10*100
8*120
6*140
5*160

Vinopenkki tangolla
2*12*70/90
1*12*110 + 2 pudotus-sarjaa

Dippi
1*15*op
1*15*op + yx ketju
1*12*op + kax ketjua

Vipunostot vinopenkissä Kp
1*15*15
1*12*20
1*12*25 + punnerruksia päälle

Pull Over Kp
3*9*35/45/55

Pohjenousu istuen
2*15*40/50
1*15*60 + 2 pudotus-sarjaa

Pohjenousu prässissä
2*15*100/150
Rest Pause 4 sarjaa 190

- Hyvä treeni

25.11 Keskiviikko Reidet

Lämmittely: Kävelyä juoksumatolla 10 min + reisien venyttelyä

Reidenojennus kolme pitkää sarjaa

Kyykky
1*15*60
1*12*100
1*10*135/ vyö
1*8*165
1*6*185
1*5*205

Prässi
3*12*110/210/310
1*12*410 + 2 pudotus-sarjaa

Hack-kyykky
1*12*50
1*10*90
1*8*120 + 2 pudotus-sarjaa

Suorinjaloin maastanosto (aloitus ylhäältä)
1*12*70
1*10*110
1*8*140/ vyö

Reisikoukistus maaten
3*12*20/32/46
1*12*60 + 2 pudotus-sarjaa

- Venyttelen treenattavaa lihasta sarjojen välissä säännöllisen epäsäännöllisesti, joka treenissä. Tänään myös putkirullasin reisiä, tuntui ihan jees ainakin. Tehosta on vaikea sanoa vielä, pidän mukana toistaiseksi nyt ainakin...

24.11 Tiistai Kädet

- Hauiskääntö seisten Kp
2*12*10/15
1*10*20
1*10*22,5 + 2 pudotus-sarjaa

- Ojentajakone (hiukan oli taas painojen hakemista)
1*15*35
2*12*45/55
1*10*70
1*7*85 + pakkotoistoja + 2 pudotus-sarja ja pakkotoistoja

- Hauiskääntökone
1*12*10
2*10*20/30
1*6*40 + pakkotoistoja + 2 pudotus-sarja ja pakkotoistoja

- Ranskis tangolla otsalta
1*10*40
1*10*60 + kapeapenkki

- Hauiskääntö ristikkäistaljan yläkahvoista
2*12*20/25
2*12*30 + ylätalja kapealla vasta otteella

- Ojentajat ylätaljassa köydellä
2*12*25/30
1*12*35 + 2 pudotus-sarjaa

- Hammer hauiskääntö
1*10*20
Rest pause 4 sarjaa 25 kilolla

- Forkkuja kolme eríliikettä

En ole millään dietillä tällä hetkellä. Olen hiukan vain siistinyt syömisiäni. Toinen ruokaan liittyvä juttu... Nykyään on ihan törkee nälkä melkein koko ajan. Reilu tunti ateriasta ja nälkä taas. Aikamoinen muutos tämäkin...

22.11 Sunnuntai Olkapäät ja Vatsat

22.11 Sunnuntai Olkapäät ja Vatsa

Lämmittely: Kävelyä juoksumattolla 10 min, kiertäjiä, vipunostoja, keppi jumppaa ja venyttelyä.

- Pystypunnerrus istuen tangolla
15*20
12*40
10*60
8*80
6*100
5*115 + 2 pudotus-sarjaa

Pystysoutu tangolla kapea ote
1*12*27,5
1*10*37,5
2*8*47,5/57,5

Vipunostot sivulle seisten Kp
2*12*15/20
1*10*22,5 + 2 pudotus-sarjaa

Vipunostot taakse istuen Kp
2*12*5/7,5
1*8*10 + soutuja + pudotus-sarja + soutuja

Olankohautus tangolla
4*12*70/120/160/180 + 2 pudotus-sarjaa

Olankohautus Kp
3*15*20/25/30

Vatsaa kolme liikettä putkeen 3*25

Pari ekaa viikkoa...

Jaahas tästä lähtee meitsin täysin uusi treeni blogi. Hiukan taustaa tähän alkuun. Salille olen kävellyt ekankerran jo vuonna 1994 kesällä. Viimeiset 17 vuotta on ollut tässä voimannosto treeniä. Laji jonka kautta sain vuosien aikana paljon ystäviä ja hiukan voimaakin. Nyt toivonkin ettei ihan kaikki kaverit minua hylkää, lajin vaihdoksen takia.

Uusiin haasteisiin ja "harrastukseen" olen lähtenyt tosissani ja panostan kaikkeni tähän. Olen jakanut treenit viidelle päivälle, joka menee seuraavasti:

Päivä 1: Olkapäät + vatsa
Päivä 2: Hauis + ojentajat
Päivä 3: Etu ja takareidet
Päivä 4: Rinta + pohkeet
Päivä 5: Selkä

Yritän vähentää tressiä elämässäni ja olen päättänyt etten sido tiettyjä treenejä mihinkään viikon päiviin. Treeni kierto kestää riippuen palautumisesta 7-9 päivää. Esim: tällä viikolla selkä Lauantaina, ensi viikolla Sunnuntaina jne... Tunnustaudun himotreenariksi joten salilta pois pysyminen on vaikeaa minulle mutta olen ymmärtänyt vuosien aikana että lihas kasvaa levossa.
Kroppani on tällä hetkellä mallia tasapaksu, ei patin pattia. Joku saattaisi sanoa että "terve mies" mutta itse halua nyt jo vihdoinkin hiukan lihaksia. Tässä asiassa luotan isoihin moninivel liikkeisiin jotka suoritetaan tangolla, käsipainoilla, ylä/ alatalja ja jokunen peruslaite.

Eka treenikierto meni uusien asioiden opetteluun ja sisäistämiseen. Uutta opiskeltavaa on paljon joka on kyllä mielestäni mielekästä kuin myös saada uusia ahaa elämyksiä salilla. Painojen kanssa myös hieman hakemista kun on tottunut tekemään 1-3 toistoa melkein pelkästään. Rauta ei välttämättä paina mitään mutta kymppi hapottaa jo ihan hulluna ja seuraavaa sarja ihan moro. Pyrin treenaamaan mahdollisimman kovaa mutta painojen kanssa koitan olla (pakko olla) maltillinen.

Toinen treeni "viikko"

14.11 Lauantai Olkapäät ja vatsat

- Pystypunnerrus tangolla edestä
15*40 kg
12*50
10*60
8*70
6*80
3*5*90/100/110

- Pystysoutu tangolla
3*12*25/35/45

- Vipunostot sivulle käsipainoilla
3*12*12,5/15/17,5
1*10*20

- Vipunostot taakse vinopenkissä käsipainoilla
1*12*7,5
2*10*10/12,5
1*8*15 + soutuja + pudotus-sarja + soutuja

- Olankohautus tangolla
4*12*70,120,140,160

- Sit Up´s 4*20

- Vartalonkiertoja istuen kepillä 2 min

16.11 Maanantai Kädet

- Hauiskääntö käsipainoilla
2*12*12,5/15
2*10*17,5/20

- Ranskis tangolla otsalta
4*12*20/30/40/50

- Hauiskääntö z-tangolla alataljassa
4*12*25/30/35/40 + 3 * pudotus-sarja

- Ojentajat ylätaljassa köydellä
4*12*15/20/25/30 + 3 * pudotus-sarjaa

- Hammer
2*12*15/17,5
1*10*20
1*8*22,5

- Ranskis 1 kädellä seisten käsipaino
4*12*15/17,5/20/22,5

- Rannerullauksia käsipainolla vasta ja myötäotteella
3*15

18.11 Keskiviikko Reidet

- Kyykky
15*60
12*100
10*130/vyö
8*160
6*180
5*200

- Prässi (en tiedä mitä kelkka painaa, enkä välitä)
2*12*100/200
1*10*300
1*8*400 + 3 * pudotus-sarjaa

- Hack-kyykky
3*12*50/90/110

- Suorinjaloin maastanosto
12*70
10*100
8*130

- Reisikoukistus maaten
4*12*15/25/39/53 + 2 * pudotus-sarjaa

19.11 Torstai Rinta + pohkeet

- Penkki
15*50kg
12*75
10*95
8*115
6*135
5*155

- Vinopenkki tangolla
3*12*60,80,100 + 3 * pudotus-sarjaa

- Dippi
3*12*op

- Vipunostot vinopenkissä käsipainoilla (levitykset)
3*12*12,5/15/17,5

- Pull Over käsipainoilla
3*8*35/45/55

- Pohjenousu istuen
2*15*30/40
2*12*50/55

- Pohjenousu prässissä
4*15*80/120/160/180

21.11 Lauantai Selkä

- Maastaveto
15*60
12*100
10*140/ vyö
8*170
6*200
5*230

- T-Soutu
3*12*25/50/75
2*10*100/125

- Ylätalja levee-ote ("jenkki" painopakka ?)
1*12*68
1*10*89
2*8*110/131 + 3 * pudotus-sarjaa

- Kulmasoutu Käsipainolla
3*12*35/40/45

- Ylätalja kapea vasta-ote
Rest pause 4*6*60kg