31.7 Tiistai Selkä + HIIT

- Kuntopyörä 5 min

- Pull Over Miniristitaljassa 5*15-12

- Ylätalja leveällä otteella 5*12-10

- Ylätalja kone 5*12

- Alatalja A-kahvalla 5*12-8

- Kulmasoutu Käsipainolla 4*10 per puoli


--- Neljä kierrosta, maski käytössä ---

Veto Hex-Bar nelosia 107, 157, 207, 237,5 kg
+
Kävelyä Hex-Bar 15 metriä 107, 157, 207, 237,5 kg <<<< PR
+
Vatsaa !!

- Tää vitullinen hikoilu alkaa kohta kiristää hermoo...

29.7 Sunnuntai Aerobista + Penkki/ rinta ja ojentajat

- Aamulla vajaan tunnin kävely lenkki...

- Illalla...

- Airbike 8 min, kiertäjiä 120 toistoo per puoli ja yläkropan pumppailua

- Penkki 2 paria ketjua (32kg)
8*2*20,50,70,90,110,130,150,170 kg

- Penkki medium ote + Fat Gripz + 2 paria ketjua
4*6*50,70,90,110 kg

- Käsipaino penkki
4*10*15,25,35,45 kiloiset

- Dippikone 6*10 käyttäen kahta eri otetta

- Flyes ristitaljassa 3*15

- Ojentajat ylätaljassa 9*12 käyttäen kolmea eri otetta

Ei tarvinnut tehdä mitään jumppia enään loppuun, on jo tullut sen verran paljon tähän viikonloppuun, täytyy pitää mielessä kuitenkin mikä on itselle se tärkein asia.

Olen nyt tainnut tehdä neljä viikko kakkos liikkeenä medium otteella jonkun punnerruksen 4-5*6 ja pääliike on lähtenyt kulkee...

28.7 Lauantai Aerobista

- Aamulla reilu tunnin kävely lenkki tyhjällä vatsalla.

- Illalla vatsa voittoinen kuntopiiriä Kuuvuoren laitteissa ja päällä viisi kertaa Kuuvuoren rappuset juosten. Näissä molemmissa oli maski naamalla ekaa kertaa, juoksu oli sairasta ! Päälle hiuka venyttelyä.

27.7 Perjantai Kyykky/ Reidet ja HIIT

- Kuntopyörä 6 min, Reverse Hyperse ja jalkojen heiluttelua

- Box Kyykky SSB:llä
7*2*20,120,170,220,270,310 kg <<< Pr SSB:llä vyö ja siteet

- Hack-Kyykky
5*6-10*50,75,100,120,150 kg vyö

- Reisikoukistus maaten
4*12-10*30,44,59,73 kg


---- Neljä kierrosta, maski käytössä ----

Merimiestelineen työntöä 25m * 90,120,140,160 kg
+
Merimiestelineen kantoa 25m * 120,140,160,190 kg
+
Vatsakonetta 20-12 toistoo...

Hiki !

Viisi kuukautta Jouluun (Ylöspunnerrus/ Olkapäät, hauikset ja HIIT)

- Crosstrainer 6 min, kiertäjiä ja yläkroppaa...

- Pystypunnerrus istuen tangolla
15*20/ 10*40/ 8*60/ 6*80/ 4*100 kg
2*2*120,135 kg

- Pystypunnerrus seisten käsipainoilla 3*15

- Vipunostot sivulle seisten käsipainoilla 4*12 (uutta tekniikkaa kokeilin)

- Vipunosto eteen seisten Z-tangolla 4*12

- Hauiskääntö vinopenkissä vatsallaan käsipainoilla 4*12-10

- Hauiskääntö Sgot-penkissä Z-tanko + Fat Gripz 4*12


---- Kolme kierrosta, maski käytössä ----

Tempaus kuulalla 10 per puoli
+
Kävelyä kuula ylhäällä 30 m per puoli
+
Säkin hakkausta n 30 sekkaa

-- Hyvä treeni

22.7 Sunnuntai Iso treeni päivä...

Aamulla:

- Tunnin kävely lenkki, tyhjällä vatsalla.


Päivällä:

- Crosstrainer 5 min ja hieman venyttelyä.

- Maastaveto
5*70/ 4*120/ 3*160/ 2*200/ 1*240/ 1*2*270 kg
1*4*285 kg vyöllä

- Kulmasoutu käsipainolla
5*10-6-10,25,40,55,72 kiloa per puoli

- TeeSoutu A-kahvalla
5*8*25,50,75,100,125 kg

- Rintatuellinen Kulmasoutu Hammer otteella
5*10*20,35,50,65,80 kg


Illalla:

- Crosstrainer 5 min ja hieman venyttelyä.

- Pull Over ylätaljassa 5*15-12 (venytys ja pidot)

- Ylätalja leveällä otteella 5*12-10 + pari pudotus-sarja (Pistooli ote käytössä eli en pitänyt kiinni peukalolla enkä etusormella ! )

- "Ylätalja kone" 6*12 (Yksi sarja = vasen 4 + oikea 4 + vasen 4....)

- Face Pull's kahdella kahvalla 4*15

- Takaolkapää kone 5*12 (kulmassa)

- Olankohautus vinopenkissä käsipainoilla 3*15 (venytys ja pidot)


Eka treeni Veto ja soutuja, isoilla painoilla, aikas lyhyttä sarjaa, ei mitään erikoistekniikoita ja pitkillä palautuksilla.

Toinen treeni yläselkä juttuja, pienillä raudoilla, aikas pitkää sarjaa, hiukan erikoistekniikoita ja lyhyillä minuutin palautuksilla koko treeni.

20.7 Perjantai Penkki/ Rinta, Ojentajat ja hiit

- Kuntopyörää 10 min, kiertäjiä ja yläkropan pumppailua.

- Penkki
10*20/ 8*50/ 6*80/ 4*110 kg
3*2*140,160,180 kg

- Penkki medium otteella
6*6*50,70,90,110,130,140 kg

- Hammer Strengh Penkki kone yhdellä kädellä
4*10*10,20,30,40 kiloa per puoli

- Vipunostot vinopenkissä Kp 3*12

- Tate Press eri kulmista 5*15-10

- Ranskis seisten yhdellä kädellä Kp 3*12

Hetki lepoa...

—- Neljä kierrosta, maski käytössä —-

Lekoilla renkaan hakkausta *20 (leka per käsi)
+
Dippejä renkaisssa *10
+
Rope battle *20 sekkaa

- Mahtava hiki jumppa

18.7 Keskiviikko Kyykky/ reidet

- Kelkan työntöä kilometri, aikaa meni reilu viis minuuttia.

- Kyykky normi tangolla + 2 paria ketjua (32 kg)
2*5*20,60 kg
2*4*100,140 kg vyö
3*3*170,200,220 kg SBD:n uudet siteet

- Prässi jalat leveeltä + vahvimmat veto kumit
5*8-6*180,260,340,420,500 kg

- Reidenkoukistus maaten 4*10

- Reidenojennus 3*12

- Reidenloitontajia 3*15

- Reidenlähentäjiä 3*15

Vaihteeksi ihan peruspumppailut

16.7 Maanantai Ylöspunnerrus/ Olkapäät, hauikset ja HIIT 😎

- Crosstrainer 10 min, kiertäjiä ja yläkropan pumppailua.

- Pystypunnerrus istuen Käsipainoilla
5*10 + 2 pudotus-sarjaa

- Pystysoutu alataljassa V-kahvalla 5*15-10

- Tuplahauis Hauiskääntö ristitaljassa 4*15-12

- Hammer 4*12


—- Kolme kierrosta, maski käytössä —-

Rope battle
+
Tempaus + kävelyä tanko suorilla käsillä
+
Säkin hakkausta

Yhdistin kaikki inhokki liikkeeni samaan kuntopiiriin...

15.7 Sunnuntai DE Veto/ Selkää

- Crosstrainer 10 min ja taljoja.

- Nopeus Veto + yx pari ketjua (16 kg) 30 sekan palautuksilla
4*2*60/ 4*1*110/ 2*1*150 kg
Sumo 4*1*170 kg
Semi sumo 4*1*190 kg
Tempaus otteella 4*1*210 kg
Kapea/ normi 4*1*230 kg

- Hammer soutu
5*10-6*20,40,60,75,85 kg per puoli

- Face Pull’s kahdella kahvalla
4*12*20,25,30,35 kg


—- Neljä kierrosta maskilla —-

Leukoja hammer otteella * 10
+
Köyden vetoa
+
Salkun kanto 150 m
+
Roomalainen tuoli * 10

- Hyvä treeni, ei lisättävää.

13.7 Perjantai DE Penkki/ rinta ja ojentajat

- Airbike 8 min, kiertäjiä ja yläkropan pumppailua.

- Nopeus Penkki vs minikumit tuplana, minuutin palautuksilla
2*10*20 kg
2*5*50 kg
Kapealla otteella 3*3*80 kg
Semikapealla otteella 3*3*90 kg
Medium otteella 3*3*100 kg
Leveällä otteella 3*3*110 kg

- KäsipainoPenkki 3*15

- Flyes miniristitaljassa 3*12


---- superina ----

Vinopenkki kapealla otteella
6*10,8,6,4,2,1*40,60,80,100,110,120 kg
+
AlakaltevaPenkki kapealla otteella
6*10,8,6,4,2,1*40,60,80,100,120,140 kg


- Ojentajat pään takaa taljassa 3*15

* Ihan jees treeni, sain kuin sainkin pidettyä kevyeä. Loppuun kokeilin hiukan erilaista KapeaPenkki Comboa, siinäkin pysyi painot väkisinkin maltillisina. Laajalta toisto alueelta tuli tehtyä ja varmasti oli uutta ja erilaista ärsykettä ojentajille. En jaksanut tehdä tänään kuntopiiriä loppuun, on niitä kyllä tässä tehtykkin...

12.7 Torstai aerobinen

- Vajaan tunnin kävely lenkki tyhjällä vatsalla

- Venyttelyä

11.7 Keskiviikko Kyykky/ Reidet

- Kuntopyörää 10 min, ekaa kertaa maski naamalla !

- Box Kyykky SSB:llä
2*5*20,70/ 4*120/ 3*170/ 2*220/ 1*260 kg
1*4*300 kg (SSB ennätys) Vyö ja polvilämppärit

- VaakaPrässi yhdellä jalalla 5*10-7 per jalka

- "mentor ghr" 4*10

--- neljä kierrosta, maski käytössä ---

Merimiestelineen työntöä 25m 90,110,130,150 kg
+
Merimiestelineen kantoa 25m 110,130,150,180 kg
+
Hyppyjä Boksille 5

- Kyllä tuli ihmisen lapselle valtava hiki

9.7 Maanantai Ylöspunnerrus/ Olkapäät, Epäkkäät ja kädet

- Crosstrainer 9 min, kiertäjiä ja yläkropan pumppailua.

- Pystypunnerrus istuen Tangolla
15*20/ 10*40/ 8*60/ 6*80/ 4*100 kg
2*2*120,130 kg

- Pystypunnerrus seisten Käsipainoilla 3*15

- Vipunostot taakse kulmassa Kp 3*10

- Vipunostot sivulle istuen Kp 3*10

- Vipunosto eteen taljassa maaten 3*12


— superina —

Olankohautus koneessa kädet vuoro tahtiin 4*24
+
Olankohautus 45 asteen kulmassa 4*12


—- Neljä kierrosta, maskilla —-

Hauiskääntö taljassa 15-12
+
Ojentajat taljassa 15-12
+
Rope battle 20 sekkaa
+
Kävelyä kuula ylhäällä 25 m per puoli
+
Kävelyä kuula alhaalla 25 m per puoli

Kauheeta pumppailua 😝

8.7 Sunnuntai Aerobinen + Jumppaa keskivartalolle ja huoltoa

Aamulla:

- Vajaan tunnin kävelylenkki tyhjällä vatsalla

Illalla:

- Crosstrainer 12 min

- Jalkojen nostoja 2*20

- Hammer Strengh soutu punnerrus combo laite 2*20 per puoli

- Vatsat ylätaljassa 2*20

- Reverse Hyperse 2*20

- Askelkyykky kävely 2*50m

- Kylkikone 2*20 per puoli

- Kiertäjiä 150 per puoli

- Keppijumppaa

- Pallolla olkapäiden hierontaa

- Tangolla käsien hierontaa

- Putkirullausta selälle ja jaloille

- Kuntopyörää 12 min

Koko jumppa putkeen puolen minuutin palautuksilla. Tuli hiki mutta hyvä olo !

7.7 Lauantai Maastaveto/ selkää

- Soutulaite 5 min, taljoja ja jalkojen heiluttelua (lonkan ja lantion avaamista)

- Maastaveto 2 tuuman korokkeella seisoen
6*70/ 5*120/ 4*170/ 3*220/ 2*240/ 1*260 kg
1*3*280 kg vyöllä

- Hyvää huomenta SSB:llä, jalat kapialta
4*8-6*65,95,115,135 kg

- T-Soutu A-kahvalla
5*10-8*45,65,85,100,115 kg

- ViistoYlätalja A-kahvalla
5*12-10*40,60,80,100,120 kg

--- Neljä kierrosta --- (tänään ilman maskia)

Renkaan flippausta
+
Farmari kävely
+
Vatsaa
+
Kylkiä

- Kävin tänään tekemässä treenin Big boy barbell salilla, ihan noitten renkaiden takia. Löytyy nimittäin renkaita sadasta kilosta aina 350 kiloon saakka !

5.7 Torstai Penkki/ Rinta ja kädet

- Crosstrainer 6 min, kiertäjiä 100 toistoo ja kaikenlaista käsien heiluttelua.

- Penkki tangolla + Yx pari ketjua (16 kg)
15*20/ 10*60/ 8*60 << ketjut mukaan/ 6*90/ 4*120 kg
2*2*150,170 kg

- Penkki tangolla medium ote ja yx pari ketjua
4*6*90,100,110,120 kg

- VinoPenkki käsipainoilla 4*10*10,20,30,40 kiloiset

—- Viisi kierrosta, maski käytössä —-

Hauiskääntö Z-tangolla 15-12 toistoa
+
Ranskis maaten Z-tangolla 15-12 toistoa
+
KapeaPenkki Z-tangolla 12-6 toistoa
+
Kahdella Lekalla renkaan hakkausta 10+10 iskua

- Penkki ei oikein kulkenut, lämmittelen ja ylösnousun teen ensikerralla hiukan erilailla. Muuten hyvä hikijumppa.

3.7 Tiistai Nopeus Kyykky/ Jalat

- Kuntopyörää 10 min ja jalkojen pyörittelyä.

- DE Box Kyykky normi tangolla
5*20/ 4*70/ 3*110/ 2*150/ 1*190 kg <<< raakana...
10*2*230 kg vyö, 90 s palautuksilla

- Jalkaprässi jalat kapialta + vahvat vetokumit
5*12-8*130,210,290,370,450 kg

- Reisikoukistus istuen + minikumi tuplana
4*12-10*15,30,45,55 kg

— Kaksi kierrosta maskilla —

Kelkanvetoa takaperin vyöstä 25 m
+
Kelkanvetoa etuperin vyöstä 25 m

—- Merimiestelineen kantoa 150 m, maski käytössä —-

Menin ihan loppu tuosta Kyykystä, loppu treeni oli eloonjäämis taistelua !

1.7 Sunnuntai Aerobinen + Kevyt Ylöspunnerrus

Aamulla

- Puolentoista tunnin kävely lenkki, tyhjällä vatsalla

- Vatsoja ja keila jumppaa

- Venyttelyä

Illalla

- Takaolkapää kone 5*15-10

- Sivuolkapää kone 5*15-10

- Pystypunnerrus seisten Käsipainoilla 6*10


-- SUPERINA --

MerimiesOlankohautus 4*10 (kolmen sekunnin pito ylhäällä ja venytys)
+
Niskahaarniska 4*15


--- SUPERINA, MASKI KÄYTÖSSÄ ---

Ranskis maaten Kp 4*12
+
Hammer seisten Kp 4*12

En muistakkaan koska olisin treenannut näin kevyesti viimeksi...