sunnuntai 30. joulukuuta 2018

30.12 Sunnuntai Penkki/ Rinta ja hauis

- Kävelyä juoksumatolla ylämäkeen 10 min ja kuminauha jumppaa olkapäille

- Penkki tangolla
12*20/ 10*50/ 6*80/ 4*110/ 2*140 kg
3*1*160,180,200 kg
1*15*70 kg

- Käsipainopenkki
7*6*10/20/30/40/50/62/74,5 kiloiset <<< Pr !!!

- Beck Deck yx käsi kerralla
3*15*25,30,35 kg per puoli

- Tuplahauiskääntö ristitaljassa
4*15-8*10,20,30,40 kg + pari pudotus-sarjaa

Mahtava treeni ! En ole koskaan punnertanut noin isoja käsipainoja ! Jeesusteipillä vetäisin 1,25 kiloiset päihin kiinni, seuraavaksi 2,5 kiloiset päihin.... Suraava treeni onkin vasta ensi vuonna 🤣

perjantai 28. joulukuuta 2018

28.12 Perjantai Kyykky/ Reidet

- Kuntopyörää 10 min

- Box Kyykky, kyykky tangolla
12*21/ 10*61/ 8*101/ 6*141/ 4*181/ 2*221 kg
1*1*261 kg <<< Total Raw PR

- Reidenkoukistus maaten
4*12-8*32,46,60,74 kg

- Reidenojennus
3*15-12*30,40,50 kg

- Reidenloitontajia
2*15*35,45 kg

- Reidenlähentäjiä
2*15*35,45 kg

~~~~ SUPERINA ~~~~
Pohjenousu istuen 3*15*20,30,40 kg
+
Pohjenousu vaakaprässissä 3*15*53,69,85 kg

- Ihan jees treeni, kaasua jäi vielä tankkiin...

27.12 Torstai Aerobista

- Tunnin aamulenkki tyhjä vatsalla

- Venyttelyä

keskiviikko 26. joulukuuta 2018

26.12 Keskiviikko Yläkropan apuliikkeitä

- Crosstrainer 10 min

- Ylätalja leveällä otteella 7*12-6

- Ylätalja kone 4*15-12 kädet vuorotahtiin ja pidoilla

- Rintatuollinen Kulmasoutu Hammer otteella 7*10 30 sekan palautuksilla

- Vipunostot sivulle 4*12-10

- Takaolkapää kone 3*15 kolmella eri otteella

- Ojentajat ylätaljassa 8*15-12 neljällä eri otteella

Pumppailua...

tiistai 25. joulukuuta 2018

25.12 Maanantai Veto/ Alaselkä ja Core

- Crosstrainer 5 min, Reverse Hyperse, Ylätaljaa ja reisihauista muutama kierros.

- Maastaveto
2*70 kg
5*1*120,170,220,270,300 kg vyöllä

- Hyvää huomenta SSB:llä, jalat kapealta (veto leveys)
6*6*66,86,106,126,146,166 kg raw

- Powerpohl
4*40 metrii 23,33,38,43 kg

~~~~ SUPERINA ~~~
Reverse Hyperse 5*10*25,30,35,40,45 kg lyhyellä liinalla
+
Vatsat Ylätaljassa 5*15*25,35,45,55,65 kg pito alhaalla

Hyvä treeni vaikka en ollut kovin vahvassa iskussa...

sunnuntai 23. joulukuuta 2018

23.12 Sunnuntai Penkki/ Rintaa

- Kuntopyörää 6 min ja kuminauha jumppaa olkapäille.

- Penkki tangolla
10*20/ 5*50/ 4*80/ 3*110/ 2*140 kg
2*1*170,190 kg

- Käsipainopenkki
4*6*10,25,40,55 kiloiset
1*2*72 kiloiset, paska !

ja uudestaan....

- Käsipainopenkki
4*10*10,15,40,55 kiloiset
1*7*72 kiloiset !!!

- Power Flyes LoivassaVinopenkissä 4*15-10

- Pull Over kahdella käsipainolla 2*15

- Kiertäjiä 8*20 per puoli

Lähtökohtaisesti tyhmä treeni ! Seistsemän päivää putkeen töitä, melkein 60 tuntia Jouluhelvettiä ja nytkin salille suoraan töistä 2130.... Mutta oli pakko päästä nollaa päänuppi ja nyt on hyvä olo !

perjantai 21. joulukuuta 2018

21.12 Perjantai Aerobista ja Core

- Kuntopyörää 45 min

- Vatsat ylätaljassa 3*20

- Etuheilautus yhdellä kädellä vaihto ylä asennossa 3*20

- Sit ups 3*15

- Vartalonkiertoja tangolla 1 min


torstai 20. joulukuuta 2018

20.12 Torstai Kyykky/ Reidet ja pohkeet

- Kuntopyörää 6 min

- Box Kyykky raakana
10*21/ 5*61/ 4*101/ 3*141 kg
3*2*181,221,251 kg <<< ehkä enkka...

- VaakaPrässi + kahdet harmaat kumit
5*25*53,93,133,173,213 kg <<< Pr

- Reisikoukistus maaten
4*15-8*25,39,53,67 kg

- Reidenojennus 3*15-12*25,35,45 kg

- Pohjenousu istuen 3*20-15*25,35,45 kg

Otan pikku perioidin raaka kyykkyä, tavoite 600 paunaa...

tiistai 18. joulukuuta 2018

18.12 Tiistai Yläkropan apuliikkeitä

- Kuntopyörää 11 min

- Ylätalja lapiokahvalla 5*12-8

- Rintatuollinen Kulmasoutu 5*12-8

- Vipunostot sivulle Kp 4*12

- Face Pull’s köydellä 4*12

- Ojentajat ylätaljassa 8*15-12 neljällä eri otteella

- Hauiskääntö Kp 4*12

Tollanen hiukan erilainen treeni vaihteeksi. Tollasia tuli veivattua Voimannosto aikoina...

sunnuntai 16. joulukuuta 2018

16.12 Sunnuntai Veto/ Alaselkää

- Crosstrainer 6 min ja taljoja

- Maastaveto
5*70/ 4*110/ 3*150/ 2*190 kg
3*1*230,270,290 kg raw

- Hyvää huomenta SSB:llä jalat kapealta
5*6*60,90,110,130,150 kg raw

- Reverse Hyperse
4*10*30,50,60,70 kg

- Jalkojen nostoja 4*15

Hiukan erilainen treeni. Teen tuleva Tiistaina apuliikepäivän....

lauantai 15. joulukuuta 2018

15.12 Lauantai Penkki/ Rintaa

- Crosstrainer 8 min ja kuminauha jumppaa olkapäille

- Penkki tangolla
1*20*20 kg
6*5*50,80,110,140,160,180 kg

- Panatta VinoPenkkiKone
4*10*40,70,100,130 kg
1*10*150 kg + kaksi pudotus-sarjaa

- Beck Deck
5*12-8*28,49,70,91,112 kg <<< Pr

- Dippikone + minikumi tuplana 3*12

- Pull Over kahdella käsipainolla 2*15

Hyvä iltajumppa. Penkki tuntui kivalle, kun ei ollut tehnyt pariin viikkoon ollenkaan...

torstai 13. joulukuuta 2018

13.12 Torstai Kyykky/ reidet

- Kävelyä juoksumatolla ylämäkeen 12 min

- Ei Kyykkyä tänään !

- Jalkaprässi jalat leveeltä + harmaat kumit
6*15-10*50-420 kg

- Reidenkoukistus istuen yhdellä jalalla + violetti kumi
5*12-10

- Reidenojennus 4*12

- Reidenloitontajia 3*15

- Reidenlähentäjiä 3*15

Pidin taukoa Kyykystä kun viime viikolla Askelkyykky kävelyssä vasenreisihauis tuli väärällä tavalla kipeäksi...

tiistai 11. joulukuuta 2018

11.12 Tiistai Ylöspunnerrus/ Olkapäät ja ojentajat

- Crosstrainer 6 min ja kuminauhajumppaa takaolkapäille.

- Pystypunnerrus istuen 3D Smitissä
2*10*20 kg
5*40/ 4*60/ 3*80 kg
3*2*100,120,140 kg

- Pystypunnerrus seisten yhdellä kädellä
4*10*15,20,25,30 kg per puoli

- KapeaPenkki
4*6*60,90,120,140 kg

- Pystysoutu alataljassa A-kahvalla
5*10*10,20,30,40,50 kg

Ojentajat taljassa pään takaa köydellä 5*15-12
+
Vipunostot sivulle seisten kuulilla 5*12-15

- En taida tehdä uudestaan tossa kolme dee Smitissä pystypunnerrusta, oli sen verran vammaista tehdä. Toisaaltaan kiinostaisi kokeilla että olisiko seuraava kerta yhtä outoa...
Ekaa kertaa vipareita kuulilla sitten Toukokuun, jolloin satutin jotenkin kummallisesti vasenta olkapäätä. Tänään kaikki sarjat samoilla kuulilla (2*8kg) mutta kasvatin sarjan pituutta joka sarjassa.

sunnuntai 9. joulukuuta 2018

9.12 Sunnuntai Veto/ Selkä + Epäkkäät

- Crosstrainer 6 min

- Pull Over ylätaljassa 4*15-10
+
- Pull Over käsipainolla 4*15-10

- Hammer Strengh Yläsoutu vasta otteella
4*8*50,70,90,110 kg + kaksi pudotus-sarjaa

- Rintatuollinen Kulmasoutu myötä otteella
4*8*25,45,65,80 kg + kaksi pudotus-sarjaa

- Ylätaljakone (kädet vuorotahtiin, ”lepo” käsi pito alhaalla)
5*12*25,35,45,55,65 kg

- Olankohautus koneessa neljällä eri otteella
4*15*80,160,240,300 kg <<< Pr

- Niskaa kumilla 1*100

- Reverse Hyperse 1*20

Hyvä viikon lopetus. Huomenna ”vain” töitä...

lauantai 8. joulukuuta 2018

8.12 Lauantai Kova aerobinen

- Airbike 5 min ja hiukan keppijumppaa

- Rope Battle + Kelkan työntöä, kolme kierrosta

- Kelkan vetoa(selkä meno suuntaan) + Hammer, kolme kierrosta

- Renkaan flippausta + Renkaan kantoa, kolme kierrosta

- Conan kävelyä + Slam Ball, kolme kierrosta

Erittäin mukava hikijumppa. Kunto on tällä hetkellä "ihan jees". Kävin treeni jälkeen toista kertaa tänä vuonna vaa álla, 116.2 kilua näytti...

perjantai 7. joulukuuta 2018

7.12 Perjantai Penkki/ Rinta ja hauis

- Kuntopyörää 12 min, kiertäjiä 6*20 per puoli ja käsien pyörittelyä

- LattiaPenkki tangolla
10*20/ 8*40/ 6*60/ 5*80 kg
5*4*100,120,140,160,170 kg

- Jyrkkävinopenkki tangolla
5*8-6*70,80,90,100,110 kg

- Flyes alakahvoista 2*12

- Flyes yläkahvoista 2*12

- Hauiskääntö käsipainoilla 3*12

- Hammer köydellä taljassa 4*12

- Hauiskääntö käsipainoilla myötä ote 2*15

Hyvä aamujumppa

torstai 6. joulukuuta 2018

keskiviikko 5. joulukuuta 2018

5.12 Keskiviikko Kyykky/ Reidet

- Kuntopyörää 10 min ja jalkojen heiluttelua

- Box Kyykky, Kyykky tangolla
5*21/ 4*71/ 3*121/ 2*161 kg
2*1*201, 241 kg raakana
1*3*281 kg vyö

- Askelkyykky kävely tangolla
3*12*20,40,60 kg

- Reisikoukistus maaten 5*12-10

- Reidenojennus 3*15-12

- Lantion nostoja koneessa 3*15

Hyvä treeni

maanantai 3. joulukuuta 2018

3.12 Maanantai Uinti + Ylöspunnerrus/ Olkapäät, Epäkkäät ja Ojentajat

Aamulla:

- Uintia 2*150 m, tietenkin tyhjällä vatsalla.

Pitkästä aikaa oikein uimassa uimassa ! Kevyt aloitus ja halusin myös rentoutua samalla reissulla. Uinti on kyllä yx paras liikunnan muoto mitä on. Rasittaa koko kroppaa, kuin myös keuhkoja ja sydäntä. Pelkkää plussaa on tietenkin ettei rasita niveliä ollenkaan.

Illalla:

- Kuntopyörää 10 min ja käsien pyörittelyä.

- Vauhtipunnerrus tangolla
2*10*20 kg
5*40/ 4*60/ 3*80/ 2*100 kg
2*1*120, 140 kg <<< Pr

- Pystypunnerrus seisten käsipainolla
4*10*10,15,20,25 kg per puoli

- Vipunostot sivulle seisten 1 kädellä 3*10 per puoli

- Vipunosto taakse kulmassa 1 kädellä 3*12 per puoli

- Olankohautus seisten 1 kädellä 3*15 per puoli

- Tate Press LoivassaVinoPenkissä 4*12-10

- Ojentajat Ylätaljassa Z-tangolla 5*15 kolmella eri otteella

Mahtava treeni ! Kaikin puolin, Vauhtipunnerrus enkka tuli ihan puskista. Aivan mahtava ”viikonloppu”

lauantai 1. joulukuuta 2018

2.12 Sunnuntai Aerobinen

Aamulla:

- Kuntopyörää 36 min

- Keppijumppaa

- Venyttelyä

Vien Vaimon aika usein pyhä aamuisin töihin ja paluu matkalla pysähdyn Mentor Gymille tekemään jotain pientä hyvää itselleni. Kotona aamiainen ja hetkeksi nukkumaan, eli nyt...

1.12 Lauantai Aerobinen + Veto/ Selkä

Aamulla:

- Reilu tunnin kävely lenkki, tyhjällä vatsalla. Kävin tietenkin Vesitornin rappusissa.

- Keilojen pyörittelyä

- Venyttelyä

Illalla:

- Crosstrainer 6 min, Reverse Hyperse ja soutuja.

- Maastaveto
5*70/ 4*110/ 3*150/ 2*190/ 1*230 kg
1*8*260 kg vyö

- Hammer soutu yhdellä kädellä
5*10-6*20,40,60,80,100 kg per käsi

- Ylätalja A-kahvalla
5*10*47,61,75,89,103 kg

- Tuplahauiskääntö ristitaljassa
3*12-10*15,20,25 kg per käsi

Lyhyt ja nopee voima ja massa treeni. Veto tuntui hyvälle. Kannatti pitää pieni tauko.

perjantai 30. marraskuuta 2018

30.11 Perjantai Penkki/ Rinta

- Kuntopyörää 10 min, kiertäjiä 6*20 ja kuminauha jumppaa.

- JyrkkäVinoPenkki tangolla
10*20/ 8*40/ 6*60/ 5*80/ 4*100/ 3*120 kg
3*2*140,150,160 kg <<< Pr

- VinoPenkki Käsiapinoilla
5*10*10,20,30,37,45 kiloiset

- Beck Deck
5*12-10*21,42,63,84,105 kg <<< Pr

- Dippi
4*12*Op, 1 ketju, 2 ketjua, 3 ketjua (24 kg)

- Pull Over Kp
4*15-12*10,20,30,40 kg

Mahti treeni !

keskiviikko 28. marraskuuta 2018

28.11 Keskiviikko Kyykky/ Reidet

- Kuntopyörää 10 min ja jalkojen heiluttelua...

- Box Kyykky SSB:llä
10*20/ 8*60/ 6*100/ 4*140/ 2*180 kg raw
3*5*220,250,270 kg vyö

- Vaakaprässi + violetti (medium) kumi
5*25*53,93,133,173,213 kg

- Reisikoukistus maaten 4*10

Merimieskävely 3*50m
+
Farmari kävely 3*100m


maanantai 26. marraskuuta 2018

26.11 Maanantai Ylöspunnerrus/ Olkapäät ja Ojentajat

- Crosstrainer 6 min, kiertäjiä ja kuminauha jumppaa

- Pystypunnerrus istuen Käsipainoilla
3*10*5,15,25 kiloiset
3*8*35,40,45 kiloiset

- KapeaPenkki
10*21/ 8*51/ 6*81 kg
4*4*111, 141, 161, 171 kg

- Viparit sivulle seisten Kp 4*10

- Viparit taakse vinopenkissä maaten Kp 4*10

- Face Pull’s köydellä 4*12

- Ojentajat pään takaa ylätaljassa 5*15-12

- Tate Press alakaltevassapenkissä 3*15

Ihan jees jumppa

perjantai 23. marraskuuta 2018

23.11 Perjantai Selkä ja hauis

- Hiihtolaite 10 min ja hyvät venyttelyt

- Pull Over ylätaljassa köydellä 5*20-12

- Ylätalja A-kahvalla 5*10

- Alatalja suoralla kahvalla, myötä ote 4*10

- Ylätalja kone 5*12

- Olankohautus vinopenkissä 4*15

- Hauiskääntö käsipainoilla 6*15-8

- Reverse Hyperse 3*15

Hiki tuli, ens viikolla veto mukaan taas ohjelmaan

torstai 22. marraskuuta 2018

22.11 Torstai Nopeus Penkki/ tissejä

- Kuntopyörää 5 min ja yläkropan pumppailua...

- DE Penkki Minikumit tuplana + yx pari ketjua
Minuutin palautuksilla
4*5*20 kg
2*4*50 kg
Kapea ote 3*3*70 kg
Semikapea 3*3*80 kg
Medium ote 3*3*90 kg
Leveä ote 3*3*100 kg

- Hammer Strengh Penkki kone
5*10*30,60,90,120,150 kg

- Beck Deck 3*20*21,28,35 kg

Pikatreeni, ei ainakaan tullut tehtyä liikaa...

tiistai 20. marraskuuta 2018

20.11 Tiistai Jalkoja....

- Kuntopyörää 7 min ja jalkojen heiluttelua.

- Etukyykky SSB:llä
2*10*20,50 kg
8*70/ 6*90/ 5*110/ 4*130/ 3*150/ 2*170/ 1*190 kg
1*5*210 kg <<< Pr Vyö + lämppärit

- Merimieskävely (super Yoke teline)
6*20metriä*50,95,140,185,230,270 kg <<< Pr Vyö + lämppärit

- Kelkantyöntö (Prowler)
5*25metriä*tyhjänä, 25,50,75,100 kg

Tollanen vahvamies tyylinen treeni. Melko tyhjäksi sain henkisen ja fyysinen tankin...

19.11 Maanantai

- Kävely lenkki tyhjällä vatsalla (täällä kotona käyn jatkossa rappusissa kävelee aina lenkin yhteydessä. Yksi nousu 136 rappusta...)

- Hyvät venyttelyt

Oli tarkoitus mennä illalla treenaa jalat mutta iskikin ripuli....

sunnuntai 18. marraskuuta 2018

17-18. 11

Molempina aamuina kävely lenkit Jyväskylän hyppyrimäen maisemissa, muuten rentoutumista kylpylää + muuta kivaa

perjantai 16. marraskuuta 2018

16.11 Perjantai Ylöspunnerrus/ Olkapäät ja Ojentajat

- Crosstrainer 11 min ja käsien pyörittelyä

- Vauhtipunnerrus tangolla
2*10*20 kg
2*5*40,60 kg
4*3*80,100,110,120 kg

- Pystypunnerrus koneessa 4*10

- Vipunostot sivulle Kp 4*12

- Vipunostot eteen Kp 3*12

- Dippi kone 4*10 + kolme pudotus-sarjaa

- Ojentajat ylätaljassa yhdellä kädellä 5*15 per käsi

Ollaan Jyväskylässä kolme päivää ja käytiin paikallisella Go Go salilla jumpalla. Ei ollut mitään erikoista olkapäille, ojentajille löytyi hyvä dippi kone. Laitteessa sai erilaisia otteita, käytin rystyset eteen päin otetta.

torstai 15. marraskuuta 2018

15.11 Torstai Kevyt selkä

- Crosstrainer 10 min

- Ei vetoa

- Pull Over ylätaljassa köydellä 5*20-10

- Ylätalja leveällä otteella 4*10

- Alatalja 4*12-10

- Takaolkapää kone 4*15-12

- Olankohautus vinopenkissä 4*20-15

- Reverse Hyperse yhdellä jalalla 3*12 per puoli

Todella paljon kevyempi selkä treeni kuin viime viikolla !

tiistai 13. marraskuuta 2018

13.11 Tiistai Penkki/ Rinta ja hauis

- Crosstrainer 6 min ja yläkropan pumppailua

- Penkki tangolla
1*10*20 kg
2*5*50,80 kg
2*4*110,130 kg
3*3*150,170,190 kg

- Penkki Swiss-Bar
5*6*50,80,110,130,150 kg <<< Pr

- Beck Deck 4*10*42,56,70,84 kg

- Tuplahauiskääntö ristitaljassa 4*10

- Hauiskääntö alataljassa 4*12

Taas mentiin tosi simppelillä setillä...

sunnuntai 11. marraskuuta 2018

11.11 Sunnuntai Kyykky/ Reidet ja pohkeet

- Kuntopyörää 10 min ja jalkojen pyörittelyä

- Box Kyykky SSB:llä
10*20 kg
7*5*60,100,140,180,210,230,250 kg vyö

- VaakaPrässi + minikumi
5*25*53,93,133,173,213 kg

- GHR
3*6*Op,5,10 kg
1*4*15 kg + kolme pudotus-sarjaa

- Reverse Hyperse + minikumi tuplana
4*10*10,20,30,40 kg

- Pohjenousu seisten koneessa
3*12*90,100,110 kg

Olikin tuollainen oikein voimatreeni tänään, maistui kyllä hyvälle !

10.11 Lauantai Aerobista

Kolmen vartin aamulenkki + portaissa kävelyä ja kotona venyttelyä.

- Tähän ihan naapuriin, Liedon Vesitornin mäkeen on rakennettu melko hyvät rappuset. Kävin ottamassa niissä ensi askeleet. Lyhyellä matikalla rappusia löytyy noin 110 kpl. Nyt ei tarvitse rappusten takia ajaa Kuuvuoreen tai Parmaharjulle.

perjantai 9. marraskuuta 2018

9.11 Perjantai Olkapäät, Ojentajat ja niskaa

- Toiminnalliset lämmittelyt, vajaa 10 min

- Ei punnerrusta tänään ollenkaan !

- PystySoutu alataljassa 5*12 kolmella eri otteella

- Vipunostot taakse vinopenkissä Kp 4*10

- Vipunostot sivulle istuen Kp 5*10

- Tate Press LoivassaVinopenkissä Kp 5*10

- Ojentajat Ylätaljassa suoralla tangolla 5*15-12

- Niska Spesiaali neljä kierrosta

Kyllä otti palautumisen päälle Tiistainen. Keskiviikko aamupäivällä oli hiukan kuumetta. Ze meni onneksi aika äkkiä ohi, silti tai juuri sen takia treenasin vasta tänään. Ruokahalu on ollut ihan sairas.

tiistai 6. marraskuuta 2018

6.11 Tiistai Tupla selkä

Aamupäivällä:

- Crosstrainer 5 min, taljoja ja hiukan venyttelyä.

- Maastanosto
5*70/ 4*120/ 3*170/ 2*220/ 1*260 kg
1*3*290 kg

- TeeSoutu Aakahvalla
4*8-6*40,80,110,140 kg

- Yläsoutu hammer otteella
4*8-6*40,80,110,140 kg

- Olankohautus tangolla edestä
4*8-6*120,220,280,330 kg

Real heavy duty ! ! !

Illalla:

- Crosstrainer 5 min ja keppijumppaa.

- Pull Over ylätaljassa, kolmella eri otteella 6*20-12

- Ylätalja kahdella eri kahvalla 6*12

- Ylätaljakone 6*15 (kädet vuorotahtiin rytmillä 5,4,3,2,1) + muutama pakko

- Alatalja leveällä otteella 5*15-12

- Olankohautus takaa Smitissä 4*20 + pari pudotusta

- Putkirullausta ja venyttelyä

Huh huh mikä päivä, väsynyt mutta onnellinen ja hiukan oo ylpeä itsestäni kun tein kolme viikkoa putkeen näitä. Nyt ainakin pari viikkoa normi treenejä...

sunnuntai 4. marraskuuta 2018

4.11 Sunnuntai Penkki/ Rinta ja hauis

- Crosstrainer 10 min, kiertäjiä 6*20 ja käsien pumppailua.

- Penkki tangolla
15*20/ 5*50/ 4*80/ 3*110 kg
4*2*130,150,170,190 kg

- Penkki tangolla, medium ote
5*6*80,100,120,140,160 kg

- KäsipainoPenkki 3*10 (räjähtäviä)

- Hauiskääntö tangolla
5*12-8*21,31,41,51,61 kg

- Hauiskääntö Käsipainoilla, myötä ote
4*12*2,5/ 5/ 7,5/ 10 kiloiset

Vanhankoulukunnan raakaa perusveivausta tänään...

lauantai 3. marraskuuta 2018

3.11 Lauantai Aerobinen + Core

- Kuntopyörää 33 min

- Vatsat Ylätaljassa 5*20

- Etuheilautus 3*20

- Sit Up’s 4*15

- Reverse Hyperse yhdellä jalalla 2*15 per puoli

- Vatsakone yhdellä jalalla 3*15 per puoli

- Niskahaarniska 3*20

- Venyttelyä

perjantai 2. marraskuuta 2018

2.11 Perjantai Nopeus Kyykky/ Reidet ja pohkeet

- Kuntopyörää 8 mi

- DE Box Kyykky, 90 sekunnin palautuksilla
10*20/ 5*70/ 4*120/ 3*160/ 2*200 kg ilman vyötä
6*2*240 kg vyöllä

- Vaaka/ vipuvarsiPrässi
5*25*53,93,133,173,213 kg

- GHR
3*6*Op,5,10 kg
1*5*15 kg + kolme pudotusta


Lantion nostoja tangolla 4*12*60,80,100,120 kg
+
Reidenojennuksia 4*12*20,30,40,50 kg uus kone


Pohjenousu istuen 4*15*20,25,30,35 kg
+
Reidenkoukistus istuen + minikumi tuplana 4*15*10,15,20,25 kg


- Mahtava treeni, ei vois olla parempaa tapaa aloittaa viikonloppu.

keskiviikko 31. lokakuuta 2018

31.10 Keskiviikko Ylöspunnerrus/ Olkapäät ja Ojentajat

- Hiihtolaite 6 min, kiertäjiä ja käsien pyörittelyä.

- Hammer Strengh Pystypunnerrus laite + minikumit yksin kerroin
Vuorotellen ”väärin” päin ja oikein päin
2*10*pelkät kumit
2*8*20 kg
2*6*40 kg
2*5*60 kg
2*4*80 kg
2*3*100 kg
2*2*120 kg
2*2*140 kg
Pelkästään oikein päin 3*160 kg

- Vipunostot taakse vinopenkissä Kp 3*15

- Vipunostot sivulle istuen Kp 3*15

- Ojentajat ylätaljassa köydellä 4*15-12

- Press Down 3*12

Halusin tehdä hiukan helpomman treenin ja istahdin punnerrus koneeseen. Tykkään tehdä tota laitetta molemmin päin. Kasvot koneeseen päin punnerrus suuntautuu hivenen taakse ja sitten ”oikein” päin punnerrus suuntautuu hiukan eteen päin. Joten tein molemmat ja vuorotellen, noin minuutin palautuksilla. Ensin aina itselleni heikompi asento. Minikumejen kanssa liikerata on koko matkalta yhtä raskas ! Ei tohon päälle niin kauheasti enään tarvinnut pumppailla...

maanantai 29. lokakuuta 2018

29.10 Maanantai Tupla Selkä treenit

Iltapäivällä:

- Crosstrainer 5 min ja taljoja...

- MaastaVeto seisten noin kolmen sentin korokkeella
5*70/ 4*110/ 3*150/ 2*190/ 1*230 kg
1*3*270 kg vyöllä

- Hammer Strengh Yläsoutu hammer otteella
5*8*30,50,70,90,110 kg

- TeeSoutu A-kahvalla
5*6*25,50,75,100,125 kg

- Olankohautus JyrkässäVinopenkissä tangolla
4*10*70,110,140,160 kg <<< PR !

Illalla:

- Crosstrainer 5 min ja keppi jumppaa

- Pull Over ylätaljassa kolmella eri otteella 6*20-12

- Ylätalja eteen kahdella pikku kahvalla 6*12

- Rintatuollinen Kulmasoutu käsipainoilla 5*15-12

- Ylätalja niskaan leveällä otteella 4*15

- Kohautuksia 1*100

Huh huh nyt on takki tyhjä.

sunnuntai 28. lokakuuta 2018

lauantai 27. lokakuuta 2018

27.10 Lauantai Nopeus Penkki/ Rinta, hauis ja forkut

- Crosstrainer 5 min, kiertäjiä ja käsien pyörittelyä.

- DE Penkki Minikumit tuplana
2*10*20 kg
2*5*50 kg
Kapea ote 3*3*80 kg
Semikapea 3*3*90 kg
Medium ote 3*3*100 kg
Leveällä otteella
1*3*110 kg
1*2*130 kg
3*1*140,150,160 kg
Ylileveä ote 1*20*50 kg
Semikapea 1*20*50 kg

- Käsipainopenkki 3*10 kevyt

- Beck Deck 4*12-10*35,49,63,77 kg

- Tuplahauiskääntö ristitaljassa 4*10*10,15,20,25 kg per puoli

- Hauiskääntö Kp myötä otteella 4*12

- Rannerullaus Kp 3*15 per käsi

Jees treeni, kauhee pumppi noista pitkistä sarjoista !

torstai 25. lokakuuta 2018

25.10 Torstai Core

- Kuntopyörää 30 min

- Vatsat ylätaljassa 1*100

- Etuheilautus kuulalla 3*20

- Jalkojen nostoja dippitelineessä 4*15

- Reverse Hyperse 3*15

- Voimapyörä polviltaan 4*10

- Kylkikone 2*15 per puoli

- Keppijumppaa

Tuli mielettömän hyvä olo, ei se väärin ole, joskus...

keskiviikko 24. lokakuuta 2018

24.10 Keskiviikko Kyykky/ Reidet

- Kuntopyörää 10 min, reidenkoukistuksia ja ojennuksia koneissa.

- Ei Kyykkyä tänään...

- Hack-Kyykky
1*10*kelkka
2*6*40,80 kg lämppärit
2*5*120,150 kg vyö
2*3*180,200 kg
3*2*220,240,260 kg

- Jalkaprässi jalat leveältä
4*15*130,210,290,370 kg

- Kelkan työntöä 4*40 m

Päätin olla ottamatta oikeaa kyykkyä ja antaa selälle hiukan lepoa. Aikas simppeli jumppa tuli vedettyä...

sunnuntai 21. lokakuuta 2018

22.10 Maanantai Aerobinen + Ylöspunnerrus/ Olkapäät ja Ojentajat

Aamulla:

- Puolen tunnin kävelylenkki (ei oikein iskenyt vesisateessa)

- Pientä jumppaa kotona

- Hiukan lihashuoltoa

Illalla:

- Kävelyä juoksumatolla ylämäkeen 8 min, kiertäjiä ja taljoja.

- Pystypunnerrus istuen tangolla, kaksi paria ketjua (32kg)
1*10*20 kg
1*8*20 kg yx paria ketjua
1*6*20 kg kaksi paria ketjua
4*5*40,60,80,100 kg

- Takaolkapää kone 4*12-10

- Sivuolkapää kone 4*12-10

- Vipunosto eteen alataljassa maaten 3*12

- Tate Press LoivassaVinopenkissä 4*12-10

- Ojentajat ylätaljassa kapealla otteella 5*15-12

- Ojentajat ylätaljassa vasta otteella 3*20

Ihan jees jumppa, koitin pitää kevyenä ja peruspumppailuissa

lauantai 20. lokakuuta 2018

20.10 Lauantai Tupla selkä treenit

Iltapäivällä:

- Crosstrainer 5 min

- Maastaveto 3 tuuman korokkeella seisten
3*5*60,100,140 kg
3*3*180,220,250 kg vyö

- Rintatuollinen Kulmasoutu myötä otteella
4*8-6*25,50,70,90 kg

- Hammer Strengh Yläsoutu ”hammer” otteella
4*8-6*40,70,100,120 kg

- Olankohautus jyrkässävinopenkissä tangolla
4*10*50,80,110,140 kg

Ekassa treenissä isot raudat itselleni, lyhyitä sarjoja, pitkät palautukset ja aika vähän sarjoja mutta ei kuitenkaan ihan failureen...

Illalla:

- Crosstrainer 5 min

- Pull Over ylätaljassa köydellä  5*20-15

- Ylätalja eteen leveällä otteella (kyseisessä laitteessa veto tulee etu viistosta)
3*15 venytys ylhäällä ja pito alhaalla
Rest pause setti, neljä sarjaa viiden sekunnin palautuksilla

- Rintatuettu Hammer soutu 5*12 + 2 pudotus-sarjaa per puoli

---- superina ----
Ylätalja niskaan leveällä otteella 5*20-12
+
Face Pull´s köydellä 5*20-12

Huh huh kun tuli hiki paksulle pojalle. Pikku raudat, pitkiä sarjoja, hiukan erikoistekniikoita ja palautukset noin minuuttia. Silti jäi sellainen olo että oli pitänyt treenata hiukan "kovempaa" No ens kerralla...

perjantai 19. lokakuuta 2018

torstai 18. lokakuuta 2018

18.10 Torstai Penkki/ Rinta + hauis

- Soutulaite 8 min, kiertäjiä ja yläkropan pumppailua.

- Penkki tangolla
1*10*20 kg
3*5*50,80,100 kg
3*3*120,140,160 kg
1*5*180 kg

- Penkki medium otteella, 2*minikumit tuplana
5*6*40,60,80,100,110 kg

- Beck Beck 4*12-10*28,42,56,70 kg

Hauiskääntö käsipainoilla 5*15-8
+
Hammer Hauiskääntö ylätaljassa 5*15-12

Kiva pikku ilta jumppa

tiistai 16. lokakuuta 2018

16.10 Tiistai Kyykky/ Reidet ja pohkeet

- Kuntopyörä 10 min, reidenojennuksi ja koukistuksia muutama pitkä sarja.

- Kyykky SSB tangolla
4*5*20,70,120,170 kg raw
Sitten aloin lisäämään ketjua tankoon....
5*3*1,2,3,4,5 paria ketjua (16-76 kg) Vyö

- Reidenkoukistus maaten 4*10

- Reidenojennus 3*12

- Reidenlähentäjiä 2*15

- Reidenloitontajia 2*15

- Pohjenousu istuen 2*20

Hiukan kevyempi treeni viime viikkoisen mega treenin jälkeen. Koitin pitää palautukset koko treenin ajan ihan minimissä.

sunnuntai 14. lokakuuta 2018

14.10 Sunnuntai Ylöspunnerrus/ Olkapäät ja Ojentajat

Aamulla vajaan tunnin kävely lenkki, tyhjällä vatsalla

Illalla Kuntopyörää 10 min, käsien pyörittelyä ja yläkerran pumppailua

- Pystypunnerrus istuen tangolla
2*10*20 kg
2*5*40,60 kg
2*3*80,100 kg
3*2*120,140,150 kg

- Pystypunnerrus seisten käsipainoilla vuorotahtiin 2*15(30)

- KapeaPenkki Swiss-Bar
4*5*40,70,100,120 kg
1*8*140 kg <<< PR

- VinoPenkki kone hammer otteella vuorotahtiin 2*15(30)

- Vipunostot sivulle Käsipainoilla 4*15-12

- Ojentajat Ylätaljassa suoralla tangolla 4*15-12

Oikein jees Voima treeni. Kaksi voimaliikettä, kaksi palauttavaa ja kaksi bodaus liikettä. Ei muuta kuin ottamaan pimeät kadut haltuun...

perjantai 12. lokakuuta 2018

12.10 Perjantai Aerobinen + Core

Illalla...

- Kuntopyörää 21 min

- Vatsaa ylätaljassa 1*100

- Jalkojen nostoja hiukan eri tekniikoilla 6*12

- Reverse Hyperse  3*15

- Voimapyörä suorin jaloin 4*6

- Etuheilautus kuulalla 3*20

- Kylkikonetta 3*15 per puoli

- Putkirullausta

Siirsin seuraavan "oikean" treeniä viikonloppuun, koska en saanut nukuttua kuin pari tuntia viime yönä. Jos nyt sais nukuttua ainakin puolet enemmän, koska unta ei korvaa mikään, ei edes kemikaalit...

keskiviikko 10. lokakuuta 2018

10.10 Keskiviikko Veto/ Selkää

- Aamulla vajaan tunnin kävely lenkki

- Illalla Crosstrainer 6 min (suoraan töistä, taas...)

- Ei Maastavetoa tänään

- Kulmasoutu tangolla kapea myötä ote
1*15*20 kg
6*8*60,100,120,140,160,180 kg

- Alatalja A-kahvalla
4*6*60,100,140,180 kg

- Ylätalja leveällä otteella
5*10*33,54,75,96,117 kg

- Ylätaljakone
5*15*22,42,62,82,102,5 kg (vasen 5,oikea5,vasen5 jne)

- Tuplahauiskääntö ristitaljassa
4*15-10*10-25 kiloa per puoli

- Hauiskääntö vasta otteella Käsipainoilla
4*12*2,4,6,8 kiloiset

- Putkirullausta

Kova treeni !


tiistai 9. lokakuuta 2018

9.10 Tiistai Nopeus Penkki/ Rintaa

- Kuntopyörä 10 min ja yläkropan pumppailua 5 min.

- DE Penkki minikumit tuplana, minuutin palautukset
2*10*20 kg
2*5*50 kg
Kapea ote 3*3*80 kg
Semikapea 3*3*90 kg
Medium ote 3*3*100 kg
Leveällä (normaalilla) otteella
1*3*110 kg
1*2*120 kg
3*1*130,140,150 kg

- Lattiapenkki 3D Smitissä heittäen tanko ilmaan ja koppi
6*5(6)*30,40,50,60,70,75 kg (viimeinen toisto normaalisti ja tanko telineisiin)

- Käsipainopenkki  4*10*15,30,45,62 kiloiset

- Beck Deck 3*12*42,49,56 kg

- Pull Over Kp 2*15*25 kg

Aivan mahtava treeni verrattuna viime viikkoiseen rävellykseen !

lauantai 6. lokakuuta 2018

7.10 Sunnuntai Aerobinen + core + palauttavaa

Aamulla 0630...

- Kuntopyörää 20 min

- Vatsaa 10 sarjaa

- Kolme kierrosta

Kävelyä kahvakuula ylhäällä 50m, per puoli
+
Kävelyä kahvakuula alhaalla 50m, per puoli
+
Kelkan Veto ja työntöä 150m

- Oli mukava huomata etten ollut ainoa aamujumppaaja Mentor gymillä. Tätä kirjoittaessani syön tuorepuuroa ja seuraavaksi menen nukkumaan pariksi tunniksi vielä, kyllä elämä on ihanaa !

6.10 Lauantai Kyykky/ Reidet

- Aamulla vajaan tunnin kävely lenkki tyhjällä vatsalla.

- Illalla 10 min Kuntopyörää ja jalkojen heiluttelua

- Box-Kyykky, kyykky tangolla
10*21/ 6*71/ 5*121/ 4*171 kg raw
3*211/ 2*251 kg vyö
2*291/ 3*331 kg siteet

- Vaakaprässissä yhdellä jalalla 5*10

- GHR 3*8 + 2 pudotus-sarjaa

- Reidenojennus 2*15

Boksi oli noin tuumaa matalampi kuin viimex kovassa kyykyssä !

torstai 4. lokakuuta 2018

4.10 Torstai Ylöspunnerrus/ Olkapäät, niska ja ojentajat

- Airbike 11 min, kiertäjiä ja käsien pyörittelyä

- Niskan takaa Punnerrus seisten
15*20/ 12*30/ 10*40/ 8*50 kg
3*6*60,70,80 kg

- Vipunostot Kp taakse + sivulle + eteen
3*10+10+10


Pystysoutu A-kahvalla miniristitaljassa 4*12-10
+
Niskahaarniska miniristitaljassa 4*12-10


Tate Press LoivassaVinopenkissä 5*12-10
+
Ojentajat Ylätaljassa Z-tanko + Fat Gripz 5*15-12

- Hyvät pumppailut, ihan vasta kohta viime viikon treenille. Toi Niskan takaa Punnerrus ei ota yhtään kipeää, mihinkään, toisin kuin edestä tällä hetkellä !?!

tiistai 2. lokakuuta 2018

2.10 Tiistai Maastaveto/ Selkää

- Hiihtolaite 10 min ja käsien pyörittelyä

- Nopeus Veto kolmen sentin korokkeella seisten, raw
5*60/ 4*100/ 3*140/ 2*180 kg
12*1*220 kg

- Hyvää huomenta jalat kapialta ja SSB:llä
4*10*60,80,100,120 kg raw

- Rintatuollinen Kulmasoutu myötä otteella
4*10-6*25,50,70,85 kg

- Yläsoutu kädet vuorotahtiin
4*15*20,30,40,50 kg (toistot 5,4,3,2,1 per puoli)

- Rintatuollinen Kulmasoutu käsipainoilla
4*15-10*10,17,25,32,5 kiloiset

Hyvä treeni

sunnuntai 30. syyskuuta 2018

30.9 Sunnuntai Penkki/ Rinta ja hauis

- Aamulla Vajaan tunnin kävely lenkki

Iltapäivällä...

- Crosstrainer 9 min, kiertäjiä ja yläkropan pumppailua.

- AlakaltevaPenkki tangolla
12*20/ 10*40/ 8*60/ 6*80/ 5*100/ 4*120 kg
3*3*140,160,180 kg

- JyrkkäVinoPenkki tangolla
5*6*60,80,100,120,130 kg

- Miniristaljassa Flyes + Punnerruksia 4*8+8

- Hauiskääntö suoralla tangolla
4*15-10*20,30,40,50 kg + kolme pudotus sarjaa 40,30,20 kg

- Hauiskääntö käsipainoilla vastaotteella
3*12*3,5,6 kiloiset

Oikein hävetti tänään salilla ! Olin jotenkin kauhean heikko... Tässä hetken asiaa miettineeni löysin viisi pientä syytä tähän heikkoon tekemiseen. Varmasti yhdessä aiheuttivat tämän minulle. Muuten hyvä treeni, on ollut olkapäälle hyvä vaihdos tehdä hauikset rintaliikkeiden jälkeen.

lauantai 29. syyskuuta 2018

29.9 Lauantai Kyykky/ Reidet ja pohkeet

Torstaina ja perjantaina heitin vain aamulenkit mutta tänään...

- Kuntopyörä 8 min, reidenojennuksi ja koukistuksia.

- Ei Kyykkyä tänään

- Vee Squat kone
2*10*80,160 kg
2*8*240,315 kg vyö
3*6*390, 460, 510 kg <<< Pr

- Prässi jalat kapialta
5*15-10*200,300,380,460,540 kg <<< Pr

- Reisikoukistus istuen yhdellä jalalla 4*10 per jalka

- Reidenojennus yhdellä jalalla 3*12 per jalka

- Pohjenousu istuen koneessa 3*20

Treenasin lihaksia kovaa mutta lihashermostolle tuli kuitenkin lepoa tänään !

keskiviikko 26. syyskuuta 2018

26.9 Keskiviikko Core

Aamulla tunnin kävelylenkki

Illalla

- Hölkkää juoksumatolla maski käytössä 12 min

- Vatsaa 10 sarjaa

- Reverse Hyperse 3 sarjaa

- Kylkiä ja vinojavatsoja 10 sarjaa

- Kaikenlaista lihashuoltoa

tiistai 25. syyskuuta 2018

25.9 Tiistai Ylöspunnerrus/ Olkapäät, Epäkkäät ja Ojentajat

Aamulla

- Tunnin kävely lenkki


Iltapäivällä

- 5 min Crosstrainer, käsien pyörittelyä, kiertäjiä ja yläkropan pumppailua

- Viikinki Punnerrus
2*6*Aisa (en tiedä mitä painaa, sanoisin 20-30 kiloa)
6*2*20,40,60,80,100,120 kg ( +Aisa )

- Olankohautus tangolla
6*6*70,120,170,220,270,320 kg

- KapeaPenkki 50 millinen Fat Bar
6*6*50,70,90,110,130,150 kg

Melkosen erilainen treeni !

sunnuntai 23. syyskuuta 2018

23.9 Sunnuntai Veto/ Selkä ja hauis

- Aamulla: Tunnin kävely lenkki ( eilen sama juttu mutta unohdin kirjoittaa )

- Iltapäivällä...

- Crosstrainer 10 min

- Ei Maastaveto

- Leuanveto 5*15-10

- Rintatuollinen Kulmasoutu 4*12

- Alatalja kahdella erillisellä kahvalla 5*10

- Ylätalja kahdella erillisellä kahvalla vuorotahtiin 5*10*10

- Reverse Hyperse 4*10

- Hauiskääntö suoralla tangolla 3*15-10

- Hauiskääntö käsipainoilla 3*15-12

Oltiin tänäänkin treenaamassa Power House Gymillä ja sieltä löysin yhden Rintatuollisen Kulmasoutu laitteen mitä en ollut koskaan nähnyt, kuin myös ala ja ylätaljat jotka oli varustettu kahdella vetimellä. Näitähän oli pakko tehdä ! Treenin jälkeen taas kylpylään rentoutuu.

lauantai 22. syyskuuta 2018

22.9 Penkki/ Rinta ja olkapäitä

- Harrikkakuntopyörä 10 min, käsien pyörittelyä ja olkapäiden pumppailua

- Penkki 3 tuuman mutkatangolla
2*10*20 kg
8*40/ 6*60/ 5*80/ 4*100 kg
3*3*120,140,160 kg

- Penkki Football tangolla
5*6*55,75,95,115,135 kg

- Penkki kone 5*12-10

- Beck Deck 4*15-12

- Vipunostot eteen ja sivulle combo 2*20

Hyvä jumppa Tampereen Power house Gymillä

torstai 20. syyskuuta 2018

20.9 Torstai Nopeus Kyykky/ Reidet + vatsat

- Kuntopyörää 10 min ja jalkojen heiluttelua.

- DE Box Kyykky SSB:llä, 90 sekan palautuksilla
1*10*20 kg
4*5*60,100,140,180 kg
10*2*220 kg vyö

- Etukyykky
10*50/ 8*70 kg
6*90/ 5*110/ 4*130/ 3*150 kg vyö

- GHR
1*10*Op
2*8*5,10 kg
1*10*Op

- Voimapyörä polviltaan 3*10*Op

- Vatsarutistuksia koneessa 3*25*50 kg

Kovaa perus pumppailua, sairasta mutta silti niin ihanaa

tiistai 18. syyskuuta 2018

18.9 Tiistai Ylöspunnerrus/ Olkapäät ja Ojentajat

- Airbike 5 min, kiertäjiä, olkapäitä ja käsien pyörittelyä.

- Vauhtipunnerrus tangolla, minuutin palautuksilla
3*5*20 kg
3*3*40 kg
3*3*60 kg
3*2*80 kg
3*2*100 kg

- Niskantakaa punnerrus seisten 3*12*30 kg

- Penkki Swiss tangolla
5*8*50,70,90,110,130 kg

- Vipunostot sivulle pidoilla vuorotahtiin
4*10*3,5,7,9 kiloiset

- Takaolkapää kone
5*10*21,28,35,42,49 kg

- Ojentajat ylätaljassa
Push Down + Press Down
5*10+10

Nää treenit hiukan muuttui, Mentorilta myytiin pois Pystypunnerrus teline mitä olen käyttänyt...

sunnuntai 16. syyskuuta 2018

16.9 Sunnuntai Veto/ Selkä + hauikset

- Aamulla: KAHDEN Tunnin kävely lenkki, tyhjällä vatsalla.

- Illalla: Kuntopyörää 6 min, Reverse Hyperse ja taljoja.

- Maastaveto
5*60/ 4*100/ 3*140/ 2*180 kg
2*1*220,260 kg vyö
1*3*300 kg

- 45 asteen selkäpenkki
3*8*Op,10,20 kg

- Rintatuollinen Kulmasoutu myötä otteella
4*8*25,50,65,75 kg

- Ylätalja leveä myötä ote
5*10-8*54,68,82,96,110 kg

- Rintatuollinen Kulmasoutu käsipainoilla
4*12-10*10,17,25,32,5 kiloiset

- Hauiskääntö käsipainoilla 6*15-12

Ei mun alunperin pitänyt kävellä noin pitkää lenkkiä mutta eksyin hiukan metsään ja tuli hiukan pitempi reissu. Piti käydä paskallakin metsässä, onnex oli paperia taskussa...

lauantai 15. syyskuuta 2018

15.9 Lauantai Nopeus Penkki

- Crosstrainer 10 min ja yläkropan pumppailua

- DE Penkki kumeilla, minuutin palautuksilla
1*10*21 kg + minikumit
1*10*21 kg + 2*minikumit
1*5*41 kg
Kepeä ote 3*3*61 kg
Semikapea 3*3*71 kg
Medium ote 3*3*81 kg
Leveä ote
1*3*91 kg
1*2*101 kg
4*1*111,121,131,141 kg

- Ballistinen Lattiapenkki 3D Smitis
5*5*20,40,50,60,70 kg

- Flyes + punnerruksia miniristitaljassa 4*10+10

- Pull Over Käsipainolla 3*12

Jos joku ei tiedä niin toi ballistinen punnerrus on sellainen että heitetään tanko ilmaan ja otetaan kiinni ja uudestaan....

torstai 13. syyskuuta 2018

13.9 Torstai Nopeus Kyykky/ Reidet ja vatsaa

- Kuntopyörä 10 min ja jalkojen heiluttelua

- DE Box-Kyykky, 90 sekan palautuksilla
1*10*20 kg
3*5*70,120,170 kg
8*3*210 kg vyö

- Jalkaprässi jalat kapialta 4*15-12

- Reisikoukistus maaten 4*15-12

- Press Down sivulle 5*15 per puoli

Hiukan kevyempi treeni reisille ja keskushermostolle

11.9 Tiistai

- Yli tunnin aamulenkki

- Venyttelyä

maanantai 10. syyskuuta 2018

10.9 Maanantai Ylöspunnerrus/ Olkapäät ja Ojentajat

- Kävelyä juoksumatolla ylämäkeen 8 min ja kiertäjiä

- Pystypunnerrus istuen Käsipainoilla
2*10*7,5/ 15 kiloiset
2*8*22,5/ 30 kiloiset
1*6*37,5 kiloiset
1*10*45 kiloiset + pari pudotus-sarjaa

- Kapeapenkki tangolla + Fat Gripz keskellä tankoa
5*6*60,90,110,130,150 kg

- Pystysoutu alataljassa A-kahvalla 4*10

- Tate Press Vinopenkissä 5*12-10

- Vipunostot sivulle pidolla ja vuorotahtiin 4*10

- Ojentajat ylätaljassa kapea otteella 4*15

Hyvä jumppa

sunnuntai 9. syyskuuta 2018

9.9 Sunnuntai

- Aamulla 1.5 h kävely lenkki

- Iltapäivällä yläkropan hieronta

- Illalla kaikkea mahdollista Lihashuoltoa

lauantai 8. syyskuuta 2018

8.9 Lauantai Veto/ selkää ja vatsaa

- Crosstrainer 10 min ja taljoja.

- Ei Vetoa

- Kulmasoutu tangolla kapea myötä ote
1*20*20 kg
5*8*50,80,110,140,170 kg

- Ylätalja leveä ote
5*10*47,61,75,89,103 kg

- Rintatuettu Kulmasoutu käsipainoilla
4*12*15,20,25,30 kiloiset


----- superina -----

Pull Over köydellä 6*15-12
+
Face Pull´s kahdella kahvalla 6*15-12


----- superina -----

Roomalainen tuoli 4*12-10
+
Reverse Hyperse 4*12-10


- Hyvä treeni. Jos kaikki menee hyvin seuraavaksi kova veto....

torstai 6. syyskuuta 2018

6.9 Torstai Penkki/ Rinta ja hauikset

- Hiihtolaite 10 min ja kiertäjiä

- Penkki mini kumit tuplana
1*10*20 kg
1*10*20 kg + kaksi paria ketjua, 32 kg
1*8*40 kg
5*5*60,80,100,120,130 kg (noin 200 kg yläasennossa)

- Jyrkkävinopenkki tangolla medium ote
5*8-6*60,80,100,120,140 kg <<< Pr

- Flyes + punnerrukset Miniristitaljassa 4*10*10

- Tuplahauis Hauiskääntö ristitaljassa 5*15-12

- Hammer käsipainoilla + Fat Gripz 4*10

Hyvä treeni. Hiukan pidempää sarjaa vaihteeksi pääliikkeessä ja Jyrkässä Vinopenkissä lastasin enkka raudat puol vahingossa !

keskiviikko 5. syyskuuta 2018

5.9 Keskiviikko Kyykky/ Reidet ja vatsaa

- Kuntopyörää 8 min ja jalkojen heiluttelua 🙈

- Box kyykky (pari senttiä yli vaa’an)
10*21/ 5*71/ 4*121/ 3*171 kg
2*2*221, 261 kg vyö
1*1*300 kg siteet
1*5*330 kg <<< PR !!

- Jalkaprässi jalat leveeltä
4*10-8*170,230,310,390 kg

- GHR
10*Op/ 8*5kg/ 10*Op

- Reidenojennus yhdellä jalalla 3*12 per jalka

- Voimapyörä polviltaan 3*15

Huh huh mahtava Kyykky, olin jo jonkin aikaa virittänyt itseäni tuohon. Seuraavalla kerralla sentin alempaa...
Ps: Kuudes toisto jäi pohjaan !

maanantai 3. syyskuuta 2018

3.9 Maanantai Ylöspunnerrus/ Olkapäät ja Ojentajat

- Crosstrainer 10 min ja yläkropan pumppailua.

- Pystypunnerrus istuen tangolla
10*20/ 8*50/ 6*70/ 4*90 kg
3*2*110,130,145 kg

- Kapeapenkki (Fat gripzit keskellä tankoa)
5*6*60,80,100,120,140 kg

- Pystysoutu A-kahvalla 5*10

- Ojentajat ylätaljassa Z-tanko + Fat Gripz 6*12

- Kiertäjiä 6*25 per puoli


2,9 Sunnuntai

- Puolentoista tunnin kävely lenkki, tyhjällä vatsalla

- Hiukan venyttelyä

lauantai 1. syyskuuta 2018

1.9 Lauantai Nopeus Veto/ Selkä ja vatsaa

- Crosstrainer 10 min, Reverse Hyperse ja ylätaljaa.

- DE Veto, minuutin palautuksilla
2*60/ 2*100/ 2*140/ 2*180 kg raw ja myötä otteella
3*1*220 kg vyö
3*1*220 kg + 1 pari ketjua, 16 kg
3*1*220 kg + 2 paria ketjua, 32 kg
3*1*220 kg + 3 paria ketjua, 48 kg

- Reverse Hyperse yhdellä jalalla
4*10*5,15,25,35 kg per puoli

- Alatalja A-kahvalla
4*10*50,90,130,170 kg

- Hammer Strengh Yläsoutu 4*15
(Vuorotahtiin kädet toistot 5 > 4 > 3 > 2 > 1 = 15 toistoo)

- Vatsa konetta 4*25

- Putkirullausta

Hyvä treeni

31.8 Perjantai

- Tunnin kävely lenkki tyhjällä vatsalla

- Keila jumppaa olkapäille

torstai 30. elokuuta 2018

30.8 Torstai Penkki/ Rinta ja hauis 😎

- Soutulaite 6 min ja yläkropan pumppailua

- Penkki normi tanko + yx pari ketjua (16 kg)
15*20/ 10*50/ 8*80/ 6*110/ 4*140 kg
2*2*160,180 kg

- Penkki Swiss tangolla
5*6*40,70,100,120,130 kg

- Käsipainopenkki
4*10*15,30,45,55 kiloiset

- Hauiskääntö käsipainoilla
5*10 kaikki sarjat hiukan eri tekniikalla...

- Hauiskääntö Z-tanko + Fat Gripz
4*15-12*10-40 kg

- Ihan jees treeni. Otan nyt ainakin pari viikkoa rinnan kanssa hauikset ja olkapäiden kanssa ojentajat.

tiistai 28. elokuuta 2018

28.8 Tiistai Kyykky/ Reidet + Vatsaa

- Kuntopyörää 10 min ja jalkojen heiluttelua...

- Box Kyykky
10*21/ 8*61/ 6*101 kg
6*5*141, 181, 221, 251, 271 kg Vyöllä

- Etukyykky
4*6*61,91,111,131 kg Vyöllä

- GHR 4*10*Op


—- superina —-

Reidenojennus 4*15
+
Vatsat ylätaljassa 4*15


- Melko simppeli treeni mutta aikas hyvä. Mentor Gymille on ostettu uusi kunnon GHR, aivan mahtavaa ! Ekaa kertaa tuli tehtyä liikettä tänä vuonna ja yritin aloittaa kevyesti...

sunnuntai 26. elokuuta 2018

26.8 Sunnuntai Ylöspunnerrus/ Olkapäät ja Epäkkäät

- Crosstrainer  8 min, kiertäjiä ja yläkropan pumppailua.

- Pystypunnerrus istuen tangolla
12*20/ 10*50/ 8*70/ 6*90 kg
2*5*110 kg

- Pystypunnerrus istuen Swiss-tangolla
5*8-6*7,5-87,5 kg

- Vipunosto eteen kiekolla 3*12

- Vipunostot sivulle Käsipainoilla 4*10

- Takaolkapää kone istuen 4*10


------- superina -------

Olankohautus istuen Käsipainoilla  4*15-12
+
Olankohautus vinopenkissä vatsallaan 4*15-12


- Ekat treenit 38 vuotiaana ja ihan jees. Hiukan kevyempi treeni tai oikeastaan valmistava treeni seuraavaan kovaan Pystypunnerrukseen... Nyt seuraavaksi laivalle rentoutuu...

25.8 Lauantai

- Vajaan tunnin kävely lenkki, tyhjällä vatsalla

- Venyttelyä

perjantai 24. elokuuta 2018

24.8 Perjantai Veto/ Selkä ja vatsaa

- Hiihtolaite 6 min

- Ei Veto ollenkaan

- Reverse Hyperse
3*11*20,30,40 kg

- Kulmasoutu tangolla kapea myötä ote
6*10*60,80,100,120,140,160 kg

- Ylätalja Lapiokahvalla
5*12-8*40,54,68,82,96 kg

- Ylätaljakone
5*12*55,65,75,85,95 kg (3*4 per käsi)

—- superina —-

Sit Ups ”yhdellä jalalla” 3*24 (2*6 per puoli)
+
45 asteen selkäpenkki ”yhdellä jalalla” 3*24 (2*6 per puoli)

- Hiukan kevyempi treeni...

torstai 23. elokuuta 2018

23.8 Torstai Penkki/ Rinta ja Ojentajat

- Crosstrainer 5 min, kiertäjiä ja käsien heiluttelua.

- Penkki tangolla
10*21/ 8*51/ 6*81/ 4*111 kg
2*2*141,171 kg
1*1*201 kg kakkonen pakkotoistona...

- Penkki Swiss-Bar
4*6*40,70,100,120 kg

- Käsipainopenkki
4*12*20,30,40,50 kiloiset

- Ojentajat ylätaljassa Z-tangolla + minikumi tuplana
5*12-10*20-60 kg

- Ranskis maaten Swiss-Bar
5*15-10*10-50 kg

Itse penkki ei oikein kulkenut mutta muuten hyvä treeni ja ennen kaikkea Mentor Gymille oli tullut uusi aivan mahtava penkki. Oli tullut myös Swiss tanko, aivan mahtavaa ! Vaihtelua ja uutta ärsykettä ojentajille ja mikä parasta tanko on todella olkapää ystävällinen.

22.8 Keskiviikko

- Vajaa tunnin kävely lenkki, tyhjällä vatsalla.

- Hiukan avaavaa jumppaa kotona.

tiistai 21. elokuuta 2018

21.8 Tiistai Nopeus Kyykky/ Reidet, pohkeet ja vatsaa

- Kuntopyörää 6 min

- DE Box Kyykky ”Pyhäjoen SSB”
2*5*25 kg
2*4*65 kg
2*3*95 kg
2*2*125 kg vyö
2*2*145 kg
2*2*165 kg
2*2*185 kg
2*2*205 kg

- Syväboxkyykky tuuman alempaa kuin nopeus
4*6*95,115,135,155 kg raw

- Vipuvarsi Jalkaprässi jalat kapialta 4*15

- Pohjenousu istuen 4*15

- Voimapyörä polviltaan 2*15

- Voimapyörä Suorinjaloin 2*15

Seuraava jumppa onkin sitten taas kotisalilla eli Mentor Gymillä varmaan torstaina...

sunnuntai 19. elokuuta 2018

19.8 Sunnuntai Ylöspunnerrus/ Olkapäät ja hauikset

- Crosstrainer 8 min ja yläkropan pumppailua.

- Pystypunnerrus istuen käsipainoilla
3*10*6,12,18 kiloiset
5*8*24,28,32,36,40 kiloiset

- Takaolkapää kone istuen 5*12*8

- Viparit sivulle istuen 4*10 vuorotellen ja pito ylhäällä ”lepo” kädellä

- Viparit eteen istuen kuulilla 4*12

- Tuplahauiskääntö ristitaljassa 5*15-12

- Hauiskääntö Fat Z-tangolla 4*15-10

- Niskaa kumilla 100 toistoo putkeen

lauantai 18. elokuuta 2018

18.8 Lauantai Maastaveto/ selkä ja vatsaa

- Soutulaite 5 min, Reverse Hyperse ja leukoja.

- Veto
5*60/ 4*100/ 3*140/ 2*170 kg
3*1*200,230,260 kg vyö
1*3*290 kg

- Kulmasoutu Vinopenkissä käsipainoilla 5*12-8

- Rintatuollinen Kulmasoutu koneessa 5*10-6

- Leuanveto leveällä otteella 5*15-10

—- superina —-

Polvien nostoja dippitelineessä 4*15-12
+
Reverse Hyperse lyhyellä liinalla 4*12

- Vedossa nousin hiukan pienemmillä korotuksilla mitä normaalisti.

16.8 Torstai

- Reilu tunnin kävely lenkki

- Venyttelyä

Seuraava jumppa onkin Pyhäjoella...

keskiviikko 15. elokuuta 2018

15.8 Keskiviikko Penkki/ Rinta ja Ojentajat

- Crosstrainer 6 min, kiertäjiä ja yläkropan pumppailua

- Penkki tangolla
12*20/ 10*50/ 8*80/ 6*110/ 5*130 kg
3*3*150,170,190 kg

- Penkki tangolla medium otteella
4*6*80,100,120,140 kg

- Käsipaino Penkki pehmeällä penkillä
4*12*15,25,35,45 kiloiset

—- Ojentajat superina —-

Ranskis yhdellä kädellä istuen pehmeällä penkillä !
4*12-10*7,5-22,5 kg per puoli
+
Ojentajat ylätaljassa yhdellä kädellä
4*15-12*10-25 kg

- Yllättävän hyvä treeni vaikka sunnuntaina kova olkapää jumppa ja edellisestä penkki treenistä alle kuus päivää...

tiistai 14. elokuuta 2018

14.8 Tiistai Kyykky/ Reidet, vatsaa ja pohkeita

- ”vaakakuntopyörä” 5 min ja jalkojen heiluttelua.

- Box Kyykky
10*20/ 8*60/ 6*100/ 5*140 kg
4*3*180,220,260,300 kg vyö ja siteet
1*1*320 kg ☹️

- Vipuvarsi Jalkaprässi  4*15-10

- Lantion nostoja tangolla 4*12

- Kylkiä/ vinojavatsoja koneessa 3*15 per puoli


—- superina —-
Pohjenousu istuen 3*15
+
Pohjenousu seisten 3*12

Heti hyvä ja hiukan erilainen treeni täällä Oulussa.

13.8 Maanantai

- Yli tunnin kävely lenkki tyhjällä vatsalla

- Venyttelyä

sunnuntai 12. elokuuta 2018

12.8 Sunnuntai Ylöspunnerrus/ Olkapäät, hauikset ja power hiit

- Crosstrainer 10 min, kiertäjiä ja yläkropan pumppailua.

- Pystypunnerrus istuen tangolla
12*20/ 10*40/ 8*60/ 6*80/ 4*100 kg
2*2*120,140 kg

- Pystypunnerrus seisten käsipainoilla 3*15

- Vipunosto eteen maaten miniristitaljassa 3*12

- Vipunosto sivulle vinopenkissä Kp 3*12 per puoli

- Osatoistoja takaolkapäille vinopenkissä 3*20


— superina —

Hauiskääntö suoralla tangolla 4*12-10
+
Hauiskääntö ylätaljassa 4*12-10


—- Kolme kierrosta, maski käytössä —-

Tempaus kuulalla 6 per puoli
+
Kävelyä kuula ylhäällä 20 m ”per puoli”
+
Kävelyä kuula alhaalla 20 m ”per puoli”
+
Rope battle

- Venyttelyä

Hyvä treeni, Pystypunnerrus rupee kulkee, täytyy malttaa... Seuraava treeni onkin sit taas Oulussa.

perjantai 10. elokuuta 2018

10.8 Perjantai Nopeus Veto/ selkä + vatsaa

- Kolme kierrosta putkeen:

Airbike 1 min
+
Farmarikävely 300,200,100 m
+
Etuheilautus 20,15,12 toistoo


- DE Veto + yx pari ketjua,45 sekunnin palautuksilla
2*1*60 kg
2*1*100 kg
1*1*140 kg
5*1*180 kg
5*1*210 kg vyö
5*1*230 kg

- 45 asteen selkäpenkki
4*10*op,10,20,30 kg

- T Soutu A-kahvalla
5*10-6*30,55,80,105,130 kg

- Ylätalja A-kahvalla ja pistooli otteella
5*12-8*50,60,70,80,90 kg

- Ylätalja kone pistooli otteella
5*12*50,60,70,80,90 kg (vasen 4, oikea 4, vasen 4 jne rytmillä 12)

- Vatsaa ylätaljassa 4*15*54,61,68,75 kg

- Venyttelyä

Vedossa ei oikein paineita kropassa, pitkä lepo näkyi, muuten hyvä treeni.


9.9 Torstai Nopeus Penkki/ Rinta ja ojentajat

- Crosstrainer 8 min + kiertäjiä

- DE Penkki + Monster mini kumit, minuutin palautuksilla
2*5*20 kg
2*4*40 kg
1*3*60 kg
Kapea ote 3*3*80 kg
Semikapea ote 3*3*90 kg
Medium ote 3*3*100 kg
Leveä ote 3*3*110 kg
Leveä ote 3*1*120,130,140 kg

- KäsipainoPenkki jalat ylhäällä
4*12*15,25,35,45 kiloiset

- Beck Deck 3*12

- Dippikone 6*10 (vuorotellen "oikein" ja "väärin" päin laitteessa)


--- Superina, maski käytössä ---

Tate Press 5*12 (kaikki eri kulmasta)
+
Ojentajat Ylätaljassa suoralla tangolla 5*15


- En muista koska olisi tullut näin pitkää taukoa treeneistä ilman syytä. Oltiin vajaa viikko Budapestissä (en mene uudestaan) ja matkanjohtaja oli suunnitellut niin paljon kaikenlaista ohjelmaa ettei oikein kerennyt, yhtenä iltana venyttelin kropan läpi. Käveltyä tuli kyllä paljon, paras päivä oli yli 18 kilometriä. Täytyy vain koittaa ajatella että pieni totaali lepo teki minulle hyvää...

lauantai 4. elokuuta 2018

4.8 Lauantai Kyykky/ Reidet ja Power hiit

- Crosstrainer 6 min

- Box kyykky + kolme paria ketjua (48 kg)
1*5*20 kg
1*5*20 + ketjut
2*4*70,110 kg
2*3*150,190 kg vyö
3*2*220,240,260 kg

- Stoppi Etukyykky + yx pari ketjua 16 kg)
4*6*70,90,110,130 kg

- Askelkyykky kävely kuulilla
4*20 askelta* 8,12,16,20 kiloiset


—- Neljä kierrosta, maski käytössä —-

Merimiestelineen työntöä 20m* 60,90,120,150 kg <<< Pr
+
Merimiestelineen kantoa 20m* 120,150,180,210 kg <<< Ilman vyötä Pr
+
Vatsa konetta...

Yksikertainen mutta hyvä treeni

torstai 2. elokuuta 2018

2.8 Torstai Ylöspunnerrus/ Olkapäät, Epäkkäät ja hauikset

- Airbike 6 min ja kiertäjiä

- Takaolkapäitä miniristitaljassa 3*15

- Sivuolkapäitä miniristitaljassa 3*15

- Pystypunnerrus istuen käsipainoilla 5*10

- Vipunosto seisten eteen Z-tangolla 4*12-10

- Vipunostot sivuille istuen Kp 4*12-10

Olankohautus koneessa 4*20-15
+
Pystysoutu alataljassa A-kahvalla 4*12

- Hauiskääntö alataljassa suoralla tangolla 8*15-8

Hiukan kevyempi pumppailu treeni, lyhyillä palautuksilla koko treeni.

1.8 Keskiviikko

- Reilu tunnin kävely lenkki tyhjällä vatsalla

- Venyttelyä

tiistai 31. heinäkuuta 2018

31.7 Tiistai Selkä + HIIT

- Kuntopyörä 5 min

- Pull Over Miniristitaljassa 5*15-12

- Ylätalja leveällä otteella 5*12-10

- Ylätalja kone 5*12

- Alatalja A-kahvalla 5*12-8

- Kulmasoutu Käsipainolla 4*10 per puoli


--- Neljä kierrosta, maski käytössä ---

Veto Hex-Bar nelosia 107, 157, 207, 237,5 kg
+
Kävelyä Hex-Bar 15 metriä 107, 157, 207, 237,5 kg <<<< PR
+
Vatsaa !!

- Tää vitullinen hikoilu alkaa kohta kiristää hermoo...

sunnuntai 29. heinäkuuta 2018

29.7 Sunnuntai Aerobista + Penkki/ rinta ja ojentajat

- Aamulla vajaan tunnin kävely lenkki...

- Illalla...

- Airbike 8 min, kiertäjiä 120 toistoo per puoli ja yläkropan pumppailua

- Penkki 2 paria ketjua (32kg)
8*2*20,50,70,90,110,130,150,170 kg

- Penkki medium ote + Fat Gripz + 2 paria ketjua
4*6*50,70,90,110 kg

- Käsipaino penkki
4*10*15,25,35,45 kiloiset

- Dippikone 6*10 käyttäen kahta eri otetta

- Flyes ristitaljassa 3*15

- Ojentajat ylätaljassa 9*12 käyttäen kolmea eri otetta

Ei tarvinnut tehdä mitään jumppia enään loppuun, on jo tullut sen verran paljon tähän viikonloppuun, täytyy pitää mielessä kuitenkin mikä on itselle se tärkein asia.

Olen nyt tainnut tehdä neljä viikko kakkos liikkeenä medium otteella jonkun punnerruksen 4-5*6 ja pääliike on lähtenyt kulkee...

lauantai 28. heinäkuuta 2018

28.7 Lauantai Aerobista

- Aamulla reilu tunnin kävely lenkki tyhjällä vatsalla.

- Illalla vatsa voittoinen kuntopiiriä Kuuvuoren laitteissa ja päällä viisi kertaa Kuuvuoren rappuset juosten. Näissä molemmissa oli maski naamalla ekaa kertaa, juoksu oli sairasta ! Päälle hiuka venyttelyä.

perjantai 27. heinäkuuta 2018

27.7 Perjantai Kyykky/ Reidet ja HIIT

- Kuntopyörä 6 min, Reverse Hyperse ja jalkojen heiluttelua

- Box Kyykky SSB:llä
7*2*20,120,170,220,270,310 kg <<< Pr SSB:llä vyö ja siteet

- Hack-Kyykky
5*6-10*50,75,100,120,150 kg vyö

- Reisikoukistus maaten
4*12-10*30,44,59,73 kg


---- Neljä kierrosta, maski käytössä ----

Merimiestelineen työntöä 25m * 90,120,140,160 kg
+
Merimiestelineen kantoa 25m * 120,140,160,190 kg
+
Vatsakonetta 20-12 toistoo...

Hiki !

tiistai 24. heinäkuuta 2018

Viisi kuukautta Jouluun (Ylöspunnerrus/ Olkapäät, hauikset ja HIIT)

- Crosstrainer 6 min, kiertäjiä ja yläkroppaa...

- Pystypunnerrus istuen tangolla
15*20/ 10*40/ 8*60/ 6*80/ 4*100 kg
2*2*120,135 kg

- Pystypunnerrus seisten käsipainoilla 3*15

- Vipunostot sivulle seisten käsipainoilla 4*12 (uutta tekniikkaa kokeilin)

- Vipunosto eteen seisten Z-tangolla 4*12

- Hauiskääntö vinopenkissä vatsallaan käsipainoilla 4*12-10

- Hauiskääntö Sgot-penkissä Z-tanko + Fat Gripz 4*12


---- Kolme kierrosta, maski käytössä ----

Tempaus kuulalla 10 per puoli
+
Kävelyä kuula ylhäällä 30 m per puoli
+
Säkin hakkausta n 30 sekkaa

-- Hyvä treeni

sunnuntai 22. heinäkuuta 2018

22.7 Sunnuntai Iso treeni päivä...

Aamulla:

- Tunnin kävely lenkki, tyhjällä vatsalla.


Päivällä:

- Crosstrainer 5 min ja hieman venyttelyä.

- Maastaveto
5*70/ 4*120/ 3*160/ 2*200/ 1*240/ 1*2*270 kg
1*4*285 kg vyöllä

- Kulmasoutu käsipainolla
5*10-6-10,25,40,55,72 kiloa per puoli

- TeeSoutu A-kahvalla
5*8*25,50,75,100,125 kg

- Rintatuellinen Kulmasoutu Hammer otteella
5*10*20,35,50,65,80 kg


Illalla:

- Crosstrainer 5 min ja hieman venyttelyä.

- Pull Over ylätaljassa 5*15-12 (venytys ja pidot)

- Ylätalja leveällä otteella 5*12-10 + pari pudotus-sarja (Pistooli ote käytössä eli en pitänyt kiinni peukalolla enkä etusormella ! )

- "Ylätalja kone" 6*12 (Yksi sarja = vasen 4 + oikea 4 + vasen 4....)

- Face Pull's kahdella kahvalla 4*15

- Takaolkapää kone 5*12 (kulmassa)

- Olankohautus vinopenkissä käsipainoilla 3*15 (venytys ja pidot)


Eka treeni Veto ja soutuja, isoilla painoilla, aikas lyhyttä sarjaa, ei mitään erikoistekniikoita ja pitkillä palautuksilla.

Toinen treeni yläselkä juttuja, pienillä raudoilla, aikas pitkää sarjaa, hiukan erikoistekniikoita ja lyhyillä minuutin palautuksilla koko treeni.

perjantai 20. heinäkuuta 2018

20.7 Perjantai Penkki/ Rinta, Ojentajat ja hiit

- Kuntopyörää 10 min, kiertäjiä ja yläkropan pumppailua.

- Penkki
10*20/ 8*50/ 6*80/ 4*110 kg
3*2*140,160,180 kg

- Penkki medium otteella
6*6*50,70,90,110,130,140 kg

- Hammer Strengh Penkki kone yhdellä kädellä
4*10*10,20,30,40 kiloa per puoli

- Vipunostot vinopenkissä Kp 3*12

- Tate Press eri kulmista 5*15-10

- Ranskis seisten yhdellä kädellä Kp 3*12

Hetki lepoa...

—- Neljä kierrosta, maski käytössä —-

Lekoilla renkaan hakkausta *20 (leka per käsi)
+
Dippejä renkaisssa *10
+
Rope battle *20 sekkaa

- Mahtava hiki jumppa

keskiviikko 18. heinäkuuta 2018

18.7 Keskiviikko Kyykky/ reidet

- Kelkan työntöä kilometri, aikaa meni reilu viis minuuttia.

- Kyykky normi tangolla + 2 paria ketjua (32 kg)
2*5*20,60 kg
2*4*100,140 kg vyö
3*3*170,200,220 kg SBD:n uudet siteet

- Prässi jalat leveeltä + vahvimmat veto kumit
5*8-6*180,260,340,420,500 kg

- Reidenkoukistus maaten 4*10

- Reidenojennus 3*12

- Reidenloitontajia 3*15

- Reidenlähentäjiä 3*15

Vaihteeksi ihan peruspumppailut

maanantai 16. heinäkuuta 2018

16.7 Maanantai Ylöspunnerrus/ Olkapäät, hauikset ja HIIT 😎

- Crosstrainer 10 min, kiertäjiä ja yläkropan pumppailua.

- Pystypunnerrus istuen Käsipainoilla
5*10 + 2 pudotus-sarjaa

- Pystysoutu alataljassa V-kahvalla 5*15-10

- Tuplahauis Hauiskääntö ristitaljassa 4*15-12

- Hammer 4*12


—- Kolme kierrosta, maski käytössä —-

Rope battle
+
Tempaus + kävelyä tanko suorilla käsillä
+
Säkin hakkausta

Yhdistin kaikki inhokki liikkeeni samaan kuntopiiriin...

sunnuntai 15. heinäkuuta 2018

15.7 Sunnuntai DE Veto/ Selkää

- Crosstrainer 10 min ja taljoja.

- Nopeus Veto + yx pari ketjua (16 kg) 30 sekan palautuksilla
4*2*60/ 4*1*110/ 2*1*150 kg
Sumo 4*1*170 kg
Semi sumo 4*1*190 kg
Tempaus otteella 4*1*210 kg
Kapea/ normi 4*1*230 kg

- Hammer soutu
5*10-6*20,40,60,75,85 kg per puoli

- Face Pull’s kahdella kahvalla
4*12*20,25,30,35 kg


—- Neljä kierrosta maskilla —-

Leukoja hammer otteella * 10
+
Köyden vetoa
+
Salkun kanto 150 m
+
Roomalainen tuoli * 10

- Hyvä treeni, ei lisättävää.

perjantai 13. heinäkuuta 2018

13.7 Perjantai DE Penkki/ rinta ja ojentajat

- Airbike 8 min, kiertäjiä ja yläkropan pumppailua.

- Nopeus Penkki vs minikumit tuplana, minuutin palautuksilla
2*10*20 kg
2*5*50 kg
Kapealla otteella 3*3*80 kg
Semikapealla otteella 3*3*90 kg
Medium otteella 3*3*100 kg
Leveällä otteella 3*3*110 kg

- KäsipainoPenkki 3*15

- Flyes miniristitaljassa 3*12


---- superina ----

Vinopenkki kapealla otteella
6*10,8,6,4,2,1*40,60,80,100,110,120 kg
+
AlakaltevaPenkki kapealla otteella
6*10,8,6,4,2,1*40,60,80,100,120,140 kg


- Ojentajat pään takaa taljassa 3*15

* Ihan jees treeni, sain kuin sainkin pidettyä kevyeä. Loppuun kokeilin hiukan erilaista KapeaPenkki Comboa, siinäkin pysyi painot väkisinkin maltillisina. Laajalta toisto alueelta tuli tehtyä ja varmasti oli uutta ja erilaista ärsykettä ojentajille. En jaksanut tehdä tänään kuntopiiriä loppuun, on niitä kyllä tässä tehtykkin...

torstai 12. heinäkuuta 2018

keskiviikko 11. heinäkuuta 2018

11.7 Keskiviikko Kyykky/ Reidet

- Kuntopyörää 10 min, ekaa kertaa maski naamalla !

- Box Kyykky SSB:llä
2*5*20,70/ 4*120/ 3*170/ 2*220/ 1*260 kg
1*4*300 kg (SSB ennätys) Vyö ja polvilämppärit

- VaakaPrässi yhdellä jalalla 5*10-7 per jalka

- "mentor ghr" 4*10

--- neljä kierrosta, maski käytössä ---

Merimiestelineen työntöä 25m 90,110,130,150 kg
+
Merimiestelineen kantoa 25m 110,130,150,180 kg
+
Hyppyjä Boksille 5

- Kyllä tuli ihmisen lapselle valtava hiki

maanantai 9. heinäkuuta 2018

9.7 Maanantai Ylöspunnerrus/ Olkapäät, Epäkkäät ja kädet

- Crosstrainer 9 min, kiertäjiä ja yläkropan pumppailua.

- Pystypunnerrus istuen Tangolla
15*20/ 10*40/ 8*60/ 6*80/ 4*100 kg
2*2*120,130 kg

- Pystypunnerrus seisten Käsipainoilla 3*15

- Vipunostot taakse kulmassa Kp 3*10

- Vipunostot sivulle istuen Kp 3*10

- Vipunosto eteen taljassa maaten 3*12


— superina —

Olankohautus koneessa kädet vuoro tahtiin 4*24
+
Olankohautus 45 asteen kulmassa 4*12


—- Neljä kierrosta, maskilla —-

Hauiskääntö taljassa 15-12
+
Ojentajat taljassa 15-12
+
Rope battle 20 sekkaa
+
Kävelyä kuula ylhäällä 25 m per puoli
+
Kävelyä kuula alhaalla 25 m per puoli

Kauheeta pumppailua 😝

sunnuntai 8. heinäkuuta 2018

8.7 Sunnuntai Aerobinen + Jumppaa keskivartalolle ja huoltoa

Aamulla:

- Vajaan tunnin kävelylenkki tyhjällä vatsalla

Illalla:

- Crosstrainer 12 min

- Jalkojen nostoja 2*20

- Hammer Strengh soutu punnerrus combo laite 2*20 per puoli

- Vatsat ylätaljassa 2*20

- Reverse Hyperse 2*20

- Askelkyykky kävely 2*50m

- Kylkikone 2*20 per puoli

- Kiertäjiä 150 per puoli

- Keppijumppaa

- Pallolla olkapäiden hierontaa

- Tangolla käsien hierontaa

- Putkirullausta selälle ja jaloille

- Kuntopyörää 12 min

Koko jumppa putkeen puolen minuutin palautuksilla. Tuli hiki mutta hyvä olo !

lauantai 7. heinäkuuta 2018

7.7 Lauantai Maastaveto/ selkää

- Soutulaite 5 min, taljoja ja jalkojen heiluttelua (lonkan ja lantion avaamista)

- Maastaveto 2 tuuman korokkeella seisoen
6*70/ 5*120/ 4*170/ 3*220/ 2*240/ 1*260 kg
1*3*280 kg vyöllä

- Hyvää huomenta SSB:llä, jalat kapialta
4*8-6*65,95,115,135 kg

- T-Soutu A-kahvalla
5*10-8*45,65,85,100,115 kg

- ViistoYlätalja A-kahvalla
5*12-10*40,60,80,100,120 kg

--- Neljä kierrosta --- (tänään ilman maskia)

Renkaan flippausta
+
Farmari kävely
+
Vatsaa
+
Kylkiä

- Kävin tänään tekemässä treenin Big boy barbell salilla, ihan noitten renkaiden takia. Löytyy nimittäin renkaita sadasta kilosta aina 350 kiloon saakka !

torstai 5. heinäkuuta 2018

5.7 Torstai Penkki/ Rinta ja kädet

- Crosstrainer 6 min, kiertäjiä 100 toistoo ja kaikenlaista käsien heiluttelua.

- Penkki tangolla + Yx pari ketjua (16 kg)
15*20/ 10*60/ 8*60 << ketjut mukaan/ 6*90/ 4*120 kg
2*2*150,170 kg

- Penkki tangolla medium ote ja yx pari ketjua
4*6*90,100,110,120 kg

- VinoPenkki käsipainoilla 4*10*10,20,30,40 kiloiset

—- Viisi kierrosta, maski käytössä —-

Hauiskääntö Z-tangolla 15-12 toistoa
+
Ranskis maaten Z-tangolla 15-12 toistoa
+
KapeaPenkki Z-tangolla 12-6 toistoa
+
Kahdella Lekalla renkaan hakkausta 10+10 iskua

- Penkki ei oikein kulkenut, lämmittelen ja ylösnousun teen ensikerralla hiukan erilailla. Muuten hyvä hikijumppa.

tiistai 3. heinäkuuta 2018

3.7 Tiistai Nopeus Kyykky/ Jalat

- Kuntopyörää 10 min ja jalkojen pyörittelyä.

- DE Box Kyykky normi tangolla
5*20/ 4*70/ 3*110/ 2*150/ 1*190 kg <<< raakana...
10*2*230 kg vyö, 90 s palautuksilla

- Jalkaprässi jalat kapialta + vahvat vetokumit
5*12-8*130,210,290,370,450 kg

- Reisikoukistus istuen + minikumi tuplana
4*12-10*15,30,45,55 kg

— Kaksi kierrosta maskilla —

Kelkanvetoa takaperin vyöstä 25 m
+
Kelkanvetoa etuperin vyöstä 25 m

—- Merimiestelineen kantoa 150 m, maski käytössä —-

Menin ihan loppu tuosta Kyykystä, loppu treeni oli eloonjäämis taistelua !

sunnuntai 1. heinäkuuta 2018

1.7 Sunnuntai Aerobinen + Kevyt Ylöspunnerrus

Aamulla

- Puolentoista tunnin kävely lenkki, tyhjällä vatsalla

- Vatsoja ja keila jumppaa

- Venyttelyä

Illalla

- Takaolkapää kone 5*15-10

- Sivuolkapää kone 5*15-10

- Pystypunnerrus seisten Käsipainoilla 6*10


-- SUPERINA --

MerimiesOlankohautus 4*10 (kolmen sekunnin pito ylhäällä ja venytys)
+
Niskahaarniska 4*15


--- SUPERINA, MASKI KÄYTÖSSÄ ---

Ranskis maaten Kp 4*12
+
Hammer seisten Kp 4*12

En muistakkaan koska olisin treenannut näin kevyesti viimeksi...

lauantai 30. kesäkuuta 2018

30.6 Lauantai Veto/ Selkä

- Hiihtolaite 7 min, Etuheilautus ja taljoja.

- Maastaveto
5*70/ 4*120/ 3*160/ 2*200/ 1*240 kg
1*5*280 kg vyö

- Hyvää huomenta suoralla tangolla, jalat kapealla
4*10-8*70,90,110,130 kg

- Rintatuellinen Kulmasoutu + minikumi tuplana
5*8*10,20,30,40,50 kg pidot ylhäällä ja hyvä venytys

- Ylätalja leveällä otteella
4*10*54,68,82,96 kg

—- Neljä kierrosta, treenimaski käytössä —-

Prowler + TRX-köydet soutu kävelyä 25 m
+
Renkaan Flippausta *6
+
Renkaan kantoa 20 m
+
Vatsakone 15-10

- Hyvä yötreeni !!!

torstai 28. kesäkuuta 2018

28.6 Torstai Penkki/ Rinta ja kädet

- Airbike 7 min, kiertäjiä 100 toistoo ja yläkropan pumppailua.

- Penkki Sling Shotilla
15*20/ 10*60/ 5*100 kg
4*3*130,160,190,220 kg

- LoivaVinoPenkki tangolla
4*8*50,80,110,140 kg

Beck Deck 4*12
+
Pull Over Kp 4*12

— Neljä kierrosta, maski käytössä —

Hauiskääntö alataljassa suoralla tangolla 15-12
+
Ojentajat ylätaljassa suoralla tangolla 15-12
+
Rope Battle + hypyt samalla

tiistai 26. kesäkuuta 2018

26.6 Tiistai Kyykky/ Reidet

- Kuntopyörää 10 min + jalkojen heiluttelua joka suuntaan :)

- Box Kyykky SSB:llä
2*5*20,70 kg
2*4*120,160 kg
2*3*200,230 kg Vyö
1*2*260 kg
1*3*290 kg

- JalkaPrässi jalat leveältä + vahvat vetokumit
5*12-8*130,210,290,360,410 kg

- VaakaPrässi jalat kapialta
5*15-10*53,93,133,173,213 kg

- Reisikoukistus istuen + minikumi tuplana
3*12*15,25,35 kg

++++ Neljä kierrosta, treenimaski käytössä ++++

Hypyt boksille *5 (korkeammalle joka kierros)
+
Merimiestelineen työntöä * 25m * 80,100,120,140 kg
+
Merimieskävely * 25m * 100,120,140,170 kg

- En käyttänyt tänään ollenkaan lämppäreitä tai siteitä polvissa, kun on tuore tatuointi toisessa polvessa... Hiki ainakin tuli tänään.

sunnuntai 24. kesäkuuta 2018

24.6 Sunnuntai Ylöspunnerrus/ Olkapäät ja Epäkkäät

- Crosstrainer 10 min, kiertäjiä 110 toistoa.

- Pystypunnerrus istuen tangolla
12*20/ 10*40/ 8*60/ 6*80/ 4*100 kg
1*2*120 kg

- Niskan takaa punnerrus seisten
2*15*20,30 kg

- Vipunostot taakse kulmassa Kp 4*10

- Vipunostot sivulle seisten Kp 5*10

- Vipunostot eteen Z-tangolla vasta otteella 4*10

- Olankohautus koneessa neljällä eri otteella
5*25-15*80,130,180,230,280 kg <<< Pr !!!

—- Neljä kierrosta, maski käytössä —-

Tempaisu kuulalla 5+5 per puoli
+
Kävelyä kuula ylhäällä 25m + 25m per puoli
+
Kävelyä kuula alhaalla 25m + 25m per puoli

Toistan jo itseäni mutta pakko sanoa että mahtavaa kun olkapää rupeaa kestämään. Nyt pitää  tehdä maltilla nousua...

perjantai 22. kesäkuuta 2018

22.6 Perjantai DE Veto/ Selkää !

- Soutulaite 8 min + taljoja

- Nopeus Veto Trap Bar
5*77,5/ 4*127,5/ 3*167,5/ 2*207,5 kg
10*1*237,5 kg minuutin palautuksilla

- Kulmasoutu käsipainolla 5*10-8

- Leuanveto Hammer otteella 5*10-2

- Ylätalja leveällä otteella 4*12-10

—- Neljä kierrosta, treeni maski käytössä —-

Renkaan kantoa
+
Alatalja
+
Renkaan flippaus

- Raskas työviikko takana, ei oo paljoa tullut nukuttua, hyvä että sai nollattua pään salilla.

keskiviikko 20. kesäkuuta 2018

20.6 Keskiviikko Penkki/ Rinta ja Ojentajat

- Crosstrainer 10 min, kiertäjiä 100 toistoa ja taljoja.

- Penkki tangolla + kaksi paria ketjua (32kg)
2*5*20,40 kg
2*4*60,80 kg
2*3*100,120 kg
2*2*140,160 kg

- Jyrkkä VinoPenkki tangolla
5*8*40,60,80,100,110 kg

- Ojentajakone hammer otteella 6*15-10

— Kolme kierrosta, maskilla —

Rope Battle
+
Dippi
+
Hammer

- Nopea ilta treeni. Kokeilin tänään tehdä tuota Lekalla hakkausta sillä tavalla että Marika veti minua kumeilla samalla taakse päin kun hakkasin rengasta. Haastavampaa mutta... no ainakin vaihtelua.

maanantai 18. kesäkuuta 2018

18.6 Maanantai Kyykky/ Reidet

- Kuntopyörää 10 min, reiden ojennuksia ja koukistuksia *3

- Zerher kyykky
2*5*20,40 kg
2*4*60,80 kg
4*3*100,120,140,160 kg vyö

- Vee-Squat + harmaat vahvat kumit, selkä laitteeseen päin
5*8*80,130,180,220,250 kg

— Reidenkoukistus maaten 4*12-10
+
— Reidenojennus 4*12-10

- Neljä kierrosta, maski naamalla

Hypyt boksille *6 (joka kierros korkeammalle)
+
Prowlerin työntöä 25 m (joka kierros lisää painoa)
+
Merimiestelineen kantoa 25 m (kyllä te tiedätte...)


- Ihan hyvä viikon aloitus. Enpä ole tehnyt Zerher kyykkyä pitkän aikaan ja kyllä forkut asiasta ilmoitti minulle miksi...

sunnuntai 17. kesäkuuta 2018

17.6 Sunnuntai Kevyt Aerobinen

- Tunnin kävelylenkki, tyhjällä vatsalla

- Putkirullausta

- Pallolla olkapäitä

- Tangolla käsien rullausta

- Venyttelyä

Hullu työviikko tulossa. Alku viikosta treenaan vielä normaalisti, loppu viikko meneekin melkein kokonaan palautumiseen niin henkisesti kuin fyysisesti.

lauantai 16. kesäkuuta 2018

16.6 Lauantai Mega jumppa ilta....

- Kuuvuoren rappusten juoksemista ja kävelyä. Viereisen urheilukentän laidalla pari kierrosta kuntopiiriä laitteissa (en jaksa luotella kaikkia)

- Big Boy Barbell salilla neljä kierrosta: Farmari kävelyä + Lekalla hakkausta vaakaa (rengas pystyssä) + Lekalla hakkausta "normaalisti" (rengas lattialla)

- Mentor Gym salilla neljä kierrosta: Airbike + Etukyykky vauhtipunnerrus combo tangolla + Leuanveto

- Kotona vielä keila jumppaa olkapäille

Halusin taas haastaa itseäni ja tehdä jotain erilaista, koska minä pystyn ! Ei Turkulaisille tiedoksi, noi kaikki suoritus paikat on toistensa aika lähellä. Autolla noin viis minuuttia, paikasta toiseen.

perjantai 15. kesäkuuta 2018

15.6 Perjantai Ylöspunnerrus/ Olkapäät, epäkkäät ja hauikset

- Airbike 8 min, kiertäjiä 100 toistoo ja yläkropan pumppailua.

- Pystypunnerrus istuen tangolla
1*15*20 kg
1*10*20 kg + 2*5 kg merimies painoja
1*8*40 kg + 2*5 kg
1*6*60 kg + 2*5 kg
1*4*80 kg + 2*5 kg
1*2*100 kg + 2*5 kg

- Face Pull’s kahdella kahvalla 4*12

- Viparit sivulle Kp 4*12

- Vipunosto eteen Z-tangolla 3*12

- Olankohautus Smitissä takaa + edestä 4*15 + 15

- Hauiskääntö Vinopenkissä vatsallaan Kp 4*15-12

- Hauiskääntö ylätaljassa 4*15-10

Olkapää aikas hyvä, ens viikolla ”kuollutta” painoa pelkästään Pystypunnerrukseen. En ehtinyt tehdä ollenkaan jumppaa loppuun mutta korjaan asian huomen illalla...

keskiviikko 13. kesäkuuta 2018

13.6 Keskiviikko Veto/ Selkää

- Hiihtolaite 7 min ja taljoja.

- Maastaveto
5*70/ 4*110 kg
3*3*150,190,230 kg vyö
1*5*270 kg

- 45 asteen selkäpenkki
4*8*Op,10,20,30 kg

- Alatalja A-kahvalla
5*8*80,100,120,140,160 kg

Pull Over ylätaljassa 4*12
+
Ylätalja ”kone” 4*10

- Neljä kierrosta, treenimaski käytössä

Renkaan flippausta
+
Kelkan vetoa köydellä
+
Kelkan työntöä, alakahvoista

Olipa hyvä treeni

maanantai 11. kesäkuuta 2018

11.6 Maanantai Kevyt aerobinen + Penkki/ rinta ja ojentajat

Aamulla....

- Yli tunnin kävelylenkki

Illalla...

- Crosstrainer 10 min, kiertäjiä taljassa 100 toistoa per puoli.

- LattiaPenkki tangolla + 2 paria ketjua (32 kg) medium ote
10*20/ 8*40/ 6*60/ 4*80 kg
4*3*100,120,140,150 kg

- AlakaltevaPenkki tangolla
5*10*60,80,100,120,140 kg

- Flyes ristikkäistaljassa 4*15-12

- Ojentajat Ylätaljassa suoralla tangolla + minikumi tuplana 5*12-8

- Tate Press + Ranskis Kp 3*10 + 10

- Nyrkkeilysäkin hakkausta 4*1 min, treeni maski naamalla !

Täytyy kyllä myöntää että tuo "nyrkkeily" on sairaan kovaa hommaa ja täytyy myöntää että sitä välillä innostuu pistämään vähän potkuja ja polvea...

sunnuntai 10. kesäkuuta 2018

lauantai 9. kesäkuuta 2018

9.6 Lauantai Kyykky/ Reidet

- Kuntopyörää 6 min, taljoja, reiden ojennuksia ja koukistuksia.

- Box Kyykky normi tangolla
10*20/ 8*70/ 6*120 kg
2*5*170,210 kg vyö
1*3*250 kg polvilämppärit
1*5*285 kg

- Jalkaprässi jalat leveältä
5*8*170,290,370,450,530 kg

- Reisikoukistus istuen minikumi tuplana
3*12-10*30,45,60 kg

—- Kolme kierrosta, treenimaski käytössä —-

Hyppyjä boksille
+
Kelkan vetoa etuperin
+
Kelkan veto takaperin
+
Slam Ball vatsat
+
Slam Ball heitto olkapään yli

- Hyvä treeni, törkee hiki

torstai 7. kesäkuuta 2018

7.6 Torstai Ylöspunnerrus/ Epäkkäät + Olkapäät + Hauikset

- Airbike 8 min, kiertäjiä, käsiä ja olkapäitä yhteensä noin 200 toistoa.

- Olankohautus koneessa, neljällä eri otteella
5*25-15*80,130,180,230,270 kg <<< PR !!!

- Merimies Pystypunnerrus istuen
4*10*20 kg + 2-8*5 kg

- Viparit taakse + sivulle + eteen
3*10+10+10*5,10,15 kiloiset

- Hauiskääntö vinopenkissä selällään 3*15-12

- Hauiskääntö ylätaljassa 4*12-10

- Neljä kierrosta, treeni maskilla

Tempaus kuulalla 5+5 per puoli
+
Kävelyä kuula ylhäällä 25m + 25m
+
Hammer 6+6 per ”puoli”
+
Kävelyä kuula alhaalla 25m + 25m

- Rupee olemaan olkapää melko hyvä, hiukan ovat vielä eri paria....

tiistai 5. kesäkuuta 2018

5.6 Tiistai Kevyt Veto/ Selkä + vatsat

- Kävelyä juoksumatolla ylämäkeen 10 min ja raajojen pyörittelyä.

- Hex Bar
3 maastanostoa + 25 m kävely *7
27,5 - 227,5 kg <<< Pr

- Kulmasoutu tangolla kapea myötä ote
4*10-8* 70,110,140,160 kg

- Ylätalja A-kahvalla 4*15-12

- Ylätalja niskaan 3*15-12

- Reverse Hyperse 4*15-10

- Push Down sivulle 4*20 per puoli

Koitan nyt jonkin aikaa ottaa joka toinen viikko Vedon hiukan rauhallisemmin. Nopeus vetoa tai hiukan kevyemmin niin kuin tänään.

sunnuntai 3. kesäkuuta 2018

3.6 Sunnuntai Penkki/ Rinta ja Ojentajat

- Crosstrainer 8 min ja olkapäiden pumppailua

- Penkki Sling Shot:lla (ekasta sarjasta saakka päällä)
2*5*10,50 kg
2*4*80,110 kg
4*3*140,160,180,200 kg

- Käsipainopenkki kevyt 4*10

- Beck Deck kevyt 3*12

- Pull Over Kp kevyt 3*15

Superina ojentajat

Tate Press 4*10 eri kulmista
+
Ojentajat ylätaljassa kahdella kahvalla 4*15-12

—- Kolme kierrosta, treeni maski käytössä —

Rope battle
+
Hammer
+
Dippejä

- Ihan jees treeni

perjantai 1. kesäkuuta 2018

1.6 Perjantai Kyykky/ Reidet

- Kuntopyörää 6 min ja jalkojen heiluttelua 🤣

- Box Kyykky SSB + 2 paria ketjua, 32 kg
5*20/ 4*60 kg
6*3*100,140,170,200,230,250 kg Vyöllä

- Jalkaprässi jalat kapialta
5*10*80,160,250,290,340 kg

- Reisikoukistus maaten
4*12-10*32,46,60,74 kg

— Neljä kierrosta, maski naamalla —

Merimiestelineen työntöä 25 m
+
Merimiestelineen kantoa 25 m
+
Hyppyjä boksille

- Kyykky kulkee ihmeen hyvin jo tässä vaiheessa ohjelmaan ?!?!

torstai 31. toukokuuta 2018

31.5 Torstai Kevyt Aerobinen

- Vajaa tunnin kävelylenkki

- Keilajumppaa olkapäille

- Venyttelyä

Hiukan hankala treeni kuukausi takana. Ensin vaivasi alaselkä ja sitten olkapää. Selkä on jo kunnossa ja olkapää on menossa hyvään suuntaan. Aijon jatkaa ensi kuussa omia hypridi treenejä ! Voima + Lihasmassa + Toiminnallista kunnon kohentamista. Tietenkin nyt kesällä kuntoilen myös ulkona, koska se on niin ihanaa, tunnen eläväni !

keskiviikko 30. toukokuuta 2018

30.5 Keskiviikko Ylöspunnerrus/ Olkapäät, epäkkäät ja hauikset

- Airbike 10 min ja kiertäjiä

- Ei punnerrusta tänään ollenkaan !

- Takaolkapäitä miniristitaljassa 4*15-10

- Sivuolkapäitä miniristitaljassa 4*15-10

- Etuolkapäitä miniristitaljassa 3*15

- Vipunostot sivulle istuen Kp 3*15-12

- Vipunostot taakse istuen Kp 3*15-12

- Olankohautus istuen Kp 4*25

- Hauiskääntö kiertäen Kp 3*15-12

- Hammer Hauiskääntö ylätaljassa köydellä 3*15

- Kaiken näköistä huoltoa olkapäille

Pelkkää pumppailua tänään....

tiistai 29. toukokuuta 2018

29.5 Tiistai Aerobista

- Kuntopiiriä ulkokuntoiluvälineissä (vittu mikä nimi) pari kertaa koko kroppa läpi

- Kuuvuoren rappusia....

- Pelkästään Corea ulkokuntoiluvälineissä 😆

- Kotona Keilajumppaa olkapäille

- Aamiainen

- Venyttelyä

maanantai 28. toukokuuta 2018

28.5 Maanantai Veto/ Selkä ja niskaa

- Hiihtolaite 9 min, kiertäjiä ja taljoja.

- Maastaveto
6*70/ 5*120/ 4*160 kg
2*3*200,240 kg vyö
1*2*270 kg

- 45 asteen selkäpenkki
3*10*5,15,25 kg

- Rintatuollinen Kulmasoutu hammer otteella
4*8*25,45,65,80 kg

- Alatalja A-kahvalla
4*10*60,90,120,150 kg

- Ylätalja A-kahvalla
4*15-10*40,54,68,82 kg

- Ylätalja niskaan
3*15*40 kg

- Reverse Hyperse
3*12*20,40,60 kg

- Niskaa haarniskalla 3*20-15 + Kumilla 200 toistoa....

Aikamoista pumppailua tänään, osittain olkapään takia...

lauantai 26. toukokuuta 2018

26.5 Lauantai Penkki/ Rinta ja Ojentajat

- Crosstrainer 8 min, kiertäjiä ja yläkropan pumppailua.

- Penkki vasta otteella
2*10*20,40 kg
2*8*60,80 kg
2*6*100,120 kg
2*4*140,155 kg <<< Pr

- Käsipainopenkki pehmeällä penkillä 5*10

- Pull Over Kp pehmeällä penkillä 4*15-12

- Ojentajat ylätaljassa suoralla tangolla 4*15-10

- Ojentajat ylätaljassa pään takaa köydellä 4*15-12

Olkapää edelleen todella kipeä, sen takia penkkasin taas vasta otteella ja tuon Käsipainopenkin jälkeen kokeilin muutamaa eri liikettä mutta ottivat häijysti olkapäähän mutta Pull overia pystyi tekee, hassujuttu !

perjantai 25. toukokuuta 2018

25.5 Perjantai Kyykky/ Reidet ja vatsat

- ”Harrikka” Kuntopyörää 5 min, reiden ojennuksia ja koukistuksia 4*15

- Box Kyykky normi tangolla
10*20/ 8*60/ 6*100 kg
4*5*140,180,220,260 kg
1*3*280 kg

- Vipuvarsi Jalkaprässi jalat leveältä 4*10

- Inverse Cur 4*12-10

- Polvien nosto laite 4*15-10

- Polvien nosto laite sivuttain 3*15 per puoli

- Venyttelyä

Mahtava treeni Oulun PT-Gymillä ja ennen kaikkea että pääsin tekemään Inverse Cur laitetta. Kyseinen laite on omasta mielestä yksi parhaista laitteista Kyykyn ja Vedon parantamiseen yhdessä Reverse Hypersen kanssa !

torstai 24. toukokuuta 2018

keskiviikko 23. toukokuuta 2018

23.5 Keskiviikko Nopeus Ylöspunnerrus/ Olkapäät ja hauikset

- Yläkropan pumppailua ja Takaolkapää konetta *20

- DE Rinnalleveto + Vauhtipunnerrus Swiss Bar
2*5*20/ 2*4*40/ 2*3*60 kg
3*2*80 kg
3*2*100 kg

- Vipunostot sivulle kuulilla 5*12-10

- Vipunostot eteen kuulilla 4*12-10

- Kiertäjiä 4*15 per puoli

- Hauiskääntö vinopenkissä vatsallaan Kp 4*12-10

- ”Tuplahauiskääntö” Ristitaljan yläkahvoista 4*10-12

Toi Swiss Bar oli todella haastava kääntää rinnalle. Muuten kevyttä pumppailua mutta silti vasen olkapää tuli ihan helvetin kipeäksi, joten jätin loppu jumpat tekemättä kokonaan. Huomenna Ouluun, saas nähdä miten kerkee treenaa...

maanantai 21. toukokuuta 2018

21.5 Maanantai Maastaveto/ Selkä, Takaolkapäät ja vatsa

- Ei ollenkaan Vetoa tänään !

- Reverse Hyperse 4*12

- Leuanveto 100 toistoa (7 sarjaa yhteensä)

- Hammer soutu 5*10 per puoli

- Rintatuollinen Kulmasoutu 5*12 pidolla ja venytyksellä

- Takaolkapää kone istuen 4*15

- Face pull’s Köydellä 4*12

- Neljä kierrosta ilman lepoa, treeni maskilla

Voimapyörä *10
+
45 asteen selkäpenkki *10

Pari treeniä Pyhäjoen Monitoimihallilla ny. Täällä ei tarvi yrittää mitään supertoiminnallista jumppaa mutta voimailut ja perusbodaukset onnistuu paremmin kuin hyvin

perjantai 18. toukokuuta 2018

18.5 Perjantai DE Penkki/ Rinta + Ojentajat

- Hiihtolaite 10 min ja yläkropan pumppailua.

- Nopeus Penkki Fat Gripz, minuutin palautuksilla
2*5*20/ 2*4*50/ 2*3*80 kg
Kapea ote 4*2*110 kg
Semikapea ote 4*2*120 kg
Medium ote 4*2*130 kg

- Penkki käsipainoilla eri kulmista
Kevyt 4*12

- Ojentajat ylätaljassa suoralla tangolla
Kevyt 4*15-12

- Neljä kierrosta, treeni maski käytössä

Lekalla hakkausta
+
Dippejä
+
Rope battle

Hyvä treeni ! Nyt kyllä pitää jättää Fat Gripz:t kotiin taas hetkeksi, forkut melko kypsät... Tulee muutenkin ehkä parin päivän tauko kunnon treeneistä, lähdetään huomenna töiden jälkeen reilun viikon reissulle, Suomessa pysytään tällä kertaa.
Otin tänään muuten kahdella Lekalla hakkausta ekaa kertaa, huomattavasti haastavampi sormille, ranteille ja forkuille ! Yllättävän hyvin lähti kulkee kun löysi hyvän rytmin hommaan.

keskiviikko 16. toukokuuta 2018

16.5 Keskiviikko Nopeus Kyykky/ reidet ja vatsat

- Kuntopyörä 10 min ja Reverse Hyperse

- Nopeus Box Kyykky SSB tangolla, 90 sekan palautuksilla
2*5*20/ 2*4*60/ 2*3*100/ 2*2*140 kg
5*2*170 kg
5*2*190 kg

- Jalkaprässi jalat leveältä
Kevyt 3*8

- Reisikoukistus maaten
Kevyt 3*12

- Sit ups
4*15

- Kolme kierrosta, käyttäen maskia

Hypyt boksille *5
+
Kelkan vetoa takaperin 25m
+
Kelkan vetoa etuperin 25m

- Useampi paikka hiukan kipeänä, joten kevyt/ nopeus viikko...

maanantai 14. toukokuuta 2018

14.5 Maanantai Ylöspunnerrus/ Epäkkäät, Olkapäät ja hauikset

- Crosstrainer 10 min ja kiertäjiä 100 toistoo per puoli

- Olankohautus Smitissä takaa + edestä
5 * 15-10 + 15-10 * 30,60,90,110,120 kg <<< Pr

- Pystypunnerrus istuen tangolla
10*20/ 8*50/ 6*80/ 4*100 kg
3*3*120 kg

- Vipunostot sivulle istuen Kp 4*12-10

- Hauiskääntö vinopenkissä Kp 4*12-10

- Neljä kierrosta, treeni maskia käyttäen

Tempaus käsipainolla 5 per puoli
+
Kävelyä käsipaino ylhäällä 25 m per puoli
+
Lekalla hakkausta
+
Kävelyä käsipaino alhaalla 25 m per puoli

sunnuntai 13. toukokuuta 2018

13.5 Sunnuntai Maastaveto/ Selkä ja vatsa

- Kävelyä juoksumatolla ylämäkeen 10 min, Reverse Hyperse ja taljoja.

- Raaka Veto
5*70/ 4*120/ 3*160/ 2*200 kg
2*3*240,260 kg

- Rintatuollinen Kulmasoutu Hammer otteella
4*8*25,45,65,75 kg

- Ylätalja leveällä otteella + Fat Gripz
5*12-10*40,54,58,82,96 kg

— Neljä kierrosta, Maski päässä !

Kehikon kanto 50 m * 60-150 kg
+
Slam Ball 10 * 15 kg
+
Reverse Hyperse 10 * 20-50 kg

- Hyvä treeni mutta ens viikolla ehkä totaali lepoa vedosta... Meinas lähteä Reverse Hyperseä tehdessä lähteä taju, maski ahdistaa hengitystä sisään ja ulos, itse Reverse Hyperse laitteeen päällä makaaminen painaa keuhkoja, mahti combo !

torstai 10. toukokuuta 2018

10.5 Keskiviikko Penkki/ rinta ja ojentajat

- Kuntopyörä 10 min ja yläkropan pumppailua.

- Penkki tangolla
2*5*20,50/ 2*4*80,110/ 3*140 kg
2*3*170 kg

- LoivaVinoPenkki tangolla
4*8*50,80,110,140 kg

- KapeaPenkki + Fat Gripz
4*12-10*60,80,100,120 kg

- Neljä kierrosta, maski käytössä

Rope battle
+
Dippi max out
+
Lekalla hakkausta

— Hyvä ja hapokas treeni !

keskiviikko 9. toukokuuta 2018

9.5 Tiistai Kyykky/ Reidet

- Airbike 8 min, reiden ojennuksia ja koukistuksia.

- Box Kyykky tangolla
5*20/ 4*60/ 4*3*100,140,180,220 kg
2*3*250 kg vyö ja lämppärit

- Vee-Squat + harmaat strong kumit
5*8*130,230,330,420,500 kg <<< Pr

- Hammer Strengh Reidenkoukistus 4*12-10

- Neljä kierrosta maski käytössä !!!
Aita hyppyjä *5
+
Kelkan työntöä ”alakahvoista” 20 m
+
Kelkan työntöä ”yläkahvoista” 20 m

Tuli tossa hiukan pakkolepoa kun Mamma sai sydänkohtauksen ja vietin hänen luonaan aikaa. Tänään kyllä rauta liikkui kivasti. Treenimaski tänään ekaa kertaa käytössä, kova ! Maskissa neljä vastusta, kokeilin kahta ekaa, kakkonen oli ainakin tänään ”riittävä”

sunnuntai 6. toukokuuta 2018

6.5 Sunnuntai Ylöspunnerrus/ Epäkkäät, Olkapäät ja hauikset

Aamulla: 

- Puolentoista tunnin kävely lenkki, tyhjällä vatsalla.

Iltapäivällä:

- Crosstrainer 8 min, kiertäjiä ja käsien pyörittelyä.

- Olankohautus koneessa neljällä eri otteella
5*20-15*80,130,180,220,260 kg <<< Pr

- Vauhtipunnerrus tangolla
10*20/ 8*50/ 6*80 kg
2*4*110 kg

- Merimies Vauhtipunnerrus 
3*12*20 kg + 2-6*5 kg

- Takaolkapää kone istuen 4*12-10

- Sivuolkapää kone istuen 4*12-10

- Hauiskääntö Vinopenkissä Käsipainoilla 4*15-12

- Hauiskääntö Vinopenkissä vatsallaan Kp 4*15-12

Hyvä treeni

perjantai 4. toukokuuta 2018

4.5 Perjantai Veto/ Selkä ja vatsat

- Hiihtolaite 8 min, Reverse Hyperse ja taljoja.

- Raw Maastaveto
8*70/ 6*120/ 3*160/ 1*200 kg
3*4*230,240,250 kg

- 45 asteen selkäpenkki
4*8*5,10,15,20 kg

- Alatalja A-kahva + Fat Gripz 5*10

- Hammer Strengh Yläsoutu 4*10

- Pull Over ylätaljassa köydellä 4*15-12

- Voimapyörä polviltaan 4*15*Op

Ei mitään erikoista tänäänkään, ens viikolla hiukan uutta juttu testiin...

keskiviikko 2. toukokuuta 2018

2.5 Keskiviikko Penkki/ Rinta ja Ojentajat

- Kävelyä juoksumatolla ylämäkeen 11 min, kiertäjiä ja yläkropan pumppailua.

- Penkki tangolla (tänään normi otteella)
10*20/ 8*50/ 6*80/ 4*110/ 1*140 kg
3*4*160 kg

- Käsipainopenkki Fat Gripz
4*10*15-45 kiloiset

- Merimiespenkki
3*12*20 kg + 2-6*10 kg

- Beck Deck 4*15-12

- Ojentajat ylätaljassa suoralla tangolla 5*15-10

- Press Down 5*15-12

Ei mitään mystistä tänään, perus veivausta. Jos tai aika usein treenaaminen on perusasioiden suorittamista viikosta ja kuukaudesta toiseen !

tiistai 1. toukokuuta 2018

1.5 Tiistai Kyykky/ Reidet, pohkeet ja kyljet

- Kuntopyörää 10 min, reiden ojennuksia ja koukistuksia

- Box Kyykky normi tanko
10*20/ 8*60/ 6*100/ 4*140/ 2*170/ 1*200 kg
3*4*230 kg vyö

- Prässi jalat leveältä
5*8*170,290,370,450,520 kg

- Reisikoukistus istuen
4*12-10*20,30,40,50 kg + minikumi tuplana

- TKE 2*15 per reisi

- Pohjenousu istuen 3*15

- Kylkitaivutus kuulalla 3*12 per puoli

Hiukan tuntui reisissä eilen illalla tehdyt rappus nousut mutta kyykystä tuli kuitenkin se mitä tänään piti, ens viikolla 20 kiloa lisää...

maanantai 30. huhtikuuta 2018

30.4 Maanantai Kevyt aerobinen

- Kuuvuoren rappusia...

- Putkirullausta 

- Pallolla olkapäitä

- Tangolla käsien hierontaa 

- Venyttelyä 

sunnuntai 29. huhtikuuta 2018

29.4 Sunnuntai Kova aerobinen

- Airbike 9 min ja hiukan raajojen pyörittelyä


- Neljä kierrosta

Leukoja *10
+
Dippi *10
+
Hammer Strengh punnerrus/veto kone 2*10


- Neljä kierrosta

Kelkan vetoa köydellä 20 m
+
Kelkan työntöä 20 m


- Kolme kierrosta

Täysillä juoksua juoksumatolla 20 s (moottoriton vehje)
+
Kehikon kanto 25 m
+
Lekalla hakkausta 12 iskua
+
Kehikon kanto 25 m

Voi vitsi kun oli mahtavaa jumpata, kun kerrankin mahtui toteuttaa itseää. Ja hei hauikset on eilisestä kipeä 🤘💪👌

lauantai 28. huhtikuuta 2018

28.4 Lauantai Ylöspunnerrus/ Epäkkäät + olkapäät ja hauikset

- Crosstrainer 10 min ja kiertäjiä

- Olankohautus koneessa vuoro tahtiin kädet
5*20-15

- Pystypunnerrus istuen tangolla
10*20/ 8*50/ 6*80 kg
3*4*110 kg

- Merimiespystypunnerrus istuen tangolla
3*12

- Vipunostot sivulle Kp
4*12-10

- Vipunostot taakse Kp
4*12-10

- Hauiskääntö miniristikkäistaljassa ”veto takaa päin”
4*15-12

- Hauiskääntö ylätaljassa
3*12-10

- Hauiskääntö vinopenkissä vatsallaan Kp
4*15-12

Alkaa olemaan Olkapäät melko hyvät. Itselleni uusi hauisliikkeitä kokeilin tänään.

keskiviikko 25. huhtikuuta 2018

25.4 Keskiviikko Veto/ Selkä + vatsat

- Hiihtolaite 5 min + Reverse Hyperse

- Raw Veto
10*70/ 6*120/ 2*170 kg
3*4*210,220,230 kg

- 45 asteen alaselkäpenkki 4*10*Op,5,10,15 kg

- Rintatuellinen Kulmasoutu hammer otteella 3*10*25,45,65 kg

- Alatalja A-kahvalla 4*10*60,80,100,120 kg

- Ylätalja kapea vasta ote 4*12*40,54,68,82 kg

- Sit Up’s 4*12*Op,5,10,15 kg

Käsijarru päällä mennään vielä hetki...

tiistai 24. huhtikuuta 2018

24.4 Tiistai Penkki/ Rinta ja Ojentajat

- Airbike 5 min ja kiertäjiä

- Penkki VASTA otteella
10*20/ 8*50/ 6*80/ 4*110/ 1*130 kg
3*4*150 kg

- Penkki käsipainoilla 4*10

- Viparit vinopenkissä 4*12

- Ojentajat ylätaljassa pään takaa 4*15

- Tate Press 4*10

- Ojentajat kahdella minikumilla 1*100

Olkapäät tuli ihan helvetin kipeäksi TRX Köysi kokeiluista. Sen takia penkkasin vasta otteella, on paljon olkapää ystävällisempi, kokeilkaa !

sunnuntai 22. huhtikuuta 2018

22.4 Sunnuntai Kevyt aerobinen ja Kyykky + jalat

Aamulla:

- Kolmen vartin kävelylenkki

- Keilajumppaa olkapäille

Illalla:

- Kuntopyörä 10 min ja reiden ojennuksia ja koukistuksia *2

- Kyykky SSB:llä
10*20/ 8*60/ 6*100/ 4*140/ 1*180 kg
3*4*215 kg vyöllä

- Prässi jalat kapealta
4*8*100,180,260,340 kg

- Reikoukistus maaten 4*10

- Reidenojennus 3*12

- Pohjenousu vaakaprässissä 3*15

- Vatsat ylätaljassa 5*15

Ihan jees pumppailut

perjantai 20. huhtikuuta 2018

20.4 Perjantai Kova aerobinen

- Crosstrainer 12 min

- Neljä kierrosta

Leukoja *10
+
Dippi *10
+
Hammer Strengh rotaatio kone *15+15

- Kolme kierrosta

Renkaan pyöritys 20 m
+
Lekalla renkaan hakkausta *12
+
Renkaan kanto 20 m

- Venyttelyä

Kyllä paksu poika hikos ja puuskutti 😎

torstai 19. huhtikuuta 2018

19.4 Torstai Ylöspunnerrus/ Olkapäät, Epäkkäät ja hauikset

- Airbike 5 min

- Takaolkapäitä miniristitaljassa 3*15

- Sivuolkapäitä miniristitaljassa 3*15

- Olankohautus Smitissä takaa + edestä
4*10+10*30,50,70,90 kg

- Pystypunnerrus istuen tangolla
10*20/ 8*50/ 6*80 kg
3*4*100 kg

- Takaolkapäät miniristitaljassa 3*15

- Sivuolkapäät miniristitaljassa 3*15

- Hammer Hauiskääntö ylätaljassa maaten
4*15-12*10,20,30,40 kg

- Hauiskääntö Z-tangolla
4*15-12*10,20,30,40 kg

Tollanen pikku aamujumppa. Oikea olkapää hiukan hassun tuntuinen niin otin hiukan kevyemmin.


tiistai 17. huhtikuuta 2018

17.4 Tiistai Selkä, tupla treenit !!!

Aamulla:

- Soutulaite 5 min

- Kulmasoutu tangolla, kapea vasta ote
6*8*60,80,100,120,140,160 kg

---- superina ----

T-Soutu, kapea A-kahva
6*6*20,40,60,80,100,120 kg
+
Veto polven korkeudelta
6*6*100,180,230,280,320,350 kg

- Hammer soutu, tietenkin hammer otteella
4*10*20,30,40,50 kg per puoli

- Alatalja, leveä A-kahva
4*12*20,40,60,80

- Putkirullausta

Illalla: Hiihtolaite 5 min

- Ylätalja leveä myötä ote
6*8*40,55,70,85,100,115 kg

----- superina -----
Pull Over tangolla ristikkäistaljassa
5*12*45,55,65,75,85 kg
+
Ylätalja kone
5*12*25,45,65,85,105 kg

- Hammer Yläsoutu, yhdellä kädellä
5*10*10,20,30,40,50 per puoli

- Ylätalja 45 asteen kulmassa, kahdella irtokahvalla
5*15*19,26,34,41,48 kg

- Putkirullausta

Huh huh mikä päivä ! Aamulla sain tälläisen idean. Tänään ei hypitty ja pompittu, koitin saada vain ja ainoastaan pihviä selkään.
Treenejen välissä söin kolme kertaa + otin vitamiinit/mineraalit ja nukuin pari tuntia. Silti alkoi kramppailemaan selkä hiukan jo Hammer masiinassa.
Täytyy katsoa mikä on aamulla tilanne mutta luulen että pidän huomenna taas lepopäivän ja palaan suunitelmien pariin torstaina...

sunnuntai 15. huhtikuuta 2018

15.4 Sunnuntai Kevyt aerobinen & Penkki/ rinta + ojentajat

Aamulla:

- Kolmen vartin kävely ja JUOKSU lenkki, tyhjällä vatsalla.

Illalla:

-  Crosstrainer 10 min ja yläkropan pumppailua

- Penkki
10*20/ 8*50/ 6*80/ 1*110 kg
3*4*140 kg

- AlakaltevaPenkki
5*8*50,80,110,140,170 kg

- Ranskis käsipainoilla
5*10*5,10,15,20,25 kiloiset

- Punnerruksia TRX-köysissä 2*12

- Levityksiä TRX-köysissä 2*12

- Ojentajia TRX-köysissä 2*12

- Yläkropan hieronta !

lauantai 14. huhtikuuta 2018

14.4 Lauantai Kyykky/ Reidet, pohkeet ja vatsat

- Kävelyä juoksumatolla ylämäkeen, reiden koukistuksia ja ojennuksia

- Kyykky SSB:llä
10*60/ 8*100/ 6*140/ 1*170 kg
3*4*200 kg vyö

- Hack-kyykky
4*8*40,80,120,150 kg

- Reidenkoukistus istuen 3*12*20,30,40 kg

- Askelkyykky TRX köysissä 2*12 per jalka

- Yhden jalan kyykky TRX köysissä 3*12 per jalka

- Vatsat ylätaljassa ilman tukea 3*15

- Pohkeet istuen 2*25

Tekis mieli tilittää ruuhkaisesta salista jotain mutta jätän kuitenkin väliin. Koitan aina pitää mielessä suunnitelmaa B, joskus C ja D... Noissa köysissä tehdyt jalka hommat liian kevyitä mulle, toisaaltaan onkos toi nyt mikään ihme kun on näin vahva 🙈😎😂

perjantai 13. huhtikuuta 2018

13.4 Perjantai Kevyt aerobinen

Vajaa tunnin lenkki

Keilajumppaa

putkirullausta

Venyttelyä

Aloitan huomenna taas 4-5 viikon miniperioidin. Pääliikkeissä nelosia + kova moninivel-liike, toistot 8-12 + apuliikkeitä TRX-köysissä, toistot 10-20. Noi Köydet on hyppy ihan tuntemattomaan itselläni mutta halua haastaa itseäni ja eivät varmasti tee minusta huonompaa, heikompaa tai vähemmän lihaksikasta.

torstai 12. huhtikuuta 2018

12.4 Torstai DE Upper Body

- Crosstrainer 10 min + yläkropan pumppailua

- Raaka Tempaisu tangolla
1*10*20 kg
3*3*30 kg
3*3*40 kg
3*3*50 kg
3*3*60 kg

- Jyrkkä Vinopenkki tangolla + 3 paria ketjua (48 kg)
2*5*20 kg
2*4*40 kg
2*3*60 kg
6*2*80 kg

- Leuanveto hammer otteella 3*8

- Dippi 3*10

- Pull Over ylätaljassa tangolla 3*15

Toinen todella erilainen treeni putkeen. Kujasen Timo ehdotti että tekisin Tempaisua ja minähän teen kun fiksu kaveri viitsii neuvoa. Nopeus penkin tein vinopenkissä, lähtökohtaisena ideana että  liike palvelisi niin penkkiä kuin ylöspunnerrusta. Vaihdoin otetta joka sarjaan.

keskiviikko 11. huhtikuuta 2018

11.4 Keskiviikko DE Lower Body

- Kuntopyörä 10 min, Reverse Hyperse ja taljoja

Box kyykky SSB:llä
Lämmittely sarjat...
6*2*220 kg vyö
+
Maastaveto
Lämmittely sarjat...
6*1*260 kg vyö
+
Hyppyjä boksille
Lämmittely hypyt...
6*5*Kehon painolla

- Hyvää huomenta normi tangolla
4*10*70,90,110,130 kg

- Slam ball
Kolme kierrosta alas lattiaan ja seinään sivuttain.

Sunnuntain jumpan jälkeen heitti pikku flunssan päällensä... Ajattelin tehdä parit nopeus treenit tässä että saa taas paineet takas kroppaan. Tuli ainakin hiki tänään.

sunnuntai 8. huhtikuuta 2018

8.4 Sunnuntai Kevyt ja kova aerobinen

Aamulla:

- Kolmen vartin lenkki

- Vatsoja

- Keilojen pyörittelyä


Illalla:

- Airbike 8 min

Neljä kierrosta:

- Renkaan kanto 25 m
+
- Renkaan pyöritys 25 m
+
Rope battle
+
Renkaan hakkausta Lekalla

- Keppi jumppaa

- Käsien rullausta tangolla

- Venyttelyä

Luulin että kuolen tossa kuntopiirissä mutta painoin vain menemään. Täytyy kehaista että oli nerokas keksintö tuo renkaan kanto ja siitä heti perään pyöritys takas. Mentorin pikku rengas käytössä, noin 150 kiloa. Hyvä treeni viikko.

lauantai 7. huhtikuuta 2018

7.4 Lauantai Ylöspunnerrus/ Epäkkäät, Olkapäät ja hauikset

- Crosstrainer 8 min ja käsien pyörittelyä

- Olankohautus koneessa 5*20-15*50,100,150,200,240 kg <<< Pr

- Vauhtipunnerrus tangolla
1*10*20 kg
5*5*40,60,80,100,110 kg

- Pystysoutu alataljassa A-kahvalla 4*12-10

- Vipunostot sivulle istuen Kp 4*15-10

- Vipunostot taakse kulmassa Kp 4*15-10

- Hauiskääntö käsipainoilla 6*20-8

Hiukan lipsahti pumppailun puolelle, I like it. Ens ”viikko” hiukan kevyemmin/ nopeus treeniä...

perjantai 6. huhtikuuta 2018

6.4 Perjantai Veto/ Selkä ja vatsa

- Hiihtolaite 8 min

- Ei Vetoa !

- TeeSoutu 5*10*25,50,70,90,110 kg

- Leuanveto medium myötä ote 4*8*Op,10,15,20 kg

- Pull Over ylätaljassa 4*12*25,35,45,55 kg

Jalkojen nostoja roikkuen 3*10
+
Reverse Hyperse 3*12

Ekaa kertaa kahteen kuukauteen jätin vedon kokonaan tekemättä, oli korkea aikakin... Hassu fiilis kuitenkin, heti kun jättää vedon tekemättä niin on treenin jälkeen olo kuin ei olisi tehnyt mitään. Vaikka tänäänkin pidin palautukset todella lyhyinä treenin alusta loppuun.

torstai 5. huhtikuuta 2018

keskiviikko 4. huhtikuuta 2018

4.4 Keskiviikko Penkki/ Rinta ja Ojentajat

- Airbike 8 min ja yläkropan pumppailua.

- Penkki tangolla 2 paria ketjua (32kg)
10*20/ 8*60/ 6*90/ 1*120 kg
2*5*150 kg

- AlakaltevaPenkki tangolla
4*10*60,90,120,150 kg

- Dippikone rystyset eteen päin 4*15-10

Tate Press tasapenkillä 4*15-12
+
Vipunostot  tasapenkillä 4*15-12

- Vitsi just mun kohdalla tosta dippikoneesta katkes yksi säätötappi, ei voinut johtua raudan määrästä... Mutta jos jotain huonoa niin hyvääkin mulla aukes yx lukko selästä siinä rytäkässä 🦏🤣

tiistai 3. huhtikuuta 2018

3.4 Tiistai Kyykky/ Reidet, pohkeet ja vatsa

Aamulla:
- Vajaan tunnin kävelylenkki, tyhjällä vatsalla.

Päivällä:
-Kuntopyörää 8 min, reidenkoukistuksia ja ojennuksia.

- Kyykky normi tangolla
10*20/ 8*60/ 6*100/ 2*140/ 1*180 kg
2*5*215 kg vyö + polvilämppärit

- Prässi jalat leveältä
5*12*130,210,290,370,450 kg

- Vee Squat kasvot koneeseen + harmaat kumit
5*10*80,160,240,320,400 kg

Vatsat ylätaljassa ilman tukea 4*15
+
Pohkeet vaakaprässissä 4*15

- Putkirullausta

Mahti treeni, ei lisättävää.

maanantai 2. huhtikuuta 2018

2.4 Maanantai Kova aerobinen

- Eka setti:
Etunojapunnerrus + hyppy ylös 4*6+6
+
Kehikon kanto 4*15m (lisäten painoa jokaiseen)
+
Rope Battle 4* 30s


- Toinen setti:
Renkaan pyöritys + 2 hyppyä renkaalle 4*10+10(20)
+
Lekalla rengasta 4*20

- Mahti hiki 🤘 Ei oo kaunista noi mun punnerrushyppyjutut 🙈

sunnuntai 1. huhtikuuta 2018

1.4 Sunnuntai Ylöspunnerrus/ Epäkkäät, Olkapäät ja hauikset

Aamulla:
- Kuntopyörää 45 min tyhjällä vatsalla

Illalla:
- Kävelyä juoksumatolla ylämäkeen 7 min ja kiertäjiä

- Olankohautus koneessa 5*20-15*50,100,150,190,230 kg <<< Pr

- Pystypunnerrus istuen tangolla yx pari ketjua (16 kg)
7*5*20,40,60,80,100,110,120 kg

- Pystysoutu tangolla 5*12-10

Hauiskääntö suoralla tangolla 4*12-10
+
Vipunostot sivulle seisten Kp 4*12-10

- Rutistuksia vinoillevatsoille koneessa 8*15

Hyvä treenipäivä ! Kokeilin pitkästä aikaa Pystysoutu tangolla ja ei tarvi hetkeen tehdä taas...


lauantai 31. maaliskuuta 2018

31.3 Lauantai Veto/ Selkä ja vatsa

- Hiihtolaite 7 min, Reverse Hyperse ja taljoja.

- Veto + yx pari ketjua (16 kg)
10*70/ 8*120/ 1*160 kg
3*5*200,210,220 kg

- Rintatuellinen Kulmasoutu hammer otteella 5*10

- Ylätalja leveällä myötä otteella 5*10

Reverse Hyperse 5*15
+
Jalkojen nostoja lattialla ”tiiliä” kenkien välissä 5*15

Voi vitsi kun oli mukaa tehdä Reverse Hyperseä pitkästä aikaa. Kyllä tuo laite pitäisi olla joka mailman salilla, pitäisi olla sellainen laki ettei saa avata salia jollei löydy pätevää Reverse Hyperseä !