Lauantai 21.9 Penkki/ Rintaa

- Crosstrainer 6 min ja yläkroppaa painoilla

- Penkki tangolla
2*10*20 kg
6*60/ 5*90/ 4*110/ 3*130/ 2*150 kg
1*6*170 kg

- Käsipainopenkki
4*8*30-60 kiloiset

- VinoPenkki kone yhdellä kädellä
3*12-10*10-30 kg

- Flyes
3*15-12*15-35 kg

- Kiertäjiä
4*20 per puoli

* Hyvä treeni. Paitsi että oikea rintalihas otti hiukan itseensä, nyt kun selkä on ollut kunnossa viikon päivät...

Perjantai 20.9 Kyykky/ Reidet ja vatsaa

- Airbike 5 min, putkirullausta, reidenojennuksia ja koukistuksia.

- Kyykky
1*10*20 kg
4*5*60, 100, 140, 180 kg
2*5*220, 240 kg vyö

- VeeSquat
7*6*40-280 kg <<< Pr

- Reidenojennus
4*12-8*20-65 kg <<< Pr + kolme pudotus sarjaa

- Reisihauista seisten yhdellä jalalla
3*12-10*20-40 kg

- Vatsat ylätaljassa
4*15-12*30-75 kg

* Melko simppeli mutta omasta mielestä hyvä treeni, voimaa ja massaa reisiin...

Keskiviikko 18.9 Kädet 💪

- Airbike 6 min ja käsien pyörittelyä

- Hauiskääntö tangolla + Fat Gripz
5*15-8*10-50 kg + pudotus sarja

- Tate Press + Fat Gripz
4*15-10*10-22 kiloiset + pudotus sarja

- Tuplahauiskääntö ristitaljassa + Fat Gripz
4*12-10*15-45 kg <<< Pr

- Ojentajat ylätaljassa + Fat Gripz
Vasta otteella 3*15-12*10-30 kg
Myötä otteella 3*12-8*40-60 kg

- Keskitetty Hauiskääntö Kp
4*10*10-18 kg + Rest pause
1*12*12,5 kg

- Rannerullaus konetta *4 settiä

* Vähän extraa forkuille tänään !

Tiistai 17.9 Olkapäät ja Epäkkäät

- Airbike 5 min ja kiertäjiä

- Takaolkapää kone
4*15-12*15-45 kg + pari pudotus sarjaa

- Sivuolkapää kone
4*15-12*25-55 kg + pari pudotus sarjaa

- Pystypunnerrus seisten yhdellä kädellä
5*10*12-35 kg

- Viparit sivulle Kp
4*12-10*10-22 kg

- Viparit taakse Kp
4*12-10*3-9 kg

- Olankohautus ristitaljassa
4*15*55-100 kg

- Niskahaarniska 2*20

- Niskaa kumilla 1*100

* Ihan jees treeni, mikään paikka ei sattunut, eikä kipeytynyt huonolla tavalla...

Sunnuntai 15.9 Veto/ Selkää ja vatsaa

- Soutulaite 10 min ja putkirullausta

- Ei Vetoa

- Ylätalja tikapuukahvalla
6*12-8*25-100 kg pudotus sarja

- Alatalja A-kahvalla
5*10-8*30-110 kg

- Rintatuollinen Kulmasoutu penkki otteella
5*10-6*20-100 kg + 2 pudotus sarjaa

- Face Pull’s pitkällä köydellä
5*15-12*30-70 kg <<< Pr

- Vatsakone
5*10*30-100 kg + pudotus sarjaa !!!

- Etuheilautus
2*12*40 kg

* Oikei jees lomalopetus jumppa !

Lauantai 14.9 Penkki/ Rintaa ja pohkeita

- Crosstrainer 5 min ja yläkropan lämmittelyä painoilla

- Penkki tangolla
2*10*20 kg
6*60/ 5*90/ 4*110/ 3*130/ 2*150/ 1*170 kg
1*3*185 kg

- AlakaltevaPenkki tangolla
4*10-6*60-160 kg

- Käsipainopenkki yhdellä kädellä
4*10*12/ 22/ 32/ 42,5 kg

- Beck Deck
5*12-8*35, 50, 65, 85, 100 kg << Pr + pari pudotus sarjaa

- Pohjenousu seisten
4*15-12*40-70 kg

* Ihan jees treeni

Torstai 12.9 Core

Aamulla

- Crosstrainer  5 min

- Sit Up´s  2*20

- Kolme kierrosta:
Powerpohl 60m
Kúula ylhäällä kävelyä 30m per käsi
Kuula alhaalla kävelyä 30m per käsi

- Syviävatsoja pallon päällä 2*25

- Venyttelyä

* Mun tarvii taas tehdä vatsasta extra vahva että pääsen eroon selkä kivuista !! Nyt aamiainen, sitten uutta tatuointia reiteen ja illalla laivalle. Hieno päivä...