23.3 Lauantai Kädet

- Käsipyörää 9 min ja käsien pyörittelyä

- Hauiskääntö alataljassa 6*15-10

+

- Ojentajat ylätaljassa 6*15-10

- Ranskalainenpunnerrus käsipainoilla 4*10

+

- Hauiskääntö seisten käsipainoilla 4*10

- Sgot Hauiskääntö kone 4*10

+

- Dippi 4*12

- Tuplahauiskääntö ristitaljassa 5*12

+

- Kapea sotilaspenkki 5*15

Tautinen hiki ja pumppi !

21.3 Torstai Penkki/ Rinta ja vatsaa

- Käsipyörää 8 min

- Penkki tangolla
10*20/ 6*60 kg
5*3*80,100,120,140,160 kg

- VinoPenkki tangolla
4*8*60,80,100,120 kg

- VinoPenkki kone
5*15-12*40-120 kg + kaksi pudotus sarjaa
1*12*120 kg

- Voimapyörä polviltaan 4*10*Op

- Beck Deck
5*12-8*20-80 kg + pudotus sarja

Tuollainen Käsipyörä tekee niin hyvää yläkropalle ! Oli melkosen vammanen penkki, ei saanut minkäänlaista kunnon asentoa mutta kyllä oli mieskin hiukan auringossa pehmennyt. Ens viikolla enemmän rautaa...

20.3 Keskiviikko Kyykky/ Reidet

- Kuntopyörää 7 min ja jalkojen heiluttelua

- Syvä Box kyykky
2*10*20 kg
5*5*60,100,140,180,200 kg vyö

- Askelkyykky kuulilla
4*12*10,14,180,24 kiloiset

- GHR 4*8*Op,5,10,Op

- Prässi kapea + medium + leveä
4*10+10+10*80,120,160,200 kg + kelkka ? Kg

Neljä isoa liikettä riitti...

18.3 Maanantai Ylöspunnerrus/ Olkapäät ja Epäkkäät

- Jännää laitetta missä istuttiin ja pyöritettiin kahta ”kampea” käsillä 7 min

- Pystypunnerrus istuen käsipainoilla
10*6/ 9*12 kg
5*8*18,24,30,36,40 kiloiset

- Pystypunnerrus laite 3*12*40,60,80 kg

- Vipunostot eteen käsipainoilla rystyset ylös + peukku ylös
4*10+10*2,4,6,8 kiloiset

- Sivuolkapää kone istuen
5*10*10,20,30,40,50 kg + kaksi pudotus sarjaa
1*10*45 kg

- Viparit taakse kulmassa käsipainoilla
4*10*4,6,8,10 kiloiset + soutuja

- Olankohautus Smitis takaa + edestä
4*15+15*40,60,80,100 kg

Hiki !

17.3 Sunnuntai Veto/ Selkä + vatsa

- Kävelyä juoksumatolla ylämäkeen 6 min

- Maastaveto raakana
2*5*60 kg
3*5*100,140,180 kg
1*10*220 kg (ei mahtunut tankoon enämpää Crossfit kiekkoja)

- Ylätalja todella leveällä otteella
5*8*30,50,70,90,110 kg

- Alatalja ”A-kahvalla”
5*10*50,70,90,110,130 kg

- Rintatuollinen Kulmasoutu laite
5*15-10*40,60,80,100,120 kg + kaksi pudotus sarjaa

——- superina ——-
Jalkojen nostoja roikkuen 5*20*omapaino
+
45 asteen alaselkäpenkki 5*12*omapaino

- Eka treeni täällä Puerto Rico:ssa. Better Bodies Gym aikalailla keskustassa alhaalla ostoskeskuksen kellarissa. Saa tehtyä oikein hyvät loma treenit. Löytyi myös toiminnallinen nurkka mutta on ihan lapsellinen varustelu. Hyvä siellä oli vetää mutta painot loppui kesken, täytyy katsoa jaksaa ensi viikolla roudata parempia kiekkoja salin toiselta puolelta tai sit en vedä ollenkaan...

14.3 Torstai Kädet

- Crosstrainer 6 min ja käsien pyörittelyä

- Hauiskääntö Alataljassa suoralla tangolla
6*15-10*15-65 kg
+
- Ojentajat Ylätaljassa pään takaa Z-tangolla
6*15-10*25-75 kg


- Ranskalainenpunnerrus maaten käsipainoilla
4*10*10-25 kiloiset
+
- Hauiskääntö seisten käsipainoilla
4*10*5-20 kiloiset


- Hammer Vinopenkissä käsipainoilla + Fat Gripz
4*15*5-12,5 kiloiset
+
- Ojentajat Ylätaljassa vasta otteella suoralla tangolla
4*15*10-25 kg


Kolme kierrosta:
- Hex bar Veto 5*67, 107, 147,5 kg
- Hex bar kävely 20m* 67, 107, 147,5 kg
- Käsipaino Burpee + Tempaus 10*10, 12,5, 15 kg
- Slam Ball Vatsoja ja kylkiä 20 (lattiaan ja seinään)


Hauska treeni ! Nyt tuleekin varmaan kolme päivää lepoa puntista... Lähdemme pariksi viikoksi Gran Ganarialle. Pari matkustus päivää ja tuolla kulttuurissa on melko yleistä että salit on kiinni pyhäisin, eli varmaan Maanantaina alkaa jumpat Better Bodies Gym salilla. Jollei mitään muutoksia tulee suunnitelmiin, toisaaltaan lomalla just pitäis mennä ilman tarkkoja suunnitelmia....

13.3 Keskiviikko Penkki/ Rinta ja vatsa

- Airbike 6 min ja Yläkropan pumppailua

- Penkki tangolla + lyhyet keskivahvat kumit
10*20/ 8*50/ 6*80 kg
5*5*110,120,130,140,150 kg

- Vinopenkki kone
4*15-12*40,80,120,160 kg

- Levitykset Vinopenkissä käsipainoilla
4*10*15,20,25,30 kiloiset

- Dippi 6*12

- Vatsat Ylätaljassa 4*25

- Vatsakone 3*20

Kolme kierrosta:
- Hypyt boksille 10 kpl Kahvakuulat käsissä
- Juoksua normaalisti, takaperin ja sivuttain 200 m
- Hammer 12 lyöntiä

Jee jee ! Kyllä treenaaminen on vain ihanaa ja tulokset palkitsee.