17.2 Perjantai Selkä + Vatsa

Kuntopyörän polkemista 10 min, putkirullausta ja venyttelyä.

Kulmasoutu tangolla kapea myötä ote
6*6*20,60,109,140,180,215 kg <<< Pr

Alatalja A-kahvalla
5*8*40,70,100,140,160 kg

Leuanveto kapea hammer ote
2*8*Op,10 kg
1*8*20 kg + pudotus-sarja <<< Pr

Ylätalja leveä myötä ote
4*10*61,75,89,103 kg

Olankohautus vinopenkissä
4*12*25,40,50,60 kg <<< Pr

Olankohautus Käsipainoilla
4*12*25,40,55,72 kiloiset

- Oikein hyvä treeni, osui ja upposi. Leuanvedoista en varmaan koskaan rupea tykkäämään mutta on kyllä hyvä liike, joten pakko tehdä !

16.2 Torstai Huoltoa

Kävelyä juoksumatolla 35 min

Jumppaa

Pallolla olkapäiden hierontaa

Tangolla käsien rullausta

Putkirullausta selälle ja jaloille

Venyttelyä

15.2 Keskiviikko Olkapäät + Ojentajat

Kävelyä juoksumatolla 8 min ja jumppaa yläkerralle.

Pystypunnerrus istuen tangolla
5*6*20,50,80,110,140 kg
1*7*157,5 kg <<< Pr

Kapeapenkki tangolla
5*6*20,60,100,140,170 kg

Pystysoutu alataljassa A-kahvalla
4*8*20,30,40,50 kg <<< Pr

Vipunostot taakse kulmassa Kp
4*10*5,10,15,20 kiloiset

Vipunosto maaten kyljellään vinopenkissä Kp
4*10*2,5/5/7,5/9 kg per puoli <<< Pr

Tate Press tasapenkillä Kp
4*8*12,5/20,27,5/35 kiloiset <<< Pr

Ojentajat ylätaljassa vasta otteella
3*10*20,25,30 kg

Ojentajat ylätaljassa köydellä
3*12*35,40,45 kg

Ojentajat ylätaljassa myötä otteella
3*12*50,55,60 kg

- Aivan mahtava treeni kaikin puolin !

14.2 Tiistai Takareidet + Pohkeet

Airbike 8 min ja venyttelyä

Romanialainen veto tangolla
6*6*20,60,100,140,180,210 kg

Hammer Strengh Prässi jalat leveeltä
4*8*90,170,250,330 kg <<< Pr

Reisikoukistus istuen
4*10*20,35,50,65 kg

---- superina ----
Reidenloitonnus koneessa
3*15*45,50,55 kg
+
Reidenlähentäjät koneessa
3*15*45,50,55 kg

Pohjenousu vaakaprässissä
5*12*53,93,133,173,213 kg <<< Pr

Pohjenousu istuen koneessa
3*12*30,50,65 kg

Pohjenousu seisten koneessa
2*20*70 kg

- Hyvä treeni. Henkisesti viikon helpoin aina, sellaista suorittamista vaikka pyrinkin lisäämään painoja mutta helppoja liikkeitä kuitenkin...

12.2 Sunnuntai Etureidet + vatsa

Kävelyä juoksumatolla 10 min, putkirullausta ja venyttelyä.

Box kyykky tangolla jalat kapialta
8*6*20,60,100,140,180,220,250,280 kg <<< Pr
1*12*170 kg

Vee Squat jalat kapialta (vipuvarsi Kyykkykone)
5*10*100,200,290,360,420 kg <<< Pr

Yhden jalan Kyykky Smitis
4*12*30,40,45,50 kg per jalka

Reidenojennus
3*12*54,61,68 kg

Vatsat ylätaljassa
3*15-10*68,82,96 kg
1*20*54 kg

Kylkitaivutus ristialataljassa
2*15*30,35 kg per puoli

Kylkitaivutus ristiylätaljassa
2*15*40,45 kg

- Mahtava treeni kaikin puolin. Vihaan kyllä kyykyn kävelyä, yhden jalan kyykky oli oikein jees, tosi ainut laatuinen liikerata, tekee varmasti hyvää lantion liikkuvuudelle.

11.2 Lauantai Rinta + Hauis

Kävelyä juoksumatolla 8 min ja jumppaa yläkropalle.

Penkki tangolla
1*20*20 kg
6*6*60,60,100,130,160,190 kg <<< Pr

VinoPenkki tangolla jyrkkä kulma
4*8*50,80,110,130 kg <<< Pr

Penkki käsipainoilla
4*10*20,30,40,50 kiloiset

Flyes ristitaljassa
4*12*20,30,35,40 kg per puoli

Hauiskääntö Z-tangolla
4*8*10,30,50,60 kg

Hauiskääntö Kp kiertäen
3*10*10,15,20 kiloiset

Hammer köydellä taljassa
4*12*7,5/10/12,5/15 kg

Keskitetty hauiskääntö yläristitaljassa "tuplat"
3*12*15,25,35 kg per puoli

- Tosi hyvä treeni kaikin puolin.

10.2 Perjantai huoltoa

Kuntopyörää 30 min

Kiertäjiä

Jumppaa

Putkirullausta

Venyttelyä