21.9 Keskiviikko Olkapäät ja Ojentajat

Kävelyä juoksumatolla 10 min, kiertäjiä ja yläkropan pumppailua.

Hammer Strengh Pystypunnerrus vipuvarsilaitetta
5 lämmittely/ tuntuman otto sarjaa
1*7*192,5 kg <<< Pr

Hammer Strengh Pystypunnerrus vipuvarsilaitetta
"Väärin" päin 3*12*40,60,80 kg

Hammer Strengh takaolkapää kone
2*10*20,35 kg
1*10*45 kg + 2 pudotusta

Sivuolkapää kone
2*10*60,80 kg
1*10*100 kg <<< Pr + 2 pudotusta

Viparit taakse kumarassa Kp
2*12*5,10 kg
1*15*15 kg + soutuja

Viparit eteen Z-tangolla
3*12*10,15,20 kg

Ranskis seisten 1 kädellä Kp
20*5 kg/ 15*10 kg/ 12*15 kg/ 10*20 kg per käsi

----superina---
Ranskis maaten leuasta Z-tangolla 3*12*30,35,40 kg
+
Ojentajat ylätaljassa köysi + Fat Gripz 3*10,15,20 kg
+
Dippikone kroppa pystyssä 3*12*60,50,40 kiloa kevennystä

- Hyvä treeni, hyviä uusien variaatioiden kokeiluja...

20.9 Tiistai Hiukan huoltoa

Putkirullausta reisille, pakaroille ja pohkeille.

Käsien rullausta tangolla

Venyttelyä

- Tänään vapaapäivä. Koko päivä tankkausta ja illalla kovat treenit.

19.9 Maanantai Takareidet ja pohkeet

Crosstrainer 10 min ja venyttelyä.

Reisikoukistus maaten Kp
1*15*5 kg
1*10*15 kg hidas lasku, nopea nosto vaihe
1*15*15 kg nopea lasku, hidas nosto vaihe
1*10*15 kg normi toistoja

Prässi jalat  leveeltä kaikki hitaita toistoja
3*10*80,160,200 kg
1*10*240 kg + yx Rest pause 5 sekan palautuksella

Suorinjaloin Maastanosto 1 jalalla Smit
1*10*30 kg/ per puoli
3*10*50 kg/ per puoli

Askelkyykky taakse Smitish
3*20*40 kg (10 per puoli)

Pohkeet superina
Pohjenousu seisten koneessa
3*10*90,100,110 kg
+
Pohkeet istuen koneessa
3*15*20,25,30 kg

- Marika veti mulle treenit, hiukan erilaista settiä ja vittu olin rikki vaikka ei ollut yhtään rautaa liikkeissä.

18.9 Sunnuntai Etureidet

Kävelyä juoksumatolla 12 min, reidenojennuksia ja koukistuksia.

Hack-Kyykky
6 lämmittely/ tuntuman otto sarjaa
1*6*300 kg <<< Pr + 2 pudotus-sarjaa

Reidenojennus
16*54 kg/ 13*61 kg/ 11*68 kg

Vaakaprässi 1 jalalla
1 tuntuman otto sarja per jalka
1*10*109 kg <<< Pr + pakkoja + pudotus + pakkoja/ per jalka

Reidenlähentäjiä koneessa
2*20*50 kg <<< Pr

- Ihan törkee pumppi reisissä koko treenin ajan.  Reidenojennuksista ei meinannut tulla mitään kun sattui niin paljon. En oikein tiedä mistä tarkalleen johtui tälläinen, varmaan monen asian yhteen sattuman. Oli myös tankkaus päivä eilen, hiukan extra hiilareita...

17.9 Lauantai Huoltoa

Kävelyä juoksumatolla 30 min

Käsien rullausta tangolla

Olkapäiden rullausta pallolla

Selän, pakaroiden ja reisien putkirullausta

Venyttelyä

16.9 Perjantai Rinta ja hauis

Crisstrainer 12 ja kiertäjiä.

VinoPenkki tangolla loiva kulma
5 lämmittely/ tuntuman otto sarjaa
1*5*172,5 kg <<< Pr

Penkki tangolla
3*8*80,120,150 kg + 2 pudotusta

Panatta VinoPenkki kone neutraali ote jyrkkä kulma
4*8*40,80,120,140 kg <<< Pr

Flyes tasapenkillä
3*10*20,35,45 kg

Pull Over Kp
3*12*20,35,50 kg

Hauiskääntö taljassa istuen suoralla tangolla
4*10*7,5/12,5/17,5/22,5 kg

Keskitetty hauiskääntö istuen Kp
1*8*17,5 kg/ per käsi
1*6*27,5 kg <<< Pr + pakkoja + pudotus + pakkoja/ per käsi

Hammer seisten Kp + Fat Gripz
4*12*10 kg

Rannerullaus seisten takaa tangolla
3*15*30,40,50 kg

- Hyvä ilta jumppa

14.9 Keskiviikko Selkä Go Go Skanssi

Kävelyä juoksumatolla 12 min, jumppaa rangalle ja venyttelyä.

Leuanveto leveä myötä ote
3*10*60,40,20 kiloa kevennystä
1*10*Op

Ylätalja lapiokahvalla
4*8*40,60,80,100 kg <<< Pr

Yläsoutu kapea vasta ote
4*10*40,80,120,160 kg

Hammer soutu
4*8*40,80,120,140 kg

Row laite hammer otteella
4*8*40,70,100,130 kg

Alatalja A-kahvalla
4*10*60,90,120,150 kg

Olankohautus edestä tangolla
4*10*70,140,210,262,5 kg <<< Pr

Olankohautus Kp
4*12*30,40,50,60 kiloiset

Takaolkapää kone istuen
3*15*20,25,30 kg
+
Alaselkäpenkki eri kulmista
3*15*Op

- Volyymia !