13.7 Keskiviikko Olkapäät ja Hauikset

Kuntopyörää 10 min, kiertäjiä, pumppailua ja venyttelyä.

Hammer Strenght Pystypunnerrus mini kumit

5 lämppäriä/ tuntuman otto sarjaa 

1*7*150 kg + 3 pakkoa

Viparit eteen seisten Kp

2 lämppäriä/ tuntuman otto sarjaa

1*10*20 kg

1*12*10 kg melkein ylös asti kädet

Viparit sivulle istuen Kp

1 tuntuman otto

1*10*22,5 kg + pudotus

1*12*12,5 kg melkein ylös asti kädet

Viparit taakse vinopenkissä Kp

1 tuntuman otto

1*10*12,5 kg + pudotus

1*12*10 kg

Pystysoutu alataljas A-kahvalla

1*10*70 kg + pudotus

Hauiskääntö seisten Kp

2 lämppäriä

1*6*32,5 kg + 2 pudotusta

Hauiskääntö Z-tangolla

1 tuntuman otto sarja

1*10*50 kg + 2 Rest pausea

Hammer Sgot Kp

1*10*17,5 kg/ per haukkari

1*10*17,5 kg + muutama pakko/ per haukkari

- Nyt ku pääsi koirasta eroon niin sukulaiset on linnottautunut meille, on hiukan extra hässäkkää ja menoa, toisaaltaan ehkä hyvä et mulle tulee pakkolepoa joskus.

10.7 Sunnuntai Takareidet ja Pohkeet

Lämmittely: Kuntopyörän polkemista 10 min, reiden ojennuksia ja koukistuksia.

Suorinjaloin Maastanosto
5 lämppäriä/ tuntuman otto sarjaa
1*6*190 kg + pudotus

Reisikoukistus istuen 1 jalalla mini kumi tuplana
1 tuntuman otto sarja
1*8*27,5 kg + pakkoja + pudotus + pakkoja/ per jalka

Reverse Hack
3*12*50,100,140 kg

---Pohkeet superina---

Pohjenousu prässissä 3*15
+
Pohjenousu istuen 3*15
+
Pohjenousu seisten 3*15

- Ihen jees aamujumppa

9.7 Lauantai Etureidet

Kävely juoksumatolla lämmittelyksi ja reiden ojennuksia ja koukistuksia.

Kyykky tangolla
5 lämmittely/ tuntuman otto sarjaa
1*6*240 kg

Hack-kyykky
3 lämmittely/ tuntuman otto sarjaa
1*6*260 kg + 2 pudotus sarjaa

Reidenojennus
2*12*54, 68 kg
2*10*82, 96 kg

VaakaPrässi 1 jalalla
2 tuntuman otto sarjaa
1*12*69 kg + pakkotoistoja/ per reisi

Reidenlähentäjiä
2*25*40 kg

- Ai ku oli mahtavaa päästä pitkästä aikaa oikein treenaa.

6.7 Keskiviikko Rinta ja ojentajat

Lämppärix kävelyä juoksumatolla 10 min, kiertäjiä ja venyttelyä.

Penkki tangolla + minikumit tuplana
4 lämppäriä
1*6*140 kg

Loiva VinoPenkki tangolla
3 lämppäriä/ tuntuman ottoa
1*6*160 kg + 3 pudotusta

Viparit tasapenkillä Kp
1 tuntuman otto sarja
1*10*32,5 kg + 2 Rest pausea

Viparit vinopenkissä Kp
1*12*22,5 kg

Dippi
1 tuntuman otto
1*15*OP + 2 pudotusta (koneessa)

Ranskis lattialla  alataljassa suoralla tangolla
1 tuntuman otto
1*12*50 kg + pudotus

Ojentajat ylätaljassa + mini tuplana Z- tangolla
1*12*50 kg + pudotus

Tate Press tasapenkillä Kp 2*10*5, 10 kg
+
Ranskis tasapenkillä Kp 2*10*5, 10 kg

Ojentaja rutistus ylätaljoissa
1 tuntuman otto sarja
1*15*26 kg + 2 Rest pausea

- Ihan jees treeni. Huomenna (lauantaina) vasta etureisien kimppuun, hoito koiran kanssa on tullut lenkkeiltyä tässä paljon ja töissäkin hiukan paljon töitä.

5.7 Tiistai Core + niskaa

Kuntopyörää 12 min

Vatsaa + 200 toistoo

Kylkiä/ vinojavatsoja 100 toistoo

Alaselkää 50 toistoo

Niskaa + 100 toistoo

Tasapainolaudalla tasapainoilua paljon :)

- Otin extra lepopäivän kun oikea olkapää kipeytyi hiukan perjantain olkapää treenistä mutta huomenna rinta/ ojentaja ilta. Meillä on tässä koira hoidossa viikonpäivät joten tulee hiukan enemmän aerobista joka päivä.

3.7 Sunnuntai Selkä

Lämmöiksi Crosstrainer 10 min, putkirullausta ja venyttelyä.

Pull Over ylätaljassa suoralla tangolla kapea ote
2 lämppäriä
1*12*70 kg + pudotus

Ylätalja kapea vasta ote
2 lämppäriä
1*10*96 kg + 2 Rest pausea

Kulmasoutu tangolla kapea myötä ote
3 lämmittely/ tuntuman otto sarjaa
1*8*175 kg + 2 pudotusta

Hammer soutu 1 kädellä
2 tuntuman otto sarjaa
1*6*102,5 kg/ per puoli

Olankohautus kone
1*12*95 kg
1*12*95 kg + pudotus

Alaselkäpenkki
2*12*10, 15 kg

Maastanosto
2 tuntuman otto sarjaa
1*8*220 kg ilman vyötä

1.7 Perjantai Olkapäät ja Hauixet

Lämmittely 10 min Kuntopyörän polkemista ja kiertäjiä.

Hammer Strengh Pystypunnerrus + mini kumit
7 lämmittely/ tuntuman otto sarjaa
1*8*140 kg

Vipunostot taakse vinopenkissä Kp
Tuntuman otto sarja
1*12*10 kg + 2 Rest pausea

Vipunostot sivulle istuen Kp
Tuntuman otto sarja
1*12*20 kg + 2 Rest pausea

Vipunostot eteen istuen vuoro tahtiin Kp
3*12*7,5 kg

Pystysoutu alataljassa A-kahvalla
1*12*65 kg + 2 pudotusta

Hauiskääntö seisten Kp
2 lämppäriä
1*10*30 kg + 2 pudotusta

Keskitetty Hauiskääntö Kp
1*8*25 kg + 2 pakkoa + pudotus + 3 pakkoa

Rannerullaus takaa seisten tangolla
1 tuntuman otto sarja
1*15*60 kg + 2 pudotusta

Hauiskääntö myötä otteella Z-tangolla
3*15*10, 20, 30 kg

- Ekaa kertaa kokeilin tota Hammer Strengh Pystypunnerrus vipuvarsilaitetta, sen takia tuli hiukan enemmän sarjoja...