Maanantai 30.12 Kyykky/ Reidet

- Kuntopyörää 6 min

- Raw Kyykky, normi tangolla missä kahvat
1*10*22 kg
3*5*62, 102, 142 kg
3*3*182, 202, 222 kg


Vee-Squat, selkä laitteeseen päin
5*10
+
Vee-Squat, kasvot laitteeseen päin
5*10


Reidenkoukistus seisten yhdellä jalalla
4*12-10 per jalka
+
Reidenojennus yhdellä jalalla
4*12-10


* Huh huh mahtava vuoden lopetus jumppa.

Sunnuntai ilta 29.12

- Kuntopyörää 5 min

- Pohjenousu istuen koneessa
4*15-12*20-80 kg + kaksi pudotus sarjaa

- Pohjenousu vaakaprässissä yhdellä jalalla
4*15-12*41, 49, 58, 67 kg + pr

- Hauiskääntö käsipainoilla
5*15-10*10-22 kiloiset

- Vipuvarsi Sgot-penkki
4*12-10*10-35 kg <<< Pr + kaksi pudotus sarjaa
1*10*25 kg + yksi pudotus sarja

- Rannerullaus käsipainolla
3*15*12,5 kg

- Hammer Hauiskääntö köydellä taljassa
4*15*20-50 kg

* Ihan jees treeni päivä

Sunnuntai aamu 29.12

- Kuntopyörää 30 min

- Vatsoja, vinojavatsoja, kylkiä ja alaselkää
26 sarjaa, kaikissa 25 toistoa, liikkeet putkeen ilman taukoja

- Putkirullausta

- Venyttelyä

* Aamiainen

Perjantai 27.12 Olkapäät ja Epäkkäät

- Takaolkapää kone istuen
5*15-8*20-80 kg <<< Pr + pudotus sarja

- Face Pull’s köydellä
5*12-10*20-80 kg + pudotus sarja

- Vipunostot sivulle käsipainoilla seisten
5*12-8*10-26 kiloiset + kaksi pudotus sarjaa

- Vipunostot sivulle käsipainoilla istuen !
1*10*22 kiloiset + pudotus sarja

- Pystypunnerrus käsipainoilla istuen
5*10*15, 25, 35, 45, 55 kiloiset <<< Pr toistot

- Vipunosto sivulle alataljassa takakautta
3*12-10*5-15 kg

- Olankohautus yhdellä kädellä
4*20-15*25-55 kg

* Mahtava treeni ! Pidempi lepo oli vain tehnyt hyvää, aluksi oli kyllä kankea olo...

Jouluaatto

- Pelkästään reilu tunnin kävelylenkki

Sunnuntai 22.12 Selkä

- Ylätalja kapea vasta ote
6*15-6*30-115 kg + kaksi pudotus sarjaa

- Ylätalja niskaan leveä ote
4*12-8*40-80 kg

- Alatalja A-kahvalla
1*12*50 kg
4*6*100 kg Rest pause 15 sekunnin palautuksilla

- Kulmasoutu käsipainolla
4*10*20-50 kg

- Takaolkapäät miniristitaljassa
4*12*11 kg per puoli

- Olankohautus koneessa
5*20-15*75-165 kg

- Hauiskääntö talja Sgot penkissä
4*20-15*6-24 kg

* Hiukan erilainen bodaus tänään, ens viikolla sit taas vetoa. Nyt ainakin pari päivää lepoa...

Lauantai 21.12 Rintaa ja hiukan ojentajia

- KapeaPenkki Sling Shot
1*1*230 kg

- VinoPenkki vipuvarsi laite
3*10-8*50, 90, 130 kg
1*5*170 kg + kaksi pudotus sarjaa

- Gypex:n Penkki laite
5*12-8*20-100 kg

Flyes vinopenkissä käsipainoilla
4*12*12-30 kiloiset
+
Dippi kone
4*12*40-100 kg

- Ranskis seisten yhdellä kädellä
3*12-10*12-20 kiloinen

* Tein ekaa kertaa eläessäni tuollaista Gypex merkkistä penkki konetta. Kerrankin laite mikä on hieman haastava ! Toisistaan erilliset kahvat jotka myös liikkuivat JOKA suuntaan...