31.1 Torstai Kyykky/ Reidet, pakarat ja pohkeet

- Crosstrainer  6 min ja jalkojen heiluttelua

- Zerher Kyykky Fat bar 50 min
2*5*30 kg
2*4*60,90 kg vyö
2*2*110,130 kg
2*1*150,170 kg
2*5*80 kg stopilla ja raakana

- JalkaPrässi jalat medium leveeltä
4*15-8*100-350 kg + kelkka xx kg

- Lantion nosto kone
5*12-8*40,70,100,130,160 kg

- Reidenojennus jalat vuorotahtiin ja pidolla
3*5+5+5*10,15,20 kg

- Pohjenousu istuen
3*15*30 kg

Ainaskin takareidet sai kyytiä. Tekisin tota Zerher kyykkyä useammin mutta kädet tulee niin helvetin kipeiksi aina ja moneksi päiväksi. Läskitanko ja lämppärit käsissä auttaa hiukan mutta...

29.1 Tiistai Tupla Olkapäät ja Epäkkäät päivä

Aamupäivällä...

- Kuntopyörää 6 min ja yläkropan pumppailua

- Viikinki punnerrus
2*6*34 kg
2*5*54,74 kg
2*4*94,114 kg
2*3*134,154 kg
1*2*164 kg
1*1*174 kg

- PystyPunnerrus laite istuen (nivel takana)
5*10-6*40,60,80,100,120 kg

- Sivuolkapäät koneessa 5*10 + 2 pudotus-sarjaa

- Takaolkapäät koneessa 5*10 + 2 pudotus-sarjaa

- Olankohautus koneessa
5*12-8*50,100,150,200,250 kg + 2 pudotus-sarjaa

Kaikki viisi laitetta mitä käytin oli itselleni aivan uusia tuttavuuksia, aivan fantastista !

Illalla...

- Kuntopyörää 6 min ja käsien pyörittelyä

- Vipunostot taakse vinopenkissä maaten käsipainoilla 4*15-12

- Vipunostot sivulle istuen käsipainoilla 4*15-12

- Vipunostot eteen seisten käsipainoilla 4*15-12

- Vipunosto sivulle vinopenkissä kyljellään maaten käsipainolla 3*15/ per puoli

- Olankohautus tangolla takaa + edestä 4*12+12

- Venyttelyä

Koitin pitää palautukset alle minuutissa, silti joka sarjaan hiukan lisää malmia. Tuskallista mutta silti niin ihanaa...

27.1 Sunnuntai Crossfittii

12 kierrosta + lopetin juoksuun

- Minuutti juoksua juoksumatolla 

- Punnerrus liike 20-15 toistoo (hiukan eri liikkeitä ja otteita)

- Vetäville liike 20-15 toistoo (hiukan eri liikkeitä ja otteita)

Sitten kylpylään rentoutuu ja puhtaana aamupalalle.

26.1 Lauantai Aerobik + core

- Crosstrainer 30 min

- Hauska vatsakone 10*20

- Venyttelyä

Viikonloppu Haikon kartano/ kylpylähotellissa...

25.1 Perjantai Veto/ selkää

- Kuntopyörää 10 min, Reverse Hyperse ja taljoja..

- Veto polven päältä
10*60/ 8*100/ 6*140/ 5*180/ 4*220/ 3*260 kg/ vyö
5*2*300,340,380,420,460 kg <<< Pr !!!

- Yates-soutu
6*10-6*50,70,90,110,130,150 kg

- Ylätalja leveällä otteella
6*10-6*45,65,85,105,125,145 kg <<< Pr

- Etuheilautus
2*20*16 kg

Back the basic, heavy duty

23.1 Keskiviikko Nopeus Penkki/ Rintaa ja käsiä

- Crosstrainer 10 min, kuminauha jumppaa olkapäille ja yläkropaa käsipainoilla.

- Penkki + lyhyet minimonster kumit, 45 sekunnin palautuksilla
2*5*21 kg
2*4*51 kg
Kapea ote 3*3*81 kg
Semikapea 3*3*91 kg
Medium ote 3*3*101 kg
Leveä ote 3*3*111 kg
Leveä ote 3*1*121, 131, 141 kg

- Käsipainopenkki 2*50*20 kiloiset

- Penkki Swiss-Bar
6*10-6*40,60,80,100,120,140 kg

- Dippikone
4*12-10*20,40,60,80 kg (väärin ja oikein päin koneessa)

- Hauiskääntö käsipainoilla
5*15-10*5,10,15,20,25 kiloiset

Hiukan koitin tehdä käsi käsijarrulla...

22.1 Tiistai Kyykky/ Reidet ja pohkeet

- Kuntopyörää 10 min ja jalkojen heiluttelua

- Kyykky SSB Tangolla
1*10*20 kg
1*8*20 kg + 2 paria ketjua (32 kg)
5*5*60,100,140,170,200 kg vyö

- Hack-Kyykky
5*10*6*40,80,120,160,200 kg

- GHR
4*10-6*op,5,10,15 kg + kaksi pudotus-sarjaa

- Pohjenousu istuen
2*20*25 kg

- Pelkkää perus veivausta...