31.10 Keskiviikko Ylöspunnerrus/ Olkapäät ja Ojentajat

- Hiihtolaite 6 min, kiertäjiä ja käsien pyörittelyä.

- Hammer Strengh Pystypunnerrus laite + minikumit yksin kerroin
Vuorotellen ”väärin” päin ja oikein päin
2*10*pelkät kumit
2*8*20 kg
2*6*40 kg
2*5*60 kg
2*4*80 kg
2*3*100 kg
2*2*120 kg
2*2*140 kg
Pelkästään oikein päin 3*160 kg

- Vipunostot taakse vinopenkissä Kp 3*15

- Vipunostot sivulle istuen Kp 3*15

- Ojentajat ylätaljassa köydellä 4*15-12

- Press Down 3*12

Halusin tehdä hiukan helpomman treenin ja istahdin punnerrus koneeseen. Tykkään tehdä tota laitetta molemmin päin. Kasvot koneeseen päin punnerrus suuntautuu hivenen taakse ja sitten ”oikein” päin punnerrus suuntautuu hiukan eteen päin. Joten tein molemmat ja vuorotellen, noin minuutin palautuksilla. Ensin aina itselleni heikompi asento. Minikumejen kanssa liikerata on koko matkalta yhtä raskas ! Ei tohon päälle niin kauheasti enään tarvinnut pumppailla...

29.10 Maanantai Tupla Selkä treenit

Iltapäivällä:

- Crosstrainer 5 min ja taljoja...

- MaastaVeto seisten noin kolmen sentin korokkeella
5*70/ 4*110/ 3*150/ 2*190/ 1*230 kg
1*3*270 kg vyöllä

- Hammer Strengh Yläsoutu hammer otteella
5*8*30,50,70,90,110 kg

- TeeSoutu A-kahvalla
5*6*25,50,75,100,125 kg

- Olankohautus JyrkässäVinopenkissä tangolla
4*10*70,110,140,160 kg <<< PR !

Illalla:

- Crosstrainer 5 min ja keppi jumppaa

- Pull Over ylätaljassa kolmella eri otteella 6*20-12

- Ylätalja eteen kahdella pikku kahvalla 6*12

- Rintatuollinen Kulmasoutu käsipainoilla 5*15-12

- Ylätalja niskaan leveällä otteella 4*15

- Kohautuksia 1*100

Huh huh nyt on takki tyhjä.

28.10 Aerobista

- Melkein kahden tunnin kävely lenkki Liedon Parmaharjulla

27.10 Lauantai Nopeus Penkki/ Rinta, hauis ja forkut

- Crosstrainer 5 min, kiertäjiä ja käsien pyörittelyä.

- DE Penkki Minikumit tuplana
2*10*20 kg
2*5*50 kg
Kapea ote 3*3*80 kg
Semikapea 3*3*90 kg
Medium ote 3*3*100 kg
Leveällä otteella
1*3*110 kg
1*2*130 kg
3*1*140,150,160 kg
Ylileveä ote 1*20*50 kg
Semikapea 1*20*50 kg

- Käsipainopenkki 3*10 kevyt

- Beck Deck 4*12-10*35,49,63,77 kg

- Tuplahauiskääntö ristitaljassa 4*10*10,15,20,25 kg per puoli

- Hauiskääntö Kp myötä otteella 4*12

- Rannerullaus Kp 3*15 per käsi

Jees treeni, kauhee pumppi noista pitkistä sarjoista !

25.10 Torstai Core

- Kuntopyörää 30 min

- Vatsat ylätaljassa 1*100

- Etuheilautus kuulalla 3*20

- Jalkojen nostoja dippitelineessä 4*15

- Reverse Hyperse 3*15

- Voimapyörä polviltaan 4*10

- Kylkikone 2*15 per puoli

- Keppijumppaa

Tuli mielettömän hyvä olo, ei se väärin ole, joskus...

24.10 Keskiviikko Kyykky/ Reidet

- Kuntopyörää 10 min, reidenkoukistuksia ja ojennuksia koneissa.

- Ei Kyykkyä tänään...

- Hack-Kyykky
1*10*kelkka
2*6*40,80 kg lämppärit
2*5*120,150 kg vyö
2*3*180,200 kg
3*2*220,240,260 kg

- Jalkaprässi jalat leveältä
4*15*130,210,290,370 kg

- Kelkan työntöä 4*40 m

Päätin olla ottamatta oikeaa kyykkyä ja antaa selälle hiukan lepoa. Aikas simppeli jumppa tuli vedettyä...

22.10 Maanantai Aerobinen + Ylöspunnerrus/ Olkapäät ja Ojentajat

Aamulla:

- Puolen tunnin kävelylenkki (ei oikein iskenyt vesisateessa)

- Pientä jumppaa kotona

- Hiukan lihashuoltoa

Illalla:

- Kävelyä juoksumatolla ylämäkeen 8 min, kiertäjiä ja taljoja.

- Pystypunnerrus istuen tangolla, kaksi paria ketjua (32kg)
1*10*20 kg
1*8*20 kg yx paria ketjua
1*6*20 kg kaksi paria ketjua
4*5*40,60,80,100 kg

- Takaolkapää kone 4*12-10

- Sivuolkapää kone 4*12-10

- Vipunosto eteen alataljassa maaten 3*12

- Tate Press LoivassaVinopenkissä 4*12-10

- Ojentajat ylätaljassa kapealla otteella 5*15-12

- Ojentajat ylätaljassa vasta otteella 3*20

Ihan jees jumppa, koitin pitää kevyenä ja peruspumppailuissa