31.10 Tiistai DE Penkki/ Rinta ja Ojentajat

Lämmöt: Crosstrainer 10 min, olkapäitä, rintaa ja käsiä.

- Penkki tangolla minikumit tuplana, 45 s palautuksilla.
2*10*20 kg/ 2*5*50 kg
Kapea ote 3*3*80 kg
Semikapea 3*3*85 kg
Medium ote 3*3*90 kg
Leveä ote 3*3*95 kg

- Lattiapenkki tangolla
5*5*70,90,110,130,150 kg

- Viparit tasapenkillä 3*15

- Ojentajat ylätaljassa pään takaa köydellä 4*15-12

- Ranskis vinopenkissä Z-tangolla nenän varresta 3*12

- Ojentajat minikumilla 100 toistoa per käsi

Hyvä kevyen viikon aloitus, pientä yskää vieläkin...

30.10 Maanantai

- Tunnin kävely lenkki

- Putkirullausta reisille ja selälle

- Käsien rullausta tangolla

- Olkapäiden hierontaa pallolla

29.10 Sunnuntai Pohkeet ja Core

Crosstraine 15 min

---- Gigant settii pohkeille ----
Pohjenousu istuen 4*20
+
Pohjenousu seisten 4*12
+
Pohjenousu vaakaprässissä 4*15

- Vatsat ylätaljassa 5*20-15

- Etuheilautus 3*20

- Voimapyörä seisten 4*10

- Reverse Hyperse 3*15

- Kylkitaivutus alataljassa 4*20

Pikku hikijumppaan hyvä lopettaa viikko.

28.10 Lauantai Kyykky/ reidet

Lämmöt: Kuntopyörää 10 min ja putkirullausta.

- EtuKyykky
2*10*20,40 kg
2*8*60,80 kg
2*6*100,120 kg
2*4*140,160 kg
1*2*180 kg
1*5*200 kg <<< Pr

- Vaakaprässissä yhdellä jalalla 5*10 per koipi

- Reisikoukistus istuen 4*12

- Reisiojennus 4*12

- Reidenloitontajia 3*15-12

- Reidenlähentäjiä 3*15-12

Hyvä treeni, hauskat pumppailut

26.10 Tirstai Ylös punnerrus/ Olkapäät ja Epäkkäät

Lämmöt: Crosstrainer 8 min ja käsien pyörittelyä...

- Pystypunnerrus Smitis (täydellä liikeradalla)
2*10*35 kg
8*55/ 6*75/ 4*95 kg
2*2*115,125 kg
1*10*55 kg

- Pystysoutu alataljassa A-kahvalla
4*10*20-50 kg

- Vipunostot sivulle Kp istuen
4*12-10 + pari pudotus-sarjaa

---- Gigant settii takaolkapäille ----
Takaolkapää kone maaten 3*12
+
Face Pull's köydellä 3*12
+
Takaolkapää kone istuen 3*15-

- Olankohautus Kp istuen 3*15

Kauhea pumppi ;)

24.10 Tiistai Veto/ Selkä ja hauis

Lämmöt: Reverse Hyperse *2, soutuja ja taljoja.

- Raw Veto
5*2*70,120,170,210,250 kg
1*3*290 kg <<< Pr

- 45 asteen alaselkäpenkki 5*10

- Alatalja A-kahvalla 5*10

- Ylätalja A-kahvalla 5*10

- "Ylätaljakone" 5*12

- Hauiskääntö Käsipainoilla vinopenkissä 6*15-10

Meinaa yskittää hiukan, täytyy lisätä vitamiineja koneeseen...

22.10 Sunnuntai Penkki/ Rinta ja Ojentat

Lämmöt: Crosstrainer 6 min, kiertäjiä, rintaa, olkapäitä ja käsiä.

- Penkki tangolla
12*20/ 10*50/ 8*80/ 6*100/ 4*120 kg
4*2*-40,160,180,195 kg

- 3 cm lankkupenkki, leveällä otteella
3*6*70,90,110 kg

- Käsipainopenkki
4*10*25,35,45,55 kiloiset

- Dippikone minikumi tuplana
4*10*50,70,90,110 kg

- Ojentajat taljassa niskan takaa köydellä
5*15-10

- Pull Over Kp
3*12

Penkki ei oikein vaan kulje. Ens viikon jälkeen otan taas kevyen/ nopeus viikon !