31.7 Sunnuntai Etureidet

Lämmöt Kuntopyörää 10 min, reisiojennusta ja koukistusta.

Kyykky tangolla
5 lämmittely sarjaa
1*6*270 kg

Hammer Strengh Prässi jalat kapealta ja alhaalla
3*10*130, 250, 360 kg
1*10*460 kg + 3 pudotusta

Reidenojennus
1 tuntuman otto
1*10*96 kg + 2 Rest pausea, 15 s palautukset

Vaakaprässi 1 jalalla
1 tuntuman otto
1*12*93 kg + pakkoja + pudotus + pakkoja/ per jalka

Reidenlähentäjiä
2*20*45 kg

- Ihan jees treeni

29.7 Perjantai Rinta ja Ojentajat

Lämmöiksi 10 minkintopyörää, kiertäjiä ja yläkropan pumppailua.

Penkki tangolla minit tuplana
4 lämppäriä
1*6*150 kg

Loiva VinoPenkki tangolla
2 lämmittely/ tuntuman otto sarjaa
1*8*140 kg * 2 Rest pausea (10 s palautukset)

Viparit tasapenkillä Kp
1 tuntuman otto
1*10*37,5 kg + 2 pudotusta

Dippi
1*12*Op ja 3 ketjua + pudotus sarja

Ranskis lattialla alataljassa
1 tuntuman otto
1*12*60 kg + 1 pudotus

Tate Press + Ranskis Kp
3*10+10

Ojentaja rutistus ylätaljoissa
1 tuntuman otto
1*15*28 kg + 2 Rest pausea (10s palautuksilla)

- Hyvä treeni, paikat ei sattunut. Anteeksi myöhästynyt päivitys.

27.7 Keskiviikko TUPLA Selkä treenit

Aamulla lämmöiksi Crosstrainer 6 min ja venyttelyä.

Maastanosto
6*8*70,120,170,220,260,280 kg

Kulmasoutu tangolla kapea myötä ote
4*8*60,100,140,180 kg

T-Soutu
4*10*50,75,100,125 kg

Rintatuollinen Kulmasoutu kapea vasta ote
4*8*25,45,65,80 kg

Kulmasoutu Käsipainolla
3*10*35,45,55 kg/ per puoli

Venyttelyä ja putkirullausta

Illalla lämmöiksi Crosstrainer 6 min ja venyttelyä

Leukoja leveä myötä ote
12-12-10-10-8

Ylätalja kapea vasta ote
4*10*47,68,89,110 kg

Yläsoutu laite myötä ote
4*12*42,62,82,102 kg

Hammer Strengh yläsoutu neutraali ote
4*12*20,40,60,80 kg

Pull Over ylätaljassa tangolla
4*12*18,23,25,28 kg

Olankohautus koneessa
4*12*30,60,90,120 kg

Olankohautus takaa Smit telineessä
4*15*30,50,60,70 kg

Venyttelyä ja putkirullausta

- Treeneihin uppos kaiken kaikiaan neljä tuntia. Muuten aika menikin tänään lepäilyyn, ruuan valmistamiseen ja syömiseen.

25.7 Maanantai Olkapäät ja Hauikset

Lämmöiks kävelyä juoksumatolla 10 min, kiertäjiä ja yläkropan pumppailua.

Hammer Strengh Pystypunnerrus
4 lämppäriä
1*7*160 kg + 2 pakkoa + 2 pudotus-sarjaa

Vipunosto eteen seisten Kp
1 tuntuman otto sarja
1*10*22,5 kg + 1 pudotus-sarja
1*12*10 kg täys liikerata, kädet ihan ylös

Vipunostot taakse kumarassa Kp
1 tuntuman otto sarja
1*10*15 kg + 1 pudotus
1*12*12,5 kg

Vipunostot sivulle seisten Kp
1 tuntuman otto sarja
1*10*22,5 kg + 1 pudotus
1*12*10 kg täys liikerata, kädet ihan ylös

Keskitetty hauiskääntö ristitaljassa yläkahvoista (tupla haukkari tyyliin)
2 lämppäri
5*6*12,5 kg Rest pausena, 10 sekan palautuksilla

Hauiskääntö Z-tangolla
1 tuntuman otto sarja
1*10*52,5 kg (jätin tohon kun otti häijysti vasempaan forkkuun)

Hauiskääntö myötä otteella Z-tangolla
1 tuntuman otto sarja
1*12*32,5 kg + 1 pudotus

23.7 Lauantai Takareidet ja pohkeet

Lämmöiksi kävelyä juoksumatolla ylämäkeen 10 min, reiden ojennuksia ja koukistuksia, venyttelyä.

Suorinjaloin maastanosto tangolla
5 lämppäriä
1*6*200 kg + 2 pudotusta

Reisikoukistus maaten
3*10*40,50,60 kg

Reverse Hack
1 tuntuman otto sarja
1*12*150 kg + 2 Rest pausea

Reisikoukistus istuen minimonster kumi
3*10*25,35,40 kg

Pohjenousu seisten
1 lämmittely sarja
1*12*200 kg + 2 pudotusta

Pohjenousu istuen
1 tuntuman otto sarja
1*10*70 kg + vauhtisarja + pudotus-sarja + vauhtisarja

Pohjenousu vaakaprässissä
1*15*125 kg + 2 Rest pausea

- Kulkee kyllä iloisesti pienen pakkolevon jälkeen.

21.7 Torstai Etureidet

Lämmöiks kuntopyörää 10 min ja venyttelyä.

Kyykky tangolla
6 lämmittely/ tuntuman otto sarjaa
1*7*250 kg

Hack-Kyykky
2 tuntuman otto sarjaa
1*7*270 kg + 2 pudotusta

Reidenojennus
2 lämmittely/ tuntuman otto sarjaa
1*10*89 kg + 2 Rest pausea
1*12*47 kg

Vaakaprässi 1 jalalla
1 tuntuman otto sarja
1*12*85 kg + pakkoja + pudotus + pakkoja/ per jalka

Venyttelyä

- Ihan jees jumppa.

20.7 Keskiviikko Rinta ja ojentajat

Lämmittelyksi 10 min Crosstrainer, kiertäjiä, yläkropan pumppailua ja venyttelyä.

Loiva VinoPenkki tangolla
5 lämmittely/ tuntuman otto sarjaa
1*4*170 kg + 3 pudotusta ( yhteensä 20 toistoa)

Penkki tangolla + minikumit tuplana
3 lämmittely/ tuntuman otto sarjaa
1*5*140 kg + 2 pudotusta

Viparit tasapenkillä Kp
1 tuntuman otto sarja
1*10*35 kg failureen !

Dippi
1 tuntuman otto
1*15*pari ketju niskassa + 2 pudotusta

Ojentajat ylätaljassa minikumi tuplana suora tanko
1 tuntuman otto
1*12*55 kg + pudotus
1*12*45 kg

Tate Press maaten Kp + Ranskis maaten Kp
3*10+10

- Ei oo vielä kunto ihan paras mahdollinen, menin ihan loppu heti Vinopenkistä, ei vaan palautunut millään täysin...