29.6 Keskiviikko Takareidet ja pohkeet

Lämmittelyksi kävely juoksumatolla 10 min, putkirullausta, venyttelyä ja reisiojennuksia ja kuokistuksia.

Suorinjaloin maastanosto
5 lämppäriä
1*8*180 kg

Reisikoukistus istuen 1 jalal + mini tuplana
1 tuntuman otto
1*10*25 kg + pakkoja + pudotus + pakkoja

Reverse Hack
3*12*45, 90, 130 kg

Pohjenousu seisten
2 lämppäriä
1*10*190 kg + pakkoja + pudotus + pakkoja

Pohjenousu istuen
1*12*65 kg + vauhtisarja + pudotus + vauhtisarja

Pohjenousu prässissä 1 jalalla
3*15*kelkka, 10, 20 kg/ per jalka

28.6 Tiistai Etureidet

Lämmittely Kuntopyörää 10 min, putkirullausta, venyttelyä ja reiden ojennuksia ja koukistuksia.

Kyykky tangolla
5 lämppäriä
1*6*230 kg

Prässi + vihreät kumit
2 lämppäriä/ tuntuman otto sarjaa
1*12*330 kg +2 pudotusta

Reidenojennus
4*12*40, 54, 68, 82 kg

Askelkyykky kävely SSB:llä
3*20(10 per jalka)*40, 45, 50 kg

26.6 Sunnuntai Rinta ja ojentajat

Aamulla reilu tunnin kävelylenkki tyhjällä vatsalla.

Päivällä hieronta selkä, niska ja pakarat.

Illalla Lämmöiksi kuntopyörää 5 min, kiertäjiä ja venyttelyä.

Loiva VinoPenkki tangolla
5 lämppäriä/ tuntuman ottoa
1*8*160 kg + 2 pudotusta

Penkki tangolla + minit tuplana
3 lämppäriä/ tuntuman ottoa
1*8*130 kg

Viparit tasapenkillä Kp
2 tuntuman ottoa
1*12*30 kg + 2 Rest pausea

Dippikone
3*12*35, 20, 5 kilon kevennys

Ranskis maaten alataljassa
1 lämppäri
1*12*45 kg + pudotus

Ojentajat ylätaljassa + mini tuplana
1*12*45 kg + pudotus

Ranskis seisten 1 kädellä Kp
1 tuntuman otto
1*10*25 kg/ per käsi

Ojentaja rutistuksia ylätaljoissa
2 tuntuman ottoa
1*15*56 kg + 2 Rest pausea

- Oon alkanut tekee tota ojentaja rutistusta sellaisessa ristikkäistaljassa missä rissat/ painopakat ovat melko lähekkäin, reilu metri... Näitten väliin tanko kiinni, käytetään siis molempia pakkoja ja tämä tanko on ihan suunniteltu tähän, molemmissa päissä asiaan kuuluvat kiinnikkeet ja leekerointi. Tällä on ihan helvetin mahtava tehdä rutistuksia, ei ole oma pää tiellä ja pystyy tekee suoraan alas keskeltä !

25.6 Lauantai Core

Crosstrainer 12 min

Vatsaa 220 toistoo

Vinoja/ kylkiä 80 toistoo per puoli

Alaselkäkone 25 toistoo

Niskaa +100 toistoo

Sarjojen välissä tasapainolaudan kanssa tasapainoilua.

- Ekaa kertaa eläessäni treenasin TRX Köysillä. Puolet treenistä melkein tuli tehtyä niissä. Haastavia ja varmasti pitkässä juoksussa hyödyllisiä liikkeitä (hyvinvointi ja terveys)

24.6 Perjantai Selkä

Lämmöiksi 10 min kävelyä juoksumatolla, putkirullausta ja venyttelyä.

Pull Over ylätaljassa
3 lämppäriä
1*12*65 kg

Ylätalja vasta otteella
2 lämppäriä
1*10*89 kg + 2 Rest pausea

Kulmasoutu tangolla
3 lämppäriä/ tuntuman ottoa
1*10*172,5 kg + 2 pudotusta

Hammer soutu 1 kädellä
3 lämppäriä/ tuntuman ottoa
1*8*100 kg/ per puoli

Olankohautus takaa Smitis
1 tuntuman otto
1*12*85 kg + pudotus

Olankohautus tangolla
1 tuntuman otto
1*12*210 kg + 2 Rest pausea

45 asteen alaselkäpenkki
2*12*5, 10 kg

Maastanosto
2 tuntuman ottoa
1*8*200 kg ilman vyötä

- Hyvä Juhannus treeni.

22.6 Keskiviikko Olkapäät ja hauis

Lämmöiksi Kuntopyörää 10 min, kiertäjiä ja venyttelyä.

Pystypunnerrus istuen tangolla
4 lämppäriä
1*8*120 kg

Vipunostot sivulle seisten Kp
1 tuntuman otto
1*10*22,5 kg + 2 pudotusta
1*12*17,5 kg

Vipunostot taakse vinopenkissä Kp
1 tuntuman otto
1*10*8 kg + 2 pudotusta
1*12*6 kg

Pull a part 2*15*mini
+
Pystysoutu alataljassa A-kahvalla 2*12*60 kg

Hauiskääntö Z-tangolla
3 lämppäriä
1*8*70 kg

Keskitetty hauiskääntö Kp
1*10*22,5 kg + pakkoja + pudotus + pakkoja

Hammer 1 kädellä Kp
2*12*15 kg

Rannerullaus takaa seisten tangolla
1*15*40 kg
1*15*40 kg + pudotus

21.6 Tiistai Takareidet ja pohkeet

Lämmöiksi Crosstrainer 10 min ja venyttelyä.

Suorinjaloin maastanosto
5 lämppäriä
1*8*170 kg

Reisikoukistus istuen 1 jalalla mini tuplana
2 lämppäriä/ tuntuman ottoa
1*10*20 kg + pakkoja + pudotus + pakkoja/ per jalka

Prässi jalat ylhäällä leveältä
3*12*80, 160, 240 kg

Pohjenousu seisten
2 lämppäriä
1*12*180 kg + pakkoja + pudotus + pakkoja

Pohjenousu istuen
1 tuntuman otto
1*12*60 kg + vauhtisarja + pudotus + vauhtisarja

Pohjenousu vaakaprässissä
2*15*109, 117 kg

- Hyvä treeni