28.2 Sunnuntai Pohkeet ja takareidet

Lämmittelyt: Kävelyä juoksumatolla "ylämäkeen" 12 min.

Pohjenousu istuen 3*20

Pohjenousu prässissä 2*15

Pohjenousu seisten 3*20

Reisikoukistus maaten 3*20

GHR 2*15

GHR Alaselkäpenkissä 2*15

Alaselkäpenkki 2*15

Reisikoukistus istuen 3*20

- Päälle hyvät tunnin venyttelyt

27.2 Lauanti Etureidet ja vatsat

Lämmöt: Kävelyä juoksumatolla 10 min.

Reidenojennus
2*15
2*12

Prässi
8*8 putkeen nousevalla painolla 40>>320

VaakaPrässi
5*20 jalat aivan yhdessä ja hitaita toistoja

Kyykky tangolla
3*10

Vatsaa 7 sarjaa

- On se vaan outoa tuollainen pikku painojen pumppailu.

- Vaakaprässi kantapäät yhdessä ja ihan alhaalla levyssä oli hyvä kokeilu ! Alhaalta lähtevä liike tuo muutamia käytännön ongelmia vain valitettavasti.

26.2 Perjantai Hauis + pumppi ojentaja

Lämmittelyt: Kuntopyörän polkemista 10 min, yläkropan pumppailua ja venyttelyä.

Hauiskääntö Kp vinopenkissä
2 lämmittely sarjaa
1*8*25 kg + 1 pudotus-sarja

Hauiskääntö Sgot-penkki alataljas
1 tuntuman otto sarja
1*8*75 kg + pakkotoistoja + pudotus-sarja + pakkotoistoja

Keskitetty hauiskääntö Kp
1*7*22,5 kg + pakkotoistoja + pudotus-sarja + pakkotoistoja/ per käsi

Hammer Kp
Rest Pause 4 settiä 32,5 kg/ per käsi

Rannerullauksia tangolla seisten takaa
1*15*45 kg + 2 pudotus-sarjaa

-  Ojentajia pumppailin alkuun, hauis sarjojen välissä ja lopussa. Ei jaksa kirjoittaa mutta kaikenlaisia liikkeitä, toistoja tuli pari sataa.

- On tullut kuukaus treenattua kovaa joten otan kevyemmän pumppi viikon tähän väliin. Toinen syy on että meidän täytyy muuttaa väliaikaiseen kämppään tossa sunnuntaina niin ens viikko on varmasti aikas hakemista vähän kaikissa asioissa :(

24.2 Keskiviikko Rinta

Lämmittelyt: Kävelyä juoksumatolla 10 min, kiertäjiä, yläkropan pumppailua ja venyttelyä.

AlakaltevaPenkki tangolla
5 lämmitely/ tuntuman otto sarjaa
1*3*190 kg + 2 pudotus-sarjaa + pari pakkotoistoa

Vinopenkki tangolla (uusi loivempi kulma)
2 lämmittely/ tuntuman otto sarjaa
1*6*130 kg + 2 pudotus-sarjaa + pari pakkotoistoa

Levitykset tasapenkillä Kp
1 tuntuman otto sarja
1*8*32,5 kg + punnerruksia + pudotus-sarja + punnerruksia + osatoistoja

Flyes + Pull Over Kp
1*12*45 kg + pudotus-sarja + Pull Over 1*12*25 kg
1*12*35 kg + pudotus-sarja + Pull Over 1*12*25 kg

- Elämäni paras Rintatreeni ! Sain hyvän tuntuman tisseihin ja kauhee pumppi, näillä liikkeillä jatketaan ensi kuussa kevyen viikon jälkeen.

22.2 Maanantai Selkä

Lämmittelyt: Kävelyä juoksumatolla 10 min, putkirullausta, venyttelyä ja Pull Over köydellä ylätaljassa 2*20

Alatalja A-kahvalla
4 lämmittely sarjaa
1*8*200 kg + 2 pudotus-sarjaa

Hammer Strength Yläsoutu
2 lämmittely/ tuntuman otto sarjaa
1*7*125 kg + pakkotoistoja + pudotus-sarja + pakkotoistoja + pudotus-sarja + pakkotoistoja

Kulmasoutu tangolla
1 tuntuman otto sarja
Rest Pause 4 settiä, 100 kg, 10 sekunnin levoilla
1*12*80 kg

Yläsoutukone
1*10*102,5 kg + pakkotoistoja + pudotus-sarja + pakkotoistoja + pudotus-sarja + pakkotoistoja

Olankohautus tangolla
1 tuntuman otto sarja
1*8*200 kg + 2 pudotus-sarjaa

Maastanosto
3 tuntuman otto sarjaa (kakkosia)
1*6*250kg

- Huh huh aikas hyvin sain tuhottua selkälihoja.

- Kyllä toi Olankohautus varmaan toimii paremmin tässä selän yhteydessä kuin olkapäiden....

21.2 Sunnuntai Ojentajat

Lämmittely: Crosstrainer 10 min, käsien pumppailua ja venyttelyä.

Ojentajat ylätaljassa köydellä
4 lämmittely sarjaa
Rest Pause 4 settiä 65 kg

Ojentajat ylätaljassa leveä vasta ote
1*12*65

Ranskis maaten tangolla
1 tuntuman otto sarja
1*8*60 kg + punnerruksia + pudotus-sarja + punnerruksia

Kick Back Kp
1*12*7,5 kg + 2 pudotus-sarjaa/ per käsi
1*10*6 kg/ per käsi

20.2 Lauantai Olkapäät

Lämmöt: kävelyä juoksumatolla 10 min, kiertäjiä, yläkropan pumppailua ja venyttelyä.

Pystypunnerrus tangolla
4 lämmittely sarjaa
1*6*135 kg + 3 pudotus-sarjaa + pakkotoistoja !!

Viparit sivulle Kp istuen
1 tuntuman otto sarja
1*7*25 kg + osatoistoja + pudotus-sarja + osatoistoja + pudotus-sarja ja pidot ylhäällä

Vipunosto sivulle alataljassa
1*12*12,5 kg + pudotus-sarja/ per puoli

Takaolkapää kone
1 tuntuman otto sarja
1*10*21,25 kg + pakkotoistoja + pudotus-sarja + pakkotoistoja

Vipunostot kulmassa taakse Kp
2*12*12,5 kg

Pystysoutu tangolla
1 tuntuman otto sarja
1*10*70 kg + pudotus-sarja

- Kauhee pumppi olkapäissä