29.12 Tiistai Kädet

Lämmöt: Crosstrainer 10min ja venyttelyä.

Ranskis maaten tangolla
3 lämmittely/ tuntumasarjaa
1*8*82kg + punnerruksia + pudotus-sarja + punnerruksia

Push Down z-tangolla
1 tuntuman otto sarja
1*8*65kg + 2 pudotus-sarjaa

Ranskis seisten 1 kädellä Kp
1*8*30kg + 2 pudotus-sarjaa

Hauiskääntö seisten Kp
2 lämmittely/ tuntumasarjaa
1*6*30kg * 2 pudotus-sarjaa

Hauiskääntö Sgot-penkki alataljassa
Tuntuman otto sarja
Negatiivinen sarja 1*6*65kg
Normi 1*8*55kg + pari pakkotoistoa + pudotus-sarja + pari pakkotoistoa

Keskitetty hauiskääntö Kp
1*10*15kg
1*9*15kg + pari pakkotoisto

Hammer Kp
1*10*27,5kg + pudotus-sarja

Rannerullauksia tangolla *2

- Mahti pumppi tuli ainakin käsiin...

26.12 Lauantai Olkapäät + Epäkkäät ja vatsa

Lämmöt: Kuntopyörä 10 min + kiertäjiä + venyttelyä

Pystypunnerrus Kp
3 lämmittely sarjaa
1*8*52kg + pari pakkotoisto

Pystysoutu tangolla leveä ote
2 lämmittely/ tuntumasarjaa
1*8*60kg + pudotus-sarja

Vipunostot sivulle Kp istuen
1 tuntuman otto sarja
1*8*20kg + pari pakkotoistoa + pudotus-sarja

Vipunostot taakse Kp istuen
1 tuntuman otto sarja
1*8*12,5kg + pudotus-sarja + osatoistoja

Olankohautus tangolla
2 tuntuman otto sarjaa
1*8*230kg + 3 pudotus-sarjaa

Olankohautus Kp pito ylhäällä
1*12*50kg + pudotus-sarja

Vatsaa 6 sarjaa

- Hyvä treeni, kaikin puolin.
- Tuli tehtyä Pystysoutua leveällä otteella ekaa kertaa eläessäni, vaatii vielä harjoittelua että saan paremmin sivuille...

25.12 Perjantai Selkä

Lämmöt: Kuntopöyrä 10min + Venyttelyä

Alatalja A-kahvalla 4 lämmittely/ tuntumasarjaa
150 kg eka veto ja talja hajos...

Hammer yläsoutu 3 tuntumasarjaa
1*8*140kg + 3 pudotus-sarjaa

Kulmasoutu Kp yx tuntuman otto sarja
1*8*90 kg
1*8*75 kg paremmalla tekniikalla

Ylätalja kapea lapiokahva
2*10*50,60 kg pito alhaalla

45 asteen alaselkäpenkki 2*10*Op, 10 pito ylhäällä

Veto polven päältä
2 tuntuman otto sarjaa
1*10*300 kg

- Oltiin jumpalla Pyhäjoen monitoimihallilla, kaikesta huolimatta ihan jees treeni.

22.12 Tiistai Rinta

Lämmöt: Crosstrainer 10 min, kiertäjiä ja venyttelyä.

Penkki tangolla
4 lämmittely/ tuntumasarjaa
1*8*165kg + 3 pudotus-sarjaa

Vinopenkki tangolla
2 lämmittely/ tuntumasarjaa
1*6*130kg + 2 pudotus-sarjaa

Vipunostot vinopenkissä Kp (levitykset)
1*10*27,5kg + punnerruksia suoraan perään

Peck Deck
2*10*50,60kg (suorat sarjat)

Dippi pienessä etukumarassa
1*10*OP + 2 ketjua niskassa + 2 pudotus-sarjaa

- Ihan hullu pumppi ainakin tuli tisseihin tässä treenissä.
- Peck Deck on uusi liike ohjelmassa ja tänään oli vielä sopivien painojen hakemista...
- Nyt valitettavasti pari päivää taukoa salilta, kun ei kerkeä/ pääse.

20.12 Sunnuntai Takareidet + Pohkeet

Lämmöt: Kuntopyörä 12min, putkirullausta ja venyttelyä.

Suorinjaloin maastanosto
3 lämmittely ja tuntumasarjaa
1*8*180kg + 2 pudotus-sarjaa

Reisikoukistus maaten
2 lämmittely ja tuntumasarjaa
1*10*81kg + pudotus-sarja ja osatoistoja + pudotus-sarja ja osatoistoja

GHR 1*10*OP + 10kg + 2 pudotus-sarjaa

Pohjenousu istuen
2 lämmittely ja tuntumasarjaa
1*12*40kg +  pudotus-sarja

Pohjenousu seisten 1*12*100kg + 2 pudotus-sarjaa

- Takareidet sai hyvin kyytiä ainakin...

19.12 Lauantai Etureidet

Lämmöt: Kuntopyörän polkemista 10 min, putkirullausta ja venyttelyä.

Reidenojennus
3 lämmittely/ tuntumasarjaa
1*10*54kg

Kyykky tangolla
4 lämmittely/ tuntumasarjaa
1*6*220kg + 2 pudotus-sarjaa

Prässi
2 lämmittely/ tuntumasarjaa
1*8*430kg 3 pudotus-sarjaa

Hack-kyykky
Yx tuntuman otto sarja
1*10*140kg + 2 pudotus-sarjaa

- Huh mikä jumppa, hiki virtasi. Päätin tehdä takareidet ja pohkeet huomenna omana treeninä.
- Noista jalkojen leveyksistä on kyselty multa... Kyykyn leveyttä olen kaventanut aika paljon Voimannosto "ajoista"  nyt hiukan hartioita leveämpi, prässissä jalat hartioiden leveydellä ja hakissa todella kapea.

Paluu kovaan treeniin

18.12  Perjantai  Kädet

Ranskalainen maaten tangolla
(3 lämmittely/ tuntuma sarjaa)
1*6*80kg + punnerruksia + pudotus + punnerruksia

Push Down "A" kahvalla
(2 lämmittely/ tuntuma sarjaa)
1*8*60kg + 2 pudotus-sarjaa

Ranskis seisten 1 kädellä Kp
1*6*30kg + 2 pudotus-sarjaa
1*8*20kg puhtaammalla tekniikalla

Hauiskääntö Sgot-penkki alataljassa tangolla
(3 lämmittely/ tuntuma sarjaa)
Negatiivinen sarja 1*6*60kg
Normi 1*6*50kg

Hauiskääntö seisten Kp
1*6*27,5kg + 2 pudotus-sarjaa

Keskitetty Hauiskääntö Kp
2*10*12,5kg

Hammer hauiskääntö seisten
1*10*25kg
1*8*27,5kg + pudotus-sarja

Rannerullauksia Kp 2*15*9

- Ai jukra oli kiva palata kovemman treenin pariin ja hiukan tässä ruuvia koitetaan kiristääkkin. Muuten hyvä variaatiot mutta Ojentajat ylätaljassa (push down) missä käytin Aan mallista kahvaa, ei oikein ollut hyvä mulle. Melkein meni liike enemmän tisseille kuin ojentajiin, ensi kerralla eri kahva kokeiluun...