Sunnuntai 9.2

- Vajaa tunnin kävely lenkki

- Yli tunti putkirullausta ja terapiapallolla hieromista

* Loppu päivä vain syömistä ja lepäilyä

Lauantai 8.2 Veto/ Selkää ja vatsaa

- Soutulaite 10 min, putkirullausta ja taljoja 3*20

- Raaka Maastanosto noin kolmen sentin korokkeella seisten
6*60/ 5*100/ 4*140/ 3*180/ 2*210 kg
1*5*240 kg

- Pull Down myötä otteella
5*6*40-160 kg

- Yläsoutu vasta otteella
4*8*40-140 kg

- Ylätalja vuorotellen niskaan ja eteen
5*14*40-80 kg

- Vatsaa ylätaljassa
5*15*40-80 kg

- Salkun nosto sivulta 50 mm Fat Bar
7 nostoa per puoli 30-80 kg

* Mahtava treeni kerrassaan !

Perjantai 7.2 Nopeus Penkki/ Rintaa ja Ojentajat

- Crosstrainer 10 min

- DE Penkki Swiss Bar, 60 s palautukset työsarjoissa.
3*6*24 kg
3*5*44 kg
2*5*64 kg
1*5*84 kg
Kapea ote 4*4*109 kg
Medium ote 4*4*119 kg
Leveä ote 4*4*129 kg

- VinoPenkki käsiapinoilla
4*10-8*35-60 kiloiset

- Ranskis maaten Z-tangolla
4*12-10*15-45 kg

—— superina ——
Ojentajat ylätaljassa 5*20
+
Beck Deck 5*15

- Kiertäjiä 2*20 per puoli

* Muuten oikein hyvä treeni paitsi MOLEMMAT kyynerpäät sattui hivenen ojentaja liikkeissä...

Keskiviikko 5.2 Kyykky/ Reidet

- Harrikkakuntopyörä 10 min

- Kyykky SSB tangolla
10*25/ 6*70/ 5*110/ 4*150 kg
2*3*190, 210 kg Vyö

- Tankin työntö + veto ylämäkeen, vuorotellen
4+4*15 metriä * nouseva vastus

- Farmarikävely laite ylämäkeen
4*30 sekunttia * 20-50 kg per käsi

- Hack-kyykky laite
3*15*40, 80, 120 kg

* Hyvä jumppa

Tiistai 4.2 Apuliike päivä

- Airbike 10 min

- Pohjenousu seisten koneessa
4*12*20-75 kg

- Pohjenousu istuen koneessa
5*20-15*20-60 kg

- Hauiskääntö Z-tangolla
5*15-10*15-55 kg + pudotus sarjaa

- Tuplahauiskääntö ristitaljassa
4*12-10*15-35 kg

- Hammer Kp
5*6*15-35 kiloiset

- Rannerullaus Kp
5*15-10

- Roikkuminen 1*max

* Huomenna taas treenataan oikeesti...

Sunnuntai 2.2 Olkapäät ja Epäkkäät

- Kuntopyörää 10 min

- Vipunostot sivulle käsipainoilla
6*15-8*6-26 kiloiset

- Takaolkapää kone istuen
4*12-10*20-50 kg

- Wiikinki punnerrus
6*10-6*34-134 kg

- Sivuolkapää kone istuen
4*12-10*20-50 kg

- Face Pull’s käsirauta otteella
4*12*30-60 kg <<< Pr

- Olankohautus kone
6*15-10*95-295 kg

- Olankohautus vinopenkissä tangolla
4*15*40-100 kg

- Niskahaarniska alataljassa
3*20-15*10-25 kg

* Mahtavat pumppailut tänään 🤘

Lauantai 1.2 Veto/ Selkää

- Soutulaite 10 min maski naamalla

- Maastanosto 50 mm Fat Bar (Ei laakeroitu)
2*3*70, 110 kg
2*2*150, 190 kg
3*1*220, 240, 260 kg <<< All time Pr !!!

- Low Row yhdellä kädellä
6*6*40, 60, 80, 100, 120, 140 kg <<< Pr

- Pull Over kone
5*15-12*20-100 kg

* Aivan mahtava treeni ! Tuntui todella hyvälle ja luonnolliselle vetää läskitangolla. Olen vetänyt viimex joskus 2014 ja olin silloin jossain 330-335 vetokunnossa....