12.3 Tiistai Kyykky/ Reidet ja pohkeet

- Kuntopyörää 6 min ja raajojen pyörittelyä

- Matala Box Kyykky, kyykky tangolla
10*21/ 5*61/ 4*101/ 3*141/ 2*181 kg
4*1*221, 241, 261, 281 kg Vyö ja lämppärit

- JalkaPrässi kapea/ medium/ leveä
4*10+10+10*130, 210, 290, 340 kg (yksi sarja siis 30 toistoa)

- Reidenojennus 4*12*30-60 kg

- Suorinjaloin maastanosto tangolla kapea/ medium/ leveä
2*10+10+10*61, 66 kg

- Reidenkoukistus istuen minikumi tuplana
4*15-12*15-30 kg

- Pohjenousu Istuen 4*20*10-25 kg

- Hölkkää juoksumatolla 10 min, matto 15 asteen kulmassa

10.3 Sunnuntai Ylöspunnerrus/ Olkapäät

- Crosstrainer 5 min ja käsien pyörittelyä

- Pystypunnerrus Smitissä
5*30/ 4*50/ 3*70/ 2*90 kg
4*1*110,130,150,162,5 kg <<< Pr

- Pystypunnerrus käsipainoilla
4*10*15,20,25,30 kiloiset

- Vipunostot eteen Käsipainoilla
Kämmen alas + peukalo ylös 4*12+12*3,5,7,8 kiloiset

- Vipunostot sivulle käsipainoilla
3*15-12*7,5/10,12,5 kiloiset + kaksi pudotus-sarjaa
1*12*10 kiloiset

- Vipunostot taakse istuen käsipainoilla
4*15-12

- Around the head 3*10+10*5 kg

Neljä kierrosta:
- Hexbar veto 5*77,97,117,137 kg
- Kävelyä Hexbar:lla 30 metriä (samat painot kuin vedossa)
- Kelkan työntöä 30 metriä

Ihan helvetin paljon pumppailua mutta hiukan uusia mielenkiintoisia pikku juttuja Tony laittanut.

9.3 Lauantai Maastaveto/ Selkää ja vatsaa

- Airbike 5 min ja pientä jumppaa

- Maastaveto tempaus otteella
2*5*60/ 4*100/ 3*140/ 2*180 kg
4*1*220,240,260,280 kg vyö

- Ylätalja leveä myötä ote
4*10*47,61,75,89 kg + Pudotus-sarja
1*10*82 kg

- Kulmasoutu käsipainoilla
4*12*10,15,20,25 kiloiset

- Alatalja köydellä
4*15*30,40,50,60 kg

- Leuanveto myötä/ hammer/ vasta otteella
3*5*Op

- Juoksua/ hölkkää juoksumatolla 5 min

Kylläpä veto kulki mukavasti. Tempaus otteella en ollutkaan vetänyt muutamaan vuoteen...

8.3 Perjantai Kädet

- Airbike 5 min ja käsien pyörittelyä

Hauiskääntö käsipainoilla 4*10
+
Ojentajat taljassa z-tangolla 4*10


Ojentajat taljassa vastaotteella 4*12
+
Hauiskääntö kapealla otteella 4*12


Hauiskääntö leveällä otteella 5*15
+
Ojentajat taljassa köydellä 5*15


Rannerullaus Kp 3*15
+
Hammer Kp 3*12


Kaksi kierrosta, käsipainot lisäpainona.
Thruster *10
Box Jump *10
Burpee *10

- Käsissä hyvä pumppi ja törkee hiki

7.3 Torstai Penkki/ Rinta + vatsa

- Soutulaite + Etunojapunnerruksia

- Käsipainopenkki
8*5*10,20,30,40,50,60,70,80 kiloiset <<< Pr !

- VinoPenkki tangolla
4*8*60,80,100,120 kg + kaksi pudotus-sarjaa

- VinoPenkki kone seisten
4*10*40,80,100,120 kg

- Flyes 4*15 kevyt

- Sit ups 4*10

- Lankku 3*30 sekkaa

- 2 kierrosta: Burpee + Box Jumps + Truck Twisters

Eka treeni Real world tactical tyyliin ! 10 viikkoa, viisi treeniä viikko kierrolla mennään. Kesällä tulee 25 vuotta sali treenaamista ja nyt vasta jonkun toisen tekemä ohjelma käytössä. Tämä tieto miten Tony yhdistää Voimannoston + bodauksen + toiminnallisen + crossfitin ja vahvamieshommat kiinnostaa minua !

6.3 Keskiviikko

- Crosstrainer 12 min

- Corea 10 sarjaa

- Venyttelyä

Huomenna alkaakin hiukan erilaiset treenit, nimittäin Real World Tactical treenit. Treeni systeemin isä on Tony Sentmanat. Jollette tiedä kenestä puhun niin Google/ YouTube... Ekaa kertaa koskaan alan treenaamaan jonkun toisen minulle tekemällä ohjelmalla. Voimannosto aikoinakin olin/ olen itseoppinut ja valmentanut aina itseäni. Kiinnostaa tietää ja oppia miten Tony yhdistää niin monta asiaa samalle viikolle...

2,3 Lauantai Ylöspunnerrus/ Olkapäät ja Epäkkäät

Päivällä:

- Airbike 9 min

- Vipunostot taakse seisten miniristitaljassa
4*15-12

- Vipunostot sivulle seisten miniristitaljassa
4*15-12

- Pystypunnerrus Smitissä
10*30/ 9*50/ 8*70/ 7*90/ 6*110 kg
1*5*130 kg
1*15*30 kg

- Vipunosto edestä alataljassa maaten
3*12

- Vipunostot sivulle seisten Kp
3*12

- Face Pull’s kahdella kahvalla
4*12


Illalla:

- Kuntopyörää 12 min

—— SUPERINA ——
Olankohautus Trap-Bar 4*20
+
Reverse Olankohautus 4*20


—— SUPERINA ——
Olankohautus koneessa 4*25-15 neljällä eri otteella
+
Olankohautus Vinopenkissä 4*15


—— SUPERINA ——
Niskahaarniska alataljassa 4*25-15
+
Pystysoutu alataljassa 4*20

Kiertäjiä 4*25 per puoli

Hauska päivä !