11.6 Maanantai Kevyt aerobinen + Penkki/ rinta ja ojentajat

Aamulla....

- Yli tunnin kävelylenkki

Illalla...

- Crosstrainer 10 min, kiertäjiä taljassa 100 toistoa per puoli.

- LattiaPenkki tangolla + 2 paria ketjua (32 kg) medium ote
10*20/ 8*40/ 6*60/ 4*80 kg
4*3*100,120,140,150 kg

- AlakaltevaPenkki tangolla
5*10*60,80,100,120,140 kg

- Flyes ristikkäistaljassa 4*15-12

- Ojentajat Ylätaljassa suoralla tangolla + minikumi tuplana 5*12-8

- Tate Press + Ranskis Kp 3*10 + 10

- Nyrkkeilysäkin hakkausta 4*1 min, treeni maski naamalla !

Täytyy kyllä myöntää että tuo "nyrkkeily" on sairaan kovaa hommaa ja täytyy myöntää että sitä välillä innostuu pistämään vähän potkuja ja polvea...

10.6 Sunnuntai Kova aerobinen

- Airbike 1 kilometri + corea, Viisi kierrosta putkeen, koko treenin aika 29 min.

- Venyttelyä

9.6 Lauantai Kyykky/ Reidet

- Kuntopyörää 6 min, taljoja, reiden ojennuksia ja koukistuksia.

- Box Kyykky normi tangolla
10*20/ 8*70/ 6*120 kg
2*5*170,210 kg vyö
1*3*250 kg polvilämppärit
1*5*285 kg

- Jalkaprässi jalat leveältä
5*8*170,290,370,450,530 kg

- Reisikoukistus istuen minikumi tuplana
3*12-10*30,45,60 kg

—- Kolme kierrosta, treenimaski käytössä —-

Hyppyjä boksille
+
Kelkan vetoa etuperin
+
Kelkan veto takaperin
+
Slam Ball vatsat
+
Slam Ball heitto olkapään yli

- Hyvä treeni, törkee hiki

7.6 Torstai Ylöspunnerrus/ Epäkkäät + Olkapäät + Hauikset

- Airbike 8 min, kiertäjiä, käsiä ja olkapäitä yhteensä noin 200 toistoa.

- Olankohautus koneessa, neljällä eri otteella
5*25-15*80,130,180,230,270 kg <<< PR !!!

- Merimies Pystypunnerrus istuen
4*10*20 kg + 2-8*5 kg

- Viparit taakse + sivulle + eteen
3*10+10+10*5,10,15 kiloiset

- Hauiskääntö vinopenkissä selällään 3*15-12

- Hauiskääntö ylätaljassa 4*12-10

- Neljä kierrosta, treeni maskilla

Tempaus kuulalla 5+5 per puoli
+
Kävelyä kuula ylhäällä 25m + 25m
+
Hammer 6+6 per ”puoli”
+
Kävelyä kuula alhaalla 25m + 25m

- Rupee olemaan olkapää melko hyvä, hiukan ovat vielä eri paria....

5.6 Tiistai Kevyt Veto/ Selkä + vatsat

- Kävelyä juoksumatolla ylämäkeen 10 min ja raajojen pyörittelyä.

- Hex Bar
3 maastanostoa + 25 m kävely *7
27,5 - 227,5 kg <<< Pr

- Kulmasoutu tangolla kapea myötä ote
4*10-8* 70,110,140,160 kg

- Ylätalja A-kahvalla 4*15-12

- Ylätalja niskaan 3*15-12

- Reverse Hyperse 4*15-10

- Push Down sivulle 4*20 per puoli

Koitan nyt jonkin aikaa ottaa joka toinen viikko Vedon hiukan rauhallisemmin. Nopeus vetoa tai hiukan kevyemmin niin kuin tänään.

3.6 Sunnuntai Penkki/ Rinta ja Ojentajat

- Crosstrainer 8 min ja olkapäiden pumppailua

- Penkki Sling Shot:lla (ekasta sarjasta saakka päällä)
2*5*10,50 kg
2*4*80,110 kg
4*3*140,160,180,200 kg

- Käsipainopenkki kevyt 4*10

- Beck Deck kevyt 3*12

- Pull Over Kp kevyt 3*15

Superina ojentajat

Tate Press 4*10 eri kulmista
+
Ojentajat ylätaljassa kahdella kahvalla 4*15-12

—- Kolme kierrosta, treeni maski käytössä —

Rope battle
+
Hammer
+
Dippejä

- Ihan jees treeni

1.6 Perjantai Kyykky/ Reidet

- Kuntopyörää 6 min ja jalkojen heiluttelua 🤣

- Box Kyykky SSB + 2 paria ketjua, 32 kg
5*20/ 4*60 kg
6*3*100,140,170,200,230,250 kg Vyöllä

- Jalkaprässi jalat kapialta
5*10*80,160,250,290,340 kg

- Reisikoukistus maaten
4*12-10*32,46,60,74 kg

— Neljä kierrosta, maski naamalla —

Merimiestelineen työntöä 25 m
+
Merimiestelineen kantoa 25 m
+
Hyppyjä boksille

- Kyykky kulkee ihmeen hyvin jo tässä vaiheessa ohjelmaan ?!?!