12.6 Maanantai Rinta ja Ojentajat

Yläkropan pumppailua

Lattiapenkki tangolla + yx pari ketjua, medium ote
2*10*20,40 kg ilman ketjua
7*5*40,60,80,100,120,140,150 kg

Jyrkkävinopenkki tangolla
4*10*50,80,100,120 kg

Beck Deck
4*12-8*63,77,91,105 kg <<< Pr

Dippi
3*10*op ihan pohjasta

Ojentajat ylätaljassa suoralla tangolla
4*12*35,50,65,80 kg

- Hiukan vähemmän liikkeitä, olen tässä seuraavan viikon linja-autolla liikkeessä, sen takia ei erikseen aerobistakaan.

10.6 Lauantai Selkä + takaolkapäät + Epäkkäät

Kävelyä juoksumatolla 12 min ja yläkropan pumppailua

Maastaveto Trap/ Hex Bar
7*5*80,120,160,200,240,280,320 kg

Kulmasoutu tangolla kapea vasta ote
4*10*60,100,140,170 kg

Kulmasoutu käsipainolla
4*10*15,30,45,62 kg per puoli

Leuanveto kapea hammer ote
1*11*op
2*10*op

Ylätalja niskaan leveä myötä ote
5*15-10*30,50,60,70,80 kg

Takaolkapää kone istuen
4*12*21,28,35,42 kg

Olankohautus koneessa
3*20*40,80,120 kg

- Ihan jees aamujumppa. Takaolkapäät tuntui tehdä hyvällä tohon loppuun.

8.6 Torstai Sivu ja etuolkapäät + Hauikset

Kuntopyörää 10 min ja yläkropan pumppailua.

Pystypunnerrus tangolla istuen
1*10*20 kg
4*5*50,80,110,130 kg
1*6*142,5 kg

Merimies Pystypunnerrus
1*10*32,5 kg + 2*5 kg
1*10*32,5 kg + 2*10 kg
1*10*32,5 kg + 2*15 kg

Pystysoutu tangolla leveä ote
3*10*20,30,40 kg

Pystysoutu tangolla kapea ote
3*10*30,40,50 kg

Viparit sivulle seisten yhdellä kädellä Kp
3*12*5,10,15 kg per käsi

Viparit sivulle kyljellään vinopenkissä Kp
3*15*2,5/5,7,5 kg per käsi

Viparit eteen istuen kiekolla
3*12*5,10,15 kg

Tuplahauis ristitaljassa
5*10*10,15,20,25,30 kg per puoli

Hauiskääntö alataljassa suoralla tangolla
3*10*30,40,50 kg

Hammer köydellä taljassa
4*12*20,30,40,50 kg

- Huh huh aikamoista pumppailua...

6.6 Tiistai Reidet + pumppi pohkeet

Kävelyä juoksumatolla ylämäkeen 10 min + pumppailua.

Box kyykky tangolla
7*5*20,60,100,180,220,250 kg

Vee-Squat kasvot koneeseen päin
5*10*80,160,240,340,420 kg

Askelkyykky kävely kuulat käsissä
5*24*8,12,16,20,24 kiloiset

Prässi jalat leveeltä
5*15-12*50,90,130,170,210 kg

Pohjenousu Vaakaprässissä
1*101*101 kg

- Hiukan erilainen jumppa, ihan kelpo sellainen

4.6 Sunnuntai Rinta ja Ojentajat

Kävelyä juoksumatolla 10 min ja jumppaa olkapäille.

Penkki tangolla
1*10*20 kg
5*5*50,80,110,140,162,5 kg
1*4*182,5 kg

Merimies penkki
1*12*40 kg +2*10 kg
1*12*40 kg +4*10 kg
1*12*40 kg +4*10 kg + 2*5 kg

LoivaVinoPenkki tangolla
4*10*50,80,110,130 kg

Viparit jyrkässä vinopenkissä Kp
3*12*10,15,20 kiloiset

Dippikone + minikumi tuplana
4*10*30,60,90,120 kg <<< Pr

Tate Press seisten Kp
3*12*5,10,15 kiloiset

Ojentajat ylätaljassa suoralla tangolla
3*15*10,20,30 kg

- Penkki ei oikein kulkenut mutta muuten ihan jees jumppa.

3.6 Lauantai Pohkeet ja Core

Crosstrainer 10 min ja venyttelyä

Pohjenousu istuen 5*12
+
Pohjenousu seiste 5*12


Jalkojen nostoja roikkuen 4*10
+
Voimapyörä polviltaan 4*12
+
Tempaisu Kp + kävelyä 50 m


45 asteen alaselkäpenkki 3*12
+
"Reverse Hyperse" 3*15
+
Niskahaarniska 3*20

- Todellinen hiki jumppa

2.6 Perjantai Selkä

Kävelyä juoksumatolla ylämäkeen 10 min

Kulmasoutu tangolla kapea myötä ote, lähtö alhaalta
1*15*20 kg
5*8*60,100,130,160,190 kg <<< Pr

Alatalja A-kahvalla
5*10*50,80,110,140,170 kg

Leuanveto leveä myötä ote
3*10*Op

Ylätalja niskaan leveä myötä ote
5*15-12*35,45,55,65,75 kg

Maastaveto Trap Bar + Trap Bar:n kanto combo
4*3 + 25m * 70,110,140,170 kg <<< Pr

- Hyvä treeni. Pitkästä aikaa leukoja ja ei sattunut yhtään.