9.2 Torstai Selkä

Crosstrainer 10 min, putkirullausta ja venyttelyä.

Veto raakana
6*6*70,110,150,190,230,270 kg <<< raw Pr

Kulmasoutu tangolla kapea vasta ote
4*8*70,100,130,155 kg <<< Pr

Rintatuettu kulmasoutu kapea myötä ote
4*10*25,45,65,85 kg <<< Mentor Pr

Leuanveto kapea hammer ote
4*8*Op,5,10,15 kg

Ylätalja leveä myötä ote
4*10*54,68,82,96 kg

Olankohautus takaa smitissä
4*12*30,60,85,105 kg <<< Pr

Jalkojen nostoja roikkuen
3*15*Op

Vatsarutistuksia koneessa
3*20*87,103,119 kg <<< Pr

- Aamu treeniksi oikein hyvä, törkeää syömistä loppu päivä töissä. Vedon tein vieläkin raakana...

7.2 Tiistai Olkapäät + Ojentajat

Kävelyä juoksumatolla 8 min + jumppaa yläkerralla.

Pystypunnerrus istuen tangolla + minikumit
5*6*20,20,50,80,105 kg
1*10*120 kg

Kapeapenkki tangolla
4*6*20,60,100,135 kg
1*8*165 kg

Hammer Strengh Takaolkapääkone maaten
4*10*20,30,40,50 kg

Viparit sivulle seisten Kp
4*10*10,15,20,25 kiloiset

Face Pull's köydellä ristiylätaljassa
4*12*25,35,45,55 kg

Ranskis maaten ristialataljassa Z-tangolla
4*10*25,45,65,85 kg

Tate Press vinopenkissä Kp
3*12*10/17,5/25 kiloiset

Ojentajat ristiylätaljassa suoralla tangolla
3*15*45,65,85 kg

- Hyvä treeni. Otin pystiksen kumeilla niin pakotin itseni tekemään pienemmillä painoilla. Ojentajiin tuli kauhea pumppi jostain syystä..,

5.2 Sunnuntai Takareidet + pumppi etureidet + Pohkeet

Airbike 8 min ja venyttelyä.

Hyvää huomenta tangolla jalat kapialta
4*15-8*20,40,60,80 kg
2*6*100,120 kg

GHR
2*8*Op,15 kg
1*8*30 kg + 2 pudotusta <<< Pr

Hammer Strengh Reisikoukistus maaten
4*10*25,39,53,67 kg

---- kaikki sarjat putkeen ----
Reidenojennus 4*25
+
Hack-kyykky 4*20

Pohjenousu seisten koneessa
4*10*60,110,160,210 kg

Pohjenousu istuen koneessa
4*12*30,50,60,40 kg

- Tosi hyvä treeni, saas nähdä miten reidet palautuu. Alan tekemään jullea vuoro viikoin romanialaisen vedon kanssa, voimaliike tämäkin...

4.2 Lauantai Etureidet + pumppi takareidet + vatsa

Kuntopyörän polkemista 10 ja venyttelyä.

Kyykky SSB:llä korkealle boksille, jalat kapialta
6*6*20,60,100,140,180,220 kg
1*8*260 kg
1*12*150 kg matala box

Prässi jalat kapialta Mentorin vanha Prässi
4*8*80,160,240,320 kg

Askelkyykky kävely kuulilla
3*20*12,20,24 kiloiset

Vaakaprässi 1 jalalla
2*12*61,101 kg per jalka
1*12*141 kg + muutama pakko <<< Pr per jalka


----- kaikki sarjat putkeen -----
Reisikoukistus istuen 4*25*10,15,20,25 kg
+
Hammer Strengh Prässi jalat leveeltä
4*20*80,120,160,200 kg


Voimapyörä seisten
3*10*Op

Kylkitaivutus ala/ylätaljassa
2*20*15 kg per puoli

- Kerrassaan mahtava treeni. Huomenna tai maanantai kun teen takareidet kovaa niin sen jälkeen pieni pumppi jumppa etureisille.

3.2 Perjantai Rinta + Hauis

Kuntopyörää 10 min ja jumppaa yläkropalle.

Penkki tangolla
6*6*20,60,95,125,155,185 kg <<< Pr !

VinoPenkki tangolla loiva kulma
4*8*60,100,130,160 kg

Penkki käsipainoilla
4*10*15,25,35,45 kiloiset

AlakaltevaPenkki tangolla
3*12*60,100,140 kg

Hammer käsipainolla
5*8*10,20,30,37,45 kg per käsi

Sgot hauiskääntö ristialtaljassa
4*10*20,40,60,80 kg

Hauiskääntö/kulmasoutu tangolla
3*12*20,25,30 kg

- Tosi jees treeni !!! Tuli tehtyä puol pakolla neljä punnerrus liikettä, oli molemmat ristitaljat ja irtopenkit varattu niin koin että tämä on rautaherran merkki "tee Eero neljäs punnerrusliike ja hän näki että näin on hyvä" Hauiksille kanssa hiukan erilaista settiä, hiukan poweria alkuun...

2.2 Torstai Huoltoa

Kävelyä juoksumatolla 40 min

Jumppaa ja keppijumppaa

Kiertäjiä

Tasapainolautaa

Putkirullausta

Venyttelyä

1.2 Keskiviikko Selkä + vatsa

Kuntopyörää 10 min + venyttelyä.

Kulmasoutu tangolla kapea myötä ote
6*6*20,60,100,140,180,212,5 kg <<< Pr

Kulmasoutu käsipainolla
4*12*45,55,62,72 kg per puoli

Leuanveto leveä myötä ote
3*8*Op,10,15 kg

Hammer Strengh Yläsoutu kapea vasta ote
4*10*30,60,90,110 kg

Olankohautus koneessa
4*12*70,115,155,185 kg <<< Pr

Olankohautus vinopenkissä
3*15*25,35,45 kg

--- superina kaikki sarjat ----
45 asteen selkäpenkki 3*12*Op,10,20 kg
+
Vatsat ylätaljassa 3*15*40,54,62 kg

Vatsarutistuksia koneessa
3*20*79,95,111 kg <<< Pr

- Oikein hyvä treeni