9.12 Perjantai Olkapäät + Epäkkäät + niska

Kävelyä juoksumatolla 10 min, kiertäjiä ja jumppaa.

Hammer Strengh takaolkapää kone maaten
4*12*10,20,30,40 kg
1*12*50 kg + 2 pudotusta

Pystypunnerrus tangolla istuen
5*10*20,50,80,110,130 kg

Sivuolkapää kone
3*12*40,60,80 kg
1*12*100 kg <<< Pr + 2 pudotusta

Vipunosto sivulle vinopenkissä kyljellään maaten Kp
3*15*2,5/5/6 kg per puoli

Pystysoutu Ristialataljassa A-kahvalla
4*10*30,50,70,90 kg <<< Pr

Olankohautus koneessa
4*12*60,100,140,175 kg <<< Pr

Olankohautus Rintatuellisessa kulmasoutu laitteessa
4*15*25,35,45,55 kg <<< Pr

Niskaa 150 toistoo

- Mahtava treeni. Ekaa kertaa tein vipunostoa sivulle vinopenkissä, vitsi otti eri tavalla kuin koskaan ennenmikinä muu liike.

8.12 Torstai Huoltoa

Kävelyä juoksumatolla 25 min

Keppijumppaa

Käsien rullausta tangolla

Putkirullausta reisille ja selälle

Olkapäiden rullausta pallolla

Venyttelyä

- Ai että

7.12 Keskiviikko Takareidet, pohkeet ja vatsa

Kuntopyörän polkemista 12 min.

Reisikoukistus maaten
3*15-10*20,40,60 kg
1*10*80 kg + 2 pudotusta

Reverse Hack
4*10*50,90,130,170 kg <<< Pr

Reisikoukistus istuen 1 jalalla + mini kumi tuplana
3*12*5,10,15 kg per jalka

Askelkyykky taakse smitissä
3*20*30,55,75 kg <<< Pr


Pohjenousu seisten koneessa
4*12*60,120,180,240 kg <<<Pr

Pohjenousu istuen koneessa
2*15*5,10 kg per pohje
1*15*15 kg + pudotus per pohje


Jalkojen nostoja roikkuen
3*12*Op

Vatsat ylätaljassa
3*20-16*46,61,75 kg

Venyttelyä

Putkirullausta

- Tosi hyvät treenit, reidet on aivan moro !

6.12 Tiistai Etureidet

Kuntopyörän polkemista 8 min

Hack-Kyykky jalat kapealta
7 lämmittely/ tuntuman otto sarjaa
1*2*320 kg <<< Pr + 4 pudotus-sarjaa !!!

Hammer Strengh Prässi + violetit kumit, jalat kapealta ja alhaalla
3*10*180, 300, 380 kg
1*10*450 kg <<< Pr + 2 rest pausea, 10 sekan palautuksilla

Reidenojennuksia
2*15*40,54 kg
2*12*68,82 kg
1*10*96 kg

AskelKyykky kävely kuulilla
3*20*12,24,28 kiloiset <<< Pr

Reidenlähentäjiä koneessa
2*20*65 kg

- Tosi jees treeni. Ilman kiirettä ja laajalla toisto alueella tuli tehtyä, kakkosesta viiteentoista...

4.12 Sunnuntai Rinta + Hauikset

Crosstrainer 10 min + jumppaa...

Hammer Strengh Penkki kone
4*10*40,80,120,160 kg <<< Pr

Penkki tangolla + minikumit tuplana
3*8*60,90,110 kg
1*8*130 kg + 2 pudotus-sarjaa

LoivaVinoPenkki Kp
4*12*10,20,30,40 kiloiset
+
Beck Deck
4*15*30,35,40,45 kg


Hauiskääntö istuen taljassa suoralla tangolla
3*10*10,20,27,5 kg
1*10*35 kg <<< Pr + 2 pudotus-sarjaa

Hauiskääntö seisten Kp
2*12*10,15 kiloiset
1*12*17,5 kiloiset + 2 Rest pausea, 10 sekan palautuksilla.

- Hiukan normaalia vähemmän liikkeitä mutta kaikissa liikkeissä failureen, en kaivannut kyllä yhtään enempäää.

2.12 Perjantai Selkä

Kuntopyörän polkemista 6 min ja putkirullausta

Leuanveto leveä myötä ote
1*8 kevennetty koneessa
2*8*Op, 10 kg
1*8*20 kg

Rintatuellinen kulmasoutu + mini kumi tuplana, leveä myötä ote
5*10*20,30,40,50,60 kg

Alatalja A-kahvalla
4*12*80,100,120,140 kg

Ylätalja niskaan leveä ote
4*15*40,45,50,55 kg
+
Pull Over ristiylätaljassa medium leveys
4*15*20,25,30,35 kg

Maastaveto tempaus otteella raw
5*6*70,120,160,200,220 kg

- Ihan jees pumppailut. Tehtiin joskus Rantasen Paulin kanssa ihan säännöllisesti ylätaljaa niskaan, hyvä latsi liike (ei mikään voima) ja tekee hyvää olkapäiden liikkuvuudelle.

1.12 Torstai Olkapäät ja Ojentajat

Kuntopyörän polkemista 12 min ja kiertäjiä.

Viparit taakse kulmassa Kp
 4*12*5/7,5/10/12,5 kiloiset
+
Olankohautus Kp
4*15*20/22,5/25/27,5 kiloiset

Pystypunnerrus istuen tangolla + mini kumit
5*8*20,40,60,80,100 kg

Viparit sivulle mini ristitaljassa
4*12*1,2,3,4 levyä
+
Pystysoutu tangolla leveä ote
4*15*20,25,30,35 kg

Ranskis lattialla ristitaljassa suoralla tangolla
3*10*25,45,65 kg
1*10*85 kg <<< Pr + 2 pudotusta

Ranskis seisten 1 kädellä Kp
3*12*15,20,25 kg per käsi

Ojentajat ylätaljassa 1 kädellä vasta ote
3*15*5,10,15 kg per käsi

- Oikein jees pumppailut varsinkin Pystypunnerrus kumeilla.