12.9 Maanantai Olkapäät ja Ojentajat

Lämmittelyksi kävelyä juoksumatolla 12 min, kiertäjiä ja yläkropan pumppailua.

Pystypunnerrus istuen tangolla
5 lämmittely/ tuntuman otto sarjaa
1*6*155 kg <<< Pr

Sivuolkapääkone
4*12*35, 55, 75, 95 kg <<< Pr + 2 pudotus-sarjoja

Takaolkapääkone
4*12*10, 20, 30, 40 kg + 2 pudotus-sarjoja

Vipunostot sivulle alataljassa 1 kädellä
3*10*10, 15, 20 kg/ per puoli

Pystysoutu alataljassa A-kahvalla
8*35 kg/ 10*55 kg/ 12*85 kg <<< Pr

Ojentajat superina

Ojentajat ylätaljassa vasta otteella suoralla tangolla
3*15
+
Ojentajat ylätaljassa pään takaa köydellä
3*15
+
Ojentajat ylätaljassa myötä otteella Z-tangolla
3*15

- Yllättävän hyvä treeni. Ekaa kertaa pitkään aikaan oikein tangolla pystypunnerrusta ja heti Pr rauta ja ei ollut vielä ihan täpöt pelissä...

11.9 Sunnuntai Pohkeet ja takareidet

Aamulla tunnin kävelylenkki tyhjällä vatsalla.

Illalla lämmittelyksi Kuntopyörää 12 min.

Pohjenousu prässissä
4*15*50, 100, 140, 160 kg

Pohjenousu istuen
20*15/ 15*25/ 12*35/ 10*45 kg

Pohjenousu seisten koneessa
1 tuntuman otto
1*12*130 kg + pakkoja + pudotus + pakkoja

Reisikoukistus maaten
20*20/ 15*35/ 12*50/ 10*65/ 8*80 kg

GHR
1 tuntuman otto
1*10*15 kg + 2 pudotus-sarjaa

Reverse Hack
4*10*50, 100, 140, 170 kg <<< Pr

Etuheilautus kahdella kuulalla
3*15*8, 12, 16 kg

- Ihan jees pumppailut. Pikku hiljaa erikoistekniikoita mukaan treeniin niin saan lihakset jollei kasvamaan niin ainakin kipeiksi ;)

8.9 Torstai Etureidet

Lämmöix kävelyä juoksumatolla 12 min, reiden ojennuksia ja koukistuksia koneissa.

Kyykky tangolla
5 lämmittely/ tuntuman otto sarjaa
1*10*250 kg (siteillä)

"uudempi" Prässi jalat kapialta ja alhaalla
2*12*130, 260 kg
1*12*360 kg Pr + 3 pudotus-sarjaa

Reidenojennus
20*47 kg/ 15*54 kg/ 12*61 kg / 10*68 kg

AskelKyykky kävely tangolla
3*20*30, 40, 50 kg ( 10 askelta per jalka)

Kyykky kone superina
Selkä saranaan päin 3*10*130, 140, 150 kg
+
Kasvot saranaan päin 3*10*130, 140, 150 kg

- Ihan jees treeni, toistoja tuli ainakin...

- Kokeilin ekaa kertaa tollasta kyykky vipuvarsi konetta selkä saranaan/ niveleen päin, oli yllättävän raskas ja tuli jotenkin hyvä/ paha/ kivulias pakote reisiin, vaikee kuvailla mutta aijjon tehdä uudelleen.

6.9 Tiistai Kädet ja vatsa

Lämmittely kävelyä "ylämäkeen" juoksumatolla ja käsien rullausta.

Ojentajat ylätaljassa seisten Z-tangolla
4*15*20,30,40,50 kg
+
Hauiskääntö alataljassa seisten suoralla tangolla
4*15*20,30,40,50 kg

Hauiskääntö seisten Kp kiertäen
3*15*5, 7.5, 10 kg
+
Ranskis maaten Kp
3*15*5, 7.5, 10 kg

Ranskis seisten Kp
4*15*15,20,25,30 kg
+
Hauiskääntö istuen alataljassa Z-tangolla
4*15*5, 7.5, 10, 12.5 kg

Hammer hauiskääntö seisten Kp
3*15*15, 17.5, 20 kg
+
Dippi kroppa pystyssä
3*20

Vatsaa 5 sarjaa, toistot 30-20.

- Tollanen pumppi treeni käsille aamusta. Kokeilin uutena liikkeenä Hauiskääntö istuen alataljassa, ihan jees, teen varmasti toistekkin. Nyt yksi tai jopa kaksi päivää lepoa...

5.9 Maanantai Rinta

Lämmittely Kuntopyörän polkemista 12 min, kiertäjiä ja käsien pyörittelyä.

Penkki Kp
2*12*10 kg
2*10*25, 40 kg
2*8*55, 72 kg <<< Pr

VinoPenkki tangolla (loiva kulma)
 4*6*60, 100, 140, 162,5 kg <<< Pr

Panatta VinoPenkki kone hammer ote (jyrkkä kulma)
4*10*40, 80, 120, 135 kg <<< Pr

Viparit vinopenkissä Kp ("normi" kulma)
3*12*10, 20, 27,5 kg

Pull Over Kp
3*12*15, 30, 45 kg

Penkki Kp 1 kädellä
3*15*17,5 kg/ per käsi

- Teen normaalista poiketen huomenna vasta ojentajat. Tästä johtuen tein tisseille yhden lisäliikkeen. Tasapenkki yhdellä kädellä oli yllättävän haastava, teen varmasti uudelleen. Täytyy myös tehdä erikulmista, ei saa olla heikkoa kohtaa kehossa !

3.9 Lauantai Selkä

Lämmöt: Crosstrainer 12 min ja putkirullausta.

Leuanveto leveä myötä ote
Koneessa 3*8*60, 40, 20 kiloa kevennystä
1*8*Op

Hammer Strengh Yläsoutu kapea vasta ote
4*8*40, 80, 120, 130 kg

Ylätalja lapiokahva medium leveys
4*10*40, 54, 68, 82 kg

Kulmasoutu tangolla kapea myötä ote
4*8*70, 110, 115, 190 kg <<< Pr

T-Soutu
4*10*50, 80, 110, 140 kg <<< Pr

Olankohautus edestä tangolla
4*10*70, 150, 230, 260 kg <<< Pr

Olankohautus takaa Smith
4*12*30, 50, 70, 80 kg <<< Pr

- Alkaa nää "uudet" liikkeet hahmottumaan mitä tuun veivaamaan seuraavat 2-3 kuukautta. Pikku hiljaa rautaa lisää.
- Jätin tänään Vedon vetämättä, oli viime viikolla niin takkuinen. Olis pitänyt jättää jo viime viikolla väliin mutta kun oli niin paljon yleisöä...

1.9 Torstai Olkapäät ja Hauikset

Lämmittely: Kuntopyörää 10 min, kiertäjiä ja yläkropan pumppailua.

Hammer Strengh Pystypunnerrus
6 lämmittely/ tuntuman otto sarjaa
1*4*190 kg + 2 pakkoa Pr
1*10*120 kg

Viparit sivulle seisten Kp
3*8*10, 20, 27,5 kg

Viparit taakse kumarassa Kp
3*8*5, 15, 22,5 kg

Viparit eteen seisten Kp
3*8*10, 20, 27,5 kg Pr

Hammer Strengh takaolkapää kone + minikumi
3*12*5, 7,5, 10 kg

Sivuolkapää kone
3*12*50, 70, 90 kg Pr

Hauikset superina

Hauiskääntö Z-tangolla 3*12
+
Hauiskääntö alataljassa köydellä 3*12
+
Sgot hauiskääntö kone 1 kädellä 3*12-9/ per käsi

- Olkapäille armotonta pumppailua. Hauiksille hiukan vaihtelua...