10.2 Keskiviikko Ojentajat

Lämmittely: Crosstrainer 12 min, käsien pumppailua ja venyttelyä.

Ranskalainenpunnerrus Kp maaten
3 lämmittely sarjaa
1*8*32,5 kg + 2 pudotus-sarjaa

Ojentajat ylätaljassa myötä ote
1 tuntuman otto sarja
Rest Pause 3 settiä 65 kg + 2 pudotus-sarjaa

Ojentajat ylätaljassa vasta ote
Pyramiidi Rest Pausena
Toistot 12-10-8-6-4-2
Kilot 10-15-20-25-30-35

Kick Back vinopenkissä
2*10*7 kg
+
Alakaltevapenkki kapealla otteella
2*15*50 kg

- Jes, kävin tekemässä tänään Ojentajat pois, kun eilen yöllä ei kerennyt.

9.2 Tiistai Olkapäät + epäkkäät

Lämmöt: Kävelyä juoksumatolla 6 min, kiertäjiä, yläselkää ja venyttelyä.

Pystypunnerrus tangolla
4 lämmittely sarjaa
1*6*132,5 kg + 2 pudotus-sarjaa

Vipunostot sivulle Kp istuen
1 tuntuman otto sarja
1*5*25 kg + 3 pakkotoistoa + pudotus-sarja + 3 pakkotoistoa

Vipunosto sivulle 1 kädellä alataljassa (ristikkäistalja)
1*15*10 kg/ per puoli

Takaolkapää vipuvarsikone maaten
1 tuntuman otto sarja
1*10*20 kg + 2 pakkotoistoa + pudotus-sarja + 3 pakkotoistoa
1*12*15kg (pelkkä suorasarja)

Pystysoutu tangolla
1 tuntuman otto sarja
1*10*62,5kg + pudotus-sarja Smitish

Olankohautus tangolla
1 tuntuman otto sarja
1*8*250 kg + 2 pudotus-sarjaa

Olankohautus Hex-bar
Rest Pause 4 settiä 120 kg

- Huh huh mahtava treeni, joka liikkeessä enkka painot ! Harmi vaan että jouduin olemaan töissä niin myöhään. Epäkkäitä tuli tehtyä kello puoli kaksitoista, jätin Ojentajat suosiolla Keskiviikkoon.

7.2 Sunnuntai Pohkeet ja takareidet

Lämmöt: Kävelyä juoksumatolla 10 min, putkirullausta, venyttelyä.

Pohjenousu seisten
2 lämmittely sarjaa
4 sarjaa Rest pausena 140 kg

Pohjenousu istuen
1 tuntuman otto sarja
1*10*60 kg + 2 pudotus-sarjaa

Pohjenousu vaakaprässissä
1*15*108 kg + Rest pause + pudotus-sarja + Rest pause

Reisikoukistus istuen
3 lämmittely ja tuntuman otto sarjaa
1*10*47,5 kg + pudotus-sarjaa

Reisikoukistus maaten
2*12*30, 35 kg


GM/ Suorinjaloin veto kyykky koneessa
2 tuntuman otto sarjaa
2*12*100, 110 kg

Reidenloitontajia
2*12*50,55 kg

- Koitin ottaa varovasti takareiden kanssa ja ihan onnistuikin.

6.2 Lauantai Etureidet

Lämmöt: Kuntopyörän polkemista 10 min, putkirullausta, venyttelyä.

Reidenojennus
3 lämmittely sarjaa
1*10*82 kg + 2 pudotus-sarjaa

Kyykky vipuvarsikone
4 lämmittely/ tuntuman otto sarjaa
1*12*500 kg

Prässi
2 tuntuman otto sarjaa
1*8*480 kg + 2 pudotus-sarjaa

Hack-kyykky
1 tuntuman otto sarja
1*10*160 kg + 2 pudotus-sarjaa

Reidenlähentäjiä
2*12*50, 55 kg

- Otin ton takareiden kanssa vielä varovasti, joten vaihdoin kyykyn tohon vipuvarsi laitteeseen.

4.2 Torstai Rinta ja Hauis

Lämmöt: Kävelyä juoksumatolla 10 min, yläkropan pumppailua, kiertäjiä ja venyttelyä.

Penkki tangolla
4 lämmittely sarjaa
1*5*175kg + 2 pudotus-sarjaa

Vinopenkki tangolla
2 lämmittely/ tuntuman otto sarjaa
1*6*137,5 kg + 2 pakkotoistoa + pudotus-sarja

Flyes 2*12*20kg

Beck Deck 2*15*20kg

Hauiskääntö Sgot-penkki alataljassa [ristikkäistalhassa]
2 lämmittely sarjaa
1*8*65 kg +2 pakkotoistoa + pudotus-sarja + pakkotoisto

Hauiskääntö Kp vinopenkis
1 tuntuman otto sarja
1*10*20 kg + pudotus-sarja

Keskitetty hauiskääntö Kp
2*10*17,2 kg

Hammer Kp
Rest Pause * 3 30 kg

Rannerullaus tangolla seisten perseen takaa
1*12*35 kg * 2 pudotus-sarjaa

3.2 Keskiviikko Lihashuoltoa

Crosstrainer 12 min

Kävelyä juoksumatolla 10 min

Putkirullausta

Keppijumppaa

Vatsat 11 sarjaa

Venyttelyä

2.2 Tiistai ilta Selkä

Lämmöt: Soutua 6min + venyttelyä + Pull Over ylätaljassa 3*20.

Alatalja A-kahvalla
3 lämmittely sarjaa
1*8*180kg + 2 pudotus-sarjaa

Alatalja suoralla kapealla "kahvalla"
1*12*110kg

Hammer Strengh Yläsoutu
2 lämmittely/ tuntuman otto sarjaa
1*7*120kg + 3 pakkotoistoa + 2 pudotus-sarjaa

T-Soutu
2 tuntuman otto sarjaa
Rest Pause 5*85kg

Yläsoutu koje pito ja hidas negatiivinen
1*12*85kg + 2 pudotus-sarjaa

45 asteen alaselkäpenkki
2*12*Op + 5kg

- Ei ole vasen takareisi vielä todellakaan parantunut, joten jätin vedon tekemättä kokonaan tänään.